נוגדי חמצון מוסברים במונחים פשוטים

תוֹכֶן

• מהם נוגדי חמצון?
• כיצד מתפקדים רדיקלים חופשיים
• נוגדי חמצון במזונות
• סוגי נוגדי חמצון תזונתיים
• האם עליכם ליטול תוספי נוגדי חמצון?
• בשורה התחתונה

אולי שמעת הרבה דיבורים על נוגדי חמצון.

עם זאת, מעטים האנשים שיודעים מה הם או כיצד הם עובדים.

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על נוגדי חמצון.

מהם נוגדי חמצון?

נוגדי חמצון הם מולקולות הנלחמות ברדיקלים החופשיים בגופך.

רדיקלים חופשיים הם תרכובות שעלולות לגרום נזק אם רמותיהן גבוהות מדי בגופך. הם קשורים למספר מחלות, כולל סוכרת, מחלות לב וסרטן.

לגופך הגנות נוגדות חמצון משלו כדי לשמור על רדיקלים חופשיים.

עם זאת, נוגדי חמצון נמצאים גם במזון, במיוחד בפירות, ירקות ומזונות מלאים אחרים מן הצומח. כמה ויטמינים, כמו ויטמינים E ו- C, הם נוגדי חמצון יעילים.

חומרים משמרים נוגדי חמצון ממלאים תפקיד מכריע בייצור המזון על ידי הגדלת חיי המדף.

נוגדי חמצון הם מולקולות המנטרלות רדיקלים חופשיים, מולקולות לא יציבות העלולות לפגוע בתאיך.

כיצד מתפקדים רדיקלים חופשיים

כל הזמן נוצרים בגופך רדיקלים חופשיים.

ללא נוגדי חמצון, רדיקלים חופשיים יגרמו נזק חמור מהר מאוד, ובסופו של דבר יביא למוות.

עם זאת, רדיקלים חופשיים משמשים גם פונקציות חשובות החיוניות לבריאות ().

לדוגמה, תאי החיסון שלך משתמשים ברדיקלים חופשיים כדי להילחם בזיהומים ().

כתוצאה מכך, גופך צריך לשמור על איזון מסוים של רדיקלים חופשיים ונוגדי חמצון.

כאשר רדיקלים חופשיים עולים על מספר נוגדי חמצון, זה יכול להוביל למצב שנקרא מתח חמצוני.

מתח חמצוני ממושך עלול לפגוע ב- DNA שלך ובמולקולות חשובות אחרות בגופך. לפעמים זה אפילו מוביל למוות של תאים.

פגיעה ב- DNA שלך מגדילה את הסיכון לסרטן, וכמה מדענים תיארו כי הוא ממלא תפקיד מרכזי בתהליך ההזדקנות (,).

ידוע כי מספר גורמים באורח החיים, הלחץ והסביבה מקדמים היווצרות יתר של רדיקלים חופשיים ומתח חמצוני, כולל:

• זיהום אוויר
• עשן סיגריות
• צריכת אלכוהול
• רעלים
• רמות סוכר גבוהות בדם (,)
• צריכה גבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות ()
• קרינה, כולל שיזוף מוגזם
• זיהומים חיידקיים, פטרייתיים או נגיפיים
• צריכה מוגזמת של ברזל, מגנזיום, נחושת או אבץ ()
• יותר מדי או פחות מדי חמצן בגופך ()
• פעילות גופנית אינטנסיבית וממושכת, הגורמת נזק לרקמות ()
• צריכה מוגזמת של נוגדי חמצון, כגון ויטמינים C ו- E ()
• מחסור בנוגדי חמצון ()

מתח חמצוני ממושך מוביל לסיכון מוגבר לתוצאות בריאותיות שליליות, כמו מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן.

הגוף שלך צריך לשמור על איזון מסוים בין רדיקלים חופשיים לנוגדי חמצון. כאשר שיווי משקל זה מופרע, הוא עלול להוביל למתח חמצוני.

נוגדי חמצון במזונות

נוגדי חמצון חיוניים להישרדותם של כל היצורים החיים.

גופך מייצר נוגדי חמצון משלו, כגון נוגד החמצון הסלולרי גלוטתיון.

לצמחים ובעלי חיים, כמו גם לכל צורות החיים האחרות, הגנה משלהם מפני רדיקלים חופשיים ונזקי חמצון.

לכן, נוגדי חמצון נמצאים בכל המזונות המלאים שמקורם צמחי ובעלי חיים.

צריכת נוגדי חמצון מספקת חשובה. למעשה, חייך תלויים בצריכת נוגדי חמצון מסוימים - כלומר ויטמינים C ו- E.

עם זאת, נוגדי חמצון רבים אחרים שאינם חיוניים מתרחשים במזון. למרות שהם מיותרים לגופך, הם ממלאים תפקיד חשוב בבריאות הכללית.

היתרונות הבריאותיים הקשורים לתזונה עשירה בצמחים נובעים לפחות חלקית ממגוון נוגדי החמצון שהם מספקים ().

פירות יער, תה ירוק, קפה ושוקולד מריר ידועים כמקורות טובים לנוגדי חמצון ().

על פי כמה מחקרים, קפה הוא המקור הגדול ביותר של נוגדי חמצון בתזונה המערבית, אך זה בין השאר בגלל שהאדם הממוצע לא אוכל כל כך הרבה מזון עשיר בנוגדי חמצון (,).

מוצרי בשר ודגים מכילים גם נוגדי חמצון, אך במידה פחותה מפירות וירקות (,).

נוגדי חמצון יכולים להגדיל את חיי המדף של מזון טבעי ומזון מעובד. לכן, הם משמשים לעתים קרובות כתוספי מזון. לדוגמה, ויטמין C מתווסף לעיתים קרובות למזון מעובד כדי לשמש כחומר משמר ().

התזונה שלך היא מקור חיוני לנוגדי חמצון, אשר נמצאים במזון מן החי והצומח - במיוחד ירקות, פירות וגרגרים.

סוגי נוגדי חמצון תזונתיים

נוגדי חמצון יכולים להיות מסווגים כמסיסים במים או בשומן.

נוגדי חמצון מסיסים במים מבצעים את פעולתם בנוזל בתוך התאים ומחוצה להם, ואילו אלה המסיסים בשומן פועלים בעיקר בקרומי התאים.

נוגדי חמצון תזונתיים חשובים כוללים:

• ויטמין סי. נוגד חמצון מסיס במים זה הוא חומר מזין תזונתי חיוני.
• ויטמין E. נוגד חמצון מסיס בשומן זה ממלא תפקיד קריטי בהגנה על קרומי התא מפני נזקי חמצון.
• פלבנואידים. לקבוצה זו של נוגדי חמצון מהצומח השפעות בריאותיות מועילות רבות ().

לחומרים רבים שבמקרה הם נוגדי חמצון יש גם פונקציות חשובות אחרות.

דוגמאות בולטות כוללות כורכומינואידים בכורכום ואולוקנתל בשמן זית כתית כתית. חומרים אלה מתפקדים כנוגדי חמצון אך יש להם גם פעילות אנטי-דלקתית חזקה (,).

סוגים רבים של נוגדי חמצון מופיעים במזונות, כולל פלבנואידים וויטמינים C ו- E.

האם עליכם ליטול תוספי נוגדי חמצון?

צריכה תזונתית של נוגדי חמצון חיונית לבריאות מיטבית, אך יותר לא תמיד טוב יותר.

לצריכה מוגזמת של נוגדי חמצון מבודדים עלולה להיות השפעה רעילה ואף עשויה לקדם ולא למנוע נזק חמצוני - תופעה המכונה "פרדוקס נוגד חמצון" (,).

מחקרים מסוימים אף מראים כי מינונים גבוהים של נוגדי חמצון מעלים את הסיכון למוות (,).

מסיבה זו, רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לאנשים להימנע מתוספי נוגדי חמצון במינון גבוה, אם כי יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן להגיע למסקנות מוצקות.

אכילת שפע שלם של אוכל עשיר בנוגדי חמצון היא רעיון טוב בהרבה. מחקרים מצביעים על כך שמזונות מפחיתים נזק חמצוני במידה רבה יותר מתוספים.

לדוגמא, מחקר אחד השווה את ההשפעות של שתיית מיץ תפוזים בדם ומי סוכר, שניהם הכילו כמויות שוות של ויטמין C. הוא מצא כי למיץ היה כוח נוגד חמצון גדול משמעותית ().

תוצאות אלו מצביעות על כך שתרכובות המזון פועלות באופן סינרגטי. נטילת חומר מזין בודד אחד או שניים לא תהיה לאותן השפעות מועילות.

האסטרטגיה הטובה ביותר להבטיח צריכה נאותה של נוגדי חמצון היא להקפיד על תזונה עשירה בירקות ופירות שונים, לצד הרגלים בריאים אחרים ().

עם זאת, תוספי מינון נמוכים, כגון מולטי ויטמינים, עשויים להועיל אם חסר לכם חומרים תזונתיים מסוימים או שאינכם מסוגלים להקפיד על תזונה בריאה.

מחקרים מראים כי נטילת תוספי תזונה נוגדי חמצון במינון גבוה עלולה להזיק. אם אפשר, קבל את המינון היומי של נוגדי חמצון ממזונות מלאים, כגון פירות וירקות.

בשורה התחתונה

צריכה נאותה של נוגדי חמצון חיונית לתזונה בריאה, אם כי כמה מחקרים מצביעים על כך שתוספי מזון במינון גבוה עלולים להזיק.

האסטרטגיה הטובה ביותר היא לקבל את המינון היומי של נוגדי חמצון ממזונות צמחיים בריאים, כמו פירות וירקות.