6 זרעים סופר בריאים שכדאי לכם לאכול
תוֹכֶן
זרעים מכילים את כל חומרי המוצא הדרושים להתפתחות לצמחים מורכבים. בגלל זה, הם מזינים ביותר.
זרעים הם מקורות מצוינים לסיבים. הם מכילים גם שומנים חד בלתי רוויים בריאים, שומנים רב בלתי רוויים וויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים וחשובים.
כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה בריאה, זרעים יכולים לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם, הכולסטרול ולחץ הדם.
מאמר זה יתאר את התוכן התזונתי והיתרונות הבריאותיים של שישה מהזרעים הבריאים ביותר שתוכלו לאכול.
1. זרעי פשתן
זרעי פשתן, הידועים גם בשם זרעי פשתן, הם מקור נהדר לשומנים של סיבים ואומגה 3, במיוחד חומצה אלפא-לינולנית (ALA).
עם זאת, שומני האומגה 3 כלולים בתוך הקליפה החיצונית הסיבית של הזרע, שבני אדם אינם יכולים לעכל בקלות.
לכן, אם אתה רוצה להגדיל את רמות האומגה 3 שלך, עדיף לאכול זרעי פשתן שנטחנו (,).
מנה של 28 גרם זרעי פשתן מכילה תערובת רחבה של חומרים מזינים (3):
- קלוריות: 152
- סִיב: 7.8 גרם
- חֶלְבּוֹן: 5.2 גרם
- שומן בלתי רווי: 2.1 גרם
- שומני אומגה 3: 6.5 גרם
- אומגה 6 שומנים: 1.7 גרם
- מַנגָן: 35% מ- RDI
- תיאמין (ויטמין B1): 31% מה- RDI
- מגנזיום: 28% מ- RDI
זרעי פשתן מכילים גם מספר פוליפנולים שונים, במיוחד ליגננים, המשמשים כנוגדי חמצון חשובים בגוף ().
ליגנים, כמו גם סיבים ושומני אומגה 3 בזרעי פשתן, יכולים לסייע בהפחתת כולסטרול וגורמי סיכון אחרים למחלות לב ().
מחקר גדול אחד שילב את התוצאות של 28 אחרים, ומצא כי צריכת זרעי פשתן מפחיתה את רמות הכולסטרול ה- LDL "הרע" בממוצע של 10 ממול / ליטר ().
זרעי פשתן עשויים גם לסייע בהפחתת לחץ הדם. ניתוח של 11 מחקרים מצא כי זרעי פשתן יכולים להפחית את לחץ הדם במיוחד כאשר אוכלים אותם בשלמות מדי יום במשך יותר מ 12 שבועות ().
כמה מחקרים הראו כי אכילת זרעי פשתן עשויה להפחית את הסימנים לגידול הגידול אצל נשים עם סרטן השד, וכן עשויה להפחית את הסיכון לסרטן (,,).
זה יכול להיות בגלל הליגנים בזרעי פשתן. ליגנים הם פיטואסטרוגנים ודומים להורמון המין הנשי אסטרוגן.
יתרה מכך, הוכחו יתרונות דומים לגבי סרטן הערמונית אצל גברים ().
בנוסף להפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן, זרעי פשתן עשויים לסייע גם בהפחתת רמת הסוכר בדם, מה שעשוי לסייע בהורדת הסיכון לסוכרת ().
סיכום: זרעי פשתן הם מקור מצוין לסיבים, שומני אומגה 3, ליגננים וחומרים מזינים אחרים. עדויות רבות הראו שהן עשויות להפחית את הכולסטרול, את לחץ הדם ואף את הסיכון לסרטן.2. זרעי צ'יה
זרעי הצ'יה דומים מאוד לזרעי פשתן מכיוון שהם גם מקורות טובים לסיבים ושומני אומגה 3, יחד עם מספר חומרים מזינים אחרים.
מנה של 28 גרם זרעי צ'יה מכילה (15):
- קלוריות: 137
- סִיב: 10.6 גרם
- חֶלְבּוֹן: 4.4 גרם
- שומן בלתי רווי: 0.6 גרם
- שומני אומגה 3: 4.9 גרם
- אומגה 6 שומנים: 1.6 גרם
- תיאמין (ויטמין B1): 15% מה- RDI
- מגנזיום: 30% מה- RDI
- מַנגָן: 30% מה- RDI
כמו זרעי פשתן, גם זרעי הצ'יה מכילים מספר פוליפנולים נוגדי חמצון חשובים.
מעניין שמספר מחקרים הראו כי אכילת זרעי צ'יה יכולה להגביר את ה- ALA בדם. ALA היא חומצת שומן אומגה 3 חשובה שיכולה לעזור להפחית דלקת (,).
גופך יכול להמיר ALA בשומני אומגה 3 אחרים, כגון חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA), שהם שומני האומגה 3 הנמצאים בדגים שמנים. עם זאת, תהליך המרה זה בגוף אינו יעיל למדי.
מחקר אחד הראה שזרעי צ'יה עשויים להיות מסוגלים להעלות את רמות ה- EPA בדם ().
זרעי צ'יה עשויים גם לסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם. כמה מחקרים הראו כי זרעי צ'יה מלאים וטחונים יעילים באותה מידה להפחתת רמת הסוכר בדם מיד לאחר הארוחה (,).
מחקר אחר מצא כי בנוסף להפחתת רמת הסוכר בדם, זרעי צ'יה עשויים להפחית את התיאבון ().
זרעי צ'יה עשויים גם להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב ().
מחקר שנערך בקרב 20 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אכילת 37 גרם זרעי צ'יה ביום למשך 12 שבועות הורידה את לחץ הדם ואת רמותיהם של כמה כימיקלים דלקתיים, כולל חלבון C-reactive (CRP) ().
סיכום: זרעי צ'יה הם מקור טוב לשומני אומגה 3 ויעילים להורדת הסוכר בדם ולהפחתת גורמי הסיכון למחלות לב.3. זרעי קנבוס
זרעי המפ הם מקור מצוין לחלבון צמחוני. למעשה, הם מכילים יותר מ -30% חלבון, כמו גם חומרים מזינים חיוניים רבים אחרים.
זרעי המפ הם אחד הצמחים הבודדים המהווים מקורות חלבונים מלאים, כלומר מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול לייצר.
מחקרים הראו גם כי איכות החלבון של זרעי המפ טובה יותר מרוב מקורות החלבון הצמחיים האחרים ().
מנה של 28 גרם זרעי קנבוס מכילה ():
- קלוריות: 155
- סִיב: 1.1 גרם
- חֶלְבּוֹן: 8.8 גרם
- שומן בלתי רווי: 0.6 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 10.7 גרם
- מגנזיום: 45% מ- RDI
- תיאמין (ויטמין B1): 31% מה- RDI
- אָבָץ: 21% מ- RDI
שיעור השומנים אומגה 6 לאומגה 3 בשמן זרעי המפ הוא בערך 3: 1, שנחשב ליחס טוב. זרעי המפ מכילים גם חומצה גמא-לינולנית, חומצת שומן אנטי-דלקתית חשובה ().
מסיבה זו, אנשים רבים נוטלים תוספי שמן זרעי קנבוס.
שמן זרעי המפ עשוי להשפיע לטובה על בריאות הלב על ידי הגדלת כמות חומצות השומן אומגה 3 בדם (,,).
הפעולה האנטי דלקתית של חומצות השומן אומגה 3 עשויה לסייע בשיפור תסמיני האקזמה.
מחקר אחד מצא כי אנשים עם אקזמה חוו פחות יובש בעור וגרד לאחר נטילת תוספי שמן זרעי המפ במשך 20 שבועות. הם גם השתמשו פחות בתרופות עור, בממוצע ().
סיכום: זרעי המפ הם מקור נהדר לחלבון ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. שמן זרעי המפ עשוי לסייע בהפחתת תסמיני אקזמה ומצבים דלקתיים כרוניים אחרים.4. זרעי שומשום
זרעי שומשום נצרכים בדרך כלל באסיה, וגם במדינות המערב כחלק ממשחה הנקראת טחינה.
בדומה לזרעים אחרים, הם מכילים פרופיל תזונתי רחב. אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי שומשום מכילה (30):
- קלוריות: 160
- סִיב: 3.3 גרם
- חֶלְבּוֹן: 5 גרם
- שומן בלתי רווי: 5.3 גרם
- אומגה 6 שומנים: 6 גרם
- נְחוֹשֶׁת: 57% מה- RDI
- מַנגָן: 34% מ- RDI
- מגנזיום: 25% מ- RDI
כמו זרעי פשתן, זרעי שומשום מכילים הרבה ליגנים, במיוחד אחד הנקרא סזמין. למעשה, זרעי שומשום הם המקור התזונתי הידוע ביותר לליגנים.
כמה מחקרים מעניינים הראו כי שומשום מזרעי שומשום עשוי להמיר על ידי חיידקי המעיים שלך לסוג אחר של ליגנן הנקרא אנטרולקטון (,).
אנטרולקטון יכול להתנהג כמו הורמון המין אסטרוגן, ורמות נמוכות מהרגיל של ליגן זה בגוף נקשרו למחלות לב ולסרטן השד ().
מחקר אחר מצא כי נשים לאחר גיל המעבר שאכלו 50 גרם אבקת זרעי שומשום מדי יום במשך חמישה שבועות היו נמוכות משמעותית של כולסטרול בדם ושיפרו את מצב הורמון המין ().
זרעי שומשום עשויים לסייע גם בהפחתת דלקת ומתח חמצוני, דבר שעלול להחמיר את הסימפטומים של הפרעות רבות, כולל דלקת פרקים.
מחקר אחד הראה כי לאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך היו פחות כימיקלים דלקתיים משמעותית בדם לאחר שאכלו כ 40 גרם אבקת זרעי שומשום מדי יום במשך חודשיים ().
מחקר אחרון מצא כי לאחר שאכלו כ -40 גרם אבקת זרעי שומשום ביום למשך 28 יום, ספורטאים חצי מקצועיים הפחיתו משמעותית את הנזק לשרירים ולחץ חמצוני, וכן להגדיל את היכולת האירובית ().
סיכום: זרעי שומשום הם מקור נהדר לליגנים, אשר עשויים לסייע בשיפור מצב הורמון המין לאסטרוגן. זרעי שומשום עשויים גם לסייע בהפחתת דלקת ומתח חמצוני.5. זרעי דלעת
זרעי דלעת הם אחד מסוגי הזרעים הנפוצים ביותר והם מקורות טובים לזרחן, שומנים חד בלתי רוויים ושומני אומגה 6.
מנה של 28 גרם גרעיני דלעת מכילה (37):
- קלוריות: 151
- סִיב: 1.7 גרם
- חֶלְבּוֹן: 7 גרם
- שומן בלתי רווי: 4 גרם
- אומגה 6 שומנים: 6 גרם
- מַנגָן: 42% מה- RDI
- מגנזיום: 37% מה- RDI
- זַרחָן: 33% מה- RDI
זרעי דלעת הם גם מקורות טובים לפיטוסטרולים, שהם תרכובות צמחיות שעשויות לעזור בהורדת הכולסטרול בדם ().
לזרעים אלה דווח כי יש מספר יתרונות בריאותיים, ככל הנראה בשל מגוון רחב של חומרים מזינים.
מחקר תצפיתי אחד שנערך בקרב יותר מ -8,000 איש מצא כי אלו שצרכו זרעי דלעת וחמניות גבוהים יותר היו בסיכון מופחת משמעותית לסרטן השד ().
מחקר אחר בקרב ילדים מצא כי זרעי דלעת עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לאבנים בשלפוחית השתן על ידי הפחתת כמות הסידן בשתן ().
אבני שלפוחית השתן דומות לאבנים בכליות. הם נוצרים כאשר מינרלים מסוימים מתגבשים בתוך שלפוחית השתן, מה שמוביל לאי נוחות בבטן.
כמה מחקרים הראו ששמן זרעי דלעת יכול לשפר את הסימפטומים של הפרעות בערמונית ושתן (,).
מחקרים אלו הראו גם כי שמן זרעי דלעת עשוי להפחית את הסימפטומים של שלפוחית השתן ופעילות יתר ולשפר את איכות חייהם של גברים עם ערמונית מוגדלת.
מחקר שנערך בקרב נשים לאחר גיל המעבר מצא כי שמן זרעי דלעת עשוי לסייע בהפחתת לחץ הדם, העלאת כולסטרול HDL "טוב" ושיפור תסמיני גיל המעבר ().
סיכום: זרעי דלעת ושמן זרעי דלעת הם מקורות טובים לשומנים חד בלתי רוויים ואומגה 6, ועשויים לסייע בשיפור בריאות הלב ותסמינים של הפרעות בדרכי השתן.6. זרעי חמניות
גרעיני חמניות מכילים כמות טובה של חלבון, שומנים חד בלתי רוויים וויטמין E. אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי חמניות מכילה (44):
- קלוריות: 164
- סִיב: 2.4 גרם
- חֶלְבּוֹן: 5.8 גרם
- שומן בלתי רווי: 5.2 גרם
- אומגה 6 שומנים: 6.4 גרם
- ויטמין E: 47% מ- RDI
- מַנגָן: 27% מה- RDI
- מגנזיום: 23% מ- RDI
זרעי חמניות עשויים להיות קשורים לדלקת מופחתת בקרב אנשים בגיל העמידה ומבוגרים, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.
מחקר תצפיתי שנערך בקרב יותר מ -6,000 מבוגרים מצא כי צריכה גבוהה של אגוזים וזרעים קשורה לדלקת מופחתת ().
בפרט, צריכת זרעי חמניות יותר מחמש פעמים בשבוע נקשרה לרמות מופחתות של חלבון C- תגובתי (CRP), חומר כימי מרכזי המעורב בדלקת.
מחקר אחר בדק האם אכילת אגוזים וזרעים השפיעה על רמות הכולסטרול בדם בקרב נשים לאחר גיל המעבר עם סוכרת מסוג 2 ().
הנשים צרכו 30 גרם זרעי חמניות או שקדים כחלק מתזונה בריאה מדי יום במשך שלושה שבועות.
בסוף המחקר, הן בקבוצות השקדים והן בזרעי החמניות חלו הפחתת כולסטרול כולל וכולסטרול LDL. דיאטת זרעי החמניות הפחיתה טריגליצרידים בדם יותר מאשר דיאטת השקדים.
עם זאת, גם כולסטרול HDL "טוב" הצטמצם, דבר המצביע על כך שזרעי חמניות עשויים להפחית את הסוגים הטובים והרעים של כולסטרול.
סיכום: גרעיני חמניות מכילים רמות גבוהות של שומנים חד בלתי רוויים ואומגה 6, ועשויים לסייע בהפחתת רמות הדלקת והכולסטרול.בשורה התחתונה
זרעים הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים, חלבון צמחוני, סיבים ופוליפנולים נוגדי חמצון.
יתר על כן, הם יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות מסוימות. בפרט, הליגנים בזרעים מסוימים עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול ובסיכון לסרטן.
קל מאוד להוסיף זרעים לסלטים, יוגורט, שיבולת שועל ושייקים, ויכולים להיות דרך קלה להוסיף תזונה בריאה לתזונה.
תראה
שומן בצואה