תרגילי ליבה לייצוב ליבה למניעת פגיעה בקרב קשישים

תוֹכֶן

• תרגילי ליבה ליציבות
• קרשי כיסא
• קח את זה לשלב הבא
• מעליות ברכיים יושב
• קח את זה לשלב הבא
• כפפות צד אלכסוניות
• המסדרון

הליבה משתרעת מכלוב הצלע למטה דרך האגן והירכיים. זה עוטף את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך.

ככל שאנשים מתבגרים הם מאבדים כוח ושרירים בכל הגוף. הם גם נוטים לשבת יותר ולא להשתמש בשרירים החשובים בליבה בתדירות גבוהה.

עבור קשישים, כוח הליבה הוא קריטי לתנוחה, מניעת פציעות ואורך חיים. שרירי הליבה תומכים בכל גופכם ומשמשים בכל הפעילויות היומיומיות שלכם. הרמת, הליכה וטיפוס מדרגות כולן דורשות שימוש בליבה שלך. זה מה שמייצב ומניע את תנועת הגפיים שלך.

תרגילי ליבה ליציבות

שמירה על גרעין חזק היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות למען בריאותכם.

לימוד תרגילי הליבה הטובים ביותר הוא פשוט, ואינך זקוק לחברות בחדר כושר כדי לעשות זאת. כסא חסון וקצת זמן כמה ימים בשבוע יכולים לעשות את כל ההבדל.

קרשי כיסא

קרשים הם דרך נהדרת לחזק את השרירים העמוקים בליבתנו. למרבה הצער, אין הם קלים לכוון את השרירים. אך תרגול התחושה של כניסה דרך כפתור בטן ואימון השרירים הפנימיים והעמוקים האלה יכול לעזור בפיתוחם. כתוצאה מכך, תהיה מודע יותר לגופך ולתנוחתך.

ציוד דרוש: תזדקק לכסא יציב, כמו כסא שולחן למטבח לתנועה זו.

שרירים עבדו: קרשים עוזרים לייצב ולחזק את הבטן הרוחבית שלנו. אלה השרירים שנמצאים נמוך בתא המטען שלך, עוטפים את עמוד השדרה שלך. הם שוכבים מתחת לשרירי הבטן בפי הטבעת (שרירי שש-החפיסה הידועים לשמצה) ומגנים על עמוד השדרה שלך.

1. מקם את הכיסא שלך על קיר במקום בטוח הרחק מרהיטים אחרים. מקם את מושב הכסא הפונה אליך.
2. עמדו מול הכסא שלכם והניחו את עקבי הידיים על המושב. אתה רוצה אותם ליד פינות רגלי הכיסא הקדמיות.
3. לך רגליים אחורה עד שהראש, הכתפיים, המותניים והרגליים נמצאים בתור ארוך.
4. התאם את מרחק כפות הרגליים לכיסא כך שתוכל להחזיק בנוחות את המיקום הזה.
5. שחרר את נעילת המרפקים ושמור את מבטך קדימה. הידיים צריכות להיות בשורה מתחת לכתפיים. סחטו את העקבים יחד.
6. החזיקו במצב זה זמן רב ככל שתוכלו, התרכזו בתחושה של משיכת כפתור הבטן כלפי מעלה פנימה לכיוון עמוד השדרה. עבד עד 3 עד 5 חזרות.

קח את זה לשלב הבא

אם קרשי הכסא שלכם הופכים לקלים ותוכלו להחזיק במצב זה דקה או יותר, תוכלו להתחיל לאתגר את עצמכם על ידי ביצוע קרשים על הרצפה.

מעליות ברכיים יושב

מעליות ברכיים הן תרגילים מתקדמים. לא משנה רמת הכושר שלך, הם יכולים לעזור לך לבנות כוח ליבה פנימי. אופיו החד צדדי של תנועה זו מעודד שיפור באיזון ועוזר ביצירת חוזק בטן נמוך.

ציוד דרוש: תזדקק לכסא החזק שלך, כמו כסא שולחן למטבח.

שרירים עבדו: מעליות הברך עובדות את שרירי הבטן התחתונה כמו גם את הבטן הרוחבית שלך. הם מעודדים ייצוב ליבה של תא המטען.

1. התחל בישיבה בכסאך לקראת סוף המושב.
2. שב למעלה. תאר לעצמך להתארך מכתר הראש למטה דרך המותניים שלך.
3. עם שליטה, מעורב בטן התחתונה והרם ברך אחת בגובה 3 עד 4 אינץ '. החזיקו במצב זה למשך 5 שניות.
4. מורידים את הרגל.
5. חזור על הרגל השנייה.
6. התחל על ידי ביצוע 6 עד 8 בכל רגל. עבד עד 10 עד 12 חזרות.

קח את זה לשלב הבא

כשאתה מתעצם עם תנועה זו, נסה אותה במצב של עמדה לאתגר.

כפפות צד אלכסוניות

שילוב תנועה זו בשגרת האימונים שלך יעניק לתא המטען והליבה שלך יותר ייצוב ותמיכה בעמוד השדרה. זה יכול לעזור גם בתנועות אחרות שאתה עושה בחיי היומיום שלך.

ציוד דרוש: כסא מטבח יציב

שרירים עבדו: הנטייה שלך היא השרירים העולים בצידי תא המטען שלך. אלה הם חלק חשוב מהמבנה התומך של הליבה שלך, אך לעתים קרובות הם מוזנחים.

1. שבו גבוה לקראת קצה הכסא וכפות רגליכם שטוחות על הרצפה.
2. האריך את עמוד השדרה כאילו חוט אחד מושך את כתר ראשך לתקרה, ומיתר אחד מושך מעצם הזנב למטה לרצפה.
3. הנח את קצות האצבעות שלך מאחורי האוזניים כאשר המרפקים רחבים.
4. נשפו והתכופפו לצד אחד, מנסים לא להישען קדימה.
5. החזיקו במצב זה למשך 2 שניות ואז חזרו למרכז, בישיבה גבוהה.
6. חזור על תנועה זו בצד השני.
7. התחל עם 6 עד 8 מכל צד. עבד עד 10 עד 12 חזרות.

המסדרון

חוזק הליבה הוא קריטי לתנוחה, מניעת פציעות ואורך חיים. שמירה על חלק זה בגופך חזק היא אחד הדברים הקלים ביותר לעשות לבריאות שלך. למזלך, אינך זקוק לחדרי כושר או מכונות יקרים. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל מקום. רק הקפד לראות את הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.