22 חטיפים פשוטים ובריאים שלמים

תוֹכֶן

• 1. כריכי תפוח חמאה וקשיו
• 2. כורכום ביצים שטויות
• 3. כדורי אנרגיה שוקולדיים
• 4. זרעי דלעת מונבטים
• 5. חומוס אבוקדו עם פלפלים
• 6. תיבת בנטו שלמה 30
• 7. פרפה דלעת קוקוס-יוגורט
• 8. טוסט בטטה עם אבוקדו פירה
• 9. אגוזים מעורבים בצל ועירית
• 10. פלפלים ממולאים
• 11. צ'יפס גזר אפוי
• 12. סלמון משומר
• 13. פודינג צ'יה מעורב-פירות יער
• 14. סלט ארוגולה עם עגבניות מיובשות וביצה מטוגנת
• 15. סיבובי בננה וחמאת פקאן
• 16. קפיצי גליל קפיץ של ירוק-עוף
• 17. סלט טונה קרמי על סירות סלרי
• 18. נאצ'וס בטטה עמוס
• 19. שבבי צמח וחומוס כרובית
• 20. מרקים לשתייה מוכנים מראש
• 21. תערובת שבילים עם שקדים, ציפורני קקאו ודובדבנים מיובשים
• 22. חטיפים ארוזים תואמים שלם שלם
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

Whole30 היא תוכנית בת 30 יום שנועדה לשמש דיאטת חיסול לזיהוי רגישות למזון.

תוכנית זו אוסרת על הוספת סוכרים, ממתיקים מלאכותיים, חלב, דגנים, שעועית, אלכוהול ותוספי מזון כמו קרגינן ומונוסודיום גלוטמט (MSG). זה גם מרתיע נשנושים ובמקום זאת מקדם אכילה של שלוש ארוחות ביום.

עם זאת, חטיפים עשויים להיות נחוצים עבור אנשים מסוימים בתזונה זו בשל גורמים שונים, כגון דרישות קלוריות ורמות פעילות.

אם תחליט לנשנש, תוכל לבחור מתוך מגוון אפשרויות שאושרו על ידי Whole30.

להלן 22 חטיפים פשוטים ובריאים לתכנית Whole30.

1. כריכי תפוח חמאה וקשיו

אף על פי שבוטנים וחמאת בוטנים אינם מורשים בתוכנית Whole30, אגוזים אחרים וחמאת אגוזים כן.

חמאת קשיו עמוסה בחומרים מזינים כמו שומנים בריאים, מגנזיום, מנגן ונחושת. טעמו החלק והמתוק משתלב היטב עם תפוחים ().

מורחים כף (16 גרם) חמאת קשיו על 2 סיבובי תפוחים פרוסים, מכניסים אותם יחד ונהנים.

2. כורכום ביצים שטויות

ביצים שטויות מיוצרות על ידי הסרת חלמונים של ביצים קשות, ריסוק החלמון המבושל עם מיו, חרדל, חומץ, פלפל ומלח, ואז החזרת התערובת לחלבון הביצה.

ביצים שטניות רגילות הן חטיף טעים עשיר בחלבונים, והוספת כורכום יכולה להעלות את ערכן התזונתי עוד יותר.

כורכום מכיל כורכום, תרכובת פוליפנול עם השפעות נוגדות חמצון חזקות שעשויות להציע כמה יתרונות בריאותיים, כולל דלקת מופחתת ().

הקפידו להשתמש במיו וחרדל התואמים ל- Whole30 ללא תוספת סוכר כאשר מקציפים את המתכון הפשוט הזה.

3. כדורי אנרגיה שוקולדיים

התוכנית הרשמית של Whole30 מרתיעה פינוקים, גם כשהם עשויים מרכיבים מאושרים (3).

עם זאת, מדי פעם תוכלו להתפנק על חטיף מתוק אך בריא העשוי ממרכיבים המאושרים על ידי Whole30 כמו תמרים, קשיו ואבקת קקאו.

כדורי האנרגיה הללו מהווים את הפינוק המושלם ועומדים בתוכנית Whole30.

4. זרעי דלעת מונבטים

זרעי דלעת הם חטיף מזין Whole30 שיכול לשמור על סיפוקכם בין הארוחות.

עשירים בחלבונים, שומנים בריאים, מגנזיום ואבץ, ניתן לשלב אותם עם מרכיבים בריאים אחרים של Whole30, כולל פירות יבשים או פתיתי קוקוס, לחטיף מילוי.

זרעי דלעת מונבטים הם בחירה חכמה, מכיוון שתהליך הנבטה עשוי להגדיל את הזמינות של חומרים מזינים כמו אבץ וחלבון ().

קנו גרעיני דלעת ברשת.

5. חומוס אבוקדו עם פלפלים

כל 30 אוסר על קטניות כמו חומוס. ובכל זאת, תוכלו להקציף חומוס טעים ללא חומוס באמצעות אבוקדו, כרובית מבושלת ועוד כמה מרכיבים בריאים.

נסו את המתכון הזה לחומוס אבוקדו והתאימו אותו עם פלפלים או כל ירק פריך ולא עמילני לבחירתכם.

6. תיבת בנטו שלמה 30

קופסאות בנטו הן מיכלים המפוצלים למספר חלקים, שכל אחד מהם מיועד למנה אחרת.

נסה לכלול מגוון של מאכלים מסוג Whole30 בארגז הבנטו שלך לחטיף דשן. לדוגמא, זוג זוג ביצה קשה עם ירקות חתוכים וגוואקמולה - או שאריות סלט עוף עם בטטות - והוסף אפרסקים פרוסים לקינוח.

קנו באינטרנט קופסאות בנטו ידידותיות לסביבה ונירוסטה.

7. פרפה דלעת קוקוס-יוגורט

יוגורט קוקוס הוא יוגורט עשיר ללא חלב עתיר בשומנים בריאים.

רסק דלעת משתלב בקלות עם יוגורט קוקוס ומספק מקור מצוין לקרוטנואידים, המציעים תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות ().

עקוב אחר המתכון הזה לפרפה קרמי וטעים, אך הקפד להשמיט את סירופ המייפל והגרנולה כדי שיתאימו ל- Whole30.

8. טוסט בטטה עם אבוקדו פירה

טוסט בטטה הוא אפשרות בריאה למי שחושק בתחליף המאושר על ידי Whole30. פשוט עקוב אחר המתכון הפשוט הזה.

ירק שורש זה מהווה מקור מצוין של חומרים מזינים, כולל סיבים, קרוטנואידים וויטמין C. ציפוי פרוסות דקות וקלויות עם אבוקדו מרוסק מהווה שילוב טעים במיוחד ().

מזלפים טוסט בטטה עם מיץ לימון, מעט מלח ים ופלפל אדום כתוש כדי להעצים את טעמו.

9. אגוזים מעורבים בצל ועירית

אגוזים מעורבים עמוסים בחומרים מזינים ומספקים מקור חלבון צמחי.

בנוסף, מחקרים מראים כי נשנוש מאגוזים עשוי לקדם ירידה במשקל ולהגדיל את מלאותם, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לכל מי שמנסה להשיל משקל עודף על תוכנית Whole30 (,,).

אגוזים מעורבים של עירית-בצל ובטוח יספקו את התשוקה המלוחה שלכם ויהוו תחליף מצוין לאישור צ'יפס ב- Whole30.

10. פלפלים ממולאים

פלפלים ממולאים מכינים לא רק ארוחה בריאה אלא גם חטיף דשן. הפלפלים דלים בקלוריות וכוללים סיבים, ויטמין C, פרוביטמין A, ויטמיני B ואשלגן ().

ממלאים אותם במקור חלבון כמו עוף טחון או הודו זו דרך נהדרת לוודא שאתה נשאר מלא לאורך כל היום.

נסה את המתכון הזה של פלפל ממולא, ארוז בחומרים מזינים.

11. צ'יפס גזר אפוי

למרות שבדרך כלל משתמשים בתפוחי אדמה מתוקים ורגילים להכנת צ'יפס, הגזר מהווה אלטרנטיבה מצוינת. הם מכילים פחות קלוריות ופחמימות מתפוחי אדמה, ולכן הם נהדרים עבור אנשים בדיאטות דלות פחמימות בעקבות Whole30 (,).

במתכון זה נעשה שימוש בקמח שקדים ידידותי לכול 30 כדי ליצור צ'יפס גזר פריך במיוחד, המשמש כארוחת ביניים או תוספת.

12. סלמון משומר

סלמון משומר או ארוז הוא מקור מרוכז לחלבון ושומני אומגה 3 אנטי דלקתיים. זה מכין חטיף מזין לאנשים ב- Whole30 שעוקבים אחר דיאטה פסקטרית (,).

בנוסף, מדובר בחטיף ממלא ונוח שאפשר ליהנות ממנו בדרכים.

קנה מוצרי סלמון שנתפסים בר קיימא.

13. פודינג צ'יה מעורב-פירות יער

כשאתה במצב רוח למשהו מתוק בתכנית Whole30, פודינג צ'יה הוא תחליף טוב למטעמים עמוסי סוכר.

הסיבים, השומנים הבריאים והחלבון מזרעי הצ'יה משתלבים להפליא עם המתיקות הטבעית של פירות יער מעורבים במתכון טעים זה.

14. סלט ארוגולה עם עגבניות מיובשות וביצה מטוגנת

סלטים הם לא רק עשירים במרכיבים תזונתיים אלא גם רב-תכליתיים, מה שהופך אותם לבחירה המושלמת לחטיפים בריאים שלמים.

ארוגולה הוא ירוק עלים שכולל נוגדי חמצון כמו קרוטנואידים, גלוקוזינולטים וויטמין C ().

נסה להוסיף כמה חופן של ארוגולה גולמית עם ביצה מטוגנת ועגבניות מיובשות לחטיף ייחודי.

15. סיבובי בננה וחמאת פקאן

בננות הן בחירת מילוי בפני עצמה, אך זיווג אותם עם חמאת פקאן ארוזה בחלבון יוצר חטיף לבבי יותר.

חמאת פקאן היא מקור מצוין לחלבון צמחי ועשירה במיוחד במנגן, החיוני לחילוף החומרים ולתפקוד החיסוני. מינרל זה מגן גם מפני נזקים תאיים הנגרמים על ידי מולקולות לא יציבות המכונות רדיקלים חופשיים ().

להכנת חטיף טעים פורסים בננה לסיבובים ואז מעליהם בובת חמאת פקאן. מפזרים ציפורני קקאו לקבלת טוויסט פריך ושוקולד. אתה יכול גם להקפיא את הסיבובים אם תרצה בכך.

16. קפיצי גליל קפיץ של ירוק-עוף

העלים העבים של ירקות הקולארד ארוזים בויטמינים ומינרלים ומהווים תחליף נהדר לעטיפות מסורתיות על בסיס אורז לגלילי אביב.

מתכון זה מגלגל ירקות שאינם עמילניים, חזה עוף ורוטב חמאת שקדים התואם ל- Whole30 לעלי ירוק קולארד.

17. סלט טונה קרמי על סירות סלרי

טונה היא בחירה מצוינת לחטיפים לתוכנית Whole30 מכיוון שהיא ארוזה בחלבון ומגיעה במיכלים ניידים.

סלט טונה מיוצר עם מאיו שאושר על ידי Whole30 עובד היטב עם סלרי פריך.

בעבודה, פשוט מלאי את המקרר שלך במקלות סלרי טריים ושמור חבילות טונה במגירת השולחן שלך, כך שתמיד יהיו לך מרכיבים בריאים בהישג יד.

קנו באינטרנט חבילות טונה מוסמכות לקיימות.

18. נאצ'וס בטטה עמוס

אף על פי ששבבי טורטייה אינם מורשים בתכנית Whole30, תוכלו להכין מגש נאצ'ו טעים באמצעות בטטה כבסיס.

כל שעליך לעשות הוא להעלות עגול בטטה אפויה פרוסה דק עם אבוקדו, פלפלים, בצל ועוף מגורר או טחון, ואז לאפות בטמפרטורה של 205 מעלות צלזיוס למשך 15-20 דקות, או לעקוב אחר מתכון כזה. כפי שמציין המתכון, תוכלו להשתמש בגבינה טבעונית לגרסה שלמה שלמה.

19. שבבי צמח וחומוס כרובית

פלנטנים, הנקראים גם בננות בישול, הם פירות עמילניים עם טעם ניטרלי, מה שהופך אותם לבחירה מושלמת לאלו בדיאטות ללא דגנים כמו Whole30. יתרה מכך, ניתן להכין מהם צ'יפס ולהשתלב היטב עם מטבלים מלוחים כמו חומוס.

מכיוון שצ'יפס בחנות מסוג כלשהו אינו מורשה בתכנית Whole30, עליכם להכין שבבי פלנטין משלכם מאפס.

עקבו אחר המתכון הפשוט הזה והתאימו את המוצר המוגמר עם החומוס הידידותי הזה, מבוסס כרובית.

20. מרקים לשתייה מוכנים מראש

מרקי ירקות הם חטיף מילוי בתכנית Whole30 וניתן לרכוש אותם מראש או באינטרנט או בחנויות מכולת מיוחדות.

Medlie הוא מותג מרקים לשתייה שמכין מגוון משקאות ירקות שאושרו על ידי Whole30, כולל טעמים כמו כרוב-אבוקדו, גזר-ג'ינג'ר-כורכום ובזיליקום כתום-סלק.

קנה מרקים אחרים ומרקי עצם ידידותיים ל- Whole30.

21. תערובת שבילים עם שקדים, ציפורני קקאו ודובדבנים מיובשים

אחד החטיפים הקלים והגמישים ביותר להכין בתכנית Whole30 הוא תערובת שבילים תוצרת בית.

שקדים, דובדבנים וציפורי קקאו הם מרכיבים עתירי תזונה המציעים שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

למרות ששוקולד אינו מוגבל ב- Whole30, ניתן להוסיף חטיפי קקאו לחטיפים וארוחות לקבלת טעם עשיר ושוקולד ללא תוספת סוכר. בנוסף, מוצר קקאו זה עמוס במגנזיום ונוגדי חמצון פלבנואידים (,).

22. חטיפים ארוזים תואמים שלם שלם

באתר Whole30, קטע מועיל מפרט מאכלים מוכנים מראש המותרים כשאין לך אפשרות להכין חטיפים ביתיים.

כמה פריטים ברשימה זו כוללים:

• מקלות בשר המוזנים מדשא
• חטיפי עוף מטווח חופשי DNX
• טיו גספאצ'ו
• חטיפי אצות קלויים של SeaSnax

זכרו כי ניתן למצוא חטיפים פשוטים ואושרים שלמות שלם כמו ביצים קשות, אגוזים מעורבים, פירות או תערובת שבילים ברוב חנויות הנוחות.

בשורה התחתונה

למרות שנשנוש אינו מומלץ בתכנית Whole30, ישנם אנשים שיכולים לבחור לנשנש מסיבות שונות.

אוכלים חטיפים אופייניים כמו חטיפי גרנולה, צ'יפס ובוטנים אסורים ב- Whole30, אך ניתן להכין בקלות מגוון חטיפים טעימים וידידותיים ל- Whole30 בבית או לרכוש אותם.

תערובת שבילים, מרקים ניתנים לשתייה, לחמניות קפיץ, ביצים שטויות, גרעיני דלעת מונבטים ופרפות קוקוס-יוגורט הם רק כמה מחטיפים שתוכלו ליהנות מהם בתכנית Whole30.