שגרת Ab במשך 4 שבועות תחזק את הליבה שלך

תוֹכֶן

• שתי דרכים להתקרב לשגרה החודשית הזו
• התמקד בשלושת המהלכים שפירטנו להלן לכל שבוע, והשלים שלוש קבוצות של כל תרגיל
• גשרים, קראנצ'ים ופיתולי קרש
• בצע 3 סטים של כל מהלך:
• לְגַשֵׁר
• לִכסוֹס
• פיתולים קרשיים
• קרש כלפי מעלה, מתנפץ על אופניים ומרימים רגליים
• בצע 3 סטים של כל מהלך:
• קרש כלפי מעלה
• התרסקות אופניים
• רגל מרימה
• מגלשות זרוע, קרשים צדדיים ובעיטות רפרוף
• בצע 3 סטים של כל מהלך:
• שקופיות זרוע
• קרש צד
• רפרוף בועט
• קרש גבוה, מגבים ותנוחת סירות
• בצע 3 סטים של כל מהלך:
• קרש גבוה
• מגבים
• תנוחת סירה
• טיפים נוספים בנושא ab

שתי דרכים להתקרב לשגרה החודשית הזו

גרעין חזק הוא כה חשוב, לא רק לבעוט בישבן בחדר הכושר, אלא גם לנוע ביעילות בחיי היומיום. ולמרות שזה הכרחי, חיזוק השרירים האלה לא צריך להיות מורכב. עקביות קטנה עוברת דרך ארוכה!

ריכזנו עבורכם 12 תרגילים לאימונים הטובים ביותר במסגרת ab, מחולקים לשגרה שבועית שתעזור לכם לחזק, לייצב ולאזן. למה אתה מחכה?

התמקד בשלושת המהלכים שפירטנו להלן לכל שבוע, והשלים שלוש קבוצות של כל תרגיל

אתה יכול לגשת לשתי דרכים אלה:

• אם אתה מתחיל, כוון למספר מסוים של חזרות. אנו מפרטים את מספר החזרות שלהלן.
• לשגרה מתקדמת יותר, נסה סיבובים מתוזמנים. הגדר את הטיימר לדקה אחת והשלים כמה שיותר חזרות בתקופה זו. זוהי דרך נהדרת לאתגר את עצמך על ידי ניסיון להגדיל את תפוקת הנציג שלך בכל סיבוב או באימונים עתידיים.

השלם כל שגרה שלוש עד ארבע פעמים לפני שתעבור לשבוע הבא.

זה יכול להיות מובן מאליו, אך וודא שאתה בקשר עם שרירי הבטן שלך במהלך כל התרגילים האלה. זה יכול להיות פשוט פשוט לעבור את התנועות, אבל התמקדות באמת בליבה שלך רק תעשה את התרגילים האלה ליעילים יותר.

גשרים, קראנצ'ים ופיתולי קרש

השלם שגרה זו שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

בצע 3 סטים של כל מהלך:

• 10 חזרות של גשרים
• 15-20 חזרות של כפיפות בטן
• 15–20 חזרות של פיתולי קרש

להוראות מפורטות על החזרות, עיין בהמשך.

לְגַשֵׁר

הגשר הוא תרגיל יסודי נהדר, מושלם להניע את מעגל ה- ab הזה.

הוראות

1. שכב על גבך על מחצלת, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. שאפו וסגרו את הליבה שלכם. דחפו דרך הרגליים והרימו את הישבן והגב מהאדמה. בחלקו העליון גופך צריך ליצור קו ישר בין הברכיים והכתפיים.
3. לאט לאט להוריד את הגב לאדמה.
4. חזור על 10 חזרות במשך 3 סטים.

לִכסוֹס

למרות שזה אחד מתרגילי ה- ab הבסיסיים ביותר, קראנץ 'יכול להיות יעיל באמת. זה מכוון לרקטוס בטן, או לשרירי שש-החפיסה שלך.

הוראות

1. שכב על הגב על מחצלת, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה, וזרועות שלובות על החזה שלך. וודא שהצוואר שלך נשאר לא תלוי לאורך התנועה.
2. בעזרת שרירי הבטן, התחל לגלגל את שכמות הראש, הצוואר והכתפיים כלפי מעלה מהאדמה.
3. השהה כשמגיעים לראש, ואז יורדים לאט לאט למטה.
4. השלם 15-20 חזרות לשלוש סטים.

פיתולים קרשיים

מקדו את הכוויות שלכם עם פיתולי קרש, שיעבדו גם על חוזק גוף מלא.

הוראות

1. היכנס לתנוחת קרש זרוע. ודא שהליבה שלך צמודה והגב התחתון שלך לא נפול. הצוואר שלך צריך להיות ניטרלי.
2. שמור על פלג גוף עליון נייח, התחל לסובב את גוף האמצע שלך, ולתת לירך ימין לטבול אל הקרקע.
3. ברגע שזה נוגע, סובב לכיוון השני, עד הסוף עד שהירך השמאלית שלך נוגעת באדמה. זה נציג אחד.
4. השלם 3 סטים של 5-10 חזרות.

קרש כלפי מעלה, מתנפץ על אופניים ומרימים רגליים

השלם שגרה זו שלוש עד ארבע פעמים.

בצע 3 סטים של כל מהלך:

• קרש כלפי מעלה עד עייפות
• 20 חזרות בסך הכל (10 מכל צד) מכנסי אופניים
• 10 חזרות מרימות רגליים

להוראות מפורטות על החזרות, עיין בהמשך.

קרש כלפי מעלה

פיתול בתרגיל הקרש המסורתי, קרש כלפי מעלה מגייס את הליבה שלך באותה יעילות, ובמיוחד את שרירי הבטן הרוחביים העמוקים שלך.

הוראות

1. שבו עם הרגליים מורחבות, זרועות ישרות וכפות הידיים כלפי מטה על המחצלת. נשען לאחור כך שפלג הגוף העליון יוצר זווית של 45 מעלות עם האדמה.
2. סד את הליבה שלך והתחל לקחת את כפתור הבטן כלפי מעלה לכיוון השמיים, דוחף את עקביך וכפות ידיך.
3. החזק בחלקו העליון עד שעייף.
4. השלם 3 סטים.

התרסקות אופניים

עבד את הכפיות והרקטוס הבטן שלך - שרירי שש-החפיסות האלה - עם כפיפות אופניים.

הוראות

1. נניח את תנוחת השולחן כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והאצבעות משולבות מאחורי הראש.
2. התכווץ וסובב, הביא את מרפק ימין לברך שמאל ואפשר לרגל ימין להאריך.
3. החזר את מרפק ימין ורגל ימין למצב ההתחלה, כרע מייד את הגב כדי להביא את המרפק השמאלי לברך הימנית והארך את רגל שמאל.
4. השלם 20 חזרות בסך הכל (10 מכל צד) לשלוש מערכות.

רגל מרימה

זהו תרגיל מאתגר יותר. שימו לב שגבהי רגליים יכולים בקלות לגרום לגב התחתון שלך להתגנב מהקרקע כדי לעזור לך לפצות. התמקדו בגיוס שרירי הבטן שלך לביצוע העבודה.

הוראות

1. שכב על הגב על מחצלת, זרועות כלפי מטה לצדדיך וכפות הידיים על האדמה או מתחת לישבן שלך לקבלת תמיכה נוספת.
2. גייסו את הליבה שלכם כדי להרים את הרגליים ישר עד שגופכם יוצר זווית של 90 מעלות.
3. הורד לאט את הרגליים בחזרה לאדמה.
4. השלם 10 חזרות לשלושה סטים.

מגלשות זרוע, קרשים צדדיים ובעיטות רפרוף

השלם שגרה זו שלוש עד ארבע פעמים.

בצע 3 סטים של כל מהלך:

• 10 חזרות של שקופיות זרוע
• קרש צד עד עייפות
• 12 חזרות של בעיטות רפרוף

להוראות מפורטות על החזרות, עיין בהמשך.

שקופיות זרוע

תצטרך שתי מגבות קטנות ורצפה חלקלקה או שקופיות ליבה על השטיח כדי להשלים את מגלשות הזרוע האלה.

הוראות

1. התחל על ארבע כשידיך ישירות מתחת לכתפיים וברכייך ישירות מתחת לירכיים. הניחו את מחליקי הליבה או המגבות מתחת לכפות הידיים.
2. סד את ליבתך, והשאיר את זרועותיך מורחבות, החלק את כפות ידיך קדימה, העביר את המשקל שלך לפלג הגוף העליון.
3. כשאתה לא יכול ללכת רחוק יותר, משוך את עצמך חזרה להתחיל.
4. חזור על 10 חזרות במשך 3 סטים בסך הכל.

קרש צד

תרגיל נהדר לאלכסונים שלך, את קרש הצד ניתן לשנות בקלות על ידי ביצוע הברך במקום כף הרגל.

הוראות

1. שכב על הצד הימני ותמך בפלג הגוף העליון באמצעות האמה. כופפו את הברכיים בזווית של 45 מעלות, וערמו את רגל שמאל על גבי ימין. הרחב את זרועך השמאלית לכיוון השמיים.
2. המשך לגעת בכפות הרגליים. השתמש באלכסונים שלך, משוך את ירך שמאל לכיוון השמיים, ומיישר את רגליך תוך כדי.
3. החזיקו במצב זה עד שתתעייפו ולא תוכלו לשמור על צורה נכונה.

רפרוף בועט

בדומה לגובה הרגליים, וודא שהגב התחתון שלך לא עולה מהאדמה בזמן שאתה מבצע בעיטות רפרוף. אם יש לך מותניים צמודות, זה עשוי להתגנב.

הוראות

1. שכב על הגב על מחצלת עם הרגליים מורחבות כך שגופך יוצר זווית של 90 מעלות. כופפו את כפות הרגליים.
2. איטי ומבוקר, הורד את רגל ימין למטה לכיוון האדמה ככל שתלך.
3. החזר את רגל ימין כדי להתחיל, והורד את רגל שמאל למטה.
4. השלם 12 חזרות כולל ל -3 סטים.

קרש גבוה, מגבים ותנוחת סירות

השלם שגרה זו שלוש עד ארבע פעמים.

בצע 3 סטים של כל מהלך:

• קרש גבוה למשך 30 שניות או עד עייפות
• 10 חזרות כוללות (5 מכל צד) של מגבי השמשה הקדמית
• תנוחת הסירה למשך 15 שניות או עד עייפות

להוראות מפורטות על החזרות, עיין בהמשך.

קרש גבוה

למרות שזה תרגיל בסיסי, הקרש הוא אחד מהמהלכים המועילים ביותר שתוכלו לבצע. שרירי הליבה שלך - במיוחד הבטן הרוחבית שלך - מבטיחים לשמור על צורה טובה כאן.

הוראות

1. עלו על ארבע, ידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים מעט מאחורי המותניים.
2. דחפו למעלה מכפות הידיים והרגליים כדי לקבל את תנוחת הקרש. על גופך ליצור קו ישר מהראש לרגליים. השתמש בגרעין שלך כדי להישאר יציב, להבטיח שהגב התחתון שלך לא ייפול. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה. הצוואר שלך צריך להיות ניטרלי, והמבט שלך צריך להיות מטה.
3. תירה להחזיק למשך 30 שניות או עד שעייף.
4. חזור על 3 סטים.

מגבים

מגבי השמשה הקדמית דורשים חוזק ויציבות ליבה. איטיות ומבוקרת היא המפתח.

הוראות

1. שכב על הגב בתנוחת השולחן כשזרועותיך החוצה לצדדים בזווית של 45 מעלות.
2. שליטה דרך הליבה שלך, תני לברכיים שלך לרדת ימינה עד שהירך הימנית שלך נוגעת באדמה.
3. חזרו למרכז וחזרו על זה, והורידו את הברכיים שמאלה.
4. השלם 10 סה"כ חזרות (5 מכל צד) ל -3 סטים.

תנוחת סירה

זהו מהלך יוגה.זה באמת מאתגר עבור הליבה שלך. ככל שאתה נשען לאחור, כך יהיה קשה יותר.

הוראות

1. התקנה: שב על מחצלת עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על האדמה, והזרועות שלך נמתחות לפניך.
2. בעזרת הליבה שלך, נשען מעט לאחור והרם את הרגליים למעלה למצב השולחן, ומתאזן כאן.
3. החזיקו את זה למשך 15 שניות או עד שתתעייפו ולא תוכלו לשמור על צורה נכונה. השלם 3 סטים.

טיפים נוספים בנושא ab

פשוט על ידי התמקדות בשלושה תרגילים בשבוע למשך חודש, האימון הטוב ביותר הוא פשוט ויעיל.

למרות ששגרה זו תחזק את הליבה שלך, תצטרך להתמקד גם בתזונה ובקרדיו שלך בכדי לראות ששת החפיסות הנראות לעין ("הפחתת נקודה" אינה אפשרית). התחל היום ובשילוב תזונה מתונה ומאוזנת, תראה תוצאות בעוד כחודש בלבד.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.