5 אימונים שורפים קלוריות שאתה יכול לעשות תוך 30 דקות

תוֹכֶן

• אימון 500 קלוריות 1: אימון ריצה מרווח
• 500 קלוריות אימון 2: אתגר מטפס מדרגות
• 500 קלוריות אימון 3: רכיבה על אופניים
• אימון 500 קלוריות 4: אתגר נציג פליומטרי
• אימון 500 קלוריות: ספרינטים למעגל כוח
• סקירה עבור

למרות שיש כל כך הרבה יתרונות לשיפור הכושר שלך מלבד שריפת קלוריות, אם ירידה במשקל או ירידה בשומן היא המטרה שלך, למצוא אילו תרגילים שורפים הכי הרבה קלוריות ולשלב אותם באימוני שריפת הקלוריות שלך יכול להיות מושך. (BTW, כל האימונים שורפים קלוריות מכיוון שאתה משתמש באנרגיה כדי לזוז. לעזאזל, רק לשבת שם ומאפשר לגוף שלך לעבור את התפקודים הנכונים שלו שורף קלוריות, אבל זה לסיפור אחר.)

חמשת האימונים האלו של 30 דקות שורפים קלוריות במהירות הודות לתכנות היעיל והאפקטיבי שלהם. אתה יכול לשרוף עד 500 קלוריות ביום רק על ידי הוספת שגרות אלה ללוח הזמנים שלך. בונוס: כל אחד מהאימונים הבאים נוצר על ידי טיילור ריאן, מאמן אישי מוסמך NASM, כדי לעזור לך להשיג תוצאות מבלי לבלות שעות בחדר הכושר.

למעשה, אינך זקוק כלל לחדר הכושר כדי להשלים את תרגילי שריפת הקלוריות הללו (אותו הדבר עבור אימוני YouTube המדהימים האלה!). בין אם אתה רוצה להתאמן בבית, בחוץ, בבית מלון, או לעשות אימון אירובי בחדר הכושר, יש לנו תוכנית אימונים של 500 קלוריות בשבילך. (קשור: 30 דרכים לשרוף 100+ קלוריות מבלי לנסות)

אימון 500 קלוריות 1: אימון ריצה מרווח

ריצה כמעט תמיד נוחתת קרוב לראש רשימת "איזו פעילות גופנית שורפת הכי הרבה קלוריות" - ומסיבה טובה. ריצה בקצב של 7 קמ"ש מעלה כ-700 קלוריות בשעה.

ריאן עיצב את תוכנית ריצת המרווחים בעצימות גבוהה כך שתתאים לכל רמות הכושר, אבל אפילו התוכנית "מתחילים" היא אימון אירובי מאתגר של 30 דקות. (ואם אתה אוהב את זה, אתה בהחלט צריך לנסות את אימוני ריצת האינטרוול האחרים האלה.)

אם אתה לא אוהב את ההליכון, אל תהסס לקחת את האימון הזה לשריפת קלוריות בחוץ. בהעדר בקרת מהירות דיגיטלית, טיילור ממליץ על "ריצה נוחה" למשך שלוש דקות ו"מהירות לא נוחה/על סף ספרינט מלא "לספרינטים הקצרים יותר. (נסה גם את אתגר ההליכון של 30 יום זה בעצם כֵּיף.)

לא רץ? פעל בהתאם לאותן הנחיות להליכת כוח ו/או מרווחי ריצה במקום זאת-רק שים לב שסך האימון של 500 קלוריות עשוי להשתנות מכיוון שהריצה שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה.

500 קלוריות אימון 2: אתגר מטפס מדרגות

לא יכול להתלהב לטפס במדרגות ל... לשום מקום? אתה לא לבד. טלטל את העניינים וקבל תוצאות מהירות יותר עם אימון זה בעל 500 קלוריות במדרגות עם משקולות. על ידי הוספת משקל לתנועות פונקציונאליות (תוכל לחקות פעילויות יומיומיות כמו נשיאת שקיות מכולת במדרגות), תעבוד יותר שרירים בבת אחת ותגביר את צריכת הקלוריות שלך.

טיילור ממליצה להשתמש במשקולת של משקולות של 3 עד 8 קילו לאימון זה של 500 קלוריות, בהתאם לרמת הכושר. אם אי פעם תרגיש שאתה עלול לאבד את שיווי המשקל שלך, הישאר בטוח על ידי הגדרת המשקולות למטה על הקונסולה עד שתמצא את כף הרגל שלך. אלא אם צוין אחרת להלן, נשא את המשקולות ב"מיקום שקית המכולת ", כלומר אחת בכל יד כאילו מחזיקה בשתי שקיות מכולת, זרועות כלפי מטה. (קשורים: 5 דרכים להשיג אימון מטורף למטפס מדרגות)

500 קלוריות אימון 3: רכיבה על אופניים

הפסיק לסובב את הגלגלים שלך על האופניים הנייחים ההם ובעל את העניינים עם הנסיעה הזו למשך 30 דקות של אימון אירובי. סעו בדרך להשלמת אימון 500 קלוריות שתוכלו לעשות בחדר הכושר או בבית אם יש לכם אופניים נייחים משלכם. (קשור: החלופות הטובות ביותר לאופני Peloton באמזון, על פי ביקורות)

אימון 500 קלוריות 4: אתגר נציג פליומטרי

תרגילים פליומטריים הם דרך בטוחה לשרוף קלוריות ולבנות שריר. השגרה הזו משלבת כמה ממהלכי הקפיצה הטובים ביותר שתוכלו לעשות לאימון אירובי קטלני בחדר הכושר, בבית או בחוץ. איך זה עובד: אתה עושה כל תרגיל שריפת קלוריות עבור מספר החזרות המצוין. בצע את מעגל האימון המלא של 500 קלוריות מהר ככל האפשר (אתה יכול אפילו לסיים תוך פחות מ-30 דקות!) לנוח לפי הצורך.

הנה איך לאמץ את כל המהלכים באימון הזה של 500 קלוריות:

• ברכיים גבוהות: רוץ במקום, העלה את הברכיים עד החזה שלך הכי גבוה שאתה יכול, שואב את הידיים במהירות האפשרית.
• סקוואט משקל גוף: עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, הידיים מאחורי הראש (או ישר מהכתפיים אם תרצו). דחוף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד לכדי סקוואט. הירכיים צריכות להיות מקבילות לקרקע. לחץ בחזרה עד לעמוד. זה נציג אחד. (זכור את טעויות הסקוואט האלה במהלך האימון הזה של 500 קלוריות.)
• שכיבות שמיכה: התחל בתנוחת קרש עם זרוע ישרה עם ידיים מעט רחבות יותר ותור עם הכתפיים. סגר את הליבה וסחט את גלוטות כאשר אתה מוריד את הגוף עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה. עצרו בתחתית ולאחר מכן דחפו בחזרה למצב ההתחלה במהירות האפשרית. זה נציג אחד.
• ריאות מתחלפות: עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הירכיים. צעד קדימה ברגל ימין, כופף את שתי הברכיים כך שברך ימין נמצאת מעל הקרסול, עקב שמאל מורם. צעד אחורה למצב ההתחלה וחזור עם רגל שמאל כדי להשלים 1 חזרות.
• בעיטות באט: עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הירכיים. תבעטו את העקבים כלפי מעלה לכיוון העכוז, תנוחו את הידיים קדימה ואחורה במהירות האפשרית. המשך בקצב מהיר עד שתסיים 75 חזרות.
• מטפסי הרים: מתנוחת קרש מלאה, החלף ברכיים "רצות" לחזה במהירות האפשרית. שמור את הליבה מעורבת כל הזמן ודחף את המהירות ככל האפשר מבלי להתפשר על הטופס.
• הרמת רגליים: רדו על ארבע כפות הידיים שטוחות על הקרקע ורוחב הכתפיים זה מזה. מבלי לאפשר לאחור לעלות או לסובב, שמור על הליבה כשהוא מכופף את הברך הימנית ומרים את הרגל למעלה עד שהירך הימנית מקבילה לרצפה. הורד לאט לאט בחזרה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד. בצע 25 חזרות בצד ימין ולאחר מכן חזור בצד שמאל.

אימון 500 קלוריות: ספרינטים למעגל כוח

אימון זה לשריפת קלוריות משלב ספרינטים של רבע קילומטר בין תרגילים למשקל הגוף כדי לעזור לשרוף 500+ קלוריות ולחזק את כל הגוף שלך בו זמנית. בנוסף, זה מובטח לנצח את השעמום - לא יהיה לך זמן לתת למוח לשוטט לשנייה! מעדיפים לא לרוץ? קפוץ על אופניים פנימיים ותדווש במקום זאת את הספרינטים שלך.

הנה איך להצליח בכל המהלכים באימון 500 קלוריות זה:

• צלב קרוס: החזיקו כדור משוקלל או משקולת עם שתי הידיים מול החזה, ידיים מושטות, ועמדו ברגליים רחבות. כופפו את שתי הברכיים ואת רגליים הציר שמאלה, הורדו את הכדור לכיוון השוק השמאלי. ישר יישר את הרגליים, הרם את הכדור מעל, וציר ימינה. בצע 8 חזרות, ואז החלף צד (סובב בכיוון ההפוך).
• שכיבות שמיכה נופלות: ממצב כריעה, תנו לעצמכם ליפול קדימה על הידיים. הורד לאט את גופך לסחיטה ואז חזור לכורע.
• איור-4 גשרים על כיסא או כדור:שכב עם הפנים כשהידיים לחוצות לרצפה, ברכיים כפופות, עקבים על הכדור. חצו את הקרסול הימני בחלק העליון של הירך השמאלית, הברך הימנית החוצה בצד. לחץ את העקב השמאלי כלפי מטה לתוך הכדור והרם את הירכיים גבוה ככל שאתה יכול. החזק לספירה אחת ולאחר מכן הורד לאט.
• שקעי רצפה:שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה או המחצלת. האריך את הידיים והרגליים לצורת 'X' ולאחר מכן בצע 'שקעי קפיצה' במיקום זה (ללא קפיצה ממשית).

סקירה עבור