6 חוסר איזון שגורם לכאב - וכיצד לתקן אותם

תוֹכֶן

• סקירה עבור

לדחוף את הכאב? תפסיק. עַכשָׁיו.

"כאב הוא מצב רפואי וסוגיה רפואית", אומר ברט ג'ונס, הבעלים של Applied Strength בפיטסבורג, המוסמך למסך התנועה הפונקציונלית, מערכת בדיקות ואסטרטגיות פעילות גופנית מתקנת. "זה תמרור אזהרה. הכאב שם כדי להגיד לך שמשהו לא בסדר."

ותמרור האזהרה הזה יכול להיות רציני יותר מ"אתה הולך קשה מדי". לג'ונס ולמאמנים האחרים שהתייעצו ביצירה זו היה סיפור אימה לספר כאשר הכאב אצל לקוח פירושו מצב חמור יותר כגון בעיה עצבית, בעיה בבלוטת התריס או אפילו סרטן. הנקודה: אם אתה חווה כאב קבוע בזמן פעילות גופנית - או כשאתה לא - לך לרופא.

אם קיבלת אישור של רופא ואתה עדיין מרגיש אי נוחות, נסה את הבדיקות הפשוטות האלה כדי לראות מה באמת גורם לכאב-זה יכול להיות קשור לחוסר איזון בחלק אחר לגמרי של הגוף שלך. החדשות הטובות: בעזרת תרגילים, מתיחות ותרגילים מתקנים, ייתכן שתוכל לתקן אותם-אין צורך ברופאים.

כאבי צוואר וכאבי ראש? יכול להיות הכתפיים שלך.

אם אתה חווה את הסימפטומים האלה וניקתה על ידי רופא, בדוק את גובה הכתפיים שלך, אומר אהרון ברוקס, מומחה לביומכניקה ובעלים של Perfect Postures באוברנדייל, MA.

"הסתכל במראה ותראה אם ​​כתף אחת גבוהה או נמוכה מהשנייה", הוא אומר.אם אחת הכתפיים שלך גבוהה מהשנייה, אתה תחזק את האחת יותר מהשנייה, וזה עלול בסופו של דבר למשוך קדימה יותר מהאחרת וכתוצאה מכך סיבוב פנימה של היד ההיא. "כשאתה עושה שורה או לחיצה, הצד הזה ייצבט. יש פחות מקום בכתף. אתה יכול לגמור עם בורסיטיס או דלקת גידים." או כאבי ראש וכאבי צוואר.

תתקן את זה: אם בדיקת המראה מראה שהם לא אחידים, נסה את מתיחה זו של דלת אחת, אומר ברוקס. לשם כך, עמוד בתוך סף הדלת, והנח את האמה הימנית בתוך הדלת בצד ימין של המשקוף, כף יד כנגד המשקוף בערך בגובה הכתפיים. במצב זה, סובב מעט את החזה שלך דרך הדלת כדי למתוח את החזה שלך-לסירוגין, אתה יכול לקחת צעד קדימה עם רגל ימין, תוך שמירה על רגל שמאל שלך בסף. מתיחה זו תפתח את שרירי החזה ותיצור מקום בכתף ​​לתנועה.

חבר את המתיחה עם תרגיל חיזוק באמצע הגב הזה: תפס רצועת התנגדות ותמתח אותה מול החזה כך שידייך ישרות לצדדים מהכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה. בהארכה המלאה של הידיים, יש למתוח את הלהקה. חזור למחוא כפיים בידיים ולחזור על התנועה. חבר את שני המהלכים האלה - בסדר הזה - שלוש פעמים בשבוע.

כתפיים אפילו? כאבי הראש שלך יכולים לנבוע מראש נוטה קדימה.

אם אינך רואה חוסר איזון בגובה הכתפיים שלך, פנה לצד, אומר רוברט טיילור, הבעלים של אימון צוות חכם יותר בבולטימור. אם הראש שלך מתרחק קדימה מהכתפיים שלך, זה יכול בסופו של דבר להפחית את כמות זרימת הדם לראש ולצוואר.

"הראש נוטה קדימה, עמוד השדרה נוטה קדימה, וזה גורם ללחץ מיותר גם על עמוד השדרה התחתון", הוא אומר. עם ירידה בזרימת הדם לכובע החשיבה שלך, אתה עלול לקבל כאבי ראש.

תתקן את זה: הגבירו את זרימת הדם למעלה והחזרו את ראשכם למיקומו הטבעי והגבוה על ידי אימון כוח בצוואר, אומר טיילור. נסה את משיכת הכתפיים ביד אחת כדי ליישר את הדברים:

שבו על ספסל זקוף, כמו אחד שבו הייתם משתמשים ללחיצת כתפיים. החזקת משקולת ביד ימין, הנח את יד שמאל מתחת ללחי התחת השמאלית ותפוס את הצד של המושב. תן ליד ימין שלך לתלות ישר לצדך ולמשוך את השכמות אחורה וביחד. כעת הרם את כתף ימין כלפי מעלה לכיוון האוזן הרם אותה ישר למעלה במקום לגלגל את הכתף. החזק לפעימה בחלק העליון, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. השלימו סט של 10 וחזרו על הצד השני.

כאבי ברכיים כשאתה רץ? יכול להיות שהמותניים שלך.

"לברך יש שני שכנים רעים - הירך והקרסול", אומר ג'ונס. הכאב שאתה מרגיש בברך יכול בהחלט להיות מתיחות או חוסר תנועה אצל השכנים הרעים האלה. "הם מטאטאים את כל העלים שלהם לתוך החצר של הברך. כולם מאשימים את הברך, אבל זה השכנים".

כדי לראות אם לירכיים שלך יש רמת ניידות נאותה, שכב על הגב בפתח כך שאמצע פיקת הברך שלך יהיה ממש על הסף. הרפו את הידיים לצדדים, כפות הידיים למעלה. חבר את הרגליים יחד, בהונות הרגליים מופנות לתקרה. משוך את בהונותיך לכיוון השוקיים כדי ליצור זווית של 90 מעלות בקרסול. שמור על רגל אחת ישרה ודוממת כשאתה מרים לאט את הרגל השנייה עד שהברך שלך מתכופפת על הרגל המרימה, או שכף הרגל התחתונה שלך מתכופפת או מסתובבת לצד.

"בדוק אם החלק המנומק של הקרסול שלך יכול לעבור את מסגרת הדלת," אומר ג'ונס. אם כן, הירכיים שלך ניידות רבות-בדוק את בדיקת הקרסול שלהלן כדי לראות אם זה גורם לבעיות בברכיים. אם אף אחד מהקרסוליים לא מצליח, גלגל את הירכיים והשרצים שלך בקצף, ולאחר מכן עבוד על המתיחה הזו באמצעות חגורה או רצועה לשיפור מיידי.

תתקן את זה: שכב באותה תנוחה כמו במהלך הבדיקה, עטוף רצועה או חגורה סביב רגל אחת והרם אותה עד שאתה רק מתחיל להרגיש מתיחה-לא לרמה שבה כל המתיחה שאתה יכול לבצע, אלא רק תחילת המתיחה , אומר ג'ונס. ברגע שאתה כאן, העלה את רגלך השנייה כדי לפגוש אותה. החזר את הרגל ללא רצועות לרצפה. בשלב זה, אתה עשוי לגלות שהרגל החגורה יכולה לעלות מעט גבוה יותר. כאשר זה קורה, העלה את הרגל הלא רצועה לפגוש אותה שוב. המשך עד שאתה כבר לא מרגיש התקדמות ברגל החגורה, והחלף.

ירכיים נעות בסדר? בדוק את הקרסוליים.

אם הירכיים שלך ניידות (וגם אם הן לא), ניידות הקרסול יכולה גם להוביל לכאבי ברכיים, אומר מייק פרי, הבעלים של Skill of Strength בצפון צ'למספורד, מסצ'וסטס, בעל הסמכה ב-Functional Movement Screen. כדי לראות עד כמה הקרסוליים שלך ניידות (או לא), נניח תנוחת ברך אחת הפונה לקיר. הברכיים צריכות ליצור שתי זוויות של 90 מעלות, ובוהן כף הרגל הנטועה צריכה להיות במרחק של כארבעה סנטימטרים מהקיר. במצב זה, אומר פרי, נסה להחליק את הברך על הבוהן הזרת כדי לגעת בקיר מבלי להרים את העקב. אם אתה יכול להגיע לקיר, הקרסול שלך מחליק בצורה נכונה. אם כף הרגל שלך עולה לפני הברך שלך נוגעת בקיר, השוקיים שלך "צמודות להפליא", אומר פרי.

תתקן את זה: כדי לסייע בפתרון הבעיה, הקצף את עגלייך ונסה את הווריאציה הזו בבדיקת הקרסול של ברט ג'ונס. הניחו את אותה תנוחת חצי כריעה, והניחו את חוד מקל המטאטא על הבוהן הזרת של כף הרגל הנטועה. החזק את המקל כך שהוא נוגע בחלק החיצוני של הברך שלך. כשהמקל נמצא במצב זה, מונע מהברך שלך להתלקח החוצה הצידה, החלק את הברך לאט קדימה, עצור כאשר העקב עוזב את הקרקע. אם אתה מבצע זאת כמקדחה, אומר ג'ונס, אתה יכול לראות שיפור של עד חצי סנטימטר בפגישה הראשונה. אם אתה מרגיש כאב במהלך התרגול, עצור והתייעץ עם רופא.

מתיחות בגב התחתון? יכול להיות שזה הירכיים שלך.

בדומה לכאבי ברכיים, אי נוחות בגב לרוב אינה בעיית גב כלל, אומר ברוקס. אם צד אחד של האגן שלך גבוה יותר מהצד השני, זה יכול לגרום לכאבי גב, כאבי ירך, כאבי מפשעים או אפילו כאבי ברכיים.

"אם תנסה לבצע נפילה, הברך בצד הגבוה תיכנס פנימה והירך תזווית פנימה", אומר ברוקס. ההשלכות של שינוי זה לאורך זמן יכולות להיות כאבי ברכיים, קרע בפיקה, פציעה במיניסקוס מדיאלית או בורסיטיס בירך.

אבל בחזרה לגב-חוסר אחידות של הירכיים שלך יכול למשוך את הגב התחתון שלך ולגרום ללחץ הזה בישיבה כל היום.

תתקן את זה: אם אתה מבחין שהירכיים שלך לא אחידות, נסה את תרגיל החטיפה של הירך. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך בנפרד (תנוחת הישיבה הקלאסית). כרוך רצועת התנגדות קטנה סביב הברכיים כך שכבר תהיה מעט צמודה כשהברכיים יחד. כעת לחץ לחיצה על הרצועה כדי להפריד את הברכיים עד שהם יוצרים צורת V, מחזיקים בקצה החיצוני של העיתונות לכמה רגעים. מהלך זה עוזר לתקן את חוסר האיזון בירך מכיוון ש"במצב שכיבה, השרירים שגורמים לאגן להיות לא יישור מנותקים", אומר ברוקס. חזור על הפעולה במשך 2 סטים של 20 חזרות, 3 פעמים בשבוע.

סקירה עבור