9 המאכלים והמשקאות הטובים ביותר שיש לפני השינה

תוֹכֶן

• 1. שקדים
• 2. טורקיה
• 3. תה קמומיל
• 4. קיווי
• 5. מיץ דובדבנים טארט
• 6. דג שומני
• 7. אגוזי מלך
• 8. תה פסיפלורה
• 9. אורז לבן
• מזון ומשקאות אחרים שעשויים לקדם שינה
• בשורה התחתונה

שינה טובה חשובה מאוד לבריאות הכללית שלך.

זה עשוי להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות מסוימות, לשמור על בריאות המוח ולהגביר את המערכת החיסונית שלך (1,, 3).

בדרך כלל מומלץ לישון בין 7 ל -9 שעות ללא הפרעה בכל לילה, אם כי אנשים רבים מתקשים להשיג מספיק (,).

ישנן אסטרטגיות רבות בהן תוכל להשתמש כדי לקדם שינה טובה, כולל ביצוע שינויים בתזונה שלך, מכיוון שלמזונות ומשקאות מסוימים יש תכונות המעודדות שינה ().

להלן 9 המאכלים והמשקאות הטובים ביותר שתוכלו לקבל לפני השינה כדי לשפר את איכות השינה שלכם.

1. שקדים

שקדים הם סוג של אגוזי עץ עם יתרונות בריאותיים רבים.

הם מקור מצוין להרבה חומרים מזינים, שכן אונקיה אחת (28 גרם) מהאגוזים הקלויים היבשים מכילה 18% מהצרכים היומיומיים של המבוגר לפוספורן ו -23% לריבופלאבין (, 8, 9).

אונקיה מספקת גם 25% מצרכי המנגן היומי לגברים ו- 31% מצרכי המנגן היומיים לנשים (10).

אכילת שקדים באופן קבוע נקשרה לסיכונים נמוכים יותר של כמה מחלות כרוניות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. זה מיוחס לשומנים החד בלתי-רוויים הבריאים שלהם, לסיבים ולנוגדי חמצון.

נוגדי חמצון עשויים להגן על התאים שלך מפני דלקת מזיקה שעלולה להוביל למחלות כרוניות אלה (,).

נטען כי שקדים עשויים לסייע גם בשיפור איכות השינה. הסיבה לכך היא שקדים, יחד עם כמה סוגים אחרים של אגוזים, מהווים מקור להורמון המלטונין. מלטונין מווסת את השעון הפנימי שלך ומסמן לגופך להתכונן לשינה ().

שקדים הם גם מקור מצוין למגנזיום, ומספקים 19% מהצרכים היומיים שלך באונקיה אחת בלבד. צריכת כמויות נאותות של מגנזיום עשויה לסייע בשיפור איכות השינה, במיוחד לאנשים הסובלים מנדודי שינה (, 14,).

תפקידו של מגנזיום בקידום השינה נחשב לקשור ליכולתו להפחית דלקת. בנוסף, זה עשוי לסייע בהפחתת רמות הורמון הלחץ קורטיזול, אשר ידוע כמפריע לשינה (,).

עם זאת, למרות זאת, המחקר על שקדים ושינה הוא דליל.

מחקר אחד בחן את ההשפעות של האכלת חולדות 400 מיליגרם (מ"ג) של תמצית שקדים. הוא מצא שהחולדות ישנו יותר ועמוק יותר משהיו בלי לצרוך תמצית שקדים (16).

ההשפעות האפשריות הקשורות לשינה של שקדים מבטיחות, אך יש צורך במחקרים אנושיים נרחבים יותר.

אם אתה רוצה לאכול שקדים לפני השינה כדי לקבוע אם הם משפיעים על איכות השינה שלך, מנה של 28 גרם, או בערך קומץ, צריכה להיות מספקת.

שקדים הם מקור למלטונין ולמינרל המגנזיום המשפר שינה, שני מאפיינים שעשויים להפוך אותם למאכל נהדר לאכילה לפני השינה.

2. טורקיה

טורקיה טעימה ומזינה.

הוא עתיר בחלבון, עם הודו קלוי המספק כמעט 8 גרם חלבון לאונקיה (28 גרם). חלבון חשוב לשמירה על שרירים חזקים ולוויסות התיאבון שלך (, 18).

בנוסף, תרנגול הודו הוא מקור צנוע לכמה ויטמינים ומינרלים, כגון ריבופלאבין וזרחן. זהו מקור מצוין לסלניום, עם מנה של 3 אונקיות המספקת 56% מהערך היומי (DV) (19).

לטורקיה יש כמה מאפיינים שמסבירים מדוע יש אנשים שמתעייפים לאחר שאוכלים אותה או חושבים שהיא מעודדת ישנוניות. בעיקר, הוא מכיל את חומצת האמינו טריפטופן, המגדילה את ייצור המלטונין (, 21).

החלבון בהודו עשוי לתרום גם ליכולתו לקדם עייפות. ישנן עדויות כי צריכת כמויות מתונות של חלבון לפני השינה קשורה באיכות שינה טובה יותר, כולל פחות התעוררות לאורך כל הלילה ().

יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את תפקידה הפוטנציאלי של הודו בשיפור השינה.

טורקיה עשויה להיות אוכל נהדר לאכול לפני השינה בגלל כמויות החלבון והטריפטופן הגבוהות שלה, אשר שתיהן עשויות לגרום לעייפות.

3. תה קמומיל

תה קמומיל הוא תה צמחים פופולרי שעשוי להציע מגוון יתרונות בריאותיים.

זה ידוע בזכות הפלבונים שלו. פלבונים הם סוג של נוגדי חמצון המפחיתים את הדלקת המובילה לעיתים קרובות למחלות כרוניות, כגון סרטן ומחלות לב ().

ישנן גם עדויות לכך ששתיית תה קמומיל עשויה להגביר את המערכת החיסונית שלך, להפחית חרדה ודיכאון ולשפר את בריאות העור. בנוסף, לתה הקמומיל יש כמה תכונות ייחודיות שעשויות לשפר את איכות השינה (,, 25).

באופן ספציפי, תה קמומיל מכיל אפיגנין. נוגד חמצון זה נקשר לקולטנים מסוימים במוחך העלולים לקדם ישנוניות ולהפחית נדודי שינה (,).

מחקר אחד שנערך בשנת 2011 בקרב 34 מבוגרים מצא כי אלו שצרכו 270 מ"ג תמצית קמומיל פעמיים ביום במשך 28 יום נרדמו 15 דקות מהר יותר וחוו התעוררות לילית פחות בהשוואה לאלה שלא צרכו את התמצית ().

מחקר אחר מצא שנשים ששתו תה קמומיל במשך שבועיים דיווחו על שיפור באיכות השינה בהשוואה לשתייה שאינה תה.

לאלו ששתו תה קמומיל היו גם פחות תסמינים של דיכאון, מה שקשור בדרך כלל לבעיות שינה ().

שתיית תה קמומיל לפני השינה בהחלט שווה לנסות אם אתה רוצה לשפר את איכות השינה שלך.

תה קמומיל מכיל נוגדי חמצון שעשויים לקדם ישנוניות, ושתייה שלו הוכחה כמשפרת את איכות השינה הכללית.

4. קיווי

קיווי הם פרי דל קלוריות ומזין מאוד.

פרי אחד מכיל רק 42 קלוריות וכמות משמעותית של חומרים מזינים, כולל 71% מה- DV לוויטמין C. הוא מספק לגברים ולנשים 23% ו- 31% בהתאמה, מוויטמין K הדרוש להם מדי יום.

הוא מכיל כמות הגונה של חומצה פולית ואשלגן, כמו גם כמה מינרלים קורטיים (, 30, 31).

יתר על כן, אכילת קיווי עשויה להועיל לבריאות העיכול שלך, להפחית דלקת ולהוריד את הכולסטרול. השפעות אלו נובעות מכמויות גבוהות של סיבים ונוגדי חמצון קרוטנואידים שהם מספקים (,).

על פי מחקרים על פוטנציאלם לשיפור איכות השינה, קיווי עשוי להיות אחד המאכלים הטובים ביותר שאוכלים לפני השינה.

במחקר בן ארבעה שבועות, 24 מבוגרים צרכו שני פירות קיווי שעה לפני שהם הולכים לישון בכל לילה. בסוף המחקר המשתתפים נרדמו 42% מהר יותר מאשר כאשר לא אכלו דבר לפני השינה.

בנוסף, יכולתם לישון בלילה ללא התעוררות השתפרה ב -5%, בעוד ששינת השינה הכוללת שלהם עלתה ב -13% (34).

ההשפעות המקדמות שינה של קיווי מיוחסות לעיתים לסרוטונין. סרוטונין הוא כימיקל מוחי המסייע בוויסות מחזור השינה שלך (, 34,).

כמו כן, הוצע כי נוגדי החמצון האנטי-דלקתיים בקיווי, כמו ויטמין C וקרוטנואידים, עשויים להיות אחראים בחלקם על השפעותיהם לקידום השינה (34,).

יש צורך בראיות מדעיות נוספות כדי לקבוע את ההשפעות שיש לקיווי בשיפור השינה. עם זאת, אכילת 1-2 קיווי בינוני לפני השינה עשויה לעזור לכם להירדם מהר יותר ולהישאר ישנים יותר.

קיווי עשירים בסרוטונין ובנוגדי חמצון, שניהם עשויים לשפר את איכות השינה כאשר אוכלים אותם לפני השינה.

5. מיץ דובדבנים טארט

למיץ דובדבנים טארט כמה יתרונות בריאותיים מרשימים.

ראשית, הוא מספק כמויות צנועות של כמה חומרים מזינים חשובים, כגון מגנזיום וזרחן. זהו מקור טוב גם לאשלגן.

מנה של 8 אונקיות (240 מיליליטר) מכילה 17% מהאשלגן שאישה זקוקה לו מדי יום ו -13% מהאשלגן שגבר זקוק לו מדי יום (, 38).

בנוסף, זהו מקור עשיר של נוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים ופלבונולים (,,).

ידוע שגם מיץ דובדבני טארט מקדם ישנוניות, ואף נחקר על תפקידו בהקלה על נדודי שינה. מסיבות אלה, שתיית מיץ דובדבנים טארט לפני השינה עשויה לשפר את איכות השינה שלך (,).

ההשפעות המעודדות שינה של מיץ דובדבנים טארט נובעות מכמויותיו הגבוהות של מלטונין (,,).

במחקר קטן, מבוגרים עם נדודי שינה שתו 8 אונקיות (240 מ"ל) של מיץ דובדבנים טארט פעמיים ביום במשך שבועיים. הם ישנו 84 דקות יותר ודיווחו על איכות שינה טובה יותר בהשוואה לשעה שלא שתו את המיץ ().

למרות שתוצאות אלה מבטיחות, יש צורך במחקר מקיף יותר בכדי לאשר את תפקידו של מיץ דובדבנים טארט בשיפור השינה ומניעת נדודי שינה.

עם זאת, שתיית מיץ דובדבנים טארט לפני השינה שווה לנסות אם אתם נאבקים עם ליפול או להישאר בלילה.

מיץ דובדבנים טארט מכיל את ההורמון מקדם השינה מלטונין ועשוי לעזור בהשראת לילה טוב.

6. דג שומני

דגים שומניים, כמו סלמון, טונה, פורל ומקרל, הם בריאים להפליא. מה שמייחד אותם הוא כמויות החריגות של ויטמין D.

לדוגמא, מנה של 85 גרם של סלמון sockeye מכילה 570 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D. זה 71% מה- DV שלך. מנה דומה של פורל קשת מעובד מכילה 81% מה- DV שלכם (44).

בנוסף, דגים שומניים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות, במיוחד חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA).

EPA ו- DPA ידועים בהפחתת דלקת. בנוסף, חומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויות להגן מפני מחלות לב ולהגביר את בריאות המוח (,).

לשילוב של חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D בדגים שומניים יש פוטנציאל לשפר את איכות השינה, שכן שניהם הוכחו כמגדילים את ייצור הסרוטונין (, 47,).

במחקר אחד, גברים שאכלו סלמון אטלנטי 10.5 אונקיות (300 גרם) שלוש פעמים בשבוע במשך 6 חודשים נרדמו כ -10 דקות מהר יותר מגברים שאכלו עוף, בקר או חזיר.

ההשפעה הזו נחשבה כתוצאה של ויטמין D. אצל אנשים בקבוצת הדגים היו רמות גבוהות יותר של ויטמין D, אשר נקשר לשיפור משמעותי באיכות השינה ().

אכילת כמה אונקיות של דגים שומניים לפני השינה עשויה לעזור לכם להירדם מהר יותר ולישון עמוק יותר. יש צורך במחקרים נוספים כדי להגיע למסקנה מוגדרת לגבי יכולתו של דגים שומניים לשפר את השינה.

דגים שומניים הם מקור נהדר לויטמין D וחומצות שומן אומגה 3, אשר לשניהם תכונות שעשויות לשפר את איכות השינה שלך.

7. אגוזי מלך

אגוזי מלך הם סוג פופולרי של אגוזי עץ.

הם מצויים בשפע בחומרים מזינים רבים, ומספקים מעל 19 ויטמינים ומינרלים, בנוסף ל -1.9 גרם סיבים, במנה של 28 גרם. אגוזי מלך עשירים במיוחד במגנזיום, זרחן, מנגן ונחושת ().

בנוסף, אגוזי מלך הם מקור נהדר לשומנים בריאים, כולל חומצות שומן אומגה 3 וחומצה לינולאית. הם גם מספקים 4.3 גרם חלבון לאונקיה, מה שעשוי להועיל להפחתת התיאבון (18,, 51).

אגוזי מלך עשויים להגביר את בריאות הלב. הם נחקרו על יכולתם להפחית רמות כולסטרול גבוהות, המהוות גורם סיכון עיקרי למחלות לב ().

יתרה מכך, ישנם חוקרים הטוענים כי אכילת אגוזי מלך משפרת את איכות השינה, מכיוון שהם אחד ממקורות המזון הטובים ביותר למלטונין (, 53).

איפור חומצות השומן של אגוזי מלך עשוי לתרום לשינה טובה יותר. הם מספקים חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 שהופכת ל- DHA בגוף. DHA עשוי להגביר את ייצור הסרוטונין (,).

אין הרבה עדויות התומכות בטענות על אגוזי מלך המשפרים את השינה. למעשה, לא היו מחקרים המתמקדים במיוחד בתפקידם בקידום השינה.

בלי קשר, אם אתה מתקשה בשינה, אכילת כמה אגוזי מלך לפני השינה עשויה לעזור. בערך קומץ אגוזי מלך זה נתון מספק.

לאגוזי מלך יש כמה תכונות שעשויות לקדם שינה טובה יותר. למשל, הם מקור נהדר למלטונין ושומנים בריאים.

8. תה פסיפלורה

תה פסיפלורה הוא תה צמחים נוסף ששימש באופן מסורתי לטיפול במספר מחלות בריאותיות.

זהו מקור עשיר לנוגדי חמצון פלבנואידים. נוגדי חמצון פלבנואידים ידועים בתפקידם בהפחתת דלקת, הגברת הבריאות החיסונית והפחתת הסיכון למחלות לב ().

בנוסף, תה פסיפלורה נחקר על פוטנציאלו להפחתת חרדה.

נוגד החמצון האפיגנין עשוי להיות אחראי להשפעות הפחתת החרדה של פסיפלורה. Apigenin מייצר אפקט מרגיע על ידי קשירה לקולטנים מסוימים במוח שלך ().

יש גם עדויות לכך שפסיפלורה מגדילה את הייצור של חומצה גמא אמינו-בוטירית כימית (GABA). GABA פועלת כדי לעכב כימיקלים אחרים במוח המשרים לחץ, כגון גלוטמט ().

התכונות המרגיעות של תה הפסיפלורה עשויות לקדם ישנוניות, ולכן עשוי להועיל לשתות אותו לפני השינה.

במחקר בן 7 ימים שתו 41 מבוגרים כוס תה פסיפלורה לפני השינה. הם דירגו את איכות השינה שלהם בצורה משמעותית טוב יותר כששתו את התה לעומת כאשר הם לא שתו את התה ().

יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם פסיפלורה מקדמת שינה.

תה פסיפלורה מכיל אפיגנין ובעל יכולת להגביר את ייצור החומצה האמינו-בוטירית (GABA). זה עשוי להשפיע על השינה.

9. אורז לבן

אורז לבן הוא דגנים הנצרכים באופן נרחב כמזון עיקרי במדינות רבות.

ההבדל העיקרי בין אורז לבן לחום הוא שאורז לבן הוסר מהסובין והנבט. זה גורם לו להיות נמוך יותר בסיבים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון.

עם זאת, אורז לבן עדיין מכיל כמות מכובדת של מעט ויטמינים ומינרלים.

מנה של 79 גרם אורז לבן מספקת 19% מהצרכים היומיים שלכם לחומצה פולית. זה גם מספק 21% מצרכי התיאמין היומי לגברים ו- 22% מצורכי התיאמין היומי לנשים (, 60, 61).

מנה של 79 גרם אורז לבן עם דגנים ארוכים מכילה 13% מה- DV שלכם למנגן (10).

אורז לבן עשיר בפחמימות, ומספק 22 גרם במנה של 4 גרם (79 גרם). תכולת הפחמימות שלה וחוסר הסיבים תורמים לאינדקס הגליקמי הגבוה (GI). האינדקס הגליקמי הוא מדד למהירות המזון מעלה את רמת הסוכר בדם (,).

הוצע כי אכילת מזון עם GI גבוה, כגון אורז לבן, לפחות שעה לפני השינה עשויה לסייע בשיפור איכות השינה ().

מחקר אחד השווה את הרגלי השינה של 1,848 אנשים בהתבסס על צריכתם של אורז, לחם או אטריות. צריכת אורז גבוהה יותר הייתה קשורה לשינה טובה יותר מאשר לחם או אטריות, כולל משך שינה ארוך יותר ().

למרות התפקיד הפוטנציאלי שיש לאכילת אורז לבן בקידום השינה, מומלץ לצרוך אותו במתינות בגלל הכמויות הנמוכות יחסית של סיבים וחומרי מזון.

אורז לבן עשוי להועיל לאכול לפני השינה בשל האינדקס הגליקמי הגבוה שלו (GI). GI גבוה עשוי לקדם שינה טובה יותר.

מזון ומשקאות אחרים שעשויים לקדם שינה

למספר מאכלים ומשקאות אחרים יש תכונות מעודדות שינה. לדוגמא, הם עשויים להכיל כמויות גדולות של חומרים מזינים כגון טריפטופן.

עם זאת, במקרים מסוימים, אין מעט מחקרים על השפעותיהם הספציפיות על השינה.

• מוצרי חלב: מוצרי חלב, כמו כוס חלב, גבינת קוטג 'ויוגורט רגיל, הם מקורות ידועים לטריפטופן. הוכח כי חלב משפר את השינה בקרב מבוגרים, במיוחד כאשר הוא מזווג עם פעילות גופנית קלה (,, 66).
• בננות: קליפות הבננה מכילות טריפטופן והפרי עצמו מהווה מקור צנוע למגנזיום. שני המאפיינים הללו עשויים לעזור לכם לישון טוב בלילה (14, 67).
• קְוֵקֶר: בדומה לאורז, שיבולת שועל עשירה בפחמימות עם מעט יותר סיבים, ונמסר כי היא גורמת לנמנום בעת צריכתה לפני השינה. בנוסף, שיבולת שועל היא מקור ידוע למלטונין ().

מזונות ומשקאות אחרים, כמו מוצרי חלב, בננות וקוואקר, מכילים גם חומרים מזינים הידועים כמשפרים את איכות השינה. מחקר ספציפי על השפעותיהם על שינה עשוי להיות מוגבל.

בשורה התחתונה

לישון מספיק חשוב מאוד לבריאותכם.

כמה מאכלים ומשקאות עשויים לעזור.הסיבה לכך היא שהם מכילים הורמונים המווסתים שינה וכימיקלים במוח, כגון מלטונין וסרוטונין.

ישנם מאכלים ומשקאות המכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון וחומרים מזינים ספציפיים, כגון מגנזיום ומלטונין, הידועים כמשפרים את השינה בכך שהם עוזרים לך להירדם מהר יותר או להישאר לישון זמן רב יותר.

כדי להפיק את היתרונות של מזונות ומשקאות משפרים שינה, עדיף לצרוך אותם 2-3 שעות לפני השינה. אכילה מיד לפני השינה עלולה לגרום לבעיות עיכול, כמו חומצה.

בסך הכל, יש צורך במחקרים נוספים כדי להסיק את התפקיד הספציפי שיש למזונות ולמשקאות בקידום השינה, אך השפעותיהם הידועות מבטיחות מאוד.