איך האכלה צריכה להיות בהריון
תוֹכֶן
חשוב שבמהלך ההריון האישה תזונה מאוזנת והיא מכילה את כל אבות המזון הדרושים הן לבריאות האם והן להתפתחות התינוק. הדיאטה צריכה להיות עשירה בחלבונים, פירות וירקות, והיא צריכה לכלול מזונות עשירים בחומצה פולית, ברזל, סידן, אבץ, אומגה 2, ויטמין A וויטמין B12.
לכן, תזונה טובה חיונית בכדי לענות על צרכיה התזונתיים של האישה והעובר המתפתח, כמו גם כדי לעזור בהכנת גוף האם ללידה ובגירוי ייצור החלב.
מזונות שיש לצרוך בהריון
מזון במהלך ההריון חייב להיות עשיר בדגנים מלאים, ירקות, פירות, חלב ומוצרי חלב, קטניות, דגים ובשר רזה, כמו הודו ועוף. חשוב שהמזונות יוכנו בגריל או מאודים, תוך הימנעות מאוכל מטוגן, מזון מעובד, מזון קפוא וארוחות מוכנות.
בנוסף, חשוב לכלול בתזונה היומית מזונות עשירים בויטמינים ומינרלים החשובים לבריאות האם והתינוק, כגון:
- ויטמין: גזר, דלעת, חלב, יוגורט, ביצים, מנגו, ברוקולי ופלפל צהוב;
- ויטמין B12: מוצרי חלב, ביצים ומזונות מועשרים;
- אומגה 3: שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן, אבוקדו, שמן זית כתית, אגוזים, צ'יה ופירות יבשים;
- סִידָן: מוצרי חלב, ירקות כהים, שומשום ואגוזים כגון אגוזים;
- אָבָץ: שעועית ופירות יבשים כגון אגוזי ברזיל, בוטנים, אגוזי קשיו ואגוזי מלך;
- בַּרזֶל: שעועית, אפונה, חומוס, ביצים, דגני בוקר, לחם חום וירקות ועלים ירוקים;
- חומצה פולית: תרד, ברוקולי, קייל, אספרגוס, נבטי בריסל, שעועית ועגבניות.
בנוסף, צריכת חלבונים חשובה להיווצרות רקמות האם והתינוק, במיוחד בשליש האחרון של ההריון. כל אבות המזון הללו חיוניים למניעת בעיות כמו לידה מוקדמת, אנמיה, משקל לידה נמוך, פיגור בצמיחה ומומים, למשל.
מזונות שיש להימנע מהם
כמה מזונות שכדאי להימנע מהם בהריון הם:
- דגים עם תכולת כספית גבוהה: חשוב שנשים יאכלו דגים לפחות פעמיים בשבוע, אולם עליהן להימנע מאלה המכילות כספית, כגון טונה ודגי חרב, מכיוון שכספית עוברת את מחסום השליה ועלולה לפגוע בהתפתחות הנוירולוגית של התינוק;
- בשרים גולמיים, דגים, ביצים ופירות ים: חשוב שמזונות אלה יהיו מבושלים היטב, מכיוון שכאשר אוכלים אותם גולמיים הם עלולים לגרום להרעלת מזון כלשהי, בנוסף להגברת הסיכון לטוקסופלזמוזיס;
- פירות וירקות שטופים גרוע, כדי למנוע הרעלת מזון;
- משקאות אלכוהוליים:צריכת משקאות אלכוהוליים במהלך ההריון קשורה לגידול והתפתחות מאוחרת של התינוק;
- ממתיקים מלאכותיים אשר נמצאים לעתים קרובות בתזונה או במוצרים קלים, מכיוון שחלקם אינם בטוחים או שלא ידוע אם הם עלולים להפריע להתפתחות העובר.
במקרה של קפה ומזונות המכילים קפאין, אין הסכמה לכך, אולם מומלץ לצרוך 150 עד 300 מ"ג קפאין ליום, עם כוס אחת של 30 מ"ל אספרסו המכילה כ- 64 מ"ג קפאין. עם זאת, יש להימנע מהימנעות מכיוון שקפאין יכול לחצות את השליה ולגרום לשינויים בהתפתחות העובר.
בנוסף, ישנם כמה תהים שאינם מומלצים במהלך ההריון מכיוון שההשפעות אינן ידועות במהלך ההריון או משום שהן קשורות להפלה. ראה אילו תהים אינם מומלצים בהריון.
אפשרות לתפריט הריון
הטבלה הבאה מציינת תפריט דוגמה לשלושה ימים לאישה בהריון ללא בעיות בריאותיות:
| מנות עיקריות | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | עטיפת חיטה מלאה + גבינה לבנה + 1 מיץ תפוזים טבעי | דגני בוקר מלאים עם חלב דל שומן + 1/2 כוס פירות קצוצים | חביתה תרד + 2 טוסטים שלמים + 1 מיץ פפאיה לא ממותק |
| חטיף בוקר | שייק אבוקדו עם 1 כף זרעי פשתן | 1 יוגורט עם פרי חתוך + 1 כפית זרעי צ'יה | בננה אחת עם 1 כף חמאת בוטנים |
| ארוחת צהריים | 100 גרם חזה עוף בגריל + אורז עם עדשים + חסה וסלט עגבניות מתובל בכף שמן זרעי פשתן + קלמנטינה אחת | 100 גרם סלמון צלוי עם תפוחי אדמה קלויים + סלט סלק וגזר מתובל בכף שמן זית 1 פרוסת מלון | 100 גרם בקר טחון עם פסטה מקמח מלא + סלט שעועית ירוקה עם גזר מתובל בכף שמן זית + 1 פרוסת אבטיח |
| חטיף אחר הצהריים | חופן אגוזים אחד + כוס מיץ טבעי לא ממותק | פרוסת פפאיה אחת | טוסט שלם עם גבינה לבנה + אגס 1 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פנקייק שיבולת שועל עם ג'לי טבעי וגבינה או חמאת בוטנים + 1 כוס מיץ טבעי לא ממותק | כריך שלם עם חזה עוף צלוי בליווי חסה, עגבנייה ובצל + 1 כפית שמן זית | סלט חזה טורקיה עם אננס וכפית שמן זית |
| חטיף ערב | 1 יוגורט דל שומן | 1 כוס ג'לטין | תפוח אחד |
תפריט זה אינו מציין את כמות המזון מכיוון שהוא תלוי במשקל האישה, אולם הוא משלב כמה מזונות שיש בהם את החומרים המזינים הדרושים להריון בריא. בנוסף, חשוב שבמהלך היום האישה ההרה תצרוך 2 עד 2.5 ליטר מים ביום.
ראה מה אוכלים כדי לשמור על משקל בהריון.
פרסומים חדשים
הרעלת לכה