8 דברים מפתיעים שפוגעים בחיידק המעי שלך

תוֹכֶן

• מהם חיידקי מעיים ומדוע הם חשובים?
• 1. לא אוכלים מגוון אוכל מגוון
• 2. חוסר פרוביוטיקה בדיאטה
• 3. שתיית אלכוהול רב מדי
• 4. שימוש אנטיביוטי
• 5. היעדר פעילות גופנית קבועה
• 6. עישון סיגריות
• 7. לא מקבל מספיק שינה
• 8. מתח רב מדי
• כיצד לשפר את בריאות המעיים
• בשורה התחתונה

הבטן האנושית היא ביתם של למעלה ממאה טריליון חיידקים, המכונים "פלורת המעיים". קיום פלורת בטן בריאה חשוב להפליא לבריאותך הכללית.

באופן מעניין, תזונה, אורח חיים וגורמים סביבתיים רבים אחרים יכולים להשפיע לרעה על חיידקי המעי שלך.

מהם חיידקי מעיים ומדוע הם חשובים?

מאות מינים של חיידקים שוכנים במעי שלך. חלקם ידידותיים ואילו אחרים אינם.

מרבית החיידקים במעיים שייכים לאחת מארבע קבוצות: קושחות, בקטריואטות, אקטינובקטריה אוֹ חלבוני חלבון (1, 2).

כל קבוצה משחקת תפקיד בבריאותך ודורשת חומרים מזינים שונים לצמיחה (3).

חיידקי הבטן הידידותיים חשובים לעיכול. הם הורסים חיידקים מזיקים ומיקרואורגניזמים אחרים ומייצרים ויטמין K, חומצה פולית וחומצות שומן קצרות שרשרת (4, 5).

כאשר פלורת המעיים מכילה יותר מדי חיידקים מזיקים ולא מספיק חיידקים ידידותיים, יכול להיווצר חוסר איזון. זה ידוע בשם dysbiosis (6, 7).

גם דיסביוזה וגם צמצום המגוון של פלורת המעיים נקשרו לתנגודת לאינסולין, לעלייה במשקל, דלקת, השמנת יתר, מחלות מעי דלקתיות וסרטן המעי הגס (8, 9, 10, 11).

לכן חשוב לשמור על חיידקי המעיים שלך ידידותיים ושופעים ככל האפשר.

בלי להתייחס יותר להלן 8 דברים מפתיעים שיכולים לגרום נזק לחיידקי המעי שלך.

1. לא אוכלים מגוון אוכל מגוון

באופן כללי, פלורת בטן עשירה ומגוונת נחשבת לבריאה (12).

חוסר גיוון בחיידקי הבטן מגביל את ההחלמה מהשפעות מזיקות, כמו זיהום או אנטיביוטיקה (13, 14).

תזונה המורכבת ממגוון רחב של מזונות מלאים, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, יכולה להוביל לצמחיית בטן מגוונת יותר. למעשה, שינוי התזונה יכול לשנות את פרופיל פלורת המעיים שלך לאחר מספר ימים בלבד (12, 15, 16).

הסיבה לכך היא שהאוכל שאתה אוכל מספק חומרים מזינים המסייעים לחיידקים לצמוח. תזונה עשירה במזונות שלמים מספקת למעי שלך מגוון חומרים מזינים המסייעים לקידום גידולם של סוגים שונים של חיידקים, וכתוצאה מכך צמחיית בטן מגוונת יותר.

למרבה הצער, במהלך 50 השנים האחרונות אבד חלק גדול מהגיוון בתזונה המערבית. כיום 75% מאספקת המזון בעולם מגיעה רק מ -12 צמחים וחמישה מיני בעלי חיים (12).

מעניין לציין שמחקרים מראים כי אלה החיים באזורים כפריים באפריקה ודרום אמריקה הם בעלי צמחיית בטן מגוונת יותר מאלה החיים בארצות הברית ובאירופה (17, 18).

התזונה שלהם אינה מושפעת בדרך כלל מהעולם המערבי ועשירה בסיבים תזונתיים ומגוון מקורות חלבון מהצומח.

סיכום: תזונה חסרת מגוון של מזונות שלמים שונים עלולה לגרום לאובדן מגוון צמחיית הבטן. זה עשוי להיות מספר השפעות בריאותיות שליליות.

2. חוסר פרוביוטיקה בדיאטה

פרוביוטיקה היא סוג של סיבים העוברים בגוף ללא עיכול ומקדמים את הצמיחה והפעילות של חיידקי מעיים ידידותיים (19).

מזונות רבים, כולל פירות, ירקות ודגנים מלאים, מכילים באופן טבעי סיבים פרביוטיים.

מחסור בהם בתזונה עשוי להזיק לבריאות העיכול הכללית שלך (20).

מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה כוללים:

• עדשים, חומוס ושעועית
• שיבולת שועל
• בננות
• ארטישוקים ירושלמים
• אספרגוס
• שום
• כרישה
• בצלים
• אֱגוֹזִים

מחקר אחד בקרב 30 נשים שמנות מצא כי נטילת תוסף פרביוטי יומי במשך שלושה חודשים קידמה את צמיחת החיידקים הבריאים ביפידובקטריום ו Faecalibacterium (21).

תוספי סיבים פרה-ביוטיים גם מקדמים ייצור של חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה (22).

חומצות שומן אלה הן המקור התזונתי העיקרי לתאים במעי הגס שלך. הם יכולים להיספג בדם שלך, שם הם מקדמים בריאות מטבולית ועיכול, מפחיתים דלקת ויכולים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (23, 24).

יתר על כן, אוכלים עשירים בסיבים פרביוטיים עשויים למלא תפקיד בהפחתת רמות האינסולין והכולסטרול (25, 26).

סיכום: פרוביוטיקה היא סוג של סיבים הנפוצים בפירות, ירקות ודגנים מלאים. הם חשובים להגדלת חיידקי מעיים בריאים כמו ביפידובקטריום.

3. שתיית אלכוהול רב מדי

אלכוהול ממכר, רעיל ביותר ויכול להשפיע על פיזיות ונפשיות מזיקות כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות (27, 28).

מבחינת בריאות המעיים, צריכת אלכוהול כרונית יכולה לגרום לבעיות חמורות, כולל דיסביוזה.

מחקר אחד בדק את פלורת המעיים של 41 אלכוהוליסטים והשווה אותם ל -10 אנשים בריאים שצרכו אלכוהול מועט ללא כל. דיסביוזה הייתה אצל 27% מהאוכלוסייה האלכוהולית, אך היא לא הייתה קיימת באף אחד מהאנשים הבריאים (29).

מחקר אחר השווה את ההשפעות של שלושה סוגים שונים של אלכוהול על בריאות המעיים.

במשך 20 יום, כל אדם צרך 9.2 אונקיות (272 מ"ל) של יין אדום, אותה כמות של יין אדום ללא אלכוהול או 3.4 גרם (100 מ"ל) ג'ין בכל יום (30).

ג'ין הפחית את מספר חיידקי המעיים המועילים, ואילו יין אדום למעשה הגדיל את שפע החיידקים הידועים כמקדמים את בריאות המעיים והקטין את מספר חיידקי המעי המזיקים כמו קלוסטרידיום.

נראה כי ההשפעה החיובית של צריכת יין אדום מתון על חיידקי מעיים נובעת מתכולת הפוליפנול שלו.

פוליפנולים הם תרכובות צמחיות הנמלטות מעיכול ומתפרקות על ידי חיידקי מעיים. הם עשויים לעזור גם בהפחתת לחץ הדם ובשיפור הכולסטרול (31, 32).

סיכום: באופן כללי, לצריכת אלכוהול השפעה מזיקה על חיידקי המעיים. עם זאת, לתכולת הפוליפנול ביין אדום עשויה להיות השפעה מגינה על חיידקי המעיים כאשר היא נצרכת במתינות.

4. שימוש אנטיביוטי

אנטיביוטיקה היא תרופות חשובות המשמשות לטיפול בזיהומים ומחלות הנגרמות על ידי חיידקים, כמו דלקות בדרכי השתן ודלקת גרון. הם פועלים על ידי הרג חיידקים או מונעים מהם להתרבות והצילו מיליוני חיים במהלך 80 השנים האחרונות.

עם זאת, אחד החסרונות שלהם הוא שהם משפיעים על חיידקים טובים וגם רעים. למעשה, אפילו טיפול אנטיביוטי בודד יכול להוביל לשינויים מזיקים בהרכב ובגיוון פלורת המעיים (33, 34, 35).

אנטיביוטיקה בדרך כלל גורמת לירידה לטווח קצר בחיידקים מועילים, כמו למשל ביפידובקטריה ו לקטובצילי, ויכולה להגדיל באופן זמני חיידקים מזיקים כמו קלוסטרידיום (36).

עם זאת, אנטיביוטיקה יכולה להביא גם לשינויים ארוכי טווח בפלורת המעיים. לאחר השלמת מנה של אנטיביוטיקה, רוב החיידקים חוזרים לאחר 1-4 שבועות, אך לעיתים קרובות מספרם אינו חוזר לרמות קודמות (37, 38, 39).

למעשה, מחקר אחד מצא כי מנה יחידה של אנטיביוטיקה הפחיתה את המגוון של בקטריואידים, אחת מקבוצות החיידקים הדומיננטיות ביותר, והגדילה את מספר הזנים העמידים. השפעות אלה נותרו עד שנתיים (40).

סיכום: אנטיביוטיקה יכולה להשפיע על המגוון וההרכב של פלורת המעיים, גם במקרים של שימוש קצר מועד. זה יכול להשפיע על חיידקי מעיים שעלולים להימשך שנתיים.

5. היעדר פעילות גופנית קבועה

פעילות גופנית מוגדרת בפשטות כל תנועה בגוף ששורפת אנרגיה.

הליכה, גינון, שחייה ורכיבה על אופניים הם כולם דוגמאות לפעילות גופנית.

להיות פעיל בפעילות יש מספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל, רמות מתח נמוכות יותר וסיכון מופחת למחלות כרוניות (41, 42, 43, 44).

יתרה מזאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה גם לשנות את חיידקי המעי, ולשפר את בריאות המעיים (45, 46, 47).

רמות כושר גבוהות יותר נקשרו לשפע גדול יותר של בוטיראט, חומצת שומן קצרת שרשרת החשובה לבריאות הכללית וחיידקים המייצרים בוטירט (48, 49).

מחקר אחד מצא כי שחקני רוגבי מקצועיים היו בעלי צמחיית בטן מגוונת יותר וכפול ממספר משפחות החיידקים, בהשוואה לקבוצות הביקורת שתואמות לגודל גוף, גיל ומין (50).

יתר על כן, לספורטאים היו רמות גבוהות יותר של אקרמנסיה, חיידק שמוצג כמלא תפקיד חשוב בבריאות המטבולית ובמניעת השמנת יתר (50, 51).

תוצאות דומות דווחו אצל נשים.

מחקר השווה בין פלורת המעיים של 19 נשים פעילות גופנית לבין 21 נשים לא פעילות (52).

נשים פעילות היו בשיעור גבוה יותר של חיידקים מקדמי בריאות, כולל ביפידובקטריום ו אקרמנסיהמה שמציע כי פעילות גופנית קבועה, אפילו בעוצמות נמוכות-בינוניות, יכולה להועיל.

סיכום: פעילות גופנית סדירה מקדמת את צמיחתם של חיידקי מעיים מועילים, כולל ביפידובקטריום ו אקרמנסיה. השפעות חיוביות אלה אינן רואות בקרב אנשים שאינם פעילים.

6. עישון סיגריות

עשן טבק מורכב מאלפי כימיקלים, 70 מהם יכולים לגרום לסרטן (53).

עישון גורם נזק כמעט לכל איבר בגוף ומעלה את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן ריאות (54).

עישון סיגריות הוא גם אחד מגורמי הסיכון הסביבתיים החשובים ביותר למחלות מעי דלקתיות, מחלה המאופיינת בדלקת מתמשכת בדרכי העיכול (55).

יתרה מזאת, מעשנים הם בסיכון כפול למחלת קרוהן, סוג שכיח של מחלות מעי דלקתיות, בהשוואה לא-מעשנים (56).

במחקר אחד, הפסקת העישון הגבירה את המגוון של פלורת המעיים, המהווה סמן למעיים בריאים (57).

סיכום: לעישון יש השפעות מזיקות כמעט על האיבר בגוף. ויתור על עישון יכול לשפר את בריאות המעיים על ידי הגברת המגוון של פלורת המעיים, וזה יכול להתרחש לאחר תשעה שבועות בלבד.

7. לא מקבל מספיק שינה

השגת שינה טובה חשובה מאוד לבריאות הכללית.

מחקרים מראים כי חסך שינה קשור למחלות רבות, כולל השמנת יתר ומחלות לב (58, 59, 60).

שינה חשובה כל כך, עד שלגופך יש שעון שמירת זמן משלו, המכונה הקצב הצירופי שלך (61).

זהו שעון פנימי בן 24 שעות שמשפיע על המוח, הגוף וההורמונים שלך. זה יכול להשאיר אתכם עירניים וערים, אך הוא גם יכול להגיד לגופכם מתי הגיע הזמן לישון (62, 63).

נראה כי המעיים עוקבים אחר קצב יומי דמוי צירוף. הפרעה בשעון גופך בגלל חוסר שינה, עבודת משמרות ואכילה מאוחרת בלילה עלולה להיות השפעה מזיקה על חיידקי המעי שלך (64, 65, 66).

מחקר משנת 2016 היה הראשון לחקור את ההשפעות של חסך שינה לטווח קצר על הרכב צמחיית הבטן (67).

המחקר השווה את ההשפעות של שני לילות של חסך שינה (כ -4 שעות ללילה) לעומת שני לילות של משך שינה רגיל (8.5 שעות) אצל תשעה גברים.

יומיים של חסך שינה גרמו לשינויים עדינים בפלורת הבטן והגבירו את שפע החיידקים הקשורים לעלייה במשקל, השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 וחילוף חומרים בשומן (67, 68).

עם זאת, השפעות של חסך שינה על חיידקי מעיים הם תחום חדש במחקר. נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע את ההשפעה של אובדן שינה ואיכות שינה ירודה על בריאות המעיים.

סיכום: לגוף שעון פנימי בן 24 שעות המכונה הקצב הצירדי. חסך שינה עלול לשבש את הקצב הצבדי, ונראה שיש לכך השפעות מזיקות על חיידקי המעיים.

8. מתח רב מדי

להיות בריא לא נוגע רק לדיאטה, לפעילות גופנית ושינה מספקת.

רמות מתח גבוהות יכולות גם להשפיע על הגוף. במעי, לחץ עלול להגביר את הרגישות, להפחית את זרימת הדם ולשנות את חיידקי המעיים (69).

מחקרים בעכברים הראו כי סוגים שונים של לחץ, כמו בידוד, צפיפות ולחץ חום, יכולים להפחית את מגוון צמחיית הבטן ולשנות את פרופילי הבטן (70, 71, 72).

חשיפת לחץ בעכברים משפיעה גם על אוכלוסיות חיידקים, וגורמת לעלייה בחיידקים שעלולים להזיק כמו קלוסטרידיום והפחתת אוכלוסיות מועילות של חיידקים כמו לקטובצילוס (73, 74).

מחקר אחד בקרב בני אדם בדק את השפעת הלחץ על הרכב חיידקי המעיים אצל 23 סטודנטים במכללה (75).

הרכב חיידקי המעיים נותח בתחילת הסמסטר ובסוף הסמסטר במהלך בחינות סופיות.

הלחץ הגבוה הקשור לבחינות הסיום גרם להפחתה בחיידקים ידידותיים, כולל לקטובצילי.

למרות ההבטחה, המחקר על הקשר בין לחץ לפלחת מעי הוא די חדש, ומחקרי אנוש מוגבלים כיום.

סיכום: הוכח כי לחץ עודף מפחית את גיוון פלורת המעיים ומשנה את פרופילי פלורת המעיים על ידי הגדלת חיידקים מזיקים כמו קלוסטרידיום והפחתת חיידקים מועילים כמו לקטובצילי.

כיצד לשפר את בריאות המעיים

פלורת בטן בריאה עשירה בחיידקים ידידותיים חיונית לבריאות הכללית.

להלן מספר טיפים כיצד לשפר את פלורת המעיים שלך:

• אכלו אוכלים יותר פרביוטיים: אכלו הרבה מאכלים העשירים בסיבים פרביוטיים, כמו קטניות, בצל, אספרגוס, שיבולת שועל, בננות ואחרים.
• צרכו יותר פרוביוטיקה: פרוביוטיקה עשויה להגביר את השפע של חיידקי מעיים בריאים. מאכלים מותססים, כמו יוגורט, קמחי, קפיר וטמפה, הם כולם מקורות מצוינים. אתה יכול גם להתחיל ליטול תוסף פרוביוטי.
• פנו זמן לשינה איכותית: כדי לשפר את איכות השינה, נסה לחתוך קפאין בשעות היום המאוחרות של היום, לישון בחושך מוחלט ולעשות שגרת שינה מובנית כך שתלך לישון ומתעוררת באותה שעה בכל יום.
• להפחית לחץ: תרגילים קבועים, מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקים עשויים לעזור להפחית את רמות הלחץ שלכם. אם אתה מרגיש מוצף במתח באופן קבוע, מומלץ לשקול לפגישה עם פסיכולוג.
• אכלו אוכל עשיר בפוליפנולים: מקורות טובים כוללים אוכמניות, יין אדום, שוקולד מריר ותה ירוק. פוליפנולים לא מתעכלים ביעילות רבה ולעתים קרובות עושים את דרכם למעי הגס, שם הם מתעכלים על ידי חיידקים.

סיכום: ישנן דרכים רבות לשיפור בריאות המעיים שלך. אכילת תזונה בריאה ומגוונת, שינה טובה והפחתת רמות הלחץ - כל אלה דרכים נהדרות לעזור בשיפור פלורת המעיים שלך.

בשורה התחתונה

חיידקי המעיים שלך ממלאים תפקיד חשוב בבריאותך הכללית, ושיבוש פלורת המעיים נקשר למספר בעיות בריאותיות.

גורמי תזונה ואורח חיים, כולל איכות שינה ירודה, צריכת אלכוהול וחוסר פעילות, עלולים לפגוע בחיידקי המעי שלך.

לחילופין, אורח חיים בריא המאופיין בפעילות גופנית קבועה, לחץ נמוך ומגוון מזונות שלמים זו הדרך הטובה ביותר להבטיח פלורת בטן בריאה.

במקרים רבים, אוכלים מותססים ותוספי פרוביוטיקה עשויים לעזור גם כן.