הדיאטה 80/10/10: תזונה בריאה או אופנתיות מסוכנת?
תוֹכֶן
- מהי הדיאטה 80/10/10?
- למה גלם?
- מה לאכול בדיאטה 80/10/10
- פירות לא מתוקים
- פירות מתוקים
- ירוקים רכים
- פרי שומני
- ממה להימנע בדיאטה
- מה הם היתרונות?
- תביעות בריאות
- יתרונות הנתמכים על ידי מדע
- מהם החסרונות הגדולים?
- נפחי אוכל גבוהים
- צריכת חלבון נמוכה ושומן
- לא מספיק ויטמין B12
- אין מספיק יוד
- חסרונות אחרים של דיאטה זו
- זה מגזים בהשפעות השליליות של אוכל מבושל ותבלינים
- זה מפגין באופן לא הוגן אוכל מבושל
- זה לא בר קיימא לטווח הארוך
- זה מבוסס במידה רבה על מדע מדעי
- אתה צריך לנסות את זה?
הדיאטה 80/10/10 צברה פופולריות בעשור האחרון בערך.
דיאטה דלה בשומן ומזון גולמי מבטיחה לעזור לכם לגלות אורח חיים בר-קיימא המוביל לירידה במשקל, בריאות טובה יותר ומניעת מחלות.
יש אנשים שעוקבים אחריה מתלהבים על השינויים הגופניים הגדולים שהם חשים, בעוד שהמבקרים מגנים את התזונה כלא קיימת ומגבילה שלא לצורך.
אז האם הדיאטה 80/10/10 באמת עובדת והאם זה בטוח לנסות? מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על הדיאטה 80/10/10.
מהי הדיאטה 80/10/10?
הדיאטה 80/10/10 היא תזונה טבעונית דלה בשומן, גולמית, שפותחה על ידי ד"ר דאגלס גרהם, אוכל מזון גולמי, כירופרקט בדימוס וספורטאי לשעבר.
לעיתים מכונה גם 811, 811rv או LFRV (טבעוני גולמי דל שומן).
הדיאטה מבוססת על הרעיון שהתזונה האופטימלית צריכה לספק לפחות 80% מהקלוריות מפחמימות, ללא יותר מ- 10% מהקלוריות מחלבון ו -10% מהשומנים.
בניגוד לדיאטות פופולריות רבות, לדיאטה 80/10/10 אין מגבלת זמן.
במקום זאת, הוא מקודם כפתרון לטווח הארוך להגברת אורך החיים ולהפחתת השמנת יתר ומחלות.
סיכום: הדיאטה 80/10/10 היא תזונה טבעונית גולמית דלה בשומן המורכבת בעיקר מפירות גולמיים וירקות עלים רכים. זה מקודם כפתרון לטווח הארוך להשמנת יתר ומחלות.למה גלם?
הדיאטה 80/10/10 מבוססת על הרעיון שבני אדם אינם טבעיים אוכלי טבע, אלא זונות טבע, או בעלי חיים שמעדיפים לאכול פרי.
הוא מציע שמערכת העיכול שלך מתוכננת פיזיולוגית לעיכול פירות וירקות עלים רכים.
זה מציע שלמרות שבני אדם יכולים לסבול סוגים אחרים של מזונות, מזונות אלה אינם אופטימליים.
בטבע, תזונה טבעית המבוססת על פירות וירקות רכים תספק בערך 80% מהקלוריות מפחמימות ולא יותר מ- 10% מהקלוריות כל אחת מחלבון ושומנים. על זה מתבססת חלוקת החומרים המזינים 80/10/10.
על פי ההערכה, פירות גלם וירקות ירוקים ועדינים מכילים את כל חומרי המזון שבני אדם זקוקים להם, בפרופורציות האופטימליות שגופכם זקוק.
ההערכה היא כי בישול פוגע בחומרים המזינים הנמצאים באופן טבעי במזונות, מה שהופך אותם לנחותים מבחינה תזונתית ממזון גולמי.
על פי החשד, בישול מייצר תרכובות רעילות המאמינים כי הם גורמים למחלות שונות, כולל סרטן, דלקת פרקים, תת פעילות של בלוטת התריס ועייפות כרונית.
לעומת זאת, אוכל גולמי מוצג כגמילה מרעלים, קל יותר לעיכול ותורם ביותר לירידה במשקל ובריאות מיטבית.
סיכום: הדיאטה 80/10/10 מקדמת את צריכת המזון הגולמי מכיוון שמזון מבושל נתפס כנחות תזונתית, רעיל ופוגע בגוף האדם.מה לאכול בדיאטה 80/10/10
הכללים סביב דיאטה 80/10/10 פשוטים יחסית.
אנשים העוקבים אחר התזונה מעודדים להתמקד באכילת מזונות צמחיים גולמיים דלים בשומן.
הדיאטה 80/10/10 מקדמת בראש ובראשונה צריכת פרי דל שומן, גולמי ובלתי מעובד וירקות רכים.
פירות לא מתוקים
- עגבניות
- מלפפונים
- פילפלים
- במיה
- חציל
- קישוא
- דלעות אחרות
פירות מתוקים
דיאטה זו אינה מגבילה את צריכת הפירות המתוקים, וכל הסוגים מורשים מבחינה טכנית. להלן מספר דוגמאות.
- תפוחים
- בננות
- מנגואים
- פירות יער
ירוקים רכים
קטגוריה זו כוללת ירקות רכים, כגון:
- חסה
- תרד
- ירוקים עליים
ניתן לצרוך סוגים אחרים של ירקות, כולל כרוב, סלרי, ברוקולי וכרובית. עם זאת, הם נתפסים כקשים יותר לעיכול ולכן הם לא צריכים להוות את החלק הגדול ביותר של הדיאטה.
פרי שומני
הדיאטה ממליצה להגביל את אלה לפחות מ -10% מכלל הקלוריות.
- אבוקדואים
- פרי דוריאן
- אקי
- זיתים
- אגוזים וזרעים
ממה להימנע בדיאטה
אנשים העוקבים אחר דיאטה זו נועדו להימנע ממזונות מבושלים, עתירי שומן ועשיר בחלבון. הדיאטה 80/10/10 מרתיעה את חסידיה מאכילת הדברים הבאים:
- בשר ופירות ים: כולל בשר אדום, עוף, דגים וחיות ים אחרות.
- ביצים: כולל ביצים מכל העופות ומוצרים המכילים אותם.
- מוצרי חלב: כולל חלב, גבינה, יוגורט וגלידה.
- שומנים מעובדים: כולל חמאה, מרגרינה, שמן צמחי ושמנים אגוזים.
- אוכל מבושל, מיובש ומעובד: זה מבטל את מרבית הדגנים, הירקות העמילניים, השעועית, האפונה, העדשים, הפירות היבשים, המאפים והג'אנק פוד.
- משפרי טעם: זה מבטל מזונות המכילים סוכרים מוספים, ממתיקים מלאכותיים, מונוסודיום גלוטמט (MSG), חלבון צמחי הידרוליזה, נתרן קזאינאט, טעם טבעי או תבלינים.
- משקאות מסוימים: כולל אלכוהול, קפה, תה, שתייה קלה ומשקאות אנרגיה. שייק פירות וירקות או מים הם המשקאות המועדפים בתזונה זו.
מה הם היתרונות?
הדיאטה 80/10/10 מוכר כדי לספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. עם זאת, רק מעטים נתמכים למעשה על ידי המדע.
תביעות בריאות
הדיאטה 80/10/10 טוענת לספק מספר יתרונות בריאותיים.
בתור התחלה, תכולת הפחמימות הגבוהה שלה עוזרת כביכול במניעת הפרעות אכילה, מונעת תשוקות מזון קשות ומשפרת את הסימפטומים כולל עייפות וחולשה.
מאידך, אומרים כי תכולת החלבון והשומן הנמוכה שלו מציעה הגנה מפני סרטן, סוכרת, אי ספיקת איברים, עצמות חלשות ומחלות לב.
בנוסף, הדיאטה ממליצה על אוכל מבושל במטרה למנוע עייפות כרונית, תת פעילות של בלוטת התריס ודלקת פרקים.
יתרונות נוספים לכאורה של תזונה 80/10/10 כוללים ירידה במשקל, סינוסים ברורים יותר, נשימה קלה יותר, שינה טובה יותר, עור בהיר יותר, בהירות נפשית מוגברת וחיים ארוכים ובריאים יותר.
יתרונות הנתמכים על ידי מדע
למרות המגוון הרחב של היתרונות שדיאטת 80/10/10 אומרים שהיא מניבה, רק מעטים מסוימים נתמכים למעשה על ידי המדע.
למרות המגוון הרחב של היתרונות שדיאטת 80/10/10 אומרים שהיא מניבה, רק מעטים מסוימים נתמכים למעשה על ידי המדע.
היתרון הגדול ביותר בתזונה הוא שהיא מעודדת את חסידיה לאכול פירות וירקות לא מעובדים.
מחקר קושר בעקביות צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות, כחלק מתזונה מאוזנת, עם סיכון נמוך יותר למחלות הכוללות מחלות לב, לחץ דם גבוה, שבץ מוחי, סוכרת, דמנציה וסוגים מסוימים של סרטן (1, 2, 3, 4 , 5).
ישנן עדויות לכך שדיאטות המספקות פחות מ -10% מכלל הקלוריות משומן יכולות לעזור להוריד את לחץ הדם, הכולסטרול ורמות הסוכר בדם (6, 7, 8, 9, 10).
מספר מחקרים מדווחים עוד כי תזונה טבעונית, ככלל, עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, הפחתת רמות הסוכר בדם, הגברת הרגישות לאינסולין והורדת הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 עד 78% (11, 12, 13, 14 , 15).
יתר על כן, מספר מחקרים באיכות גבוהה מדווחים כי תזונה טבעונית דלת שומן יעילה במיוחד לירידה במשקל (6, 8, 10, 16, 17).
עם זאת, למרות שקיימות ראיות מדעיות התומכות בהיבטים מסוימים בתזונה 80/10/10, ראוי לציין כי לא ניתן למצוא הוכחות מדעיות חזקות התומכות בתועלות הקשורות לצריכת חומרים מזינים ביחס מסוים זה.
אין גם הוכחות מדעיות חזקות התומכות ברשימה הנותרת של היתרונות הבריאותיים לכאורה.
סיכום: כמה היבטים בתזונה 80/10/10 עשויים לעזור לך לרדת במשקל ולהוריד את הסיכון שלך למחלות מסוימות. עם זאת, יתרונות בריאותיים רבים מוגזמים וחסרים בהם הוכחות מדעיות חזקות.מהם החסרונות הגדולים?
הדיאטה 80/10/10 סובלת מכמה חסרונות פוטנציאליים.
נפחי אוכל גבוהים
הדיאטה 80/10/10 מעודדת צריכה גבוהה מאוד של פחמימות וצריכה מוגבלת של חלבון ושומנים.
נניח שגופך דורש 2000 קלוריות ביום, בממוצע.
יהיה עליכם לאכול כ- 3.3 ק"ג פרי, 4 ק"ג ירקות ושתי כפות אגוזים בכל יום כדי לענות על צרכיך.
נפח האוכל הזה גדול יותר מרוב האנשים הרגילים אליו. מי שנאבק באכילת כמויות כה גדולות של אוכל עשוי להתקשות לעמוד בדרישות הקלוריות והחומרים המזינים היומיים שלו.
צריכת חלבון נמוכה ושומן
הדיאטה 80/10/10 ממליצה להגביל את צריכת החלבון והשומנים שלך ל 10% מסך הקלוריות כל אחד.
למרות שישנן עדויות מדעיות התומכות בתועלות של תזונה דלת שומן, קיימות כיום עדויות מוגבלות התומכות בנקודת הניתוק של 10%.
הסיבה לכך היא שמחקרים בדרך כלל משווים דיאטות דלות שומן לתזונה האמריקאית עשירה בשומן, המספק בדרך כלל יותר מ -30% מהקלוריות משומן.
אפילו אם נראה כי דיאטה דלה בשומן בריאה מהתזונה האמריקאית הרגילה, אין זה אומר שתזונה בשומן בינוני אינה בריאה.
אין הוכחות מועטות לכך שצריכת פחות מ- 10% מהקלוריות משומן מועילה יותר מצריכת תזונה של 15% או 20% שומן, למשל.
בנוסף, אין שום הוכחה חזקה שתשיג יתרונות בריאותיים אם תגביל שניהם חלבון ושומן בפחות מ- 10% כל אחד מכלל הקלוריות.
בעוד שרמות חלבון ושומן נמוכות אלו עשויות להיות מספיקות תיאורטית כדי לענות על צרכים ביולוגיים בסיסיים, ישנם כמה יתרונות לצריכת יותר מכמות החלבון היומית המינימלית שגופך דורש.
למשל, הוספת מעט יותר חלבון לארוחות יכולה לסייע בהגנה מפני רעב, הפחתת תשוקה וקידום בריאות העצם. מעט חלבון נוסף יכול לסייע גם בשימור מסת השריר, במיוחד בתקופה של ירידה במשקל (18, 19, 20, 21).
באופן דומה, מעט שומן תזונתי נוסף עשוי להדוף את הרעב (22).
בנוסף, שומנים תזונתיים עוזרים לגופך לספוג ויטמינים מסיסים בשומן ביתר קלות ונדרשים לשמור על בריאות עור, שיער ומוח. לפיכך, הגבלתם קשה מדי עלולה להיות מדאיגה (23).
לא מספיק ויטמין B12
ביקורת גדולה נוספת על הדיאטה 80/10/10 היא שהיא עשויה להגביל צריכת חומרים מזינים מסוימים, כולל ויטמין B12.
מספר מחקרים מראים כי בעוד שכל אחד יכול לרמות רמות נמוכות של ויטמין B12, צמחונים וטבעונים, במיוחד אלה שאינם נוטלים תוספי מזון, נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור (24, 25, 26).
ויטמין B12 משמש תפקידים חשובים במטבוליזם של חלבון, היווצרות תאי דם אדומים המובילים חמצן ובריאות מערכת העצבים שלך (27).
מעט מדי ויטמין B12 יכול להוביל לאנמיה, נזק למערכת העצבים, עקרות, מחלות עצמות ומחלות לב (27, 28, 29).
הדיאטה 80/10/10 מניחה שבני אדם כבר מייצרים כמויות מספיקות של ויטמין B12 בעצמם ויכולים להשיג את השאר מתוצרת מגדלת אורגנית. עם זאת, לא נמצאו ראיות מדעיות התומכות בהצהרות אלה.
לפיכך, כל מי שחושב לנסות דיאטה זו צריך לשקול בחום ליטול תוסף ויטמין B12. הצריכה היומית המומלצת הנוכחית היא 2.4 מק"ג ליום (27).
אין מספיק יוד
יוד הוא חומר מזין נוסף שמעורר דאגה בתזונה 80/10/10. ד"ר גראהם ממליץ להימנע ממלח. זה כולל מלח מיוד ואצות ים - שני מקורות טובים של יוד.
אנשים שעוקבים אחר תזונה טבעונית כבר נוטים לרמת יוד ביוד ב -50% בהשוואה לצמחונים. הימנעות משני מקורות יוד אלה עשויה להציב את חסידי הדיאטה 80/10/10 בסיכון מוגבר למחסור ביוד (30, 31).
יוד הוא קריטי לתפקודו הבריא של בלוטת התריס, השולטת במטבוליזם שלך. לפיכך, צריכת תזונה לא מספקת עלולה לגרום לרמות אנרגיה נמוכות, עור יבש, עקצוצים בידיים וברגליים, שכחה, דיכאון ואפילו עלייה במשקל (32).
סיכום: הדיאטה 80/10/10 מספקת כמויות לא מספיקות של חומרים מזינים מסוימים. זה גם דורש צריכה גדולה של מזון, וזה עשוי להיות קשה.חסרונות אחרים של דיאטה זו
בנוסף לחסרי התזונה שהוזכרו לעיל, לדיאטה זו ישנם מספר חסרונות אחרים.
זה מגזים בהשפעות השליליות של אוכל מבושל ותבלינים
הדיאטה 80/10/10 ממליצה לעוקבים למזער את צריכתם של עשבי תיבול ותבלינים.
הרציונל הוא שמרכיבים אלו כביכול מגרים את מעיכם, מגבירים את ייצור הריר ומספקים רעלים למערכת העצבים.
עם זאת, אין ראיות מדעיות חזקות התומכות באמונה זו. למען האמת, יש הרבה הוכחות להפך.
מחקרים מדעיים תומכים בשימוש בתבלינים לבריאות והוכיחו את ההשפעות האנטי-סוכרתיות של קינמון, התכונות האנטי-דלקתיות של הכורכום ואת התכונות המגבירות את החסינות של שום (33, 34, 35).
זה מפגין באופן לא הוגן אוכל מבושל
הדיאטה מציגה גם אוכל מבושל כנחותים, רעילים כגורם למחלות רבות.
נכון שבישול יכול להפחית את תכולת התזונה של מזונות מסוימים. עם זאת, לשיטות בישול שונות השפעות שונות על אובדן התזונה.
הטכניקה הטובה ביותר הכוללת למזעור איבוד התזונה נראית כמבשלת מזונות לתקופות קצרות בטמפרטורות נמוכות עם מים מינימליים.
עם זאת, אין שום הוכחות מדעיות חזקות התומכות באמונה שכל המזונות המבושלים רעילים לגופך או מגבירים את הסיכון שלך למחלות.
למעשה, אוכל מבושל מסוים יכול להיות מזין ובריא. לדוגמה, מחקרים מראים כי צריכה קבועה של קטניות עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ב- 9-18% (36).
יתרה מזאת, ישנם מזונות מבושלים יותר מאשר גולמיים. לדוגמה, בישול מגדיל את זמינות התזונה באספרגוס, פטריות, תרד, עגבניות וגזר (37, 38, 39).
זה לא בר קיימא לטווח הארוך
חסרון פוטנציאלי נוסף של הדיאטה 80/10/10 הוא שעלול להיות קשה לעקוב אחריו לטווח הארוך. לדוגמה, יתכן ויהיה לך קשה למצוא אפשרויות ארוחות מתאימות במסעדות או במצבים חברתיים אחרים.
בנוסף, התזונה מגבילה כמה חלבון ושומן מותר לך לאכול.
בעוד שדיאטת 80/10/10 עשויה עשירה בסיבים תזונתיים, היא מכילה מעט מאוד חלבון, מה שעלול להוביל לתחושת רעב מוגברת אצל אנשים מסוימים. זה עשוי להקשות על קיום הדיאטה הזו לטווח הארוך (40).
זה מבוסס במידה רבה על מדע מדעי
הדיאטה 80/10/10 מעלה מספר טענות אחרות שאינן נתמכות במדע.
למשל, לא ניתן למצוא הוכחות מדעיות חזקות התומכות בטענה כי כל סוגי המזונות המבושלים, ללא קשר לשיטת הבישול, מגדילים את הסיכון לחלות.
טענות אחרות שלא מבוססות כוללות את הסובבים את הגלוטן, חלבון שנמצא בחיטה, שיפון ושעורה.
הדיאטה 80/10/10 טוענת כי הגלוטן ממכר ביותר ויכול להוביל להפרעות נוירולוגיות קשות. עם זאת, שום ראיות מדעיות אינן תומכות בטענה זו.
לבסוף, הדיאטה 80/10/10 מתייחסת לעיתים קרובות לרעיון שמזונות מסוימים "מחמיצים" לגוף וכך מקדמים מחלות.
מושג זה, הפופולרי בקרב תומכי הדיאטה האלקליין, מבוסס על הרעיון שמזונות מסוימים יכולים להחמיר את הדם על ידי הורדת רמת החומציות שלו. בתורו, "החמצה" זו נחשבת כמזיקה לעצמות שלך ומגדילה את הסיכון לסרטן.
עם זאת, מושג זה אינו נתמך על ידי המדע. למעשה, מספר מחקרים מראים כי למזונות שאתה אוכל השפעה מוגבלת מאוד על pH הדם שלך (41, 42, 43).
הסיבה לכך היא שגוף האדם נועד לווסת בחוזקה את רמת החומציות של הדם שלך, תמיד לשמור עליו מעט בסיסי.
יתרה מכך, מחקרים אינם תומכים ברעיון שדיאטות "מחמצות" מעלות את הסיכון לסרטן או מזיקות לעצמות שלך (42, 44).
לסקירה מעמיקה יותר של מיתוס הדיאטה האלקליין, קרא מאמר זה.
סיכום: הדיאטה 80/10/10 מסתמכת על מדע מדומה ומגזימה את ההשפעות השליליות של חומרים מזינים או מזונות מסוימים. זה גם לא סביר שיהיה בר-קיימא לאורך זמן.אתה צריך לנסות את זה?
הדיאטה 80/10/10 מקדמת צריכת פירות, ירקות, אגוזים וזרעים בריאים.
עם זאת, זה גם מגביל יתר על המידה, לא מבוסס על מדע וסביר להניח שהוא יגביל את צריכת חומרים מזינים חשובים.
בסך הכל, דיאטה זו עשויה להקשות עליכם לענות על צרכי התזונה שלכם, ולכן עליכם להימנע ממנה.
מומלץ לך
הפרעה דו קוטבית: מה זה, תסמינים וטיפול
