מהו חלון אנאבולי?

תוֹכֶן

• תורת המצב האנאבולית
• מה אומר המדע
• האם אימון anabolic טוב לבריאות שלך או מסוכן?
• כיצד לנסות פעילות גופנית אנבולית
• להסיר

אם אתה מנסה לבנות שרירים, אימוני כוח הם הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. אימוני כוח פוגעים בשרירים, מה שגורם להם לתקן ולצמוח. התוצאה היא שרירים גדולים וחזקים יותר.

עם זאת, צמיחת שרירים אופטימלית חורגת מהאימון בפועל. זה מסתמך גם על תזונה שלאחר האימון. השרירים שלך צריכים מספיק חלבון ופחמימות כדי להתאושש ביעילות.

אנשים רבים טוענים שעליכם לאכול ארוחה שלאחר האימון במהלך "החלון האנאבולי." מונח זה מתייחס לזמן הקצר שלאחר האימון בו השרירים שלך מתקנים ומתאוששים. זה נקרא גם החלון המטבולי או חלון החלבון.

לכאורה, החלון האנאבולי נמשך 30 דקות. אם אתה רוצה תוצאות מרביות, עליך לצרוך חלבון ופחמימות במסגרת זמן זו. אכילת ארוחה אחרי 30 הדקות האלו מועילה פחות.

אנשים רבים משתמשים במושג זה כדי לתרגל תזמון מדויק של תזונה. כפי שמתברר, אין הוכחות מדעיות מעטות לגיבוי האסטרטגיה. המשך לקרוא כדי ללמוד על תיאוריית החלונות האנבוליים ומדוע היא לא קיימת.

תורת המצב האנאבולית

תיאוריית החלונות האנבוליים מבוססת על התגובה האנאבולית של גופך.

אנבוליזם הוא כאשר מולקולות קטנות גדלות למולקולות גדולות ומורכבות. מולקולות אלה נוצרות לתאים ורקמות חדשות, כולל שרירים. זה ההפך מקטבוליזם, או כאשר מולקולות גדולות יותר מתפרקות.

לאחר אימוני כוח, גופך במצב אנבולולי. זה כרוך במגוון תהליכים סלולריים המאפשרים תיקון וצמיחת שרירים. תהליכים אלה מונעים על ידי חלבון ופחמימות.

על פי תיאוריית המצב האנאבולי, תגובה אנבולית זו היא פרק זמן מוגבל של 30 דקות בלבד. היא טוענת כי אכילת מייד חלבון ופחמימות הינה קריטית ל:

• הגברת סינתזת החלבון
• הפחתת פירוק חלבון שרירים
• חידוש גליקוגן שרירים

יש כמה יתרונות לטענות הללו. על פי מחקר משנת 2018, פירוק חלבון השרירים (MPB) עולה בתגובה לאימוני כוח. סינתזת חלבון שרירים (MPS) עולה גם כן, אך במידה רבה יותר. האיזון בין MPB ל- MPS קובע את צמיחת השרירים. איזון זה נקרא איזון חלבון שרירים נטו (NBAL).

תזונה שלאחר האימון יכולה להשפיע על תהליכים אלה. צריכת חלבונים מגבילה את ה- MPB ותומכת ב- MPS. צריכת פחמימות גם מעכבת MPB ומסייעת לסינתזה של גליקוגן. גליקוגן מספק אנרגיה לשרירים שלך.

לאחר אימון זה אולי נראה הגיוני לאכול מייד חלבון ופחמימות כדי לדכא MPB. ההנחה היא שגם זה יגדיל את מסת השריר על ידי הגדלת NBAL. זה המקום בו התיאוריה מפשטת יתר את המדע.

שינויים בגודל השריר תלויים בחלבונים של myofibrillar. כדי להגדיל את מסת השריר, דיכוי ה- MPB יצטרך לכוון אך ורק לחלבונים אלה.

עם זאת, MPB משפיע על סוגים רבים של חלבונים. זה כולל חלבוני שרירים שמתהפכים במהירות או נפגעו. השפלת חלבונים אלו עשויה להיות חיונית לשיפוץ השרירים. זה מרמז שניסיון להגביל MPB באמצעות תזונה שלאחר האימון עשוי למעשה להפריע להתאוששות ראויה.

בנוסף, מלבד תזונה, ישנם גורמים רבים המשפיעים על התאוששות וצמיחה, כולל גיל, הורמונים ושגרת אימונים.

אין הוכחות קשות שאומרות כי החלון האנאבולי הוא רק 30 דקות. לא ברור מאיפה הגיע מסגרת הזמן המוצעת.

מה אומר המדע

הרעיון של חלון אנאבולי צר הוא אמונה רחבה. מחקרים מראים שזה לא קצר או פשוט כמו שזה נראה.

מחקר קטן משנת 2017 מצא כי צריכת חלבון לפני ואחרי האימון שתיהן מייצרת התאמות שרירים דומות. זה מצביע על כך שחלבון לפני האימון יכול להספיק וצריכה מידית לאחר האימון אינה טובה בהרבה. הוא גם מציע ש"חלון ההזדמנות "לחלבון יהיה די רחב.

למחקר ישן יותר מ -2007 היו תוצאות דומות. המשתתפים צרכו מי גבינה מעט לפני האימון או שעה אחרי. שתי הקבוצות חוו שינויים דומים בסינתזת חלבון השרירים. בנוסף, מטא-אנליזה משנת 2013 של 43 מחקרים לא מצאה קשר חזק בין צריכת חלבון מיידית לצמיחת שרירים או לחוזקם.

תפקידו של צריכת חלבון מיידית בפירוק חלבון שרירים עשוי להיות מוגזם.

אמנם נכון שהתמוטטות שרירים עולה לאחר אימון, אך במאמר משנת 2009 נאמר כי השפעה זו קצרה.

מחקר משנת 2010 בדק את התגובה האנבולית שלאחר האימון המתרחשת לאחר צריכת חלבון. החוקרים מצאו כי התגובה נובעת בעיקר מסינתזת חלבון ולא מפירוק חלבונים. זה מציע שמיד לאכול אכילה על מנת להפחית את פירוק השרירים.

היוצא מן הכלל הוא אם הסתדרת תוך כדי צום. על פי מחקר ישן מ -2003, אימון בצום מגביר משמעותית את פירוק השרירים לאחר האימון. לכן, אם אתם לא אוכלים לפני אימונים, חשוב לאכול מיד אחרי.

לבסוף, מחקר שנערך בשנת 1997 מצא כי עיכוב צריכת פחמימות לאחר אימון בשעתיים לא השפיע על סינתזה של גליקוגן בשריר. רמות הגליקוגן נותרו זהות 8 ו 24 שעות לאחר מכן, מה שמצביע על צריכת פחמימות מאוחרת עדיין עשויה להועיל.

האם אימון anabolic טוב לבריאות שלך או מסוכן?

למושג חלון אנאבולי אין הוכחות מדעיות רבות.

לכן אימונים לניצול חלון זה עשויים שלא להיות חיוניים. זה לא טוב וגם לא רע לבריאות שלך.

אין גם שום נזק בצריכת חלבון ופחמימות מיד לאחר האימון. אם זה מתאים לאורח החיים שלך, אל תהסס להתמיד בזה.

מה שטוב לבריאות שלך הוא שילוב פעילות גופנית ותזונה מאוזנת.

כיצד לנסות פעילות גופנית אנבולית

אם תרצה לנסות פעילות גופנית אנאבולית, הנה מה שאתה צריך לעשות:

• רכבת כוח. אימוני כוח, או אימוני התנגדות, מעודדים אנבוליזם וצמיחת שרירים. תוכלו להשיג זאת על ידי הרמת משקולות או ביצוע תרגילי משקל גוף.
• צורכים מספיק פחמימות וחלבון. באופן כללי, מומלץ לאכול פחמימות וחלבון ביחס של 3 עד 1 או 4 עד 1.
• אכלו תוך 30 דקות לאחר אימון. החלון האנאבולי כביכול נמשך 30 דקות לאחר האימון. אתה יכול לחסוך זמן על ידי הכנת הארוחה שלך לפני האימון.

עם כל שגרות האימונים, הקפידו להישאר לחות. שתיית מים לפני אימון, במהלך ואחריו חשובה, בין אם אתה מנסה לבצע פעילות גופנית אנבולית או לא.

להסיר

על פי המחקר, החלון האנאבולי בן 30 הדקות אינו קיים, כלומר ארוחה מאוחרת שלאחר האימון לא תקשה משמעותית את צמיחת השרירים. זה מצביע על כך שאכילת חלבון ופחמימות מיד לאחר אימון אינה קריטית לעלייה מרבית.

אכלו את הארוחה שלאחר האימון כשזה מתאים לכם. זה יכול להיות לפני אימונים, מיד אחרי, או בהמשך. היוצא מן הכלל הוא אם אתה מתאמן במצב צום, מה שאומר שאתה צריך לאכול ארוחה לאחר האימון זמן קצר אחר כך.