מתיחות בגיד אכילס ותרגילי כוח

תוֹכֶן

• 3 מתיחות לגיד אכילס
• 1. מתיחה של ראנר
• 2. מתיחה מקצה לקיר
• 3. טיפת עקב
• טיפים למתיחת אכילס
• חזרה לפעילויות
• 3 תרגילי חיזוק עגלים
• 1. הרמת עקב ישיבה
• 2. הרמת עקב עומדת
• 3. תרגיל עגל רצועת התנגדות
• הטייק אווי

אם יש לך דלקת בגיד אכילס, או דלקת בגיד אכילס שלך, אתה יכול לעשות מתיחות כדי לעזור להתאוששות.

דלקת בגיד אכילס נגרמת בדרך כלל מפעילות גופנית אינטנסיבית ומוגזמת. הסימפטומים כוללים אטימות, חולשה, אי נוחות וטווח תנועה מוגבל.

לעיתים, דלקת בגיד אכילס נקראת אכילס טנדינופתיה, אך שני התנאים אינם זהים. טנדיופתיה של אכילס היא ניוון ופגיעה בקולגן בגיד. זה מתפתח כאשר דלקת בגיד אכילס הופכת כרונית.

מצבים נוספים שעלולים להשפיע על האזור כוללים גיד אכילס, או מיקרו קרעים בגיד, וקרע בגיד אכילס, קרע חלקי או מלא. סביר יותר כי מצבים אלו יתפתחו אם לא מטפלים בדלקת בגיד אכילס.

כדי לזרז את הריפוי ולשפר את הניידות, נסה את מתיחות גיד אכילס אלה.

3 מתיחות לגיד אכילס

1. מתיחה של ראנר

כאשר דלקת בגיד אכילס היא עלולה להתהדק ולגרום לאי נוחות. מתיחת הרץ, או מתיחת עגל, תספק הקלה על ידי התרופפות הגיד.

כדי לבצע תרגיל זה תזדקק לקיר או לתמיכה אחרת, כגון כיסא.

1. הניחו את הידיים על הקיר או הכיסא. אם אתה משתמש בקיר, שים את הידיים בגובה העיניים.
2. צעד את הרגל שאתה רוצה למתוח מאחוריך. שמור על העקב האחורי על הרצפה וכוון את האצבעות ישר קדימה.
3. כופף את הברך השנייה לכיוון הקיר ושמור על רגל אחורית ישרה.
4. הישען לכיוון הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בעגל. אל תישען כל כך רחוק שאתה מרגיש כאב.
5. החזק למשך 30 שניות. השלם 3 חזרות.

אם כואב ליישר את הרגל, נסה מתיחה של רץ עם ברכיים כפופות. התחל קרוב יותר לקיר וכופף את הברך האחורית עד שאתה מרגיש מתיחה. החזק למשך 30 שניות וחזור על שלוש פעמים.

2. מתיחה מקצה לקיר

מתיחת הבוהן לקיר היא אידיאלית אם מתיחת הרץ גורמת לכתפיים שלך להיות לא נוחות. זה מפעיל פחות לחץ על פלג הגוף העליון. כמו מתיחת הרץ, תרגיל זה מסייע לניידות על ידי הפחתת מתח בגיד אכילס.

בצע את השלבים הבאים עם הרגל הגורמת לאי נוחות.

1. עמדו מול הקיר והניחו את האצבעות כלפי מעלה ונגד הקיר. ככל שאתה מציב את בהונותיך, כך המתיחה עמוקה יותר.
2. הישען קדימה ושמור על העקב על הרצפה. (הרגל השנייה שלך מאחוריך, בהונות קדימה ועקב על הקרקע.)
3. החזק למשך 30 שניות. השלם 3 חזרות.

3. טיפת עקב

מתיחה נוספת של גיד אכילס היא טיפת העקב. אתה יכול לעשות את זה בגרם מדרגות או בסולם מדרגות. אם אתה רוצה להשתמש בסולם מדרגות, ודא שהוא נעול במיקום.

עשו את המתיחה הזו עם הרגל שיש לה בעיה בגיד אכילס.

1. אחז במעקות גרם המדרגות או הסולם.
2. שים את כדור כף הרגל שלך בקצה המדרגה התחתונה.
3. תן לעקב שלך לרדת למטה, ומאפשר לרגל השנייה שלך להירגע.
4. החזק למשך 30 שניות. השלם 3 חזרות.

אם אתה מתקשה לאזן, בצע תרגיל זה בפיקוח של איש מקצוע בתחום הבריאות.

טיפים למתיחת אכילס

להקלה אופטימלית, מתיחו את גיד אכילס באופן קבוע. כדאי להמשיך ולהימתח גם כשאתה לא מרגיש נוקשה או כואב.

כדי להפיק את המרב מכל קטע, זכור את הטיפים והטריקים הבאים:

• קח את הזמן. זז לאט, בין אם אתה מעמיק למתיחה או משנה עמדות. זה יגביל את הסיכון לפציעה ואי נוחות.
• הימנע מקפצה. תנועות מהירות ופתאומיות רק יחמירו את בעיות גיד אכילס. הישאר רגוע במהלך כל מתיחה.
• שמור על העקב. במהלך מתיחת עגל, שתל את העקב על הקרקע. אם אתה מרים את העקב, גיד אכילס לא יתמתח כמו שצריך.
• עצור אם אתה מרגיש כאב. מתיחה עד שתרגיש אי נוחות קלה, ואז הרפי. אל תתאמץ או תאלץ את השרירים שלך. אם אתם חשים בכאב חד, הפסיקו למתוח מיד.

מתיחה היא רק חלק אחד מההחלמה של דלקת בגיד אכילס. הרופא שלך עשוי גם לומר לך לנוח, למרוח שקיות קרח וללבוש נעלי עקב בנעליך.

חזרה לפעילויות

באופן כללי, כדאי להימנע מפעילות ריצה וקפיצה עד שלא יהיו לך תסמינים כלשהם.

כשאתה מוכן להתאמן, עשה את זה לאט. התחל ב 50 אחוז מהרמה המקורית שלך. אם אתה יכול להתאמן ללא כאבים, הגדל את הפעילות שלך עד 20 אחוז בכל שבוע.

בהתאם לסימפטומים שלך, ייתכן שתוכל להימתח בשלבים המוקדמים של דלקת בגיד אכילס.

עדיף לדבר עם רופא או פיזיותרפיסט לפני ביצוע כל סוג של מתיחת גיד אכילס או פעילות גופנית. אם הם מבינים את המצב שלך הם יכולים להציע מומחיות ולאשר תרגילים שימושיים.

3 תרגילי חיזוק עגלים

תוכלו גם לבצע תרגילים לחיזוק שרירי העגל והעקב. שרירים אלה מחוברים לגיד אכילס שלך, לכן חשוב לשמור עליהם חזקים. זה יפחית את הלחץ על הגיד וימנע בעיות עתידיות.

ביצוע תרגילי חיזוק שרירים יהפוך גם את גיד אכילס לחזק יותר.

1. הרמת עקב ישיבה

במהלך הרמת העקב בישיבה, השרירים בשוקיים שלך עובדים יחד כדי להרים את העקב. זה משפר את הכוח ומספק תמיכה לגיד אכילס.

1. שב על כיסא או בקצה המיטה. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרם את העקבים גבוה ככל האפשר, השהה ואז הוריד אותם לאט.
3. השלם סט אחד של 20 עד 25 חזרות. חזור על כך 5 עד 6 פעמים בכל יום.

2. הרמת עקב עומדת

אם זה מרגיש נוח, אתה יכול לעשות הרמת עקב בזמן שאתה עומד. וריאציה זו מרתקת גם את השרירים המחוברים לגיד אכילס שלך.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. נאחז בכיסא או במשטח השיש לקבלת תמיכה.
2. הרם את העקבים והתרומם על כדורי הרגליים. השהה ואז הוריד את העקבים לאט.
3. השלם סט אחד של 20 עד 25 חזרות. חזור על הפעולה עד 5 או 6 פעמים בכל יום.

3. תרגיל עגל רצועת התנגדות

אתה יכול גם להשתמש ברצועת התנגדות כדי לטון את שרירי העגל והעקב. תרגיל זה מחזק את השרירים הללו בכך שהוא מכריח אותם לעבוד נגד התנגדות.

התחל ברצועת התנגדות קלה. ככל שהגיד שלך מתחזק, אתה יכול להשתמש בפס עבה יותר עם עמידות רבה יותר.

1. שב על הרצפה או על מיטה. הרחב את הרגליים היישר לפניך.
2. עוטפים רצועת התנגדות סביב כדור הרגל שרוצים למתוח, מכופף את הברך מעט. החזיקו את הקצוות בידיים.
3. משוך את הלהקה כדי לכופף את כף הרגל אליך.
4. השהה, שחרר והפנה את כף הרגל ממך.
5. השלם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

הטייק אווי

אם יש לך דלקת בגיד אכילס או בעיות אחרות בגיד אכילס, אתה יכול לעשות מתיחות כדי לעזור להתאוששות. מהלכים אלה משפרים את הניידות על ידי התרופפות הגיד.

תרגילי חיזוק יכולים גם לטון את שרירי העגל והעקב המחוברים לגיד. ככל שהשרירים חזקים יותר, כך יופעל פחות מתח על הגיד.

שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע מתיחות בגיד אכילס ותרגילי חיזוק. במהלך ההחלמה, חשוב לנוח ולהגביל את הפעילות. הרופא שלך יכול להסביר את הדרך הבטוחה ביותר לחזור לשגרה הרגילה שלך.

אם גיד אכילס שלך לא משתפר, פנה לטיפול רפואי.