האם עליך לקחת תוספי נוגדי חמצון?

תוֹכֶן

• מהם תוספי נוגדי חמצון?
• נטילת מינון גבוה עלולה להזיק
• עשוי להפחית את ביצועי האימון
• עלול להגביר את הסיכון לסרטן
• עלול לגרום למומים מולדים
• ויטמין C עשוי להועיל לאנשים מסוימים
• ויטמין C להצטננות
• עישון מגביר את צרכי הוויטמין
• קח את נוגדי החמצון שלך מהמזון
• בשורה התחתונה

תוספי נוגדי חמצון הם פופולריים ונחשבים לבריאים.

בחלקו, הסיבה לכך היא ש פירות וירקות, העשירים בנוגדי חמצון, קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות (1).

עם זאת, ישנן עדויות חזקות המצביעות על כך שאולי אתה עושה את בריאותך כשירות על ידי תוספת נוגדי חמצון.

מאמר זה מסביר מהם תוספי נוגדי חמצון ומדוע עדיף להשיג את נוגדי החמצון שלך מהמזון.

מהם תוספי נוגדי חמצון?

תוספי נוגדי חמצון מכילים צורות מרוכזות של נוגדי חמצון, שהם חומרים המייצבים רדיקלים חופשיים.

גופך מייצר באופן טבעי רדיקלים חופשיים כאשר אתה מבצע פעילות גופנית ועיכול מזון.

גורמים סביבתיים, כמו חשיפת UV, מזהמי אוויר, עשן טבק וכימיקלים תעשייתיים כמו חומרי הדברה, הם גם מקור לרדיקלים חופשיים (2).

אם הרדיקלים החופשיים חורגים מהיכולת של גופך לווסת אותם, מתרחש מצב הנקרא לחץ חמצוני. עם הזמן זה תורם להזדקנות ולהתפתחות מחלות, כולל סרטן (3).

הנוגדי החמצון העיקריים המסייעים בוויסות הרדיקלים החופשיים בגופכם הם הוויטמינים A, C ו- E והמינרל סלניום.

תוספי נוגדי חמצון מכילים 70–1,660% מהערך היומי (DV) של חומרים מזינים מרכזיים אלה (4, 5).

מקובל לחשוב שנטילת תוספי נוגדי חמצון מונעת את הנזק שגורמים רדיקלים חופשיים לתאי הגוף, ובכך מקדמת את אריכות החיים ומדינת מחלות.

עם זאת, נטילת תוספי נוגדי חמצון בכמויות גבוהות יכולה לעשות את ההפך.

סיכום תוספי נוגדי חמצון מכילים צורות מרוכזות של נוגדי חמצון, שהם חומרים השומרים על תאי גופך בריאים על ידי מאבק בנזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים.

נטילת מינון גבוה עלולה להזיק

החומרים המזיקים לבריאות הקשורים בנטילת תוספי נוגדי חמצון הם מספר היתרונות הפוטנציאליים שלהם.

נטילת תוספי נוגדי חמצון במינונים גדולים אינה מומלצת מסיבות רבות.

עשוי להפחית את ביצועי האימון

גופך מייצר באופן טבעי רדיקלים חופשיים כתוצר לוואי של חילוף חומרים באנרגיה במהלך האימון. ככל שמתאמנים יותר וארוכים יותר, כך מייצר רדיקלים חופשיים יותר (6).

מכיוון שהרדיקלים החופשיים יכולים לתרום לעייפות ולנזק לשרירים, הוצע כי נטילת תוספי נוגדי חמצון עלולה להקהות את השפעותיהם המזיקות, ומכאן לשפר את ביצועי האימון והתאוששות השרירים (7).

עם זאת, מספר מחקרים הראו כי נטילת תוספי נוגדי חמצון - במיוחד ויטמינים C ו- E - יכולה להפריע לאופן בו גופך מסתגל לאימונים ואף לבטל חלק מהיתרונות הבריאותיים הקשורים בפעילות גופנית (8, 9, 10, 11).

עלול להגביר את הסיכון לסרטן

הלחץ החמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים לתאי הגוף נחשב לתורם העיקרי להתפתחות סרטן (12).

מאז שנוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים, הוערכו נטילת תוספי נוגדי חמצון כמפחיתים את הסיכון להתפתחות או למות מסרטן (13).

עם זאת, מספר מטה-אנליזות הראו כי נטילת תוספי נוגדי חמצון אינה מפחיתה את הסיכון לסוגים רבים של סוגי סרטן ואינה מפחיתה את הסיכון למות מהם לאחר שאובחנה. למעשה, הם אף עלולים להעלות את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים (14, 15 , 16, 17).

בנוסף, מספר מטה-אנליזות מצאו שתוספי בטא-קרוטן, מבשר לוויטמין A, מגדילים את הסיכון לסרטן שלפוחית ​​השתן, ובאנשים המעשנים גם את הסיכון לסרטן ריאות (18, 19, 20, 21 ).

היוצא מן הכלל הוא סלניום, שעשוי לסייע במניעת סרטן אצל אנשים עם רמות נמוכות של המינרל או אצל אנשים עם סיכון גבוה לסרטן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להמליץ ​​על סלניום למטרה זו (16, 22, 23, 24).

עלול לגרום למומים מולדים

ויטמין A חשוב לצמיחת העובר והתפתחותו, אך במינונים גבוהים תוספי ויטמין A יכולים להעלות את הסיכון למומים מולדים (25, 26).

לכן נשים שעלולות להיות או בהריון לא צריכות ליטול מינון גבוה של תוספי ויטמין A (27).

תוספי מזון אלו מומלצים רק לנשים בהריון באזורים בהם קיים מחסור בוויטמין A, כמו באפריקה ובדרום-מזרח אסיה (28, 29).

לא נראה כי בטא-קרוטן, מבשרו של ויטמין A, מוביל למומים מולדים. אך מכיוון שלנטילת התוסף לטווח הארוך קשורה לסרטן, נשים בהריון צריכות להתייעץ עם הרופא שלהן לפני נטילת תוספי בטא-קרוטן (30, 31).

סיכום למרות שנחשבים שהם בריאים, נטילת תוספי נוגדי חמצון עלולה להפחית את היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית ולהגדיל את הסיכון לחלות בסוגי סרטן ומומים מולדים.

ויטמין C עשוי להועיל לאנשים מסוימים

למרות שבדרך כלל לא מומלצים תוספי נוגדי חמצון מסיבות שונות ומגוונות, ויטמין C הנוגד חמצון עשוי להועיל לאנשים עם הצטננות או לאלה שמעשנים.

ויטמין C להצטננות

לא הוכח כי ויטמין C מונע הצטננות, אך הוא עשוי להפחית את חומרתו ומשך הזמן.

במטא-אנליזה של יותר מ -11,000 איש, נטילת תוספי ויטמין C הראה כמורידה את משך ההצטננות בשיעור של 8% תוך הפחתת חומרתה (32).

עדיף ליטול ויטמין C במנות קטנות יותר - בדרך כלל פחות מגרם אחד - שכן ספיגתו יורדת במינונים גבוהים יותר. בנוסף, מינונים גבוהים יותר עלולים לגרום להפרעת בטן (33).

עישון מגביר את צרכי הוויטמין

עישון גורם לסוגים רבים של סוגי סרטן, בעיקר מכיוון שעשן הסיגריות מכיל רעלים הגורמים נזק חמצוני לתאי גופכם (34, 35).

בגלל החשיפה המוגברת הזו לרדיקלים חופשיים, מחקרים מצביעים על כך שאנשים שמעשנים זקוקים ל -35 מ"ג יותר של ויטמין C ביום מאשר אנשים שלא מעשנים. באופן דומה, חשיפה לעישון יד שנייה מגבירה גם את צורכי ויטמין C (30).

עם זאת, ניתן לענות על צורך נוסף זה בוויטמין C בקלות באמצעות דיאטה וללא נטילת תוספי נוגדי חמצון.

סיכום לרוב, השימוש בתוספי נוגדי חמצון אינו מתייאש, אם כי הוויטמין C הנוגד חמצון יכול להועיל לאנשים עם הצטננות או לאלה שמעשנים. ובכל זאת, לעתים קרובות ניתן לספק צרכים באמצעות דיאטה במקום תוספי תזונה.

קח את נוגדי החמצון שלך מהמזון

קבלת נוגדי חמצון ממזון ולא תוספי מזון זה הרבה יותר בטוח ובריא.

כל המזונות מכילים נוגדי חמצון שונים בכמויות משתנות, ולכן חשוב לכלול תזונה מגוונת.

בעוד שלמוצרים על בסיס בעלי חיים, כמו ביצים ומוצרי חלב, יש נוגדי חמצון, מזונות על בסיס צמחי הם גדולים במיוחד בהם (36).

מזונות מבוססי צמח אלה כוללים:

• ירקות: ברוקולי, פלפלים, תרד.
• פירות: תפוזים, תפוחים, פירות יער.
• דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה, אורז חום.
• שעועית: כליות, פינטו, שעועית אדומה.
• אֱגוֹזִים: אגוזי מלך, אגוזי פקאן, שקדים.
• שתייה: קפה, תה.

סיכום נוגדי חמצון נמצאים ברוב המזונות, אך מקורות מבוססי צמח כמו פירות וירקות עשירים בהם במיוחד.

בשורה התחתונה

תוספי נוגדי חמצון נחשבים לרוב לבריאים אך יכולים להיות בעייתיים כאשר נלקחים יתר.

הם עשויים להפחית את היתרונות בפעילות גופנית ולהגדיל את הסיכון שלך לסוגי סרטן ומומים מולדים.

באופן כללי, עדיף לקבל את נוגדי החמצון שגופך זקוק להם באמצעות תזונה בריאה.