9 היתרונות הבריאותיים של אכילת שיבולת שועל ושיבולת שועל

תוֹכֶן

• מהם שיבולת שועל ושיבולת שועל?
• 1. שיבולת שועל מזינה להפליא
• 2. שיבולת שועל שלמה עשירה בנוגדי חמצון, כולל אווננתרמידס
• 3. שיבולת שועל מכילה סיב מסיס חזק ונקרא בטא-גלוקן
• 4. הם יכולים להוריד את רמות הכולסטרול ולהגן על כולסטרול LDL מפני נזק
• 5. שיבולת שועל יכולה לשפר את בקרת הסוכר בדם
• 6. שיבולת שועל מלאה מאוד ועשויה לעזור לך לרדת במשקל
• 7. שיבולת שועל גרוסה דקה עשויה לעזור בטיפול בעור
• 8. הם עשויים להפחית את הסיכון לאסטמה של ילדות
• 9. שיבולת שועל עשויה לעזור להקל על עצירות
• כיצד לשלב שיבולת שועל בתזונה
• שיבולת שועל טובה לך להפליא

שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים ביותר בכדור הארץ.

הם דגנים מלאים ללא גלוטן ומקור נהדר לוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון חשובים.

מחקרים מראים שלשיבולת שועל ושיבולת שועל יש יתרונות בריאותיים רבים.

אלה כוללים ירידה במשקל, ירידה ברמות הסוכר בדם וסיכון מופחת למחלות לב.

להלן 9 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של אכילת שיבולת שועל ושיבולת שועל.

מהם שיבולת שועל ושיבולת שועל?

שיבולת שועל היא מזון מלא דגנים, הידוע כמדעית Avena sativa.

גריסי שיבולת שועל, צורת שיבולת השועל שלמה והשלמה ביותר, לוקח זמן רב לבישול. מסיבה זו, רוב האנשים מעדיפים שיבולת שועל מגולגלת, מרוסקת או חתוכה מפלדה.

שיבולת שועל מיידית (מהירה) היא הזן המעובד ביותר. בזמן שהם לוקחים את הזמן הקצר ביותר לבישול, המרקם עלול להיות עכור.

שיבולת שועל נאכלת לרוב לארוחת הבוקר כמו שיבולת שועל, המיוצרת על ידי הרתחת שיבולת שועל במים או בחלב. שיבולת שועל מכונה לעתים קרובות דייסה.

הם כלולים לעתים קרובות במאפינס, חטיפי גרנולה, עוגיות ומוצרי מאפה אחרים.

שורה תחתונה: שיבולת שועל היא דגנים מלאים הנאכלים בדרך כלל לארוחת הבוקר כקרם שיבולת שועל (דייסה).

1. שיבולת שועל מזינה להפליא

הרכב התזונה של שיבולת שועל מאוזן היטב.

הם מקור טוב לפחמימות וסיבים תזונתיים, כולל סיבי בטא-גלוקן החזקים (1, 2, 3).

הם מכילים גם יותר חלבון ושומן מרוב הדגנים (4).

שיבולת שועל עמוסה בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות נוגדות חמצון חשובות. חצי כוס (78 גרם) שיבולת שועל יבשה מכילה (5):

• מַנגָן: 191% ממניות ה- RDI
• זַרחָן: 41% מה- RDI
• מגנזיום: 34% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 24% מה- RDI
• בַּרזֶל: 20% מ- RDI
• אָבָץ: 20% מ- RDI
• Folate: 11% מה- RDI
• ויטמין B1 (תיאמין): 39% מה- RDI
• ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 10% מה- RDI
• כמויות קטנות יותר של סידן, אשלגן, ויטמין B6 (פירידוקסין) וויטמין B3 (ניאצין).

זה מגיע עם 51 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון, 5 גרם שומן ו -8 גרם סיבים תזונתיים, אבל רק 303 קלוריות.

משמעות הדבר היא שיבולת שועל היא מהמאכלים הצפופים ביותר מבחינה תזונתית שתוכלו לאכול.

שורה תחתונה: שיבולת שועל עשירה בפחמימות וסיבים תזונתיים, אך גם גבוהה יותר בחלבון ושומן מרוב הדגנים האחרים. הם עשירים מאוד בויטמינים ומינרלים רבים.

2. שיבולת שועל שלמה עשירה בנוגדי חמצון, כולל אווננתרמידס

שיבולת שועל מלאה עשירה בנוגדי חמצון ובתרכובות צמחיות מועילות הנקראות פוליפנולים. הבולט ביותר הוא קבוצה ייחודית של נוגדי חמצון הנקראים avenanthramides, שנמצאים כמעט אך ורק בשיבולת שועל (6).

אבננתרמידים עשויים לעזור להוריד את רמות לחץ הדם על ידי הגברת ייצור תחמוצת החנקן. מולקולת גז זו מסייעת בהרחבת כלי הדם ומובילה לזרימת דם טובה יותר (7, 8, 9).

בנוסף, לאווננתרמידס יש השפעות אנטי דלקתיות ואנטי גירודים (9).

חומצה פרולית נמצאת גם בכמויות גדולות בשיבולת שועל. זהו נוגד חמצון נוסף (10).

שורה תחתונה: שיבולת שועל מכילה נוגדי חמצון רבים ועוצמתיים, כולל אווננתרמידס. תרכובות אלה עשויות לעזור להפחתת לחץ הדם ולספק יתרונות אחרים.

3. שיבולת שועל מכילה סיב מסיס חזק ונקרא בטא-גלוקן

שיבולת שועל מכילה כמויות גדולות של בטא-גלוקן, סוג של סיבים מסיסים.

בטא-גלוקן מתמוסס חלקית במים ויוצר תמיסה עבה ודמויית ג'ל במעיים.

היתרונות הבריאותיים של סיבי בטא-גלוקן כוללים:

• מופחת רמות LDL וסך הכולסטרול (1)
• הפחתת רמת הסוכר בדם ואינסולין (11)
• תחושת מלאות מוגברת (12)
• גידול מוגבר של חיידקים טובים בדרכי העיכול (13)

שורה תחתונה: שיבולת שועל עשירה בסיבי בטא-גלוקן המסיסים, שיש לה יתרונות רבים. זה עוזר להפחית את רמות הכולסטרול ורמת הסוכר בדם, מקדם חיידקי מעיים בריאים ומגביר את תחושת המלאות.

4. הם יכולים להוריד את רמות הכולסטרול ולהגן על כולסטרול LDL מפני נזק

מחלות לב הן גורם המוות המוביל בעולם. גורם סיכון עיקרי אחד הוא כולסטרול גבוה בדם.

מחקרים רבים הראו כי סיבי בטא-גלוקן בשיבולת שועל יעילים להפחתת רמת הכולסטרול הכוללת וה- LDL כאחד (1, 14).

בטא-גלוקן עשוי להגביר את הפרשת המרה העשירה בכולסטרול, ובכך להפחית את רמות הכולסטרול בדם.

חמצון של כולסטרול LDL ("הרע"), המתרחש כאשר LDL מגיב ברדיקלים חופשיים, הוא צעד מכריע נוסף בהתקדמות מחלות לב.

זה מייצר דלקת בעורקים, פוגע ברקמות ויכול להעלות את הסיכון להתקפי לב ושבץ.

מחקר אחד מדווח כי נוגדי חמצון בשיבולת שועל עובדים יחד עם ויטמין C למניעת חמצון LDL (15).

שורה תחתונה: שיבולת שועל עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת כולסטרול כולל והן של LDL והגנה על כולסטרול LDL מפני חמצון.

5. שיבולת שועל יכולה לשפר את בקרת הסוכר בדם

סוכרת מסוג 2 הינה מחלה נפוצה, המאופיינת בסוכרים בדם מוגדלים משמעותית. לרוב זה נובע מירידה ברגישות להורמון האינסולין.

שיבולת שועל עשויה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או הסובלים מסוכרת מסוג 2 (16, 17, 18).

הם עשויים גם לשפר את הרגישות לאינסולין (19).

השפעות אלה מיוחסות בעיקר ליכולתו של בטא-גלוקן ליצור ג'ל סמיך שמעכב את התרוקנות הקיבה וספיגת הגלוקוזה בדם (20).

שורה תחתונה: בשל סיבי הבטא-גלוקן המסיסים, שיבולת שועל עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין ולסייע בהורדת רמות הסוכר בדם.

6. שיבולת שועל מלאה מאוד ועשויה לעזור לך לרדת במשקל

לא רק שיבולת שועל (דייסה) היא אוכל טעים לארוחת הבוקר - היא גם מאוד ממלאת (21).

אכילת מילוי מזון עשויה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות ולרדת במשקל.

על ידי עיכוב הזמן שלוקח לבטן להתרוקן ממזון, בטא-גלוקן בשיבולת שועל עשוי להגביר את תחושת המלאות שלך (12, 22).

בטא-גלוקן עשוי גם לקדם את שחרורו של פפטיד YY (PYY), הורמון המיוצר במעיים בתגובה לאכילה. הורמון השובע הזה הוכח כמוביל להפחתת צריכת הקלוריות ועלול להפחית את הסיכון שלך להשמנה (23, 24).

שורה תחתונה: שיבולת שועל עשויה לעזור לך לרדת במשקל בכך שתרגיש יותר מלא. זה עושה זאת על ידי האטת התרוקנות הקיבה והגברת הייצור של הורמון השובע PYY.

7. שיבולת שועל גרוסה דקה עשויה לעזור בטיפול בעור

לא במקרה ניתן למצוא שיבולת שועל במוצרי טיפוח עור רבים. יצרנים של מוצרים אלה מציגים לרוב שיבולת שועל שנטחנה דק כ"שיבולת שועל קולואידלית ".

ה- FDA אישר שיבולת שועל קולואידלית כחומר המגן על העור כבר בשנת 2003. אך למעשה, לשיבולת שועל היסטוריה ארוכה של שימוש בטיפול בגירוד וגירוי במצבי עור שונים (25, 26, 27).

לדוגמא, מוצרי עור על בסיס שיבולת שועל עשויים לשפר תסמינים לא נעימים של אקזמה (28).

שימו לב שהיתרונות לטיפוח העור קשורים רק לשיבולת שועל המורחת על העור, ולא לאלו שנאכלים.

שורה תחתונה: שיבולת שועל קולואידלית (שיבולת שועל טחונה דקה) משמשת זה זמן רב לטיפול בעור יבש ומגרד. זה עשוי לעזור להקל על תסמינים של מצבי עור שונים, כולל אקזמה.

8. הם עשויים להפחית את הסיכון לאסטמה של ילדות

אסתמה היא המחלה הכרונית הנפוצה ביותר בקרב ילדים (29).

זו הפרעה דלקתית בדרכי הנשימה - הצינורות שמובילים אוויר אל ריאותיו של האדם וממנו.

למרות שלא כל הילדים סובלים מאותם תסמינים, רבים חווים שיעול, צפצופים וקוצר נשימה חוזרים ונשנים.

חוקרים רבים מאמינים כי הקדמה מוקדמת של מזון מוצק עשויה להגביר את הסיכון של הילד לפתח אסתמה ומחלות אלרגיות אחרות (30).

עם זאת, מחקרים מראים כי הדבר אינו תקף לכל המזונות. הקדמה מוקדמת של שיבולת שועל, למשל, עשויה למעשה להגן (31, 32).

מחקר אחד מדווח כי האכלת שיבולת שועל לתינוקות לפני גיל 6 חודשים קשורה לירידה בסיכון לאסתמה בילדות (33)

שורה תחתונה: כמה מחקרים מראים כי שיבולת שועל עשויה לסייע במניעת אסטמה אצל ילדים כאשר הם מוזנים לתינוקות צעירים.

9. שיבולת שועל עשויה לעזור להקל על עצירות

קשישים לעיתים קרובות חווים עצירות, עם תנועות מעי נדירות ולא סדירות שקשה לעבור.

משלשלים משמשים לרוב להקלה על עצירות בקרב קשישים. עם זאת, בעוד שהם יעילים, הם קשורים גם לירידה במשקל וירידה באיכות החיים (34).

מחקרים מראים כי סובין שיבולת שועל, השכבה החיצונית העשירה בסיבים של הדגן, עשוי לעזור בהפגת עצירות אצל אנשים מבוגרים (35, 36).

ניסוי אחד מצא כי שיפור הרווחה בקרב 30 חולים קשישים שצרכו מרק או קינוח המכיל סובין שיבולת שועל מדי יום במשך 12 שבועות (37).

מה שכן, 59% מאותם חולים הצליחו להפסיק להשתמש במשלשלים לאחר המחקר שנערך במשך 3 חודשים, ואילו השימוש המשלשני הכולל עלה בשיעור של 8% בקבוצת הביקורת.

שורה תחתונה: מחקרים מראים כי סובין שיבולת שועל יכול לסייע בהפחתת עצירות אצל אנשים קשישים, ובכך להפחית משמעותית את הצורך להשתמש במשלשלים.

כיצד לשלב שיבולת שועל בתזונה

תוכלו ליהנות משיבולת שועל בכמה אופנים.

הדרך הפופולרית ביותר היא פשוט לאכול שיבולת שועל (דייסה) לארוחת הבוקר.

הנה דרך מאוד פשוטה להכין שיבולת שועל:

• 1/2 כוס שיבולת שועל מגולגלת
• כוס (250 מ"ל) מים או חלב
• קורט מלח

שלב מרכיבים בסיר והביא לרתיחה. מנמיכים את האש על אש קטנה ומבשלים את שיבולת השועל, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהם רכים.

בכדי להפוך את שיבולת שועל לטעימה ומזינה עוד יותר, ניתן להוסיף קינמון, פירות, אגוזים, זרעים ו / או יוגורט יווני.

כמו כן, שיבולת שועל כלולה לרוב במוצרי אפיה, מוזלי, גרנולה ולחם.

למרות ששיבולת שועל היא נטולת גלוטן באופן טבעי, אך לעתים היא מזוהמת בגלוטן. הסיבה לכך היא שהם עשויים לקצור ולעבד אותם באמצעות אותו ציוד כמו דגנים אחרים המכילים גלוטן (38).

אם אתם סובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן, בחרו במוצרי שיבולת שועל המאושרים כנטולי גלוטן.

שורה תחתונה: שיבולת שועל יכולה להיות תוספת נהדרת לתזונה בריאה. ניתן לאכול אותם כמו שיבולת שועל (דייסה) לארוחת הבוקר, להוסיף למוצרי אפיה ועוד.

שיבולת שועל טובה לך להפליא

שיבולת שועל היא מזון מזין להפליא עמוס בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים.

בנוסף, הם עשירים בסיבים וחלבונים בהשוואה לדגנים אחרים.

שיבולת שועל מכילה כמה מרכיבים ייחודיים - בפרט, הסיבים המסיסים בטא-גלוקן ונוגדי חמצון הנקראים avenanthramides.

היתרונות כוללים רמות נמוכות יותר של סוכר וכולסטרול בדם, הגנה מפני גירוי בעור והופחת עצירות.

בנוסף, הם מאוד ממלאים ויש להם תכונות רבות שאמורות להפוך אותם למזון ידידותי לירידה במשקל.

בסופו של יום, שיבולת שועל היא מהמאכלים הבריאים ביותר שתוכלו לאכול.

עוד על שיבולת שועל:

• האם שיבולת שועל ושיבולת שועל ללא גלוטן? האמת המפתיעה
• שיבולת שועל 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים