האם עוגות אורז בריאות? תזונה, קלוריות והשפעות בריאותיות

תוֹכֶן

• דל חומרים מזינים
• דל קלוריות
• השפעות בריאותיות
• חלקם מכילים דגנים מלאים
• רובן ללא גלוטן
• עלול להעלות את רמת הסוכר בדם
• כיצד להוסיף אותם לדיאטה שלך
• בשורה התחתונה

עוגות אורז היו חטיף פופולרי במהלך שיגעון דל השומן של שנות השמונים - אבל אתם עשויים לתהות אם אתם עדיין צריכים לאכול אותם.

עשויים מאורז תופח שנלחץ יחד לעוגה, עוגות אורז נאכלות לעיתים קרובות כתחליף דל קלוריות ללחם וקרקרים.

אמנם קיימים זנים בטעמים, אך הסוג הבסיסי ביותר עשוי רק מאורז ולעיתים מלח. כצפוי, אין להם טעם רב בפני עצמם.

מאמר זה בוחן את התזונה וההשפעות הבריאותיות של עוגות אורז.

דל חומרים מזינים

עוגות אורז הן בעצם אורז ואוויר ולכן אינן מתהדרות בפרופיל תזונתי מרשים.

עוגת אורז רגילה אחת העשויה מאורז חום מציעה (1):

• קלוריות: 35
• פחמימות: 7.3 גרם
• סִיב: 0.4 גרם
• חֶלְבּוֹן: 0.7 גרם
• שמן: 0.3 גרם
• ניאצין: 4% מהצריכה היומית הפניה (RDI)
• מגנזיום: 3% מ- RDI
• זַרחָן: 3% מ- RDI
• מַנגָן: 17% מ- RDI

הם מכילים גם כמויות מינימליות של ויטמין E, ריבופלבין, ויטמין B6, חומצה פנטותנית, ברזל, אשלגן, אבץ, נחושת וסלניום (1).

תכולת הנתרן שלהם תלויה אם הם מומלחים.

בנוסף, הוכח כי תהליך התפחת האורז - כפי שהוא משמש להכנת עוגות אורז - מפחית את תכולת נוגדי החמצון של האורז ().

זכור כי עובדות תזונה אלה מיועדות לעוגות אורז רגילות בלבד. זנים בטעמים מכילים לעיתים סוכרים נוספים ומרכיבים אחרים.

עוגות אורז דלות בויטמינים ומינרלים חיוניים. הם כמעט ללא שומן ומכילים מעט חלבונים או סיבים.

דל קלוריות

בעוגת אורז אחת (9 גרם) יש 35 קלוריות - בעיקר מפחמימות (1).

רוב האנשים אוכלים עוגות אורז במקום לחם או קרקרים, ששניהם יכולים להיות בעלי קלוריות גבוהות יותר.

לדוגמא, פרוסה אחת (28 גרם) של לחם מלא מכילה 69 קלוריות. לכן, החלפת שתי פרוסות לחם בשתי עוגות אורז תחסוך לכם 68 קלוריות (1, 3).

עם זאת, תפספסו גם 3 גרם סיבים וחומרים מזינים שונים.

בנוסף, שתי עוגות אורז מספקות כ -18 גרם מזון בלבד, לעומת 56 גרם לשתי פרוסות לחם. בעיקרו של דבר, ההבדל בקלוריות יכול להיות בגלל פשוט לאכול פחות אוכל.

למעשה, בגרם לגרם, בעוגות אורז יש יותר קלוריות - בערך 210 במנה של 56 גרם, לעומת 138 לחם מחיטה מלאה.

כמו כן, אונקיה אחת (28 גרם) של קרקרים מחיטה מלאה כוללת 124 קלוריות. אם היית מחליף אותם בכמות מקבילה של עוגות אורז - שלוש עוגות אורז, או 27 גרם - היית צורכת 105 קלוריות - חיסכון של 19 קלוריות בלבד (1, 4).

זה אולי מרגיש שאתה אוכל יותר מכיוון שהאוויר בעוגות האורז עוזר לך להרגיש שובע, אך החיסכון בקלוריות בהחלפת עוגות אורז בלחם או קרקרים הוא מינימלי - ואתה עלול להחמיץ סיבים וחשוב אחר. חומרים מזינים.

מנה של עוגות אורז נמוכה יותר בקלוריות מאשר לחם או קרקרים, אך ההבדל הוא מינימלי. למעשה, גרם גרם, עוגות אורז עשויות אפילו להכיל יותר קלוריות. הם גם נמוכים יותר בסיבים וחומרים מזינים בהשוואה ללחם מלא או קרקרים.

השפעות בריאותיות

לעוגות אורז עשויות להיות השפעות בריאותיות חיוביות ושליליות כאחד.

חלקם מכילים דגנים מלאים

עוגות אורז מיוצרות לרוב באמצעות אורז חום מלא.

הוכח כי תזונה עשירה בדגנים מלאים מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות.

מחקר גדול שנערך בקרב למעלה מ -360,000 אנשים מצא כי אלו שצרכו הכי הרבה דגנים מלאים - כמו אורז חום - היו בסיכון נמוך יותר ב -17% למוות מכל הסיבות, בהשוואה לאלו שאכלו הכי מעט דגנים מלאים ().

בנוסף, צריכת דגנים מלאים נקשרה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 והשמנת יתר ().

עם זאת, לא כל עוגות האורז בשוק משתמשות בדגנים מלאים, לכן חפש "אורז חום מלא" על התווית כדי להבטיח שאתה קונה את הנכון.

רובן ללא גלוטן

עוגות אורז העשויות אך ורק מאורז הן ללא גלוטן.

זנים מסוימים משלבים שעורה, קמוט או דגנים אחרים המכילים גלוטן, לכן הקפד לקרוא את התווית בעיון אם יש לך מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן.

בנוסף, עוגות אורז זמינות באופן נרחב, מה שהופך אותן לאופציה נוחה ללא גלוטן מחוץ לבית. אם אתה מוצא את עצמך איפשהו שבו המוצרים האהובים עליך ללא גלוטן אינם זמינים, עוגות אורז נמצאות בכל חנויות המכולת הרגילות.

עלול להעלות את רמת הסוכר בדם

עוגות אורז עשויות להעלות את רמת הסוכר בדם.

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד כמה מהר אוכל מעלה את רמות הסוכר בדם. לעוגות אורז נפוחות יש ציון GI של יותר מ -70 - שנחשב לגליקמי גבוה ().

בעוד שחלק מהדיווחים טוענים כי עוגות אורז עשויות לקבל ציון GI עד 91, אולם אין פרסומים מדעיים התומכים במספר זה.

בלי קשר, הם בעיקר פחמימות עם מעט מאוד חלבונים וסיבים כדי להאט את ההשפעה של פחמימות אלה על רמת הסוכר בדם.

אכילת עוגות אורז בפני עצמה עשויה להגביר את רמת הסוכר בדם ואינסולין. כדי להקהות את השפעתם על רמת הסוכר בדם, שלב אותם עם חלבון, כגון בשר, גבינה, חומוס או חמאת אגוזים, והוסף סיבים בצורת פירות או ירקות.

עוגות אורז מיוצרות מדגנים מלאים ולרוב הן ללא גלוטן. עם זאת, הם עשויים להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות כאשר הם נאכלים בעצמם.

כיצד להוסיף אותם לדיאטה שלך

עוגות אורז דלות בקלוריות, כמו גם סיבים וחלבונים. מרבית הקלוריות מקורן בפחמימות (1).

שילובם עם חלבון וסיבים יכול לאזן את ההשפעה הפוטנציאלית שלהם על רמת הסוכר בדם.

נסה להתאים עוגות אורז עם:

• חומוס ומלפפונים ועגבניות חתוכים
• גבינת שמנת, סלמון מעושן ומלפפונים חתוכים
• חמאת בוטנים ובננות חתוכות
• חמאת שקדים ותותים חתוכים
• גוואקמולה וגבינה חתוכה
• פרוסות הודו ועגבניות
• ממרח שעועית לבנה וצנוניות
• סלט טונה וסלרי
• אבוקדו מעוך וביצה
• עגבניה, בזיליקום ומוצרלה

מרבית הקלוריות בעוגות האורז מקורן בפחמימות. כדי לאזן את השפעתם על רמת הסוכר בדם, שלב אותם עם חלבון וסיבים.

בשורה התחתונה

עוגות אורז עשויות להיות נמוכות יותר בקלוריות מאשר לחם, אך גם נמוכות יותר בסיבים ובחומרים מזינים חשובים אחרים.

זני אורז חומים רגילים ודגנים מלאים עשויים להיות בריאים מעט יותר, אך אוכל נטול גלוטן זה עשוי עדיין להגביר את רמת הסוכר בדם. כדי לאזן את האפקט הזה, עדיף לזווג עוגות אורז עם חלבון וסיבים.

עוגות אורז עשויות להיות אוכל דיאטטי נפוץ, אך אין תועלת אמיתית לאכול אותן אם אינכם אוהבים אותן.