מתכבדים על ידי מתכון זה של קינואה ובטטה קלויה
תוֹכֶן
ארוחות צהריים משתלמות היא סדרה הכוללת מתכונים מזינים וחסכוניים להכנה בבית. רוצה יותר? עיין ברשימה המלאה כאן.
אה, קערות תבואה - שיגעון צהריים מועדף.
אז למה הם קערות תבואה כל כך פופולריות?
ראשית, הם מושלמים להכנת ארוחות. אתה יכול לבשל מנה גדולה של דגנים, לצלות כמה ירקות, או אפילו להשתמש בשאריות מארוחת הערב ערב קודם - וגם וואלה! יש לך קערת דגנים.
בניית קערת הדגנים המושלמת הולכת כך:
- בחרו את הדגנים שלכם - אורז חום, קינואה, שעורה, דוחן וכו '.
- בחר את החלבון שלך.
- הוסף בתיקונים - ירקות, זרעים, אגוזים ושומנים בריאים אחרים.
- מוסיפים רוטב.
הכוכב של קערת הדגנים ללא בשר זו הוא קינואה, גרגר ללא גלוטן מזין עתיר חלבונים, סיבים ונוגדי חמצון. הקינואה גבוהה בחלבון יותר מרוב הדגנים ומכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת לחלבון צמחי.
עם ירקות בריאים ללב, ירקות פריכים, בטטות עשירות בנוגדי חמצון ורוטב יוגורט יווני (לקבלת חלבון עוד יותר), ארוחת הצהריים הלבבית הזו היא 336 קלוריות למנה.
קערות קינואה ובטטה קלויה עם מתכון ליוגורט לימון
מנות: 4
עלות למנה: $2.59
רכיבים
לקינואה
- כפית אחת שמן זית
- 2 שיני שום טחונות
- 1 כוס קינואה
- 2 כוסות ציר ירקות
- 1/2 כפית. מלח
- 3 כפות. כוסברה טרייה קצוצה
לקערות ולרוטב
- 1 בטטה גדולה, קובית
- צרור אספרגוס אחד, גזוז וחתוך לשליש
- 1 כף. + 2 כפית. שמן זית, מחולק
- 1 כוס יוגורט יווני רגיל
- 1 לימון, מקושק ומיץ
- 3 כפות. פטרוזיליה טרייה קצוצה
- 4 צנוניות, חתוכות דק
- 2 כוסות קייל או תרד לתינוקות
- מלח ים ופלפל, לפי הטעם
הוראות
- חממו את התנור ל -450 מעלות צלזיוס.
- זורקים את הבטטה הקובית עם כפית שמן זית והמלח והפלפל. צולים על תבנית מרופדת בנייר אפייה עד לקבלת צבע חום ורך, כ- 20-30 דקות.
- זורקים את האספרגוס עם כפית שמן, מלח ופלפל, וצולים עד שהם רכים במשך 10-15 הדקות האחרונות שתפוחי האדמה אופים.
- בינתיים מבשלים את הקינואה. לשם כך שוטפים את הקינואה ומחממים את שמן הזית בסיר ציר בינוני. מבשלים את השום הטחון עד לריח וריכוך, אך לא שחום. מוסיפים את הקינואה וטוסטים עד שהם אגוזים, בערך 1-2 דקות. מוסיפים את הציר והמלח ומביאים לרתיחה. לאחר הרתיחה, מכסים ומורידים את האש לבישול יציב. מבשלים 15 דקות. מסירים מהאש ומניחים לעמוד 5 דקות. חשפו, כיפו בעזרת מזלג, וערבבו פנימה את הכוסברה הקצוצה.
- הכינו את רוטב היוגורט על ידי הקצפה של כף שמן זית אחת, את היוגורט היווני, מיץ הלימון, גרידת הלימון והפטרוזיליה הקצוצה. מתבלים לפי הטעם במלח ופלפל.
- הרכיבו את הקערות. מחלקים את הקינואה בין 4 קערות או מיכלי הכנה לארוחה. למעלה עם בטטה קלויה, אספרגוס, צנון פרוס, וכרוב תינוק. מזלפים רוטב יוגורט.
- תהנה!
כדי לחסוך עוד יותר כסף, השתמשו במים במקום ציר הירקות בעת הכנת הקינואה ותרגישו חופשיים להחליף את הירקות בקערה זו לכל מה שיש למכירה או בעונה.
טיפאני לה פורג 'הוא שף מקצועי, מפתח מתכונים וכותב אוכל המנהל את הבלוג Parsnips and Pastries. הבלוג שלה מתמקד באוכל אמיתי לחיים מאוזנים, במתכונים עונתיים ובייעוץ בריאותי נגיש. כשהיא לא במטבח, טיפאני נהנית מיוגה, מטיילת, מטיילת, מגינון אורגני ומבלה עם הקורגי שלה, קקאו. בקר אותה בבלוג שלה או באינסטגרם.
בחירה של הקוראים
הזרקת דפטומיצין