האם קשיו טובים בשבילך? תזונה, יתרונות וחסרונות

תוֹכֶן

• עשיר בחומרים מזינים
• מכילים תרכובות צמחיות מועילות
• עשוי לעזור לך לרדת במשקל
• עשוי לשפר את בריאות הלב
• עשוי להועיל לאנשים עם סוכרת מסוג 2
• קל להוסיף לתזונה שלך
• חסרונות פוטנציאליים
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

קשיו הם זרעים בצורת כליה שמקורם בעץ הקשיו - עץ טרופי יליד ברזיל, אך מעובד כעת באקלים חמים שונים ברחבי העולם.

למרות שמכונים בדרך כלל אגוזי עץ, ומשווים אותם תזונתית, הקשיו הם באמת זרעים. הם עשירים בחומרים מזינים ובתרכובות צמחיות מועילות ומייצרים תוספת קלה למנות רבות.

כמו רוב האגוזים, גם קשיו עשויים לעזור בשיפור הבריאות הכללית שלך. הם נקשרו ליתרונות כמו ירידה במשקל, שיפור בקרת הסוכר בדם ולב בריא יותר.

מאמר זה סוקר את התזונה, היתרונות והחסרונות של קשיו כדי לקבוע אם הם טובים עבורך.

עשיר בחומרים מזינים

הקשיו עשירים במגוון חומרים מזינים. אונקיה אחת (28 גרם) של קשיו לא קלוי ולא מלוחה מספקת לך בערך (1):

• קלוריות: 157
• חֶלְבּוֹן: 5 גרם
• שמן: 12 גרם
• פחמימות: 9 גרם
• סִיב: 1 גרם
• נְחוֹשֶׁת: 67% מהערך היומי (DV)
• מגנזיום: 20% מה DV
• מַנגָן: 20% מה DV
• אָבָץ: 15% מה- DV
• זַרחָן: 13% מה DV
• בַּרזֶל: 11% מה- DV
• סֵלֶנִיוּם: 10% מה- DV
• תיאמין: 10% מה- DV
• ויטמין K: 8% מה- DV
• ויטמין B6: 7% מה- DV

הקשיו עשירים במיוחד בשומנים בלתי רוויים - קטגוריה של שומנים הקשורים לסיכון נמוך יותר למוות בטרם עת ומחלות לב (2, 3, 4).

הם גם דלי סוכר, מקור בסיבים תזונתיים, ומכילים כמעט אותה כמות חלבון כמו כמות שווה ערך של בשר מבושל (5, 6, 7).

בנוסף, הקשיו מכילים כמות משמעותית של נחושת, מינרל חיוני לייצור אנרגיה, התפתחות מוחית בריאה ומערכת חיסונית חזקה. הם גם מקור נהדר למגנזיום ומנגן, חומרים מזינים החשובים לבריאות העצם (8, 9, 10).

הקשיו דלים בסוכר ועשירים בסיבים תזונתיים, שומנים בריאים בלב וחלבון מהצומח. הם גם מקור טוב לנחושת, מגנזיום ומנגן - חומרים מזינים החשובים לייצור אנרגיה, בריאות המוח, חסינות ובריאות העצמות.

מכילים תרכובות צמחיות מועילות

אגוזים וזרעים נחשבים לתחנות כוח נוגדות חמצון, וקשיו אינם יוצאים מהכלל (11).

נוגדי חמצון הם תרכובות צמחיות מועילות השומרות על גופך בריא על ידי נטרול מולקולות גורמות נזק המכונות רדיקלים חופשיים. בתורו, הדבר מסייע בהפחתת הדלקת ומגביר את יכולת גופך להישאר בריא ונקי ממחלות (12).

הקשיו הם מקור עשיר לפוליפנולים וקרוטנואידים - שתי סוגים של נוגדי חמצון שנמצאים גם באגוזי עץ אחרים (13).

מחקרים מקשרים נוגדי חמצון באגוזים כמו אגוזי מלך, פקאן ושקדים לרמות נמוכות יותר של נזק לתאים חמצוניים (14, 15, 16).

בשל פרופיל נוגדי החמצון הדומה שלהם, עשויים לצפות כי קשיו יציעו יתרונות דומים למלחמה בחמצון. זה נכון במיוחד לגבי קשיו קלויים, שנראים שיש להם פעילות נוגדת חמצון מוגברת בהשוואה לעמיתיהם הגולמיים (17).

עם זאת, מספר המחקרים הספציפיים לקשיו מוגבלים ויש צורך במחקר רב יותר לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות (17).

הקשיו עשירים בקרוטנואידים ופוליפנולים, שתי קטגוריות של נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהפחתת הדלקת ולהציע הגנה מפני מחלות. עם זאת, יש צורך במחקר ספציפי יותר לקשיו.

עשוי לעזור לך לרדת במשקל

האגוזים עשירים בקלוריות ושומן. מכאן שאנשים המבקשים לרדת במשקל, הומלץ באופן מסורתי להגביל את כמות האגוזים בתזונה שלהם.

עם זאת, המחקר מתחיל לקשר בין תזונה עשירה באגוזים לירידה גדולה יותר במשקל ובמשקל הגוף התחתון הכולל לעומת תזונה נטולת אגוזים (18, 19).

זה יכול להיות מוסבר בחלקו מהעובדה כי נראה כי קשיו מספקים לגוף פחות קלוריות מאשר פעם שחשבו.

על פי מסד הנתונים של FoodData Central של מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA), קשיו מספקים 157 קלוריות למנה אחת לאונקיה (28 גרם) (1).

עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי גוף האדם עשוי לעכל ולספוג רק כ- 84% מהקלוריות הללו. זה ככל הנראה מכיוון שחלק מהשומן שהם מכילים נותר כלוא בתוך דופן הסיבי של הקשיו ולא נספג במהלך העיכול (20).

מצד שני, צלייה או טחינה של אגוזים עשויים להגביר את יכולת גופכם לעכל אותם באופן מלא, ובכך להגדיל את מספר הקלוריות שנספג (20, 21).

כתוצאה מכך יתרונות הרזיה עשויים להיות החזקים ביותר עבור קשיו גולמי שלם, אם כי יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר זאת. יתכן שאתה מקריב את היתרון הנוגד חמצון שמגיע עם קשיו קלוי.

בנוסף למתן פחות קלוריות מהצפוי, האגוזים עשירים גם בחלבון וסיבים תזונתיים, שידועים כמפחיתים רעב ומעודדים תחושות של מלאות, שניהם יכולים לקדם עוד יותר ירידה במשקל (22, 23, 24).

נראה כי הקשיו מספקים פחות קלוריות משחשבו פעם. תכולת הסיבים והחלבון העשירה שלהם יכולה לעזור להפחית את הרעב ולהגדיל את תחושת המלאות. יחד, כל הגורמים הללו עשויים לעזור לך לרדת במשקל עודף.

עשוי לשפר את בריאות הלב

דיאטות עשירות באגוזים, כולל קשיו, נקשרו בעקביות לסיכון נמוך יותר למחלות, כמו שבץ ומחלות לב (25, 26, 27).

מספר מחקרים התמקדו ביתרונות הספציפיים לבריאות הלב של קשיו.

אחד מצא כי אנשים עם סוכרת סוג 2 שצרכו 10% מהקלוריות היומיות שלהם מקשיו, היו בעלי רמת הכולסטרול LDL (רע) ל HDL (טוב) הכולסטרול לעומת אלה שלא אכלו שום קשיו (28).

יחס LDL ל- HDL נחשב בדרך כלל כסמן לבריאות לב טובה (29).

שני מחקרים אחרים קושרים בין צריכת אגוזי קשיו לרמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL ולחץ דם נמוך יותר, כמו גם להפחתת רמות הכולסטרול הכולל וה- LDL (30, 31).

עם זאת, סקירה אחרונה מציגה תוצאות סותרות. אחד המחקרים הכלולים מציע כי צריכה קבועה של קשיו עשויה להוריד את לחץ הדם ואת רמות הטריגליצרידים. עם זאת, אין לכך השפעה על רמות הכולסטרול הכולל, LDL או HDL (32).

באופן דומה, סקירה אחרת לא הצליחה למצוא שינויים משמעותיים ברמות הכולסטרול או הטריגליצרידים בעקבות צריכת 1-3 גרם גרם (28–108 גרם) קשיו ליום במשך 4–12 שבועות (33).

החוקרים מציעים כי תוצאות לא עקביות אלו עשויות לנבוע ממספר המחקרים המצומצם וגודלם של המשתתפים הקטנים. הם מגיעים למסקנה שלמרות שקשיו עשויים להועיל לבריאות באותה מידה כמו אגוזים אחרים, יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר זאת.

יתכנו גם הבדלים בהתבסס על האם המשתתפים במחקרים אלה החליפו חטיפים לא בריאים יותר עם קשיו או רק הוסיפו קשיו לדפוסי האכילה הנוכחיים שלהם.

תזונה עשירה באגוזים מוצגת בעקביות כמועילה לבריאות הלב. נראה כי הקשיו מציעים יתרונות מסוימים להורדת לחץ דם, טריגליצרידים וכולסטרול. עם זאת, דרושים מחקרים נוספים לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.

עשוי להועיל לאנשים עם סוכרת מסוג 2

אנשים עם סוכרת מסוג 2 עשויים להפיק תועלת מהוספת קשיו לתזונה.

זה בין היתר מכיוון שקשיו הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, חומר מזין המסייע במניעת קוצים של סוכר בדם ואשר מאמינים שהוא מציע הגנה מפני סוכרת מסוג 2 (34, 35).

מחקרים שבדקו את השפעות הקשיו על רמות הסוכר בדם מוגבלים.

עם זאת, במחקר אחד, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שאכלו 10% מהקלוריות היומיות שלהם מקשיו, היו בסך הכל רמות אינסולין נמוכות יותר - סמן לשליטה בסוכר בדם - בהשוואה לאלו שלא אכלו שום קשיו (28).

יתר על כן, קשיו מכילים רק 8 גרם פחמימות נטו למנה, מתוכם פחות משני גרם מגיעים מסוכרים.

פחמימות נטו מתייחסות לכמות הפחמימות הכוללת במזון, פחות כמות הסיבים שהיא מכילה - מספקת ערך לכמות הפחמימות נטו שגופך יכול לספוג בפועל.

החלפת מזונות הגבוהים בפחמימות נטו וסוכר בקשיו עשויה לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם (11).

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לבחון את ההשפעות של תזונה עשירה בקשיו בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.

הקשיו דלים בסוכר ועשירים בסיבים תזונתיים - שני גורמים אשר בשילוב הם עשויים לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם ולהגן מפני התפתחות סוכרת מסוג 2. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את היתרונות הללו.

קל להוסיף לתזונה שלך

קל מאוד להוסיף קשיו לתזונה.

ניתן לאכול אותם גולמיים או קלויים ולהפוך אותם לחטיף נייד קל.

ניתן לשלב גם קשיו שלמים או טחונים במגוון כלים, החל מטופו מקושקש וצ'יפס מוקפץ, למרק, סלטים ותבשילים.

חמאת קשיו היא דרך נוספת להוסיף קשיו לתזונה. מורחים אותו על טוסט או מערבבים אותו ליוגורט או שיבולת שועל. תוכלו גם לעבד חמאת קשיו יחד עם שיבולת שועל והפירות היבשים המועדפים עליכם להכנת כדורי אנרגיה תוצרת בית ונטולי אפייה.

אפשר גם להשרות קשיו ולערבב יחד עם חומץ תפוחים או מיץ לימון להכנת שמנת חמוצה או גבינת שמנת משלכם. השתמש באלו כדי להוסיף טעם לארוחות או להכין גרסאות ללא חלב של הקינוחים המועדפים עליך.

רק קחו בחשבון שכמה קשיו קלויים ומומלחים יכולים להכיל כמויות משמעותיות של שמנים ומלח הוספו. אם המטרה שלך היא להגביל עודפי מלח או שומנים מוספים, שקול לבחור זני קשיו יבשים או קלויים או מלוחים גולמיים במידת האפשר (36).

קשיו הם תוספת מגוונת לכל דיאטה. אכלו אותם לבד, הוסיפו אותם למנות המועדפות עליכם, או השתמשו בהן להכנת רטבים וקינוחים על בסיס קשיו. בחר זנים יבשים או קלויים או מלוחים גולמיים בכל הזדמנות אפשרית.

חסרונות פוטנציאליים

קשיו הם בדרך כלל תוספת בטוחה לתזונה של רוב האנשים.

קחו בחשבון שקשיו קלויים או מומלחים יכולים להכיל רמות גבוהות של שמנים או מלח הוספו. מסיבה זו, עדיף לבחור במקום זנים יבשים או קלויים לא מלוחים.

כמה מחקרים מראים כי קשיו קלויים עשויים להכיל רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון מקדמי בריאות מאשר קשיו גולמי. שקלו לצלות את הקשיו הגולמי בעצמכם בבית ללא שמנים נוספים (17).

לשם כך פשוט מורחים את הקשיו הגולמי בשכבה אחת על מגש אפייה. לאחר מכן, יבש צלה אותם בחום של 188 מעלות צלזיוס על המתלה האמצעי של התנור למשך 8-15 דקות. זכור להקפיץ את הקשיו במרווחים של 3-5 דקות כדי להימנע משריפה.

לחלופין, השליך את הקשיו שלך במחבת על אש בינונית במשך 3-5 דקות, או עד שהקשיו ישחומים מעט.

יתר על כן, קשיו מכילים פיטטים שיכולים להקשות על גופך לספוג את הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים. השריית האגוזים שלך למשך הלילה לפני הוספתם לתבשילים תעזור להפחית את תכולת הפיטאט שלהם ולשפר את עיכולם (37).

לבסוף, קשיו מסווגים כאגוזי עץ. לכן אנשים הסובלים מאלרגיות לאגוזי עץ, כמו שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, פיסטוקים, אגוזי מלך או אגוזי לוז, עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לאלרגיות לקשיו.

קשיו נחשבים בדרך כלל לבטוחים. עבור מרבית היתרונות, שקול לרכוש קשיו גולמי, לא מלוע, ולהשרות אותם לפני האכילה, בכל הזדמנות אפשרית. קשיו קלוי יבש משפר את פעילות נוגדי החמצון.

בשורה התחתונה

הקשיו עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים. הם מכילים גם מגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחים מועילות להגנה על הבריאות.

בדומה לאגוזים, קשיו עשויים לקדם ירידה במשקל, בקרת סוכר בדם ובריאות הלב. עם זאת, יש פחות מחקר על קשיו מאשר על אגוזים אחרים. לכן, יש צורך במחקרים ספציפיים יותר לקשיו כדי לאשר את היתרונות הללו.

עם זאת, יש חסרונות קטנים להוסיף עוד קשיו לתזונה. רק זכרו לבחור זנים יבשים או קלויים לא מלוחים בכל מקום אפשרי.

קנו קשיו גולמי ובלתי מלוח באינטרנט.