8 שומנים בריאים להוסיף לסלט שלך

תוֹכֶן

• אבוקדו
• שמן זית
• זיתים
• קשיו
• גבינות טריות
• טחינה
• אגוזי מקדמיה קצוצים
• שמנים אחרים
• עוד מהפינגטון פוסט
• סקירה עבור

לאחרונה פרסמו חוקרים מאוניברסיטת פרדו מחקר שהראה מדוע שומן הוא חלק חיוני בכל סלט. הם טענו כי רוטב סלט דל וללא שומן הופך את הוויטמינים וחומרים המזינים בירקות וירקות לזמינים פחות לגוף. הסיבה לכך היא שהקרוטנואידים-סוג של חומרים מזינים הכוללים לוטאין, ליקופן, בטא קרוטן וזאקסנטין-הוא מסיס בשומן ואינו יכול להיספג בגוף אלא אם כן הוא מועבר עם מעט שומן.

אבל זה לא אומר שעדיף לשלוף את רוטב החווה והגבינה הכחולה עדיין. חוקרים גילו כי סוגים מסוימים של שומנים יעילים יותר בהוצאת חומרי התזונה, כלומר סלט לא צריך להפוך לרומן עתיר שומן.

"אתה יכול לספוג כמויות משמעותיות של קרוטנואידים עם שומנים רוויים או רב בלתי רוויים ברמות נמוכות, אבל אתה תראה יותר ספיגת קרוטנואידים ככל שאתה מגדיל את כמויות השומנים האלה בסלט", אמר החוקר הראשי מריו פרוצי, פרופסור חבר למדעי המזון ב- פרדו, בהצהרה. הסוד? שימוש בשומנים חד בלתי רוויים, שסייעו בספיגת חומרים מזינים, גם במנה קטנה של שלושה גרם.

סיקרנו את המחקר כאן והקוראים שקלו את שומני הסלט האהובים עליהם בתגובות. בעזרת אלה ושלל אפשרויות אחרות שנלקחו ממאגר הנתונים של USDA, ריכזנו רשימה של שומנים מצוינים שיש לכלול בסלט הבא שלך כדי למקסם את ספיגת הוויטמינים מבלי לחרוג מהקצבה היומית שלך:

אבוקדו

באבוקדו יש 30 גרם שומן בלתי רווי, ולמרות שההערכות משתנות, כ-16 מהם הם חד בלתי רווים. המשמעות היא שאתה צריך רק רבע מפרי אחד כדי לקבל ליקופן, בטא קרוטן וספיגה נוגדת חמצון אופטימלית יותר.

שמן זית

רק שליש כפית תניב 3.3 גרם שומנים חד בלתי רוויים ויחד איתו פוליפנולים וויטמין E.

זיתים

למרות שהם מכילים 400 מיליגרם נתרן ל-10 זיתים, אותה מנה מציעה 3.5 גרם של שומן חד בלתי רווי.

קשיו

חצי אונקיה, או כתשעה קשיו, מניבים 4 גרם שומנים חד בלתי רוויים, כמו גם מנה בריאה של מגנזיום וזרחן, החיוניים לבריאות העצם הטובה. האגוז כולל גם טריפטופן, שיכול לעזור לווסת את מחזורי השינה ונחשב כמשפר את מצב הרוח. לא רע לתוספת סלט!

גבינות טריות

שליש כוס ריקוטה מחלב מלא כולל 3 גרם שומנים חד בלתי רוויים, על פי מסד נתונים של USDA. לקבלת פחות שומן לנפח, נסה חצי כוס ריקוטה רזה חלקית או שתי אונקיות של מוצרלה מחלב מלא.

טחינה

כף אחת של טחינה מכילה 3 גרם שומן חד בלתי רווי, לצד מנה בריאה של מגנזיום.

אגוזי מקדמיה קצוצים

אגוזי מקדמיה עשירים בשומן חד בלתי רווי עד שתצטרכו רק חמישית אונקיה או כשני אגוזים כדי להגיע ל -3 גרם שומנים חד בלתי רוויים.

שמנים אחרים

שליש כף שמן קנולה, חצי כף שמן בוטנים וקצת יותר מכף שמן חמניות כולן מכילות כ -3 גרם שומן חד בלתי רווי.

עוד מהפינגטון פוסט

50 מהמזונות הבריאים בעולם

7 מזונות שיכולים להוסיף שנים לחיים שלך

הפירות והירקות עם הכי הרבה חומרי הדברה

סקירה עבור