אימוני AMRAP בני 20, 30- ו 60 דקות

תוֹכֶן

• מה זה AMRAP?
• כאשר R מיועד לסיבובים
• כאשר R מיועד לחזרות
• המטרה של AMRAP
• הגמישות של AMRAP
• התמקדו בצורה
• אימון AMRAP בן 20 דקות
• לעשות
• ברכיים גבוהות
• שקעים קופצים
• סקוואטים
• כפיפות בטן
• גשרי גלוט
• שכיבות שמיכה
• קֶרֶשׁ
• אימון AMRAP בן 30 דקות
• לעשות
• הליכה רוחבית חבושה
• סקוואטים קפוציים
• גשר בולט עם דופק
• כפיפות בטן
• סמוך קום
• קרשים
• אימון AMRAP בן 60 דקות
• חימום של קילומטר וחצי
• לעשות
• סמוך קום
• גביע סקוואט
• הגביע מחזיק ריאות מהלכות
• רווקים - חבל קפיצה
• שׁוּרָה

הזמן הוא משהו שרובנו מייחלים לנו שיהיה לנו הרבה יותר ממנו, במיוחד כשמדובר בסחיטת אימון אל ימינו. בין עבודה, משפחה, חובות חברתיות, וחיים בכלל, פעילות גופנית היא לרוב הדבר הראשון להוציא את האתחול מרשימת המטלות שלנו.

מה אם הייתה דרך שתוכל להעלות את הדופק, לפיד קלוריות, לחזק ולשפר את כל גופך ולהנות בכיף, הכל תוך פחות משעה? כדי לעמוד ביעדים האלה, יש אנשים שנמצאים ב- AMRAP, שמשמעותו "כמה שיותר סיבובים (או חזרות)".

מה זה AMRAP?

"כשעושים אימון של AMRAP, המטרה היא לעשות כמה שיותר חזרות של תרגיל ספציפי אחד - או כמו סיבובים רבים של מעגל - בפרק זמן מוגדר", מסבירה אמילי מקלונין, מאמנת אישית מוסמכת ומומחית תזונה ב- 8fit.

AMRAP מייצג "כמה שיותר חזרות" או "כמה שיותר סיבובים." ה- R יכול להשתנות על בסיס מבנה האימון.

כאשר R מיועד לסיבובים

לדוגמה, אם אתה עוקב אחר תוכנית המפרטת טווחי חזרות, כמו 10 סקוואטים ו 20 שקעים קופצים, אתה מעגל את התרגילים לבצע כמה שיותר סיבובים במסגרת הזמן המוקצב.

כאשר R מיועד לחזרות

אם לאימון יש מרווחי זמן, אז תזיזו כמה שיותר בזמן המוקצב. לדוגמה, אם נאמר לעשות 60 שניות של שכיבות סמיכה, אתה מגדיר טיימר וחוזר על כמה שיותר תוך דקה.

המטרה של AMRAP

מטרת אימונים מסוג זה היא למקסם את זמנכם על ידי הגברת עוצמת האימון. אתה מסתובב בין המהלכים במהירות ובמיקוד, אך גם שם לב לצורה.

הגמישות של AMRAP

יתכן שתזהה את ראשי התיבות של CrossFit מכיוון שהאימונים שלהם מתמקדים במספר החזרות או הסבבים שתוכלו לעשות בזמן שנקבע.

אמוני AMRAP משתמשים במשקל גוף, קומקום פעמונים, משקולות וציוד אחר כעמידות. זה מה שהופך את המבנה מסוג זה למושך כל כך - האפשרויות הן אינסופיות.

עבור האימונים המתוארים להלן, ה- R מתייחס לסיבובים. לכן, תבצעו כמה שיותר סבבים על ידי ביצוע תוכנית החזרות שנקבעה לכל מעגל.

התמקדו בצורה

אם אתה תוהה אם אימון מסוג זה יעבוד עבורך, מקלונין אומר שכל עוד אתה יכול לבצע את התרגיל בצורה מתאימה, תן אימון של AMRAP. המפתח הוא לנוע מהר ככל שתוכלו אך להישאר ממוקדים בצורה.

"לעתים קרובות, כשאנחנו מתמקדים בזמן, אנו שוכחים דברים כמו ניהול הגרעין, שמירה על החזה או צפייה בתנוחה שלנו," היא אומרת.

אימון AMRAP בן 20 דקות

כשמוצקים אותך בזמן (ומי לא!), מקלונין אוהב לעבור את האימון הזה של 20 דקות AMRAP.

לעשות

קבע טיימר למשך 20 דקות ובצע את התנועות הבאות לפי הסדר. כשיש דקה, החזק קרש.

• 30 צעדות במקום או ברכיים גבוהות
• 25 שקעים קופצים
• 20 סקוואט
• 15 קראנצ'ים
• 10 גשרי גלוט
• 5 שכיבות סמיכה
• קרש דקה אחרונה: נשמט והחזק את עמדת הקרש כל עוד אתה יכול או עד שתגיע הזמן.

ברכיים גבוהות

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה, הזרועות לצדדים.
2. התחל את התנועה על ידי הרמת רגל אחת מהרצפה והבאת הברך לחזה. לתרגיל בעל השפעה נמוכה, השתמש בתנועה זו כדי לצעוד במקום. לתרגיל אנרגטי גבוה יותר, קפצו קדימה ואחורה מכל רגל והרימו כל ברך גבוהה ככל האפשר.
3. שמור על קצב ריצה ונחת ברכות על הרצפה.

שקעים קופצים

1. עמדו עם כפות הרגליים יחד והזרועות לצדדים, מבט מבט ישר קדימה.
2. קפיצו את הרגליים בזמן שאתם מביאים את הידיים מעל הראש.
3. הפוך את התנועה בחזרה למצב ההתחלה.

סקוואטים

1. עמדו כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו, זרועותיה לצדדיכם והביטו קדימה. יש להבהיר מעט את הבהונות.
2. התפלפל כאילו אתה יושב בכיסא. זרועות יכולות לקום מולך.
3. התגרש כלפי מטה כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. הפסקה בתחתית.
4. הפוך את התנועה על ידי העברת המשקל לעקבים כדי לעמוד חזרה לעמדת ההתחלה.

כפיפות בטן

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה, ידיים מונחות מאחורי ראשך.
2. לחץ על הגב התחתון שלך לרצפה תוך כדי גלגול הכתפיים כלפי מעלה וקדימה.
3. להבי כתפיים מתרוממים כ -4 סנטימטרים מהרצפה. התקשר לחלל הבטן שלך בראש.
4. הורד לאט את פלג גוף עליון בחזרה לרצפה.

גשרי גלוט

1. שכב על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, וזרועות מונחות על הרצפה לצדדיך.
2. תקש את הליבה והגלוטים שלך, לחץ משקל אל העקבים והרם את החלק התחתון מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
3. סחט את הגלונים שלך והחזק כמה שניות.
4. הפוך את התנועה על ידי הורדת המותניים בחזרה לרצפה.

שכיבות שמיכה

1. היכנס למצב דחיפה עם זרועות מורחבות, ידיים שטוחות על הרצפה. גופך צריך להיות קו ישר מכף רגל ועד רגל.
2. הורידו את גופכם מבלי להניח את החזה על הרצפה.
3. השהה ולחץ למעלה למצב ההתחלה.

קֶרֶשׁ

1. היכנסו למצב קרש (תנוחת דחיפה) עם הידיים שטוחות על הרצפה, זרועות מורחבות וגוף בקו ישר מהראש לרגליים.
2. התחבר ליבה שלך והחזק את התנוחה למשך הזמן המומלץ.

אימון AMRAP בן 30 דקות

אם אתה יכול להאריך את האימון שלך ל 30 דקות, שקול AMRAP זה ממקלולין.

לעשות

הגדר טיימר למשך 30 דקות. לאימון זה תצטרך להקת התנגדות.

השלם את רצף התרגילים הבא לפי הסדר, בצע כמה שיותר סיבובים עד לסיום הזמן. שמור על טיימר קרוב לקרשים של דקה שלך והרגיש חופשי להשאיר את הלהקה כל הזמן.

• 5 צעדים צדדיים פסיים (4 מדרגות ימינה, 4 מדרגות שמאלה זה 1 חזרות)
• 10 סקוואטים קפוצים
• 15 גשר בריקים עם פס (דופק החוצה)
• 20 קראנצ'ים
• 25 בורפות
• קרש של דקה

הליכה רוחבית חבושה

1. עמדו עם רצועה צמודה מעל הברכיים, כשרגליהן רוחבות זו מזו.
2. בואו למצב גוץ עם הירכיים במקביל לרצפה.
3. צעדו ימינה ברגל ימין ואז עקבו עם רגל שמאל.
4. לחזרה אחת, בצע 4 צעדים ימינה ואז 4 צעדים שמאלה כדי לחזור למצב ההתחלה.

סקוואטים קפוציים

1. קם ישר עם רצועה הדוקה סביב ירכיים, כתפיים מעל ירכיים, רגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. התפלל כמו שאתה יושב בכיסא ושים לב שהברכיים שלך עומדות מאחורי בהונותיך בכל עת.
3. קפץ למעלה בפיצוץ ואז נחת בעדינות כדי להפוך את התנועה למצב ההתחלה.

גשר בולט עם דופק

1. שכב על גבך עם רצועה צמודה לירכיים, כופף ברכיים ושמור על רגליים שטוחות על הרצפה.
2. לחץ על המשקל שלך לנעלי עקב כדי להרים את הירכיים.
3. הרם את המותניים עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים, המותניים והברכיים. סחט את הגלוסים שלך בראש.
4. בתנוחה העליונה, נפרדים ודופקים את הברכיים החוצה ככל האפשר, ואז החזר אותם בקו אחד עם המותניים.

כפיפות בטן

1. שכב על הגב, כופף את הברכיים, השאר את הרגליים שטוחות על הרצפה, והניח ידיים מאחורי הראש.
2. התחל להתכווץ על ידי לחיצה על הגב התחתון לרצפה תוך כדי גלגול הכתפיים כלפי מעלה וקדימה.
3. הרימו את פלג גופכם העליון מהרצפה, שמרו את מבטכם כלפי מעלה.
4. הורד לאט את פלג גוף עליון לאחור.

סמוך קום

1. התחל לעמוד, ואז גוש למטה והניח את הידיים על הרצפה מחוץ לרגליך.
2. השאר את הידיים נטועות, קפץ את הרגליים מאחורייך ונחת ברגליים ישרות.
3. הנמיך עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, במרפקים חזק לגופך.
4. שמור בקצרה את הידיים על הרצפה והשתמש בירכיים כדי לקפוץ רגליים בחזרה לסקוואט.
5. התפוצץ לקפיצה ונחת על הרגליים ברכות ככל האפשר.

קרשים

1. היכנס למצב קרש (תנוחת דחיפה), ידיים שטוחות על הרצפה, זרועות מורחבות וגוף בקו ישר מהראש לרגליים.
2. התחבר ליבה שלך והחזק את התנוחה למשך הזמן המומלץ.

אימון AMRAP בן 60 דקות

בימים בהם יש לך זמן להקדיש שעה שלמה לאימונים, דייוויד פרימן, מאמן אישי ומנהל לאומי של תכנית אימוני האלפא של Life Time, אומר לנסות את האימון הגבוה הזה של Alpha Strong Grinder.

חימום של קילומטר וחצי

התחל בריצת קילומטר. זה נחשב לחימום, אז אל תצאי לגמרי. לאחר מכן, בצעו את התרגילים המפורטים להלן בפורמט AMRAP למשך 11 דקות. עשו זאת פי 5 בסך הכל, עם מנוחה של דקה בין הסיבובים.

לעשות

עשו כמה שיותר סיבובים תוך 11 דקות. נחו דקה וחזרו על חמש פעמים.

• 25 בורפות
• 25 סקוואטות גביע: בחר משקל שמאתגר אתכם להשלים את הסט עם מעט מאוד מנוחה.
• 25 גביעים מחזיקים ריאות מהלכות
• 100 סינגלים - חבל קפיצה
• שורה (1600 מ ')

סמוך קום

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על האדמה. הידיים צריכות להיות רוחבות זו מזו.
3. לבעוט את הרגליים לאחור עד שאתה במצב קרש. לאחר מכן, קפצו את הרגליים חזרה למצב המקורי וקפצו כלפי מעלה תוך הרמת הידיים לכיוון השמיים.

גביע סקוואט

1. עמדו במצב כריעה.
2. החזק קומקום פעמון או משקולת ממש מתחת לסנטר שלך. שמור על הידיים קרוב לחזה, כאשר המרפקים מופנים כלפי מטה.
3. הנמיך את גופך לסקוואט. השהה בתחתית ולחץ חזרה לראש.

הגביע מחזיק ריאות מהלכות

1. החזיקו קומקום או משקולת קטנה קרוב לגופכם ומתחת לסנטר. וודא שהמשקל קל מספיק כדי לא להתכופף במותניים.
2. התחל לעמוד עם הרגליים יחד. צא עם רגל ימין כדי לצאת לנקודה מהלכת. שתי כפפות הברכיים צריכות להיות כפופות ב 90 מעלות או מה שנוח לך.
3. עלו לעמוד, הביאו את כף רגלכם השמאלית קדימה כדי לפגוש את כף רגלכם הימנית - משקלכם אמור לעבור לכף רגלכם הימנית בזמן שאתם עושים זאת. צעד קדימה עם כף רגל שמאל כדי לעבור לנקודה הבאה.
4. המשך לרוחב הרצפה עם ריאות הליכה, לסירוגין צד ימין ושמאל.

חסר מקום? בצע את הריאות הללו במקומם על ידי החזרת רגל ימין למצב ההתחלה וצעד עם כף רגל שמאל.

רווקים - חבל קפיצה

1. עמדו, אוחזים בחבל קפיצה.
2. התחל את התרגיל באמצעות הזזת החבל מעל לקפיצה.
3. נציג אחד נחשב לחבל קפיצה יחיד.

שׁוּרָה

עלה על מכונת חתירה וחתור על 1600 מטר בקצב שנוח לך.