מה שאתה צריך לדעת על תרגיל התאוששות פעיל

תוֹכֶן

• יתרונות ההחלמה האקטיבית
• החלמה פעילה לעומת פסיבית
• שלושה סוגים של התאוששות פעילה ואיך זה עובד
• כמו התקררות בעקבות אימון
• במהלך אימוני אינטרוולים (מעגלים)
• בימי מנוחה בעקבות פעילות מאומצת
• מתכננים יום התאוששות פעיל
• שחייה
• טאי צ'י או יוגה
• הליכה או ריצה
• רכיבה על אופניים
• שחרור מיופשיאלי עם גלגלת קצף
• אמצעי זהירות
• להסיר

אימון התאוששות פעיל כולל ביצוע אימונים בעצימות נמוכה בעקבות אימון מאומץ. דוגמאות כוללות הליכה, יוגה ושחייה.

התאוששות פעילה נחשבת לרוב למועילה יותר מחוסר פעילות, מנוחה מוחלטת או ישיבה. זה יכול לשמור על זרימת הדם ולעזור לשרירים להתאושש ולהיבנות מחדש מפעילות גופנית אינטנסיבית.

הימנע מהחלמה פעילה אם אתה פצוע או סובל מכאבים רבים. יתכן שיהיה צורך להעריך סימפטומים של פציעה על ידי רופא.

יתרונות ההחלמה האקטיבית

אימוני התאוששות פעילים מועילים לגופך. הם עשויים לעזור לך להתאושש מהר יותר לאחר אימון קשה. כמה יתרונות כוללים:

• הפחתת הצטברות חומצת חלב בשרירים
• סילוק רעלים
• שמירה על גמישות השרירים
• הפחתת כאב
• הגדלת זרימת הדם
• עוזר לך לשמור על שגרת האימון שלך

החלמה פעילה לעומת פסיבית

במהלך ההתאוששות הפסיבית, הגוף נשאר לגמרי במנוחה. זה עשוי להיות כרוך בישיבה או בחוסר פעילות. החלמה פסיבית חשובה ומועילה אם נפגעת או סובלת מכאבים. יתכן שתזדקק להתאוששות פסיבית אם אתה עייף מאוד, מבחינה נפשית או פיזית, לאחר האימון.

אם אף אחת מהנסיבות הללו אינה חלה עליך ואתה בדרך כלל כואב, התאוששות פעילה נחשבת לאופציה טובה יותר.

שלושה סוגים של התאוששות פעילה ואיך זה עובד

מחקרים מראים שפעילות גופנית להחלמה פעילה עשויה לסייע בניקוי לקטט בדם בגוף. לקטט בדם עשוי להצטבר במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית וגורם לעלייה ביוני המימן בגוף. הצטברות יונים זו עלולה להוביל להתכווצות שרירים ועייפות.

על ידי השתתפות בהתאוששות פעילה, הצטברות זו פוחתת ועוזרת לשרירים שלך להרגיש פחות עייפים וממשיכה אותך. אתה יכול להרגיש טוב יותר גם בפעם הבאה שאתה מתאמן.

ישנן מספר דרכים שונות להשתתף בתרגיל התאוששות פעיל.

כמו התקררות בעקבות אימון

לאחר אימון קשה, כדאי לעצור ולשבת או לשכב. אבל אם אתה ממשיך לנוע, זה יכול לעזור לך מאוד להתאושש. נסו להתקרר בהדרגה. לדוגמא, אם יצאתם לריצה או ספרינט, נסו ריצה קלה וקלה או טיילו במשך 10 דקות.

אם הייתם הרמת משקולות או עשיתם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), נסו את האופניים הנייחים בקצב קל למשך מספר דקות. כהנפחה פעילה, וודא שאתה עובד ביותר מ- 50 אחוז מהמאמץ המרבי שלך. צמצם את המאמץ שלך בהדרגה.

במהלך אימוני אינטרוולים (מעגלים)

אם אתה משתתף באימון אינטרוולים או מעגלים, קבוצה של תרגיל התאוששות פעיל בין הסטים מועילה גם כן.

מחקר של המועצה האמריקאית לתרגילים מצא כי ספורטאים שרצו או רכבו על אופניים עד לנקודת העייפות התאוששו מהר יותר תוך שהם ממשיכים ב -50 אחוז מהמאמץ המרבי שלהם לעומת עצירה מוחלטת.

בימי מנוחה בעקבות פעילות מאומצת

ביום או יומיים לאחר אימון מאומץ, אתה עדיין יכול להשתתף בהחלמה פעילה. נסו לצאת לטייל או לרכוב על אופניים קלים. אתה יכול גם לנסות מתיחות, שחייה או יוגה.

החלמה פעילה בימי המנוחה שלך תעזור לשרירים שלך להתאושש. זה חשוב במיוחד אם אתה כואב.

מתכננים יום התאוששות פעיל

יום התאוששות פעיל צריך לכלול פעילות שונה מהאימון הרגיל שלך בחדר הכושר. אתה לא צריך לעבוד במאמץ מרבי. אתה צריך ללכת לאט ולא לדחוף את עצמך חזק מדי. דוגמאות לתרגילי התאוששות פעילים כוללים:

שחייה

שחייה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה, הקל על המפרקים והשרירים שלך. אחד מהם מצא כי בקרב הטריאתלטים שעקבו אחר מפגש HIIT עם התאוששות בבריכה היו ביצועי פעילות גופנית טובים יותר למחרת. החוקרים חושבים שהמים עשויים לסייע בהפחתת הדלקת.

טאי צ'י או יוגה

תרגול טאי צ'י או יוגה יכול להועיל להחלמה פעילה. שניהם עוזרים למתיחת שרירים כואבים ולהגברת הגמישות. זה יכול גם להפחית מתח ודלקת.

הליכה או ריצה

הליכה היא אחת הצורות הטובות ביותר להחלמה פעילה. אם אתה רץ, אתה יכול גם ללכת לריצה איטית. הליכה או ריצה קלה בנינוחות יכולה לשפר את זרימת הדם ולעזור להתאוששות.

אפילו מספר דקות של תנועה ביום שאחרי אימון קשה מספיק בכדי לקדם את המחזור ולסייע בהפחתת הנוקשות והכאב.

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים בקצב נינוח היא דרך מצוינת להגיע להחלמה פעילה. זה בעל השפעה נמוכה ולא מפעיל לחץ על המפרקים שלך. אתה יכול לרכוב על אופניים נייחים או על אופניים בחוץ.

שחרור מיופשיאלי עם גלגלת קצף

התאוששות פעילה לא כוללת רק תנועה. אתה יכול גם למתוח ולגלגל רולר קצף על חלקי גופך ולקבל רבים מאותם יתרונות.

אם השרירים שלך כואבים, גלגול קצף יכול לעזור להקל על מתיחות, להפחית דלקת ולהגדיל את טווח התנועה שלך.

אמצעי זהירות

תרגילי התאוששות פעילים נחשבים בדרך כלל לבטוחים. אם אתה סובל מכאבים וחושד שיש לך פציעה, הימנע מהחלמה פעילה. הפסיקו להתאמן עד לפגישה עם רופא.

רופא או פיזיותרפיסט עשויים להמליץ ​​על צורות של התאוששות פעילה, כולל מתיחות, שחייה או רכיבה על אופניים כאשר אתה מתאושש מפציעה.

במהלך התאוששות פעילה, ודא שאתה לא עובד קשה מכ- 50 אחוז מהמאמץ המרבי שלך. זה ייתן לגופך את הסיכוי שהוא צריך לנוח.

להסיר

אתה עלול לגלות שאתה מרגיש פחות צמוד, כואב ואפילו יש לך יותר אנרגיה להתאמן לאחר התאוששות פעילה. אם אתה פצוע, סובל מכאבים או עייף מאוד, ייתכן שגופך זקוק להחלמה פסיבית במקום.