8 הדרכים הפופולריות ביותר לדיאטה דלת פחמימות

תוֹכֶן

• 1. דיאטה טיפוסית בפחמימות
• 2. דיאטה קטוגנית
• 3. דלי פחמימות, עתירות שומן (LCHF)
• 4. דיאטת פליאו דלת פחמימות
• 5. דיאטת אטקינס
• 6. אקו אטקינס
• 7. אפס פחמימות
• 8. דיאטה ים תיכונית דלת פחמימות
• בשורה התחתונה

דיאטות דלת פחמימות פופולריות כבר עשרות שנים.

הם היו בעבר מאוד מעוררי מחלוקת אך לאחרונה קיבלו הסכמה מיינסטרימית.

דיאטות דלת פחמימות נוטות לגרום לירידה רבה יותר במשקל לעומת דיאטות דלות שומן - לפחות בטווח הקצר (1).

הם גם משפרים מספר סמנים בריאותיים, כמו טריגליצרידים בדם, כולסטרול HDL (טוב), סוכר בדם ולחץ דם (2, 3, 4, 5, 6).

עם זאת, ישנם סוגים רבים של דפוס אכילה זה.

להלן 8 דרכים פופולריות לעשות דיאטה דלת פחמימות.

1. דיאטה טיפוסית בפחמימות

לדיאטה הדלה פחמימות אין הגדרה קבועה.

זה פשוט מכונה דיאטה דלת פחמימות או מוגבלת בפחמימות.

דפוס אכילה זה נוטה להיות נמוך יותר בפחמימות ויותר בחלבון מאשר תזונה מערבית טיפוסית. זה בדרך כלל מדגיש בשרים, דגים, ביצים, אגוזים, זרעים, ירקות, פירות ושומנים בריאים.

אתה אמור לצמצם את צריכת המזון העשיר בפחמימות כמו דגנים, תפוחי אדמה, משקאות ממותקים, וג'אנק עתיר סוכר.

צריכת הפחמימות המומלצת ליום בדרך כלל תלויה ביעדים ובהעדפות שלך. חומר סיכה נפוץ עשוי להיות כזה:

• 100-150 גרם. טווח זה מיועד לתחזוקת משקל או אימונים תכופים בעצימות גבוהה. זה נותן מקום להרבה פירות ואפילו לאוכלים עמילניים כמו תפוחי אדמה.
• 50–100 גרם. טווח זה מיועד לירידה איטית ויציבה או לתחזוקת משקל. יש מקום להרבה ירקות ופירות.
• מתחת ל 50 גרם. זה מכוון לירידה מהירה במשקל. אכלו הרבה ירקות אך הגבילו את צריכת הפירות לפירות יער הנמוכים במדד הגליקמי (GI).

סיכום הדיאטה האופיינית לדלי פחמימות שלך נמוכה בהרבה בפחמימות ובחלבון גבוהה יותר מאשר תזונה רגילה. צריכת הפחמימות המומלצת תלויה ביעדים ובהעדפות הפרט.

2. דיאטה קטוגנית

התזונה הקטוגנית הינה תזונה דלה מאוד בפחמימות, עתירת שומן.

המטרה של דיאטת קטו היא לשמור על פחמימות כל כך נמוכות עד שגופך נכנס למצב מטבולי שנקרא קטוזיס.

במצב זה רמות האינסולין שלך צונחות וגופך משחרר כמויות גדולות של חומצות שומן ממאגרי השומן שלו.

הרבה מחומצות השומן הללו מועברות לכבד שלך, מה שהופך אותן לקטונים. קטונים הם מולקולות מסיסות מים שיכולות לחצות את מחסום הדם-מוח ולספק אנרגיה למוח שלך.

ואז, במקום לרוץ על פחמימות, המוח שלך מתחיל להסתמך במידה רבה על קטונים. גופך יכול לייצר את כמות הגלוקוזה הקטנה שעדיין נדרשת על ידי המוח שלך באמצעות תהליך המכונה גלוקונאוגנזה.

גרסאות מסוימות לתזונה זו אף מגבילות את צריכת החלבון מכיוון שיותר מדי חלבון עשוי להפחית את מספר הקטונים שאתה מייצר.

באופן מסורתי, המשמש לטיפול באפילפסיה עמידה לתרופות בקרב ילדים, תזונת הקטו עשויה להועיל גם להפרעות נוירולוגיות אחרות ובעיות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2 (7, 8, 9, 10).

זה הפך פופולרי גם לאובדן שומן - אפילו בקרב מפתחי גוף מסוימים - מכיוון שזו דרך יעילה מאוד לאבד שומן ונוטה לגרום לירידה משמעותית בתיאבון (11, 12).

תזונה קטוגנית כוללת אוכלים עתירי חלבון, עתירי שומן. פחמימות בדרך כלל מוגבלות לפחות מ- 50 - ולפעמים עד 20-30 גרם ביום.

דפוס אכילה קטו קונבנציונאלי מכונה דיאטה קטוגנית סטנדרטית (SKD).

עם זאת, ישנן וריאציות אחרות הכרוכות בהוספת אסטרטגית לפחמימות:

• דיאטה קטוגנית ממוקדת (TKD). בגרסה זו אתה מוסיף כמויות קטנות של פחמימות סביב אימונים.
• תזונה קטוגנית מחזורית (CKD). בסוג זה אוכלים תזונה קטוגנית ברוב הימים, אך עוברים לתזונה עשירה בפחמימות למשך 1-2 ימים בכל שבוע.

סיכום תזונה קטוגנית (קטו) כוללת הפחתת פחמימות מספיק כדי לגרום למצב מטבולי שנקרא קטוזיס. זוהי תזונה חזקה מאוד לאבד שומן ועלולה להגן מפני מספר מחלות.

3. דלי פחמימות, עתירות שומן (LCHF)

LCHF מייצג "דלי פחמימות, עתירות שומן." זו דיאטה רגילה למדי עם פחמימות, אך עם דגש גדול עוד יותר על אוכל שלם ולא מעובד.

זה מתמקד בעיקר בבשרים, דגים ורכיכות, ביצים, שומנים בריאים, ירקות, מוצרי חלב, אגוזים ופירות יער.

צריכת הפחמימות המומלצת בתזונה זו יכולה לנוע בין 20-100 גרם ליום.

סיכום הדיאטה LCHF היא דפוס אכילה דל פחמימות המתרכז בעיקר במזונות שלמים ולא מעובדים.

4. דיאטת פליאו דלת פחמימות

דיאטת הפליאו היא כיום אחת מדרכי האכילה הפופולריות ביותר בעולם. זה מעודד אכילת מזונות שהיו ככל הנראה זמינים בעידן הפליאוליטי - לפני המהפכות החקלאיות והתעשייתיות.

לדברי תומכי פליאו, החזרה לתזונה של אבותיך הפרהיסטוריים צריכה לשפר את הבריאות מכיוון שלכאורה בני האדם התפתחו והסתגלו לאכילת מזונות כאלה.

מספר מחקרים קטנים מראים שתזונה של פליאו יכולה לגרום לירידה במשקל, להפחתת סוכרים בדם ולשיפור גורמי הסיכון למחלות לב (13, 14, 15).

דיאטה פליאו אינה מוגדרת בהגדרה אך היא נוטה להיות כך בפועל.

זה מדגיש בשרים, דגים, פירות ים, ביצים, ירקות, פירות, פקעות, אגוזים, וזרעים. דיאטת פליאו קפדנית מבטלת אוכל מעובד, תוספת סוכר, דגנים, קטניות ומוצרי חלב.

ישנן מספר גרסאות פופולריות אחרות, כמו תוכנית השיניים הראשונית ותזונה בריאות מושלמת. כולם נוטים להיות נמוכים בהרבה בפחמימות מאשר תזונה מערבית טיפוסית.

סיכום דיאטת הפליאו כוללת אכילת מזונות לא מעובדים שהיו ככל הנראה זמינים לאבות אבותיך הפליאוליתיים. אמנם אינו דל פחמימות אך ניתן לשנות אותו כך שיתאים לאורח חיים שכזה.

5. דיאטת אטקינס

דיאטת אטקינס היא התוכנית הידועה ביותר לאכילה דלה בפחמימות. זה כרוך בהפחתת כל המזון הפחמימות תוך אכילת חלבון ושומן רב ככל הרצוי.

הדיאטה מחולקת לארבעה שלבים:

• שלב 1: אינדוקציה. אכלו מתחת ל 20 גרם פחמימות ביום למשך שבועיים.
• שלב 2: איזון. להוסיף לאט לאט עוד אגוזים, ירקות דלי פחמימות, ופירות.
• שלב 3: כוונון עדין. כשאתה מתקרב ליעד המשקל שלך, הוסף עוד פחמימות עד שהירידה במשקל שלך תהיה איטית יותר.
• שלב 4: תחזוקה. אכלו כמה פחמימות בריאות ככל שגופכם סובל מבלי להחזיר את המשקל שאיבדתם.

תזונת אטקינס הושמעה במקור, אך מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהיא בטוחה ויעילה כל עוד צריכת הסיבים מספיקה. דיאטה זו פופולרית עד היום.

סיכום דיאטת אטקינס פופולרית כבר למעלה מ- 40 שנה. זהו דפוס אכילה בעל 4 פאזות דלות פחמימות המאפשר לצרוך שומן רב וחלבון.

6. אקו אטקינס

דיאטה המכונה אקו-אטקינס היא למעשה גרסה טבעונית של דיאטת אטקינס.

הוא כולל מזונות צמחיים ומרכיבים עתירי חלבון ו / או שומן, כגון גלוטן, סויה, אגוזים ושמנים צמחיים.

כ- 25% מהקלוריות שלו מקורם בפחמימות, 30% מחלבון וכ- 45% משומן.

ככזה, הוא גבוה יותר בפחמימות מאשר דיאטה של ​​אטקינס טיפוסית - אך עדיין נמוך בהרבה מתזונה טבעונית טיפוסית.

מחקר אחד בן שישה חודשים הראה שתזונה של אקו-אטקינס גרמה לירידה רבה יותר במשקל ושיפור גדול יותר בגורמי הסיכון למחלות לב בהשוואה לתזונה צמחונית עתירת פחמימות (16).

סיכום הדיאטה אקו-אטקינס היא גרסה טבעונית של דיאטת אטקינס. אמנם הוא גבוה יותר בפחמימות מאשר דיאטת אטקינס טיפוסית, אך הוא עדיין דל פחמימות בהשוואה לרוב התזונה הצמחונית והטבעונית.

7. אפס פחמימות

יש אנשים שמעדיפים לחסל את כל הפחמימות מהתזונה שלהם.

זה נקרא דיאטה אפס פחמימות וכולל בדרך כלל רק מזון מן החי.

אנשים שעוקבים אחר דיאטה עם אפס פחמימות אוכלים בשר, דגים, ביצים ושומנים מן החי כמו חמאה ושומן. חלקם מוסיפים גם מלח ותבלינים.

אין מחקרים עדכניים המראים כי תזונה אפס פחמימות היא בטוחה. קיים רק מקרה אחד - משנת 1930 - בו שני גברים לא אכלו דבר מלבד בשר ואיברים במשך שנה, אך נראה שנשארו במצב בריאותי טוב (17).

תזונה אפס פחמימות חסרה בכמה חומרי תזונה חשובים, כמו ויטמין C וסיבים תזונתיים. מסיבה זו לרוב לא מומלץ.

סיכום יש אנשים שעוקבים אחר דיאטה עם אפס פחמימות, דבר שאינו כולל את כל המזון הצומח. לא נערכו מחקרים איכותיים על דפוס אכילה זה, ולרוב זה לא מתייאש.

8. דיאטה ים תיכונית דלת פחמימות

התזונה הים תיכונית פופולרית מאוד, במיוחד בקרב אנשי מקצוע בתחום הבריאות.

זה מבוסס על המאכלים המסורתיים של מדינות הים התיכון מוקדם יותר במאה העשרים.

מחקרים מראים שתזונה זו עשויה לסייע במניעת מחלות לב, סרטן שד וסוכרת מסוג 2 (18, 19, 20).

דגם אכילה ים תיכוני דל פחמימות מעוצב על פי תזונה הנמודה אך מגביל אוכלים עתירי פחמימות כמו דגנים מלאים.

בשונה מתזונה רגילה דלת פחמימות, היא מדגישה דגים יותר שומניים במקום בשר אדום ועוד שמן זית כתית נוסף במקום שומנים כמו חמאה.

תזונה דלה בפחמימות ים תיכוניות עשויה להיות טובה יותר למניעת מחלות לב בהשוואה לתזונה דלת פחמימות אחרות, אם כי יש לאשר זאת במחקרים.

סיכום תזונה ים תיכונית דלת פחמימות דומה לתזונה רגילה דלת פחמימות. עם זאת, הוא כולל יותר דגים ושמן זית כתית מעולה.

בשורה התחתונה

אם אתה מתכוון לנסות דיאטה דלת פחמימות, בחר תכנית שמתאימה לאורח החיים שלך, להעדפות המזון ולמטרות הבריאות האישיות שלך.

מה שעובד עבור אדם אחד עשוי לא לעבוד עבור הבא, כך שהתזונה הטובה ביותר עבורך היא זו שתוכל לדבוק בה.