חיזוק השרשרת האחורית שלך עם אימון זה מאת אנה ויקטוריה

תוֹכֶן

• שורת משקולת מכופפת
• שורה אחת עם משקולת
• דדליפט קשיח לרגליים (הידוע גם בשם דדליפט רומני)
• סקירה עבור

אפילו בשבוע 26 להריונה, אנה ויקטוריה ממשיכה להתאמן תוך שמירה על עוקביה. מאז הודיעה בינואר שהיא בהריון לאחר שנים של מאבקי פוריות, היא פרסמה עדכונים על הניסיון שלה וכיצד זה השפיע על האימונים שלה. (קשורים: אנה ויקטוריה הודיעה שהיא בהריון לאחר שנים של מאבק באי פוריות)

מאחורי הקלעים, היא אומרת שהיא העניקה תשומת לב נוספת לשרשרת האחורית שלה, לשרירים בצד האחורי של הגוף "הרבה מהאימונים שלי כרגע מתמקדים כיצד לאמן את הגוף שלי כדי לפצות על העובדה שאני מגדל כרס גדולה כרגע ", אומר מאמן Fit Body. "ולכן אחד המפתחות החשובים האלה הוא לחזק את השרשרת האחורית שלך." (קשור: כמה פעילות גופנית בטוחה * בעצם * לעשות בהריון?)

חיזוק השרשרת האחורית יכול לסייע במניעת (או עבודה לתיקון) חוסר איזון בשרירים. "מכיוון שתהיה לי בטן גדולה וזה ימשוך אותי קדימה בקרוב, אני צריך שיהיו לי שרירים חזקים, גב חזק ושרירי עמוד זקפה חזקים [קבוצת שרירים שרצים לצד עמוד השדרה]", אומר. ויקטוריה. זה יכול אפילו להמשיך להשתלם לאחר ההריון. "כשהתינוק שלך אכן יוצא החוצה ואתה מחזיק אותם, אתה רוצה להיות מסוגל לאזן את עצמך ולקבל את הכוח הזה לתמוך בך", היא מוסיפה.

גם אם את לא מתכננת ללדת בקרוב, את עדיין יכולה ללמוד הרבה. ויקטוריה אומרת שכוח השרשרת האחורית הוא משהו ש"כל אחד וכולם "צריך לחשוב עליו, ומציין כי הוא ממלא תפקיד חשוב ביציבה ועוד הרבה יותר. חיזוק השריר בצד האחורי של גופך כך שיתאים לחוזק בחזיתך יכול לעזור לך להימנע מפציעה ולאפשר לך לרוץ מהר יותר או להרים כבד יותר הודות לעוצמה מוגברת. (ראה: מהו בדיוק השרשרת האחורית ולמה המאמנים ממשיכים לדבר על זה?)

כדי לעקוב אחרי ויקטוריה, בדוק את האימון שלה שפוגע ברבות מקבוצות השרירים הגדולות של השרשרת האחורית עם שלושה תרגילים פשוטים. אתה תפעיל את הגלוטס, שרירי הירך האחורי ושרירי הגב העליון והתחתון. זה ידידותי להריון ואתה יכול לדפוק את זה בבית תוך 10 דקות או פחות.

איך זה עובד: בצע כל תרגיל למספר החזרות המצוין, ולאחר מכן נח במשך 30 שניות. חזור על כל המעגל פעמיים נוספות עבור שלושה סטים בסך הכל.

אתה תצטרך: זוג משקולות או פריטים ביתיים כבדים וכיסא או פלטפורמה.

שורת משקולת מכופפת

א. החזיקו משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה. התחברו לליבה, צרו ציר בירכיים, שלח את הישבן לאחור, וכופפו מעט את הברכיים כדי להגיע לעמדת ההתחלה. נשפו כדי לחתור בין משקולות לצלעות, דחפו את השכמות יחד מאחורי הגב והחזיקו את הידיים צמודות לצדדים.

ב. שאפו להורדת משקולות עם שליטה לעמדת ההתחלה.

עשה 20 חזרות.

שורה אחת עם משקולת

א. הנח את ברך ימין על כיסא או במשטח, ולאחר מכן התאם את עמדתך כך שרגל שמאל יוצאת וחזרה באלכסון קל מהרציף/הכיסא. ליבת סד, אוחזת במשקולת עם יד שמאל וזרוע מתוחה ארוכות לצד הבמה/כיסא. זו עמדת המוצא שלך.

ב. נשוף כדי לחתור בין משקולת לצלעות. שאפו כדי להוריד את המשקולת בחזרה למטה עם שליטה.

בצע 15 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

דדליפט קשיח לרגליים (הידוע גם בשם דדליפט רומני)

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, ברכיים כפופות מעט, ומשקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לירכיים. שמירה על עמוד שדרה נייטרלי, נשוף עד ציר בירכיים ושלח את התחת לאחור. אפשר למשקולות להתחקות לאורך החלק הקדמי של הרגליים. ברגע שהם עוברים את הברכיים, אל תאפשר לישבן לשקוע רחוק יותר.

ב. שאפו כדי לדחוף דרך העקבים ולהניע את הירכיים קדימה תוך יישור ברכיים כדי לחזור לעמוד.

בצע 15 חזרות.

סקירה עבור