אימון משקל הגוף של אלקסיה קלארק יעזור לך לבנות בורפי טוב יותר
תוֹכֶן
בורפיז הם התרגיל המקוטב ביותר. רוב האנשים אוהבים אותם או שונאים אותם עם תשוקה שרירית (שרירית). וכאשר אישה אחת שברה השנה שיא עולמי של בורפי, התברר כי אפילו ההגדרה של "בורפי" יכולה להיות די שנויה במחלוקת. עם זאת, לא משנה היכן אתה עומד בתנועה, הם שווים לעשות. לא רק שהם מספקים פיסול גוף כולל, אלא שהם גם אחד התרגילים היעילים ביותר לשריפת קלוריות.
בין אם אתה מציק לבורפי או סתם רוצה לכוונן את הטכניקה שלך, נסה את המעגל הזה של אלקסיה קלארק, מאמנת ויוצרת של תוכנית Fit for a Reason. (אתה גם תרצה לעשות את אימון המשקולות היצירתי שלה לפיסול גוף כולל.)
כל מהלך הוא וריאציה של המרכיבים הבסיסיים של הבורפי: כפיפות בטן, קרשים ושכיבות סמיכה. המטרה? לבנות עד 30 שניות של בורפיז דחיפה. בין אם המטרה שלך היא לנסות את הווריאציה הקשוחה הקשה ביותר שאפשר להעלות על הדעת או רק לעבור את השיעור מבלי לדחות את המדריך שלך, זה יקרב אותך צעד אחד (אה, בורפי?).
מטפסי הרים
א. התחל במצב קרש גבוה. משוך ברך ימין פנימה לכיוון החזה.
ב. צעד מהר רגל ימין לאחור אל הקרש תוך הבאת ברך שמאל לכיוון החזה.
ג. חזור על התנועה, החלף רגליים במהירות.
לסירוגין למשך 30 שניות.
Push-Up
א. התחל במצב קרש גבוה. לכופף את המרפקים לאחור בזוויות של 45 מעלות כדי להוריד את כל הגוף לכיוון הרצפה, להשהות כשהחזה ממש מתחת לגובה המרפק.
ב. דחוף לכפות הידיים כדי ליישר את הזרועות ולחזור למצב ההתחלה.
המשך למשך 30 שניות.
קנה מידה: בצע שכיבה למעלה על הברכיים.
דחף גוץ
א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד. הורד לתוך סקוואט, ירכיים במקביל לרצפה כשהידיים שלובות מול החזה כדי להתחיל.
ב. הניחו את כפות הידיים על הרצפה בין כפות הרגליים, ברוחב הכתפיים בערך.
ג. קפוץ רגליים אחורה למיקום קרש גבוה.
ד. מיד לקפוץ רגליים מחוץ לידיים ולהרים את החזה כלפי מעלה במצב squat כדי לחזור למצב ההתחלה.
המשך למשך 30 שניות.
סקוואט משקל גוף
א. עמדו עם כפות רגליים רחבות מעט מרוחב הירך בנפרד, בהונות מופנות מעט כלפי חוץ.
ב. הישענו לאחור, כופפו ברכיים כדי לכרוע עד שהירכיים מקבילות או כמעט מקבילות לקרקע.
ג. יישר את הברכיים והניע את הירכיים קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה.
המשך למשך 30 שניות.
Push-Up Burpee
א. מעמידה, הפיל את שתי הידיים אל הקרקע וקפוץ את שתי הרגליים לאחור בו זמנית.
ב. לכופף את המרפקים לאחור בזוויות של 45 מעלות כדי להוריד את כל הגוף לכיוון הרצפה, להשהות כשהחזה ממש מתחת לגובה המרפק.
ג. יישר מרפקים וקפוץ רגליים לידיים.
ד. מיד קם וקפוץ, ידיים מושטות לעבר התקרה.
המשך למשך 30 שניות.
קנה מידה: בצע דחיפה למעלה על הברכיים.
סקירה עבור
פרסומתמוּמלָץ
הארכת כתר
