8 מזון מותסס כדי לשפר את העיכול ובריאות
תוֹכֶן
תסיסה היא תהליך הכרוך בפירוק סוכרים על ידי חיידקים ושמרים.
לא זו בלבד שהדבר מסייע בשיפור שימור המזון, אלא שאכילת מזון מותסס יכולה גם להגביר את מספר החיידקים המועילים, או הפרוביוטיקה, הנמצאים במעי שלך.
פרוביוטיקה נקשרה במגוון יתרונות בריאותיים, כולל עיכול משופר, חסינות טובה יותר ואף ירידה במשקל מוגברת (1, 2, 3).
מאמר זה מתייחס לשמונה מזונות מותססים שהוכחו כמשפרים את הבריאות והעיכול.
1. קפיר
קפיר הוא סוג של מוצר חלב מתורבת.
זה מיוצר על ידי הוספת דגני קפיר, המורכבים משילוב של שמרים וחיידקים, לחלב. התוצאה היא משקה סמיך ומסודר עם טעם שמשווים לרוב ליוגורט.
מחקרים הראו כי קפיר עשוי להגיע עם יתרונות רבים, המשפיעים על כל דבר, החל מעיכול ועד דלקת לבריאות העצם.
במחקר קטן אחד הוכח כי קפיר משפר את עיכול הלקטוז בקרב 15 אנשים עם אי סבילות ללקטוז. מי שאינו סובלני לקטוז אינו מסוגל לעכל את הסוכרים במוצרי חלב, והתוצאה היא תסמינים כמו התכווצויות, נפיחות ושלשול (4).
מחקר אחר מצא כי צריכת 6.7 גרם (200 מ"ל) קפיר מדי יום במשך שישה שבועות הפחיתה את סמני הדלקת, מה שתרם ידוע להתפתחות מחלות כרוניות כמו מחלות לב וסרטן (5, 6)
קפיר עשוי לעזור גם בשיפור בריאות העצם. מחקר אחד בדק את ההשפעות של קפיר על 40 אנשים עם אוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בעצמות חלשות ונקבוביות.
לאחר שישה חודשים נמצא כי הקבוצה הצורכת קפיר הייתה בעלת צפיפות מינרלית של העצם בהשוואה לקבוצת ביקורת (7).
תיהנו מקפיר לבד או השתמשו בו בכדי להעניק דחיפה למשקאות ולמשקאות המעורבים שלכם.
סיכום: קפיר הוא מוצר חלב מותסס שעשוי לשפר את עיכול הלקטוז, להפחית את הדלקת ולהגביר את בריאות העצם.
2. טמפה
הטמפה מיוצרת מפולי סויה מותססים שנלחצו לעוגה קומפקטית.
תחליף בשר עתיר חלבון זה יציב אך לעיסה וניתן לאפייה, לאדים או להקצפה לפני שמוסיפים לתבשילים.
בנוסף לתכולה הפרוביוטית המרשימה, הטמפה עשירה בחומרים מזינים רבים שעשויים לשפר את בריאותך. לדוגמא, הוכח כי חלבון סויה מפחית גורמי סיכון מסוימים למחלות לב.
מחקר אחד בקרב 42 אנשים עם כולסטרול גבוה בדק את ההשפעות של אכילת חלבון סויה או חלבון מהחי. אלה שאכלו חלבון סויה היו ירידה של 5.7% בכולסטרול ה- LDL ה"רע ", ירידה של 4.4% בכולסטרול הכולל וירידה של 13.3% בטריגליצרידים בדם (8).
בנוסף, מחקר מבחנה מצא כי תרכובות צמחיות מסוימות בטמפה יכולות לשמש כנוגדי חמצון, ולסייע בהפחתת הצטברות הרדיקלים החופשיים, שהם תרכובות מזיקות שיכולות לתרום למחלות כרוניות (9).
טמפה מושלם לצמחונים ואוכלי בשר כאחד. השתמש בו לכל דבר, החל מכריכים ועד צ'יפס, כדי לנצל את היתרונות הבריאותיים הרבים שלו.
סיכום: הטמפה מיוצרת מפולי סויה מותססים. הוא עשיר בפרוביוטיקה ומכיל תרכובות שעשויות לפעול כנוגדי חמצון ולשיפור בריאות הלב.3. נאטו
נאטו הוא אוכל פרוביוטי עיקרי במטבח היפני המסורתי וכמו טמפה, עשוי מפולי סויה מותססים.
הוא מכיל כמות טובה של סיבים, ומספק 5 גרם למנה של 3.5 גרם (100 גרם) (10).
סיבים עשויים לעזור בתמיכה בבריאות העיכול. הוא עובר בגוף ללא מעוכל, מוסיף בתפזורת צואה כדי לעזור לקדם סדירות ולהקל על עצירות (11).
נאטו עשיר בוויטמין K, חומר מזין חשוב המעורב בחילוף החומרים של הסידן וממלא תפקיד חשוב בבריאות העצם. במחקר אחד שנערך על 944 נשים, צריכת natto הייתה קשורה לאובדן עצם מופחת אצל אלו שהיו לאחר גיל המעבר (12).
התסיסה של natto מייצרת גם אנזים הנקרא nattokinase. מחקר אחד בקרב 12 אנשים הראה כי השלמה עם nattokinase סייעה במניעה ובמסת קרישי דם (13).
מחקר אחר מצא גם כי השלמה עם אנזים זה סייעה להפחתת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב -5.5 ו -2.84 מ"מ כספית בהתאמה (14).
לנטו טעם חזק מאוד ומרקם חלקלק. לרוב זה משולב עם אורז ומוגש כחלק מארוחת הבוקר המגבירה את העיכול.
סיכום: נאטו הוא מוצר סויה מותסס. תכולת הסיבים הגבוהה שלו עשויה לקדם סדירות ולעזור למנוע אובדן עצם. זה גם מייצר אנזים שיכול להפחית את לחץ הדם ולעזור להמיס קרישי דם.4. קומבוצ'ה
קומבוצ'ה הוא תה מותסס שהוא תוסס, חמצמץ ובעל טעם. זה עשוי מתה שחור או ירוק ומכיל את התכונות החזקות שלהם לקידום בריאות.
מחקרים בבעלי חיים מראים כי שתיית קומבוצ'ה עשויה לסייע במניעת רעילות בכבד ונזק הנגרם כתוצאה מחשיפה לכימיקלים מזיקים (15, 16, 17).
מחקרים שנערכו במבחנה מצאו כי קומבוצ'ה יכולה לסייע בהשראת מוות של תאים סרטניים ולחסום את התפשטות התאים הסרטניים (18, 19).
מחקר שנערך בבעלי חיים אף מצא כי קומבוצ'ה סייעה להפחתת רמת הסוכר בדם, הטריגליצרידים וכולסטרול LDL (20).
למרות שרוב המחקר הנוכחי מוגבל למחקרי מבחנה ובעלי חיים, היתרונות של קומבוצ'ה ומרכיביה מבטיחים. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע כיצד קומבוצ'ה עלולה להשפיע על בני אדם.
בזכות הפופולריות הגואה, ניתן למצוא קומבוצ'ה ברוב חנויות המכולת הגדולות. ניתן להכין אותו גם בבית, אם כי יש להכין אותו בזהירות למניעת זיהום או תסיסה יתר.
סיכום: קומבוצ'ה הוא תה מותסס. אף על פי שיש צורך במחקר רב יותר, מחקרים מבעלי חיים וניתוח מבחנה מצאו כי הוא יכול לסייע בהגנה על הכבד, להפחתת רמת הסוכר בדם ולהפחתת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.5. מיסו
מיסו הוא תיבול נפוץ במטבח היפני. זה נוצר על ידי תסיסת פולי סויה עם מלח וקוג'י, סוג של פטריה.
לרוב זה נמצא במרק מיסו, מנה טעימה המורכבת ממשחת מיסו וציר שמוגשת באופן מסורתי לארוחת הבוקר.
בנוסף לתוכן הפרוביוטי, מספר מחקרים מצאו כי היתרונות הבריאותיים קשורים במיסו.
במחקר אחד שכלל 21,852 נשים, צריכת מרק מיסו נקשרה לסיכון נמוך יותר לסרטן השד (21).
מיסו עשוי גם לעזור להוריד את לחץ הדם ולהגן על בריאות הלב. למעשה, מחקר שנערך בקרב חולדות מצא כי צריכה ארוכת טווח של מרק מיסו סייעה לנרמל את לחץ הדם (22).
מחקר אחר שנערך בקרב יותר מ 40,000 איש הראה כי צריכה גבוהה יותר של מרק מיסו קשורה לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי (23).
זכור שרבים ממחקרים אלה מראים קשר, אך הם אינם לוקחים בחשבון גורמים אחרים. דרושים מחקרים נוספים כדי להעריך את ההשפעות הבריאותיות של מיסו.
מלבד ערבוב מיסו למרק, תוכלו לנסות להשתמש בו כדי לזגג ירקות מבושלים, לתבל רוטבי סלט או לבשר במרינדה.
סיכום: מיסו הוא תיבול שעשוי מפולי סויה מותססים. זה קשור לסיכון מופחת לסרטן ולשיפור בריאות הלב, אם כי יש צורך במחקרים אנושיים נוספים.6. קמחי
קמחי הוא מאכל בצד הקוריאני הפופולרי העשוי בדרך כלל מכרוב מותסס, אם כי ניתן להכין אותו גם מירקות מותססים אחרים כמו צנוניות.
זה מתגאה במערך נרחב של יתרונות בריאותיים ועשוי להיות יעיל במיוחד בכל הקשור להורדת כולסטרול ולהפחתת עמידות לאינסולין.
האינסולין אחראי להעברת הגלוקוז מהדם לרקמות. כשאתה שומר על רמות גבוהות של אינסולין במשך תקופות ארוכות, גופך מפסיק להגיב אליו באופן רגיל, וכתוצאה מכך רמת סוכר גבוהה בדם ועמידות לאינסולין.
במחקר אחד, 21 אנשים עם טרום סוכרת צרכו קמחי טרי או מותסס במשך שמונה שבועות. בסוף המחקר, אלו הצורכים קימצ'י מותסס ירדו בעמידות לאינסולין, לחץ דם ומשקל גוף (24).
במחקר אחר, אנשים קיבלו דיאטה עם כמות גבוהה או נמוכה של קמחי במשך שבעה ימים. מעניין לציין כי צריכה גבוהה יותר של קימצ'י הביאה לירידות גדולות יותר ברמת הסוכר בדם, בכולסטרול בדם ובכולסטרול LDL "רע" (25).
קמחי קל להכנה וניתן להוסיף אותו לכל דבר, החל מקערות נודלס ועד כריכים.
סיכום: קמחי מיוצר מירקות מותססים כמו כרוב או צנוניות. מחקרים מצאו שזה עשוי לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין וכולסטרול בדם.7. כרוב כבוש
כרוב כבוש הוא תבלין פופולרי המורכב מכרוב מגורר שהותסס על ידי חיידקי חומצת חלב. הוא דל בקלוריות אך מכיל הרבה סיבים, ויטמין C וויטמין K (26).
הוא מכיל גם כמות טובה של לוטאין וזקסנטין, שני נוגדי חמצון המסייעים לקידום בריאות העיניים ומפחיתים את הסיכון למחלות עיניים (27).
לתוכן הנוגד חמצון של כרוב כבוש עשוי להיות השפעה מבטיחה על מניעת סרטן.
מחקר שנערך במבחנה הראה שטיפול בתאי סרטן השד עם מיץ כרוב הפחית את פעילותם של אנזימים מסוימים הקשורים להיווצרות סרטן (28).
עם זאת, העדויות הנוכחיות מוגבלות ויש צורך במחקר נוסף כדי לבדוק כיצד ממצאים אלו עשויים לתרגם לבני אדם.
אתה יכול להשתמש בכרוב כבוש כמעט בכל דבר. זרקו אותו לקדרה הבאה שלכם, הוסיפו אותה לקערת מרק דשנה או השתמשו בה כדי לכפות כריך מספק.
כדי להשיג את המרב הבריאותי, הקפד לבחור כרוב כבוש לא מפוסטר, מכיוון שתהליך הפסטור מחסל את החיידקים המועילים.
סיכום: כרוב כבוש מיוצר מכרוב מגורר שהותסס. הוא עשיר בנוגדי חמצון החשובים לבריאות העיניים, וקל להוסיף למנות רבות.8. יוגורט פרוביוטיקה
היוגורט מיוצר מחלב שתוסס, לרוב עם חיידקי חומצה לקטית.
הוא עשיר ברכיבי תזונה חשובים רבים, כולל סידן, אשלגן, זרחן, ריבופלבין וויטמין B12 (29).
יוגורט נקשר גם למגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
סקירה אחת מתוך 14 מחקרים הראתה שמוצרי חלב מותססים כמו יוגורט פרוביוטי יכולים לסייע בהפחתת לחץ הדם, במיוחד אצל אלו עם לחץ דם גבוה (30).
מחקר אחר מצא כי צריכה גבוהה יותר של יוגורט הייתה קשורה לשיפורים בצפיפות מינרל העצם ובתפקוד הגופני בקרב מבוגרים (31).
זה עשוי גם לעזור לשמור על בדיקת קו המותניים. סקירה שנערכה לאחרונה הראתה כי אכילת יוגורט קשורה למשקל גוף נמוך יותר, פחות שומן בגוף והיקף מותניים קטן יותר (32).
זכור כי לא כל זני היוגורט מכילים פרוביוטיקה, מכיוון שחיידקים מועילים אלה נהרגים לעתים קרובות במהלך העיבוד.
חפש יוגורטים המכילים תרבויות חיות כדי לוודא שאתה מקבל את המינון שלך עם פרוביוטיקה. בנוסף, הקפידו לבחור ביוגורטים עם מינימום תוספת סוכר.
סיכום: יוגורט פרוביוטי עשוי מחלב מותסס. הוא עשיר בחומרים מזינים ויכול לעזור להפחית את משקל הגוף, להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות העצם.בשורה התחתונה
תסיסה יכולה לעזור להגדיל את חיי המדף וגם את היתרונות הבריאותיים של מזונות רבים ושונים.
הפרוביוטיקה שנמצאה במזון מותסס קשורה לשיפור בעיכול, חסינות, ירידה במשקל ועוד (1, 2, 3).
בנוסף להכיל פרוביוטיקה מועילה אלה, אוכלים מותססים יכולים להשפיע לטובה על היבטים רבים אחרים של הבריאות והם תוספת מצוינת לתזונה שלך.
מומלץ עבורך
מה גורם לתסמיני העיכול שלי?
