מהו האינדקס הגליקמי של בטטות?

תוֹכֶן

• מהו האינדקס הגליקמי?
• אינדקס גליקמי של בטטות
• מְבוּשָׁל
• קָלוּי
• אפוי
• מטוגן
• בשורה התחתונה

בטטות הן אוכל פופולרי שנהנה מטעמו, צדדיותן ויתרונותיו הבריאותיים הפוטנציאליים.

יש לציין כי לשיטות הבישול יש השפעה רבה על האופן שבו הגוף שלך מעכל וקולט אותם.

בעוד שלטכניקות מסוימות עשויה להיות השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם, אחרות יכולות לגרום לקוצים דרמטיים ולהתרסקויות ברמת הסוכר בדם.

מאמר זה חושף כיצד האינדקס הגליקמי של בטטות שונה בהתאם לאופן בישולם.

מהו האינדקס הגליקמי?

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד עד כמה מזונות מסוימים מעלים את רמות הסוכר בדם.

הוא קובע מזון בסולם 0-100 ומדרג אותם כנמוכים, בינוניים או גבוהים ().

להלן טווחי הניקוד לשלושת ערכי ה- GI:

• נָמוּך: 55 ומטה
• בינוני: 56–69
• גָבוֹהַ: 70 ומעלה

מזונות עשירים בפחמימות פשוטות או תוספת סוכר מתפרקים במהירות רבה יותר בזרם הדם ונוטים להיות בעלי מעי GI גבוה יותר.

בינתיים, למזונות עשירים בחלבון, שומן או סיבים יש פחות השפעה על רמות הסוכר בדם ובדרך כלל רמת GI נמוכה יותר.

כמה גורמים אחרים עשויים להשפיע גם על ערך ה- GI, כולל גודל חלקיקי המזון, טכניקות עיבוד ושיטות בישול ().

האינדקס הגליקמי (GI) מודד את ההשפעות שיש למזונות מסוימים על רמות הסוכר בדם. למזונות יכול להיות ערך GI נמוך, בינוני או גבוה, תלוי בגורמים שונים.

אינדקס גליקמי של בטטות

לאופן בישול המזונות יכולה להיות השפעה רבה על האינדקס הגליקמי של המוצר הסופי. זה נכון במיוחד לגבי בטטות.

מְבוּשָׁל

מחשבה כי רתיחה משנה את המבנה הכימי של הבטטה, ומונעת קוצים ברמות הסוכר בדם בכך שהיא מאפשרת לעכל עמילן יותר בקלות על ידי אנזימים בגופך (,,).

כאשר הם מבושלים, הם גם חושבים לשמור על עמילן עמיד יותר, סוג של סיבים העמידים בפני עיכול ומשפיעים נמוך על רמות הסוכר בדם (,).

לבטטות מבושלות ערך GI נמוך עד בינוני, כאשר זמן רתיחה גדול יותר מוריד את ה- GI.

לדוגמא, כאשר מבושלים במשך 30 דקות, בטטות הן בעלות ערך GI נמוך של כ 46, אך כאשר הן מבושלות 8 דקות בלבד, יש להן GI בינוני של 61 (7, 8).

קָלוּי

תהליכי הקלייה והאפייה הורסים עמילן עמיד, ומעניקים בטטות קלויות או אפויות אינדקס גליקמי גבוה בהרבה ().

בטטות שקולפו ונצלו הם בעלי GI של 82, המסווג כגבוה (9).

מזונות אחרים בעלי ערך GI דומה כוללים עוגות אורז ודייסת שיבולת שועל מיידית (10, 11, 12).

אפוי

לבטטות אפויות יש אינדקס גליקמי גבוה משמעותית מכל צורה אחרת.

למעשה, בטטות שקולפו ונאפו במשך 45 דקות יש GI של 94, מה שהופך אותן למאכל עשיר ב- GI (13).

זה מעמיד אותם בקנה אחד עם מאכלים אחרים בעלי GI גבוה, כולל אורז לבן, בגטים ותפוחי אדמה מיידיים (14, 15, 16).

מטוגן

בהשוואה לגרסאות קלויות או אפויות, בטטות מטוגנות הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך מעט בגלל נוכחות השומן. הסיבה לכך היא ששומן יכול לעכב את התרוקנות הקיבה ולהאט את ספיגת הסוכר בזרם הדם ().

ובכל זאת, כשהם מטוגנים יש להם GI יחסית גבוה.

למרות שערך ה- GI יכול להשתנות, בטטות שקולפו וטוגנו בשמן צמחי בדרך כלל בעלות GI בסביבות 76 (17).

זה מעמיד אותם בשורה אחת עם עוגה, סופגניות, שעועית ג'לי וופלים (18, 19, 20).

ה- GI של הבטטות משתנה בהתאם לשיטת הבישול. בעוד שהרתחה נותנת ערך GI נמוך עד בינוני, קלייה, אפייה וטיגון כולם נותנים ערכי GI גבוהים.

בשורה התחתונה

בטטות יכולות להיות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, בינוני או גבוה, תלוי באופן בישולן והכנתן.

בטטה מבושלת משפיעה על רמות הסוכר בדם הרבה פחות מזנים אחרים, כגון גרסאות מטוגנות, קלויות או אפויות. זמני רתיחה ארוכים מפחיתים עוד יותר את ה- GI.

כדי לתמוך בשליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם, עדיף לבחור בשיטות בישול בריאות וליהנות מבטטות במתינות.