9 דיאטות הרזיה פופולריות נבדקו

תוֹכֶן

• 1. דיאטת פליאו
• 2. הדיאטה הטבעונית
• 3. דיאטות דלות פחמימות
• 4. דיאטת הדוקאן
• 5. הדיאטה אולטרה דל שומן
• 6. דיאטת אטקינס
• 7. דיאטת HCG
• 8. דיאטת האזורים
• 9. צום לסירוגין
• בשורה התחתונה

יש שם דיאטות הרזיה רבות.

יש המתמקדים בהפחתת התיאבון, בעוד שאחרים מגבילים קלוריות, פחמימות או שומן.

מכיוון שכולם טוענים שהם עליונים, זה יכול להיות קשה לדעת אילו כדאי לנסות.

האמת היא שאף דיאטה לא מתאימה לכולם - ומה שעובד בשבילך לא יכול לעבוד עבור מישהו אחר.

מאמר זה סוקר את 9 הדיאטות הפופולריות ביותר להרזיה ואת המדע שמאחוריהן.

1. דיאטת פליאו

דיאטת פליאו טוענת כי עליכם לאכול את אותם מאכלים שאכלו אבות אבותיכם לציידים לפני שהתפתחה החקלאות.

התיאוריה היא שרוב המחלות המודרניות יכולות להיות קשורות לתזונה המערבית ולצריכת דגנים, חלב ומזון מעובד.

אמנם ניתן להתווכח אם דיאטה זו באמת מספקת את אותם מאכלים שאכלו אבות אבותיך, אך היא קשורה למספר יתרונות בריאותיים מרשימים.

איך זה עובד: דיאטת הפליאו שמה דגש על מזונות מלאים, חלבון רזה, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, תוך הפוגה במזון מעובד, סוכר, חלב ודגנים.

כמה גרסאות גמישות יותר של דיאטת הפליאו מאפשרות גם חלב כמו גבינה וחמאה, כמו גם פקעות כמו תפוחי אדמה ובטטה.

ירידה במשקל: מספר מחקרים הראו כי דיאטת פליאו יכולה להוביל לירידה משמעותית במשקל ולהפחתת גודל המותניים (,,,).

במחקרים, דיאטני פליאו אוכלים באופן אוטומטי הרבה פחות פחמימות, יותר חלבון ו -300–900 פחות קלוריות ביום (,,,).

יתרונות אחרים: הדיאטה נראית יעילה להפחתת גורמי הסיכון למחלות לב, כגון כולסטרול, סוכר בדם, טריגליצרידים בדם ולחץ דם (,,).

החסרון: דיאטת הפליאו מבטלת דגנים מלאים, קטניות וחלב, שהם בריאים ומזינים.

דיאטת פליאו מדגישה אוכלים שלמים אך אוסרת על דגנים וחלב. היתרונות הבריאותיים המרובים שלו כוללים ירידה במשקל.

2. הדיאטה הטבעונית

התזונה הטבעונית מגבילה את כל המוצרים מן החי מסיבות אתיות, סביבתיות או בריאותיות.

טבעונות קשורה גם להתנגדות לניצול בעלי חיים ואכזריות.

איך זה עובד: טבעונות היא הצורה המחמירה ביותר של צמחונות.

בנוסף לחיסול בשר, הוא מסלק מוצרי חלב, ביצים ומוצרי בעלי חיים, כגון ג'לטין, דבש, אלבומין, מי גבינה, קזאין, וצורות מסוימות של ויטמין D3.

ירידה במשקל: נראה כי תזונה טבעונית יעילה מאוד לסייע לאנשים לרדת במשקל - לרוב מבלי לספור קלוריות - מכיוון שהשומן המאוד נמוך שלה ותכולת הסיבים הגבוהה שלה עשויים לגרום לך להרגיש שובב יותר.

דיאטות טבעוניות קשורות באופן עקבי למשקל גוף נמוך יותר ולמדד מסת הגוף (BMI) בהשוואה לדיאטות אחרות (,,,,).

מחקר אחד בן 18 שבועות הראה כי אנשים בדיאטה טבעונית הורידו 9.3 ק"ג (4.2 ק"ג) יותר מאלו שנמצאים בדיאטת בקרה. הקבוצה הטבעונית הורשתה לאכול עד למלאות, אך קבוצת הביקורת נאלצה להגביל קלוריות ().

עם זאת, קלוריות לדיאטות קלוריות טבעוניות אינן יעילות יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות אחרות ().

ירידה במשקל בתזונה טבעונית קשורה בעיקר לצריכת קלוריות מופחתת.

יתרונות אחרים: דיאטות צמחיות קשורות לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומוות בטרם עת (,,,,).

הגבלת בשר מעובד עשויה גם להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר ולמות ממחלות לב או סרטן (,,,,).

החסרון: מכיוון שדיאטות טבעוניות מסלקות מזון מן החי לחלוטין, הם עשויים להיות נמוכים בכמה חומרים מזינים, כולל ויטמין B12, ויטמין D, יוד, ברזל, סידן, אבץ וחומצות שומן אומגה 3 (,,,,).

דיאטות טבעוניות אינן כוללות את כל המוצרים מן החי. הם עלולים לגרום לירידה במשקל עקב צריכת קלוריות נמוכה יותר תוך הפחתת הסיכון למספר מחלות.

3. דיאטות דלות פחמימות

דיאטות דלות בפחמימות היו פופולריות כבר עשרות שנים - במיוחד לירידה במשקל.

ישנם מספר סוגים של דיאטות דלות פחמימות, אך כולן כוללות הגבלת צריכת פחמימות ל 20-150 גרם ליום.

המטרה העיקרית של הדיאטה היא לאלץ את גופך להשתמש בשומנים רבים יותר לדלק במקום להשתמש בפחמימות כמקור אנרגיה עיקרי.

איך זה עובד: דיאטות דלות בפחמימות מדגישות כמויות בלתי מוגבלות של חלבון ושומן תוך הגבלה חמורה בצריכת הפחמימות.

כאשר צריכת הפחמימות נמוכה מאוד, חומצות שומן מועברות לדם ומועברות לכבד שלך, שם חלקן הופכות לקטונים.

לאחר מכן הגוף שלך יכול להשתמש בחומצות שומן וקטונים בהעדר פחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלו.

ירידה במשקל: מחקרים רבים מצביעים על כך שדיאטות דלות בפחמימות מועילות מאוד לירידה במשקל, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה (,,,,).

נראה שהם יעילים מאוד להפחתת שומן מסוכן בבטן, שעלול להישאר סביב האיברים שלך (,).

אנשים בדיאטות דלות מאוד בפחמימות מגיעים בדרך כלל למצב שנקרא קטוזיס. מחקרים רבים מציינים כי דיאטות קטוגניות מובילות לירידה של יותר מכפליים ממשקל דיאטה דלת שומן ומוגבלת בקלוריות (,,,).

יתרונות אחרים: דיאטות דלות בפחמימות נוטות להפחית את התיאבון ולגרום לכם להרגיש פחות רעבים, מה שמוביל להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות (,).

יתר על כן, דיאטות דלות בפחמימות עשויות להועיל לגורמי סיכון עיקריים רבים למחלות, כגון טריגליצרידים בדם, רמות כולסטרול, רמות סוכר בדם, רמות אינסולין ולחץ דם (,, 43,,).

החסרון: דיאטות דלות פחמימות אינן מתאימות לכולם. חלקם מרגישים נהדר עליהם בעוד שאחרים מרגישים אומללים.

יש אנשים שעלולים לחוות עלייה בכולסטרול ה- LDL "הרע" ().

במקרים נדירים ביותר, דיאטות דלות בפחמימות יכולות לגרום למצב חמור הנקרא קטואצידוזיס לא סוכרתי. נראה כי מצב זה שכיח יותר בקרב נשים מיניקות ועלול להיות קטלני אם לא מטפלים בו (,,,).

עם זאת, דיאטות דלות בפחמימות בטוחות עבור רוב האנשים.

דיאטות דלות בפחמימות מגבילות מאוד את צריכת הפחמימות ודוחפות את גופך להשתמש בשומן לדלק. הם מסייעים לירידה במשקל וקשורים ליתרונות בריאותיים רבים אחרים.

4. דיאטת הדוקאן

דיאטת הדוקאן היא דיאטה עתירת חלבונים ודל-פחמימות המפוצלת לארבעה שלבים - שני שלבי הרזיה ושני שלבי תחזוקה.

כמה זמן אתה נשאר בכל שלב תלוי בכמה משקל אתה צריך לרדת. לכל שלב יש דפוס תזונתי משלו.

איך זה עובד: שלבי ההרזיה מבוססים בעיקר על אכילת מזונות עתירי חלבון ללא הגבלה וסובין שיבולת שועל חובה.

השלבים האחרים כוללים הוספת ירקות שאינם עמילניים ואחריהם מעט פחמימות ושומן. בהמשך, יהיו פחות ופחות ימי חלבון טהורים לשמירה על המשקל החדש שלך.

ירידה במשקל: במחקר אחד, נשים שעוקבות אחר דיאטת הדוקאן אכלו כ -1,000 קלוריות ו- 100 גרם חלבון ליום והורידו בממוצע 33 ק"ג (15 ק"ג) בתוך 8-10 שבועות ().

כמו כן, מחקרים רבים אחרים מראים כי לדיאטות עתירות חלבון ודלות פחמימות עשויות להיות יתרונות משמעותיים לירידה במשקל (,,,).

אלה כוללים קצב חילוף חומרים גבוה יותר, ירידה בהורמון הרעב גרלין ועלייה במספר הורמוני מלאות (,,,).

יתרונות אחרים: מלבד ירידה במשקל, אין ספרות מדעית יתרונות רשומים של דיאטת הדוקאן.

החסרון: יש מעט מאוד מחקרים איכותיים על דיאטת הדוקאן.

דיאטת הדוקאן מגבילה הן את השומן והן את הפחמימות - אסטרטגיה שאינה מבוססת על מדע. נהפוך הוא, צריכת שומן כחלק מתזונה עתירת חלבונים נראית כמגבירה את קצב חילוף החומרים בהשוואה לדיאטות דלות בפחמימות וגם דלות בשומן ().

יתרה מכך, ירידה מהירה במשקל המושגת על ידי הגבלת קלוריות חמורה נוטה לגרום לאובדן שרירים משמעותי ().

אובדן מסת השריר והגבלת קלוריות חמורה עלולים גם לגרום לגופך לחסוך באנרגיה, מה שמקל מאוד על החזרת המשקל לאחר איבודו (,,,).

דיאטת הדוקאן לא נבדקה במחקרי אנוש איכותיים. הדיאטה עלולה לגרום לירידה במשקל, אך היא עשויה גם להאט את חילוף החומרים ולגרום לך לאבד מסת שריר יחד עם מסת שומן.

5. הדיאטה אולטרה דל שומן

דיאטה דלת שומן במיוחד מגבילה את צריכת השומן שלך מתחת ל -10% מהקלוריות היומיות.

באופן כללי, דיאטה דלת שומן מספקת כ -30% מהקלוריות שלה כשומן.

מחקרים מראים כי דיאטה זו אינה יעילה לירידה במשקל בטווח הארוך.

תומכי הדיאטה דל השומן דלים כי דיאטות דלות שומן מסורתיות אינן דלות בשומן וכי צריכת השומן צריכה להישאר מתחת ל -10% מסך הקלוריות כדי לייצר יתרונות בריאותיים וירידה במשקל.

איך זה עובד: דיאטה דלת שומן במיוחד מכילה 10% או פחות קלוריות משומן. הדיאטה מבוססת בעיקר על צמחים ויש בה צריכה מוגבלת של מוצרים מן החי ().

לכן, בדרך כלל הוא עשיר מאוד בפחמימות - בסביבות 80% מהקלוריות - ודל בחלבון - ב -10% מהקלוריות.

ירידה במשקל: דיאטה זו הוכיחה את עצמה כמצליחה מאוד לירידה במשקל בקרב אנשים שמנים. במחקר אחד, אנשים שמנים הורידו בממוצע כ- 63 ק"ג (63 ק"ג) בדיאטה דל שומן ().

מחקר נוסף בן 8 שבועות עם תזונה המכילה 7-14% שומן הראה ירידה ממוצעת של משקל של 14.8 פאונד (6.7 ק"ג) ().

יתרונות אחרים: מחקרים מצביעים על כך שדיאטות דלות שומן עשויות לשפר מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וסמנים של דלקת (,, 71,,,).

באופן מפתיע, תזונה דלת שומן בפחמימות עשויה להוביל גם לשיפור משמעותי בסוכרת מסוג 2 (,,,).

יתר על כן, זה עשוי להאט את התקדמות הטרשת הנפוצה - מחלה אוטואימונית המשפיעה על המוח, חוט השדרה ועצבי הראייה בעיניים (,).

החסרון: הגבלת השומן עלולה לגרום לבעיות ארוכות טווח, מכיוון ששומן ממלא תפקידים חשובים רבים בגופך. אלה כוללים עזרה בבניית קרומי תאים והורמונים, כמו גם עזרה לגופך לספוג ויטמינים מסיסים בשומן.

יתר על כן, דיאטה דלת שומן במיוחד מגבילה את צריכתם של מזונות בריאים רבים, חסרת מגוון וקשה מאוד לעמוד בה.

דיאטה דלת שומן במיוחד מכילה פחות מ -10% מהקלוריות שלה משומן. זה יכול לגרום לירידה משמעותית במשקל ועשוי להיות גם יתרונות מרשימים למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וטרשת נפוצה.

6. דיאטת אטקינס

דיאטת אטקינס היא הדיאטה המוכרת ביותר להורדת משקל בפחמימות.

תומכיה עומדים על כך שתוכלו לרדת במשקל על ידי אכילת חלבון ושומן ככל העולה על רוחכם, כל עוד תימנעו מפחמימות.

הסיבה העיקרית לכך שדיאטות דלות בפחמימות יעילות כל כך לירידה במשקל היא שהן מפחיתות את התיאבון.

זה גורם לך לאכול פחות קלוריות מבלי שתצטרך לחשוב על זה (,).

איך זה עובד: דיאטת אטקינס מחולקת לארבעה שלבים. זה מתחיל בשלב אינדוקציה, במהלכו אוכלים פחות מ -20 גרם פחמימות ליום במשך שבועיים.

השלבים האחרים כוללים הכנסה חוזרת לאט של פחמימות בריאות לתזונה כשמתקרבים למשקל המטרה.

ירידה במשקל: דיאטת אטקינס נחקרה בהרחבה ונמצאה כמובילה לירידה מהירה יותר במשקל מאשר דיאטות דלות שומן (,).

מחקרים אחרים מציינים כי דיאטות דלות בפחמימות מועילות מאוד לירידה במשקל. הם מצליחים במיוחד להפחית את שומן הבטן, השומן המסוכן ביותר ששוכב את עצמו בחלל הבטן שלך (,,,,,,,).

יתרונות אחרים: מחקרים רבים מראים כי דיאטות דלות בפחמימות, כמו דיאטת אטקינס, עשויות להפחית גורמי סיכון רבים למחלות, כולל טריגליצרידים בדם, כולסטרול, סוכר בדם, אינסולין ולחץ דם (,, 43,,).

בהשוואה לדיאטות אחרות לירידה במשקל, דיאטות דלות בפחמימות משפרות טוב יותר את רמת הסוכר בדם, כולסטרול HDL "טוב", טריגליצרידים וסמני בריאות אחרים (,).

החסרון: כמו גם דיאטות אחרות עם דל פחמימות, דיאטת אטקינס בטוחה ובריאה לרוב האנשים אך עלולה לגרום לבעיות במקרים נדירים.

דיאטת אטקינס היא דיאטה לירידה במשקל בפחמימות. זה יעיל לירידה במשקל, אך יש לו יתרונות לגורמי סיכון רבים אחרים למחלות.

7. דיאטת HCG

דיאטת HCG היא דיאטה קיצונית שנועדה לגרום לירידה מהירה מאוד במשקל של עד 1-2 ק"ג (0.45-1 ק"ג) ליום.

תומכיה טוענים כי זה מגביר את חילוף החומרים ואת אובדן השומן מבלי לעורר רעב (,).

HCG (גונדוטרופין כוריוני אנושי) הוא הורמון הקיים ברמות גבוהות במהלך ההיריון המוקדם.

זה אומר לגוף האישה שהוא בהריון ושומר על ייצור הורמונים החשובים להתפתחות העובר. זה שימש גם לטיפול בבעיות פוריות ().

איך זה עובד: הדיאטה מחולקת לשלושה שלבים. בשלב הראשון, אתה מתחיל לקחת תוספי HCG.

במהלך השלב השני, אתה עוקב אחר דיאטה דלת קלוריות במיוחד של 500 קלוריות ליום בלבד, יחד עם טיפות תוספי HCG, כדורים, זריקות או תרסיסים. שלב ההרזיה נקבע למשך 3–6 שבועות בכל פעם.

בשלב השלישי, אתה מפסיק ליטול HCG ומגביר לאט את צריכת המזון שלך.

ירידה במשקל: דיאטת HCG אמנם גורמת לירידה במשקל, אך מחקרים מרובים מסכמים שהירידה במשקל נובעת מתזונה אולטרה דלה בקלוריות בלבד - לא הורמון ה- HCG (,,,).

יתר על כן, HCG לא נמצא כמפחית רעב.

יתרונות אחרים: מלבד ירידה במשקל, אין יתרונות מתועדים של דיאטת HCG.

החסרון: כמו רוב הדיאטות האחרות דלות קלוריות אחרות, דיאטת HCG עלולה לגרום לאיבוד שרירים, מה שמביא ליכולת מופחתת לשרוף קלוריות ().

הגבלת קלוריות כה חמורה מפחיתה עוד יותר את מספר הקלוריות שגופך שורף. הסיבה לכך היא שגופך חושב שהוא מורעב ולכן מנסה לשמר אנרגיה ().

בנוסף, מרבית מוצרי HCG בשוק הינם תרמיות ואינם מכילים HCG. רק זריקות מסוגלות להעלות את רמות ההורמון הזה בדם.

יתר על כן, לתזונה תופעות לוואי רבות, כולל כאבי ראש, עייפות ודיכאון. יש גם דיווח אחד על אישה שמפתחת קרישי דם, ככל הנראה נגרמת על ידי הדיאטה ().

ה- FDA מסתייג מהתזונה הזו, ומסמן אותה כמסוכנת, לא חוקית והונאתית ().

דיאטת HCG היא דיאטה מהירה להרזיה. זה לא מבוסס על שום ראיות מדעיות ועשוי להפחית את קצב חילוף החומרים ולגרום לאובדן שרירים, כאבי ראש, עייפות ודיכאון.

8. דיאטת האזורים

דיאטת Zone היא דיאטה עם עומס גליקמי נמוך שמגבילה את הפחמימות ל-35-45% מהקלוריות היומיות וחלבון ושומן ל -30% כל אחד ().

הוא ממליץ לאכול רק פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI).

ה- GI של מזון הוא הערכה של כמה זה מעלה את רמות הגלוקוז בדם לאחר הצריכה.

דיאטת Zone פותחה בתחילה כדי להפחית דלקת הנגרמת על ידי דיאטה, לגרום לירידה במשקל ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות ().

איך זה עובד: דיאטת Zone ממליצה לאזן כל ארוחה עם 1/3 חלבון, 2/3 פירות וירקות צבעוניים, וקורטוב שומן - כלומר שמן חד בלתי רווי, כגון שמן זית, אבוקדו או שקדים.

זה גם מגביל פחמימות עשירות במערכת העיכול, כמו בננות, אורז ותפוחי אדמה.

ירידה במשקל: מחקרים על דיאטות עם GI נמוך למדי אינם עקביים. בעוד שיש האומרים כי הדיאטה מקדמת ירידה במשקל ומפחיתה תיאבון, אחרים מראים מעט מאוד ירידה במשקל בהשוואה לדיאטות אחרות (,,,).

יתרונות אחרים: היתרון הגדול ביותר בדיאטה זו הוא הפחתה בגורמי הסיכון למחלות לב, כגון הפחתת כולסטרול וטריגליצרידים (,,,,).

מחקר אחד מציע כי דיאטת Zone עשויה לשפר את שליטת הסוכר בדם, להפחית את היקף המותניים ולהוריד דלקת כרונית בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר עם סוכרת מסוג 2 ().

החסרון: אחד החסרונות הבודדים של דיאטה זו הוא שהיא מגבילה את הצריכה של כמה מקורות פחמימות בריאים, כמו בננות ותפוחי אדמה.

דיאטת הזון היא דיאטה עם מעט GI. מחקרים על יתרונותיה בהרזיה אינם עקביים, אך הדיאטה משפרת סמנים בריאותיים חשובים רבים ומפחיתה את הסיכון למחלות לב.

9. צום לסירוגין

צום לסירוגין מעביר את גופך בין תקופות צום ואכילה.

במקום להגביל את המזונות שאתה אוכל, הוא שולט מתי אוכלים אותם. לפיכך, ניתן לראות בכך יותר דפוס אכילה מאשר דיאטה.

הדרכים הפופולריות ביותר לצום לסירוגין הן:

• שיטת 16/8: כולל דילוג על ארוחת הבוקר והגבלת תקופת האכילה היומית שלך לשמונה שעות, ובהמשך צום במשך 16 השעות הנותרות של היום.
• השיטה לאכול-להפסיק לאכול: כולל צום 24 שעות ביממה פעם או פעמיים בשבוע בימים שאינם רצופים.
• דיאטת 5: 2: ביומיים שאינם רצופים בשבוע, אתה מגביל את צריכתך ל 500-600 קלוריות. אינך מגביל את הצריכה בחמשת הימים הנותרים.
• דיאטת הלוחם: אכלו כמויות קטנות של פירות וירקות גולמיים במהלך היום וארוחה אחת ענקית בלילה.

איך זה עובד: צום לסירוגין משמש בדרך כלל לירידה במשקל מכיוון שהוא מוביל להגבלת קלוריות יחסית קלה.

זה יכול לגרום לכם לאכול פחות קלוריות בסך הכל - כל עוד לא מפצים יתר על ידי אכילה הרבה יותר בתקופות האכילה.

ירידה במשקל: צום לסירוגין בדרך כלל מוצלח מאוד לירידה במשקל. הוכח שהוא גורם לירידה במשקל של 3-8% במהלך תקופה של 3-24 שבועות, וזה הרבה בהשוואה לרוב הדיאטות לירידה במשקל (,).

בנוסף לגרימת אובדן שרירים פחות מהגבלת קלוריות רגילה, היא עשויה להגדיל את קצב חילוף החומרים ב -3.6-14% בטווח הקצר (,,,).

יתרונות אחרים: צום לסירוגין עשוי להפחית סמנים של דלקת, רמות כולסטרול, טריגליצרידים בדם ורמות סוכר בדם (,,,).

יתר על כן, צום לסירוגין נקשר לעלייה ברמות הורמון הגדילה האנושי (HGH), לשיפור הרגישות לאינסולין, לשיפור תיקון הסלולר ולביטוי גנים שונה (,,,,).

מחקרים בבעלי חיים גם מציעים שזה עשוי לעזור לתאי מוח חדשים לגדול, להאריך את תוחלת החיים ולהגן מפני מחלת אלצהיימר וסרטן (,,,).

החסרון: אומנם צום לסירוגין בטוח לאנשים שמזינים היטב ובריאים, אך זה לא מתאים לכל אחד.

מחקרים מסוימים מציינים כי זה לא מועיל לנשים כמו לגברים (,).

בנוסף, על אנשים מסוימים להימנע מצום, כולל אלה הרגישים לירידות ברמות הסוכר בדם, נשים בהריון, אמהות מניקות, בני נוער, ילדים ואנשים עם תת תזונה, חסר משקל או חסרים תזונה.

צום לסירוגין מאפשר לגופכם לעבור בין צום לאכילה. זה יעיל מאוד לירידה במשקל וקושר ליתרונות בריאותיים רבים.

בשורה התחתונה

אין דיאטה מושלמת להרזיה.

דיאטות שונות עובדות עבור אנשים שונים, וכדאי לבחור אחת שמתאימה לאורח החיים והטעם שלך.

הדיאטה הטובה ביותר עבורך היא זו שתוכל לדבוק בה בטווח הארוך.