8 חלופות שיבולת שועל מרגשות

תוֹכֶן

• יַרבּוּז
• טף
• כוסמת
• גרגרי חיטה
• כוסמין
• קינואה
• דוֹחַן
• אורז חום
• סקירה עבור

לשפוף בקערת שיבולת שועל כל בוקר יכולה להיות בחירה בריאה, אבל אפילו עם מגוון התוספות שאתה יכול להוסיף לקערה שלך, לאחר זמן מה בלוטות הטעם שלך משתוקקות לשינוי - ואולי יותר מרקם. אל תחשוב אפילו על בייקון, ביצה וגבינה או בייגל ג'יגונדו כדי להשיג פחמימה בריאה אחרת במקום.

"כל הדגנים מציעים טעם, מרקם ופרופיל תזונתי ייחודי", אומרת רחל ביגון, ד"ר, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. "ערבוב זה ישמור על דברים מרגשים וייתן לך מגוון רחב יותר של חומרים מזינים שאתה צריך." החיסרון היחיד הוא שרובם דורשים זמן רתיחה על הכיריים, כך שאם אתה רוצה את אותה נוחות מהירה כמו שיבולת שועל מיידית, הכיני מנה ערב לפני. אז כל מה שאתה צריך לעשות הוא להכניס קערה למיקרוגל למחרת בבוקר.

ראו כיצד שמונה דגנים וזרעים נערמים נגד שיבולת שועל חתוכה מפלדה, המספקים 170 קלוריות, 3 גרם שומן, 29 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון בכל רבע כוס יבשה, ולעולם לא אוכלים שוב ארוחת בוקר משעממת.

יַרבּוּז

מבחינה טכנית זרע, אמרנט (כמו גם קינואה וכוסמת) נכנסים לקטגוריית הדגנים בגלל המרקם והפרופיל התזונתי שלו. Amaranth הוא מלאי מלא בברזל, אשלגן וסידן, והוא מכיל אפילו יותר חלבון מקינואה, כך שהוא יעזור למנוע מהבטן שלך לנהום במהלך פגישת הבוקר שלך.

שוברים את מסלול ארוחת הבוקר שלכם: עם טעם עדין ואגוזי או אדמתי, קמח אמרנט משתלב היטב בקרפים, מאפינס ופנקייק, או מרתיחים את הדגן על הכיריים ומעליו פרוסות בננה או אפרסק וקינמון.

ציון תזונה למנה (1/4 כוס יבש): 190 קלוריות, 3.5 גרם שומן, 34 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, 8 גרם חלבון

טף

בערך אחת מכל חמש צעירות היא אנמית בגלל מחסור בברזל שיכול לגרום לך לעייפות ולגרום לך לכאבי ראש מוחצים ולחשים מסחררים. בשר אדום הוא לא הדרך היחידה להגביר את צריכתכם: מנה טף מספקת 20 אחוזים מהברזל היומי שלכם, בתוספת 10 אחוזים מהסידן התומך בעצמות.

שוברים את מסלול ארוחת הבוקר שלכם: לטף לבן יש טעם דמוי ערמונים, בעוד לטף כהה יותר ארצי יותר עם רמז של אגוזי לוז. אתה יכול להשתמש בטף לא מבושל במקום דגנים קטנים, אגוזים או זרעים בעת האפייה, או ליהנות ממנו מבושל עם סירופ אגבה ותמרים ואגוזי מלך קצוצים.

ציון תזונה למנה (1/4 כוס יבש): 180 קלוריות, 1 גרם שומן, 37 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 7 גרם חלבון

כוסמת

אל תתנו לשם להטעות אתכם: כוסמת היא זרעי פירות נטולי גלוטן המעניקים לליבכם קצת אהבה, אומר ביגון, בשל שילוב חזק של פלבנואידים וליגנים (תרכובות צמחיות בעלות עוצמות נוגדות חמצון רבות עוצמה) וכן מגנזיום. מינרל זה שומר על הלב שלך פועם יציב ונראה שהוא מסייע בהורדת הכולסטרול LDL ("רע") והעלאת הכולסטרול HDL ("הטוב").

שוברים את מסלול ארוחת הבוקר שלכם: לכוסמת צלויה טעם עשיר ואדמתי, ולזן הלא קלויים יש טעם רך יותר. חפשו גריסי כוסמת והוסיפו אגוזי פקאן קצוצים וסירופ מייפל.

ציון תזונה למנה (1/4 כוס יבש): 150 קלוריות, 1.5 גרם שומן, 32 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 6 גרם חלבון

גרגרי חיטה

גרגרי חיטה עשירים בסיבים אמורים לשמור אותך מלא עד ארוחת הצהריים ולשלוח קצת TLC ישירות לבטן שלך: מחקר שנערך לאחרונה ב כתב עת לתזונה גילה כי סיבים עשויים לסייע בהגברת חיידקים מועילים במערכת העיכול שלך. גרגרי חיטה מספקים גם מנה של ויטמינים מורכבי B כדי לשמור על אנרגיות לאורך הבוקר וויטמין E ארוז נוגדי חמצון כדי לחמש את התאים מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים.

שוברים את מסלול ארוחת הבוקר שלכם: מגישים את הגרעינים העמילניים והלעיסים בטמפרטורת החדר עם יוגורט, זרעי פשתן ודבש.

ציון תזונה למנה (1/4 כוס יבש): 150 קלוריות, 0.5 גרם שומן, 32 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 6 גרם חלבון

כוסמין

הכוסמין הוא מקור טוב למנגן, מינרל נוסף המגן על העצמות, כמו גם אבץ מחזק את המערכת החיסונית כדי לסייע להדברת הצטננות. אם כבר יש לכם מארז של הסניפס, הושיטו יד למאפינס כוסמין וחופן קשיו ארוז באבץ. סקירה ב כתב העת של האיגוד הרפואי הקנדי מצא כי אבץ תזונתי קיצר הצטננות בערך ביום וחצי בממוצע.

שוברים את מסלול ארוחת הבוקר שלכם: טעם האגוזים של ספלט פירושו שהקמח עובד היטב במתכוני מאפינס, בעוד שגרגרים כוסמין מבושלים רק צריכים זילוף קינמון.

ציון תזונה למנה (1/4 כוס יבש): 150 קלוריות, 1.5 גרם שומן, 32 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 6 גרם חלבון

קינואה

"רוב הדגנים נחשבים למקורות חלבון לא מספקים מכיוון שאין בהם מספיק חומצות אמינו ליזין ואיסולאוצין, אבל לקינואה יש הרבה משניהם", אומרת שרון ריכטר, ר.ד., תזונאית בניו יורק. אכלו טוב בימים שבהם אתם מתכננים סשן מחטב רציני בחדר הכושר, שכן ליזין מסייע ביצירת חלבון שריר ואיזולאוצין עוזר לרפא ולתקן את רקמת השריר.

שוברים את מסלול ארוחת הבוקר שלכם: קינואה אגוזי מגיעה במגוון צבעים, כולל בז 'בהיר, אדום ושחור, כשהזנים הכהים יותר טעימים מעט יותר עפריים. מרקם הפריכות העסיסי והקרמי אך הפריך משתלב היטב עם חמוציות מיובשות ושקדים פרוסים.

ציון תזונה למנה (1/4 כוס יבש): 170 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 30 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 7 גרם חלבון

דוֹחַן

הדגן נטול הגלוטן הזה מציע שילוב של מינרלים חשובים, כולל זרחן ומגנזיום, כדי לשמור על העצמות חזקות והשרירים והעצבים במיטבם. מחקר שנערך בשנת 2012 מבית הספר לרפואה באוניברסיטת קייס ווסטרן רזרב באוהיו מצא כי מגנזיום פועל גם כנוגד דלקת רב עוצמה בתאים ובעל פוטנציאל להיות מועיל במצבים החל מאסטמה ועד סוכרת.

שוברים את מסלול ארוחת הבוקר שלכם: "דוחן יכול להיות שמנת כמו פירה או תפוח כמו אורז, תלוי איך מבשלים אותו", אומר ריכטר. השתמש 2 כוסות נוזל על כל כוס דוחן למרקם קליל ויבש, או הוסף עוד מים אם אתה מעדיף מחית עבה ועסיסית. מגישים עם כתם חלב ופירות יבשים ודבש.

ציון תזונה למנה (1/4 כוס יבש): 180 קלוריות, 2 גרם שומן, 36 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 6 גרם חלבון

אורז חום

למרות שגרגרים עתיקים הפכו ליקירי התזונה, עדיין מגיע לאורז חום קלאסי מקום במזווה שלך. "אורז חום הוא מקור טוב לסיבים ומכיל מגוון חומרים מזינים המסייעים במניעת מחלות לב", אומר ביגון. חוקרי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת טמפל מזכירים תרכובות בשכבה של הדגנים המלאים שהופשטו ליצירת אורז לבן להגנה מפני לחץ דם גבוה וטרשת עורקים.

שוברים את מסלול ארוחת הבוקר שלכם: הטעם העדין הופך אותו לארוחת בוקר נהדרת, במיוחד אם אתה ממהר ויש קרטון נוסף במקרר שלך מהאירוח התאילנדי. מיקרוגל ומעליו בננות וקוקוס מגורד או צימוקים וקינמון.

ציון תזונה למנה (1/4 כוס יבש): 180 קלוריות, 1.5 גרם שומן, 37 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 4 גרם חלבון

סקירה עבור