5 תרגילים לקשישים לעשות בבית

תוֹכֶן

• 1. סקוואט
• 2. שרירי אצבע עם משקולות
• 3. לחיצת כתף
• 4. ברך לחזה
• 5. שלבים ב שלב

פעילות גופנית על ידי קשישים חשובה מאוד ומביאה כמה יתרונות בריאותיים, כמו עזרה בשמירה או הגדלת מסת השריר, שמירה על צפיפות העצם, שיפור שיווי המשקל, תיאום וניידות, הפחתת הסיכון לנפילה ועזרה בשמירה על עצמאות בביצוע יום יום פעילויות יום.

עם זאת, תמיד חשוב להתייעץ עם רופא על מנת לבצע הערכה כללית, על מנת להתאים כל תרגיל להיסטוריה הקלינית, כגון נוכחות של מחלות לב וכלי דם או ריאות. בנוסף, לפני ואחרי התרגילים חשוב למתוח כדי לחמם את כל הגוף ולמנוע הופעת פציעות. ראה כמה דוגמאות לתרגילי מתיחה לקשישים.

תרגילים אלה צריכים להתבצע לפחות 3 פעמים בשבוע, רצוי בהדרכת מטפל פיזי או איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, ויש להפסיק אותם אם הקשיש מתחיל לחוות כאב או אי נוחות במהלך ביצועיו:

1. סקוואט

כשכפות הרגליים מעט ברוחב הכתפיים זו מזו, עליך להושיט את זרועותיך קדימה ולאט לאט לכופף את הברכיים, לזרוק את הירכיים כלפי מטה ולדחוף את ישבך לאחור, כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני, ושומר על הגב תמיד ישר. חזור למצב ההתחלה וחזור עליו 10 פעמים.

בתרגיל זה, חשוב מאוד שברכייך לעולם לא יהיו מול כפות הרגליים, לכן כדאי לדחוף את ישבך לאחור ככל האפשר. אם אינך מצליח לרדת הרבה, עליך לרדת כמה שיותר רחוק ולרדת בהדרגה עוד קצת.

2. שרירי אצבע עם משקולות

בישיבה על כדור או כסא ללא זרועות, החזיק משקולת בכל יד, כשאצבעותיך מופנות קדימה, והרם לאט את המשקולות לכיוון כתפיך, תוך שמירה על הידיים והמרפקים קרוב לגופך, וחוזר לאט למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.

3. לחיצת כתף

יושבים על כדור או כסא ללא זרועות, החזיקו משקולת בכל יד והרימו את המשקולות עד שהם בגובה הכתף. ואז דחפו לאט לאט את המשקולות מעל הראש עד שזרועותיכם ישרות אך כפופות מעט וחזרו אט אט למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.

4. ברך לחזה

שוכב על הרצפה, על מזרן קטן כושרהתכופף רגל אחת קרוב לחזה, החזיק את הברך בידיים והחזק למשך 5 עד 10 שניות. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על תנועות אלה 10 פעמים.

5. שלבים ב שלב

הניחו רגל אחת על שלב או על מדרגות מדרגות ולהרים לאט את הרגל השנייה מעל שלב או הצעד. ואז הורידו לאט את הרגל בחזרה לרצפה. חזור על הפעולה 10 פעמים לכל רגל.