קידום RA: תוכנית התרגיל וההנחיות
תוֹכֶן
- יצירת תוכנית אימונים
- למה אתה צריך להתאמן
- מתחילים
- תרגילים לנסות
- טיפים להפעלת התרגיל
- בניית כושר
- אל תגזימו
יצירת תוכנית אימונים
אם אתה אחד ממיליון וחצי האנשים בארצות הברית החיים עם דלקת מפרקים שגרונית (RA), פעילות גופנית עשויה להיות הדבר הכי רחוק מדעתך. מפרקים כואבים, נפוחים ועייפות מתמדת עלולים להפוך את הפעילות הגופנית למכבידה.
עם זאת, התוכנית הנכונה יכולה לעזור לכם להקל בפעילות גופנית ולאפשר לכם לקצור את היתרונות של אורח חיים פעיל יותר.
למה אתה צריך להתאמן
פעילות גופנית עדינה וסדירה עוזרת לחזק את השרירים סביב המפרקים המושפעים שלך. זה יכול גם לעזור במאבק בעייפות הנפוצה כל כך ב- RA.
בנוסף, פעילות גופנית יכולה להאט את התקדמות נזקי העצמות והמפרקים. וכפי שראיתם, הימצאות לא פעילה עלולה להוביל לכאבי מפרקים וקשיחות חמורים יותר.
מתחילים
הצעד הראשון שלך הוא לדבר עם הרופא שלך על אילו תרגילים הכי מתאימים לך. אם יש לך כאבי כתפיים, למשל, הליכה עשויה להיות טובה יותר משחייה. בדרך כלל, התרגילים בעלי השפעה נמוכה או ללא אימפקט יהיו ההימור הטוב ביותר שלך. הם יותר קלים על המפרקים שלך, אך עדיין גורמים לך לזוז.
באופן כללי, תרצה לנוח יותר כאשר יש לך התלקחות או כאשר ה- RA שלך פעיל יותר. נצלו את הימים בהם ה- RA שלכם אינו מטריד ופעילות גופנית.
תקופות מנוחה ארוכות עלולות להפוך את המפרקים לקשיחים וכואבים יותר. נסה לשמור על מינימום פרקים ארוכים של חוסר פעילות.
תרגילים לנסות
ברגע שאתה יודע אילו תרגילים אתה יכולעשה זאת, תחשוב איזה מאלה תרצה לנסות. סוגים מסוימים של פעילות גופנית שעשויים להועיל לאנשים עם RA כוללים:
- יוגה או טאי צ'י
- שחייה
- אירובי מים, במיוחד אירובי מים חמים להרגעת המפרקים
- רכיבה על אופניים
- הליכה
- מתיחות קלות
- אימון קל במשקל
טיפים להפעלת התרגיל
נסה את חמשת העצות הבאות להכנת פעילות גופנית.
- התחל לאט. יתכן שלא תהיה לך אנרגיה או מוטיבציה להתאמן במשך תקופות ארוכות. או לחילופין, ייתכן שתרגיש כאילו אתה יכול להתאמן במשך שעות. כך או כך, אתה צריך לקצב את עצמך כדי שלא תיפגע. התחל עם 5 או 10 דקות ביום הראשון. הגדל בהדרגה כדקה בערך בימים שלאחר מכן.
- עשה את זה נוח. האם יותר קל לך לפגוע בחדר הכושר ולרכוב על אופניים נייחים? או שמא יותר נוח פשוט לצאת מהדלת הראשית שלך ובמדרכה? ככל שתהיה נגישה יותר לשגרת האימונים שלך, כך גדל הסיכוי שתישאר בה.
- תשאלו את המומחים. אם אתה יכול, עבד עם הרופא שלך או הפיזיותרפיסט שלך כדי ליצור תוכנית בהתאמה אישית.
- יש אפשרויות. נסה למצוא מספר פעילויות שאתה נהנה בהן המשתמשות באזורים שונים בגופך וניתן לעשות אותן במקומות שונים. זה ימנע ממך להשתעמם מהשגרה שלך. זה גם ייתן לך אלטרנטיבות כשאתה מחוץ לעיר או אם אינך יכול לעזוב את הבית.
- תמצא שותף. גיוס חבר או בן משפחה להתעמל איתך יעזור לך להיות מוטיבציה ולהפוך את הפעילות למהנה יותר.
בניית כושר
כשאתה בונה כוח וסיבולת, נסה לעבוד עד 30 דקות של פעילות, חמש פעמים בשבוע. אתה יכול גם לחלק את זה לשלושה, 10 דקות.
נסו לעסוק בסוגים שונים של אימונים. לדוגמה, אתה יכול לכלול שילוב של:
- אימוני כוח, כגון הרמת משקולות
- אימוני גמישות, כמו יוגה או מתיחות
- אימונים אירוביים, כגון שחייה או אופניים
וודא שאתה מתחמם קודם ונמתח אחר כך.
אל תגזימו
זכרו, אם אינכם חשים באימון, יתכן שתצטרכו לנוח. יתכן שתצטרך לעבור לפעילות אחרת שאינה מטרידה את האזור הפגוע.
מוּמלָץ
אימות הרגלים בריאים עם ד"ר דן דיבאקו