7 דרכים להירגע ולהתאמן מהר יותר

תוֹכֶן

• חימום דינמי
• מהלכים עם רגל אחת
• מהלכים מחוץ למרכז
• הוסף פיתולים וסיבובים
• הרם את השיפוע
• לערבב ולהתאים
• ארוז אותו כדי להוריד אותו
• סקירה עבור

זה לא סוד שלהכנס לכושר נהדר דורש זמן ומאמץ. אחרי הכל, אם כל תיקון מהיר, טענה של פרסומות מידע בשעות הלילה המאוחרות היו נכונות, לכולנו היה גוף מושלם. החדשות הטובות הן אתה פחית לנקוט צעדים כדי להאיץ את התוצאות שלך. אסטרטגיה אחת מוכחת: שנה את השגרה שלך כל שישה שבועות בערך. השרירים שלך מסתגלים לאותו אימון יום אחר יום (תחשוב על השיעור הראשון של bootcamp וכמה קל יותר היה לך כשהתחזקת). אתגר את גופך על ידי הוספת זווית חדשה, ערבוב סדר התרגילים שלך, או פשוט הוספת טוויסט לגיוס שרירים שונים.

להלן שבעה טיפים מומחים לשדרוג האימון שלך.

חימום דינמי

חימום לא חייב להיות משעמם. בעוד ריצה על ההליכון עשויה לעבוד עבור הרגליים שלך, זה לא עושה הרבה כדי להכין את שרירי פלג הגוף העליון. נסה להחליף את החימום העייף בגרסה דינאמית.

"התחממות דינמיות לגוף מלא מעבירות את הגוף שלך דרך מגוון תנועות, ומאפשרות לך להגביר את זרימת הדם לשרירים שבהם תשתמש באימון הראשי שלך", אומרת פולי דה מיל, RN, RCEP, CSCS, פיזיולוגית פעילות גופנית במרכז לרפואת ספורט לנשים בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. נסה את המהלך הזה לפני האימון הבא שלך לחימום הגוף הכולל.

חיתוך עץ כדור: עמוד עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והחזק בכדור תרופה קל עד בינוני (5 עד 6 פאונד). דחוף את הירכיים לאחור וצנח לתוך סקוואט בזמן שאתה מוריד את הכדור למגע עם רגל שמאל, שוק או ברך (תלוי בגמישות שלך). קום מהסקוואט כשאתה מסתובב בו זמנית ומרים את הכדור למעלה ולצד השני שלך, כאילו זורק אותו מעל הכתף הנגדית שלך. בצע 2 סטים של 10 מעליות לכל צד, הצדדים מתחלפים לאחר כל סט.

מהלכים עם רגל אחת

מהלכים ברגל אחת דורשים תיאום עצבי-שרירי יותר (מערכת עצבים ושרירים) על מנת לייצב הן את הקרסול והברך והן את עצם הירך (עצם הירך) ואת האגן, אומר אירב רובנשטיין, דוקטורט, פיזיולוג תרגיל ומייסד STEPS, מתקן כושר נאשוויל, TN. "בנוסף, הרגל הבודדת צריכה להרים לא רק את אותו משקל פלג הגוף העליון, אלא גם לשאת את משקל האיבר השני, מה שמוכיח יתרונות חוזקים גדולים יותר באופן כללי."

פיתוח יציבות רגל אחת הוא כלי רב עוצמה למניעת פציעות, במיוחד בענפי ספורט כמו ריצה, אומר דה מיל. "בריצה אתה בעצם קופץ מרגל אחת לאחרת. יציבות רגל אחת מטלטלת מובילה לאובדן יישור בכל פעם שאתה נוחת - הגדרה מושלמת לפציעה".

לאימון הבא שלך, נסה לעמוד על רגל אחת במשך מחצית מכל סט של תנועות פלג הגוף העליון; עבור לרגל השנייה לחצי השני, או נסה לשלב מהלכים חד צדדיים כמו סקוואט רגל אחת.

מהלכים מחוץ למרכז

מהלכים מחוץ למרכז כרוכים בחלוקת משקל לא שוויונית המחייבת את שרירי הליבה של גופך "לבעוט פנימה". פעילויות יומיומיות רבות כוללות תמרונים לא מאוזנים ונשיאת מזוודה או ארנק כבד, הנפת מחבט טניס או נשיאת ילד או שקית מצרכים בזרוע אחת.

דרכים פשוטות לשלב מהלכים מחוץ למרכז כוללות ביצוע סקוואט תוך דחיפת כדור כושר אל הקיר בזרוע אחת; או להחזיק kettlebell ביד אחת בזמן ביצוע סקוואט או זריקה.

"תרגול מהלכים מחוץ למרכז באופן ממוקד ומבוקר עוזר לפתח את יציבות הליבה הדרושה לשמירה על יישור טוב בעת ביצוע תנועות אלו בחיים האמיתיים", אומר דה מיל.

הוסף פיתולים וסיבובים

יותר מ -85 אחוזים מהשרירים המקיפים את הליבה שלך מכוונים באלכסון או אופקי ויש להם סיבוב כאחד מתפקידם ", אומר דה מיל." עם זאת, רוב האנשים מתמקדים בשריר אנכי אחד-rectus abdominis, שריר 'שישה חבילות'. . "

מהלכים סיבוביים פועלים בליבתך, אומרת Tamilee Webb, MA, מאמנת כושר הידועה בסדרת הסרטונים Buns of Steel. "לדוגמה, נסה לסובב את פלג גוף עליון תוך החזקת כדור תרופה במהלך נשיפה קדמית, מה שדורש יציבות רבה יותר מאשר נפילה ללא הכדור או הסיבוב", אומר ווב. תנועות אלה גם מחקות פעילויות בחיים האמיתיים כמו דריכה ואז סיבוב/פיתול כדי להכניס מצרכים לרכב.

הרם את השיפוע

לא, אנחנו לא מתכוונים להליכון. על ידי הרמת המיקום של הספסל תוך ביצוע לחיצות חזה, אתה מוסיף מגוון, שבעצמו עשוי לעורר עליות כוח, אומר דה מיל. "הגוף שלך מסתגל ללחץ שאתה מפעיל עליו, כך שהמגוון הוא המפתח להשגת כושר תפקודי כללי."

ביצוע תרגילים על משטח שטוח, שיפוע, ירידה או משטח לא יציב כמו על כדור יציבות יכול להציע עומסים מעט שונים לשריר. "בכל פעם שאתה משנה את השיפוע לביצוע תרגיל, אתה משנה את העוצמה ואת קבוצות השרירים שיבצעו את התרגיל", אומר ווב. לדוגמא, הספסל השטוח מתמקד בדלתא הקדמית (הקדמית של הכתף) ובחזה (החזה), אך ביצוע אותו תרגיל בשיפוע דורש יותר דלוטואידים (כתפיים). נסה להעלות את השיפוע לקבוצת לחיצות החזה הבאה שלך, או בצע אותן על כדור כושר.

לערבב ולהתאים

שילוב של מספר תרגילים לתוך מהלך אחד מפעיל מספר קבוצות שרירים בו זמנית (ומכניס אותך מהר יותר לחדר הכושר ולצאת ממנו). "אתה יכול גם להרים יותר משקל", אומר רובנשטיין. לדוגמה, במקום לעשות תלתלים של שרירי הזרוע לבד, עשה סקוואט ובצע את התלתל בדרך למעלה."המומנטום שמספקות הרגליים שלך מאפשר לך להרים יותר משקל מאשר לעשות את התלתלים בעצמם", הוא אומר.

לקבלת יתרונות גדולים עוד יותר, הוסף לחיצת כתף תקורה לאחר תלתלי הזרוע. "בסוף התלתלים של שרירי הזרוע, כשהידיים ליד הכתפיים, נופלים לחצי סקוואט ומשתמשים במומנטום ללחוץ על המשקולות מעל."

הרצף המלא: סקוואט + תלתלים שרירי זרוע + חצי סקוואט + לחיצה תקורה.

ארוז אותו כדי להוריד אותו

הוספת משקל לתרגילים גורמת לגוף שלך לעבוד קשה יותר, אומר ווב. "זו הסיבה שאנשים כבדים יותר מתקשים לעלות במדרגות." ווב ממליץ להוסיף אפוד משוקלל או חגורת משקולות למטלות היומיומיות שלך.

"תמצא שהדופק שלך עולה. נדרש יותר כוח ויותר שרירים כדי לבצע את אותן המשימות היומיומיות", היא אומרת.

ווב לוקח את כלבת ההצלה שלה, אישל, בגודל 15 קילו, בתרמיל כשהיא הולכת על החוף כדי להגביר את עוצמת ההליכות שלה. אתה יכול לעשות את אותו הדבר על ידי הוספת שקיות מים או חול לתרמיל בטיול הבא שלך. כשהמשקל נעשה כבד מדי, פשוט זרוק את המים או החול והמשיך ללכת.

סקירה עבור