6 מתאמני שרירים חשובים מתעלמים

תוֹכֶן

• רצים
• מאמני כוח וקרוספיטרים
• ויניאסה יוגים
• רוכבי אופניים
• ביקראם יוגי
• שחיינים
• סקירה עבור

להיות מסוגל לרכוב על אופניים עם החבר שלך מרגיש די טוב - עד מאוחר יותר כשתצטרך לבקש ממנו לפתוח לך צנצנת של חמאת בוטנים כי אין לך כוח אחיזה.

כמו כל ענף ספורט, כאשר אתה מתמקד יותר מדי בקבוצה אחת של שרירים, סט אחר עלול לסבול - ובגלל זה נפוץ לראות רוכב אופניים נלהב (גבר או אישה) עם פלג גוף תחתון חזק מחובר לפלג הגוף העליון של שבע שנים. -ילדה זקנה. אתה לא צריך לשפץ לגמרי את שגרת הכושר שלך כדי לעבד את השרירים שהאימון האהוב עליך משקיף עליהם. מצא את הקישורים החלשים ביותר שלך על סמך המשטר שלך ולמד תרגילים קלים כדי לבנות את הנקודות האלה.

רצים

הקישור החלש ביותר: Gluteus medium

"אלא אם כן אתה כל הזמן רץ במעלה הגבעה, ריצה בונה סיבולת אך לא כוח", אומרת רופאת הניידות וונדה רייט, דוקטורנית אורתופדית בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פיטסבורג שהמליצה על התרגילים לסיפור זה. והישבן החלש שלאחר מכן אתה יכול לפתח יגרום לאגן שלך להטות קדימה, להתאמץ בכופפי הירך שלך ולהדק את רצועות ה- IT שלך.

חוזק Rx: מפלצת הולכת בכיכר. לולאת רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלך. שמירה על החזה למעלה והברכיים מאחורי בהונות, נמוכה עד חצי סקוואט רחב. מבלי לתת ללהקה להשתחרר, ללכת 20 צעדים קדימה, 20 מדרגות שמאלה, 20 צעדים אחורה, ו -20 מדרגות ימינה, יוצרים קופסה.

מִנוּן: שלוש פעמים בשבוע

מאמני כוח וקרוספיטרים

החוליה החלשה ביותר: עמוד שדרה חזה

"אנשים שמתאמנים בכוח ועושים קרוספיט נוטים לצבור שרירים ממש מהר", אומרת Beret Kirkeby, מטפלת בעיסוי אורטופדי ובעלים של Body Mechanics NYC. החיסרון הוא שאתה גם בונה רקמות צלקות תפקודיות ומאבד גמישות, במיוחד בעמוד השדרה האמצעי של הגב או החזה. לעתים קרובות הצוואר והגב התחתון שלך ינסו להרים את הרפיון, מה שיכול להגביר את הסיכון שלך לפציעת הגב התחתון שלך, מוסיף קירקבי. [צייץ את העובדה הזו!]

כוח Rx: מטריצת לונג. רץ קדימה עד השעה 12 עם רגל ימין תוך הגעה לזרועות ישר מעל. השהה, ולאחר מכן דחף בחזרה למצב ההתחלה, שמור על המשקל בעקבים. צאו שוב קדימה, ובו זמנית הושטו את הידיים שמאלה תוך סיבוב קל. השהה ולאחר מכן דחף חזרה למעלה כדי להתחיל. קפוץ פעם נוספת לשעה 12, והושיט בו זמנית ידיים ימינה תוך סיבוב קל. השהה ולאחר מכן דחף חזרה למעלה כדי להתחיל. חזור על אותו רצף זרועות פעמיים יותר לריצה ממש עד השעה 3 ואז חזרה לשעה 6. חזור על הסדרה עם רגל שמאל. (אתה תעשה בסך הכל 18 זריקות.)

מִנוּן: פעמיים עד שלוש בשבוע

ויניאסה יוגים

החוליה החלשה ביותר: גיד דו -ראשי

מפחד מצ'טורנגה? זה בהחלט לא עוזר שאולי אתה עושה את זה לא נכון. "כאשר עוברים מקרש לגרסה התחתונה של היציבה במהלך זרימת ויניאסה, הזרועות שלך חייבות להיות מיושרות כראוי עם הכתפיים שלך ישירות מעל המרפקים ופרקי הידיים, אחרת האנטומיה הספציפית של אותו מפרק גורמת לחיכוך על הגידים", אומר קירקבי. שהיא גם מורה ליוגה. כאשר אתה חוזר על הצדעות השמש האלה, צורה לקויה עלולה לגרום לדלקת בגיד השרירים סביב החלק הקדמי של הכתף, היא מזהירה.

כוח Rx: שכיבות קיר צרות. לעמוד מול קיר. שלח ידיים לפניך כך שפרקי הידיים והמרפקים מסתדרים עם הכתפיים. הישענו מעט קדימה והניחו כפות ידיים על הקיר. שמור מרפקים קרוב לגוף שלך, כופף ידיים עד שאף כמעט נוגע בקיר. דחף חזרה החוצה כדי להתחיל.

מִנוּן: 2 סטים של 10 שלוש פעמים בשבוע

רוכבי אופניים

הקישור החלש ביותר: Pecs

עולם פעולה מתרחש למטה בעוד החצי העליון שלך מנסה כמיטב יכולתו להישאר שקט ודומם, כמעט קפוא בתנוחה הדוקה ומפותלת. גרוע מכך, כתף מעוגלת זו ותנוחת גב כפופה עוקבת אחריך לעבודה, שם אתה נשען על המחשב שלך ונראה כמו אחותו התאומה של קווסימודו. כל המתח והקיצור הזה של החלק הקדמי של הגוף שלך יכולים לצבוט את העצב הניזון מבעד לאתר שלך ומתחת לשרירי החזה שלך, אומר קירקבי. "זה יכול לגרום לעקצוצים בידיים וחוסר תחושה, ולהשפיע על הנשימה שלך."

חוזק Rx: מתיחה של פתח. עמדו מעט מול הפתח והניחו זרועות משני צדי הפתח או הקיר הסמוך. כופפו את המרפקים ב-90 מעלות, תוך שמירה על הזרוע העליונה מקבילה לרצפה. הישען קדימה והחזק בעמדה זו למשך 30 שניות.

מִנוּן: כמה פעמים ביום שאתה רוצה או צריך

ביקראם יוגי

הקישור החלש ביותר: כוח פלג גוף עליון

רצף של 26 תנוחות שבוצעו בעמידה או על הרצפה, ביקראם יוגה אינו כולל עבודה בפלג הגוף העליון. אז למרות שאתה עשוי לבנות גוף "ארוך", חסר לך שריר בחזה, בזרועות ובגב, אומר קירקבי.

כוח Rx: שכיבות קרש. התחל במצב דחיפה כאשר הידיים ישירות מתחת לכתפיים. מחזק את הליבה שלך כל הזמן, בצע 10 שכיבות סמיכה. בחלק העליון של הדחיפה האחרונה, החזק את הקרש למשך 30 שניות עד דקה תוך נשימה עמוקה. [צייץ את הטיפ הזה!]

מִנוּן: פעם ביום

שחיינים

הקישור החלש ביותר: שרוול מסובב

"כשאתה מושך את עצמך קדימה במים לעתים קרובות מדי לעתים קרובות מדי, אתה דופק את ארבעת השרירים הקטנים בערך בגודל האצבעות שלך המרכיבים את חפת הסיבוב שלך", אומר קירקבי. במקרה זה, אתה לא מזניח את אזור המפתח הזה, אתה מעבד אותו מדי. אין צורך להישאר ביבשה; אתה יכול לבנות את השרוול שלך כדי לעמוד בביקוש הרב.

חוזק Rx: תרגילי רצועות התנגדות:

1. כיפוף כתף: החזק קצה אחד של רצועת התנגדות מתחת לרגל ימין ואת הקצה השני ביד ימין. שמור את המרפק שלך ישר, הרם את זרועך בקשת מולך ולאחר מכן למעלה כך שהרכב תואם את הכתף שלך. השהה, ולאחר מכן הורד למצב ההתחלה.

2. חטיפה חוצת גוף: החזק קצה אחד של הלהקה מתחת לרגל ימין ואת הקצה השני ביד שמאל. משוך את הלהקה באלכסון לרוחב גופך כך שהלהקה תעשה קו אלכסוני. השהה, ואז הורד לעמדת ההתחלה.

3. סיבוב פנימי וחיצוני: חבר קצה אחד של הרצועה למשהו מאובטח, כגון ידית של דלת סגורה. החזק את הקצה השני ביד ימין ועמד עם צד ימין ויד מול הדלת. מרפק כפוף 90 מעלות. שמור את המרפק קרוב לגוף ואמה הימנית במקביל לאדמה, הזז לאט את יד ימין לכיוון הגוף (מרפק זז כמו ציר). הפוך את התנועה, והרחיק את היד לאט לאט מהגוף, כדי להשלים חזרה אחת.

4. נסיגת עצם השכמה: תפוס את קצות הלהקה בכל יד והושט את הידיים מול הגוף בגובה הכתף, כפות הידיים כלפי מטה. כיווץ השכמות יחד ושמירה על ידיים מקבילות לקרקע, משוך ידיים אחת מהשנייה עד שהזרועות יוצאות כמעט לצדדים. השהה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.

מִנוּן: 2 סטים של 10 חזרות של כל תרגיל משני הצדדים שלוש פעמים בשבוע

סקירה עבור