שייקים טובים בשבילך?

תוֹכֶן

• מהם שייקים?
• מרכיבים נפוצים
• סוגים
• יתרונות בריאותיים פוטנציאליים
• עשוי לעזור להגביר את צריכת הפירות והירקות
• עשוי לתמוך בצריכת סיבים מוגברת
• ישנם זנים המכילים כמויות גדולות של תוספת סוכר
• האם שייקים מסייעים לירידה במשקל?
• ניתן להתאים שייקים בהתאם לצרכים שלך
• מתכוני שייקים בריאים
• שייק ירוק זנגביל
• רכיבים
• הוראות
• שייק סלק פירות יער טרופי
• רכיבים
• הוראות
• בשורה התחתונה

שייקים הם טרנד בריאות פופולרי יותר ויותר ומשווקים לעיתים קרובות כמזון בריאות.

משקאות רב-תכליתיים אלה הם ניידים, משפחתיים ומשתנים לכל טעם או העדפה תזונתית. קל להכין את עצמכם שייקים, אך תוכלו לרכוש גם טריים או בקבוקים מבתי קפה מיוחדים ומרוב חנויות המכולת הגדולות.

בעוד שסוגים מסוימים עמוסים בירקות ופירות, אחרים אורזים סוכר או מרכיבים לא בריאים אחרים. ככזה, אתה עשוי לתהות אם הם בחירה בריאה.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על שייקים, כולל היתרונות הבריאותיים והחסרונות הבריאותיים שלהם, בין אם הם עוזרים לירידה במשקל וטיפים להכנת גרסאות מאוזנות תזונתית בבית.

מהם שייקים?

שייקים הם משקאות עבים ושמנת המשולבים בדרך כלל מפירות מחית, ירקות, מיצים, יוגורט, אגוזים, זרעים ו / או חלב חלבי או חלב.

השייק הבסיסי ביותר מתחיל בשני מרכיבים חיוניים - בסיס ונוזל. משם תוכלו לשלב מרכיבים לפי טעמכם.

שייקים רבים כוללים תוצרת קפואה או קוביות קרח בכדי להעניק למוצר הסופי את העקביות הקרירה והקרחת של מילקשייק. עם זאת, פרופילי הטעם שלהם משתנים מאוד בהתאם למרכיבים.

מרכיבים נפוצים

מרכיבים פופולריים בשייקים תוצרת בית ובחנות כוללים:

• פירות: פירות יער, בננה, תפוח, אפרסק, מנגו ואננס
• ירקות: כרוב, תרד, ארוגולה, עשב חיטה, מיקרו ירקות, אבוקדו, מלפפון, סלק, כרובית וגזר
• אגוזים וזרעים: חמאת שקדים, חמאת בוטנים, חמאת אגוזים, חמאת זרעי חמניות, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס וארוחת פשתן
• עשבי תיבול ותבלינים: ג'ינג'ר, כורכום, קינמון, אבקת קקאו, ציפורני קקאו, פטרוזיליה ובזיליקום
• תוספי תזונה וצמחים: ספירולינה, אבקת דבורים, אבקת מאצ'ה, אבקת חלבון ותוספי ויטמינים או מינרלים
• נוזל: מים, מיץ פירות, מיץ ירקות, חלב, חלב לא חלב, מי קוקוס, תה קר, וקפה מבושל קר
• ממתיקים: סירופ מייפל, סוכר גולמי, דבש, תמרים מגולענים, סירופ פשוט, תרכיזי מיץ פירות, סטיביה, גלידה וסורבה
• אחרים: גבינת קוטג ', תמצית וניל, שיבולת שועל ספוגה, שעועית לבנה מבושלת, טופו משי, ויוגורט חלבי או לא חלבי

סוגים

ניתן לסווג את רוב השייקים לאחת או שתיים מהקטגוריות הבאות - אם כי יש חפיפה משמעותית ביניהן:

• שייק פירות. כפי שהשם מרמז, סוג זה של שייק כולל בדרך כלל סוג אחד או יותר של פירות מעורבבים במיץ פירות, מים, חלב או גלידה.
• שייקים ירוקים. שייקים ירוקים אורזים ירקות עליים ופירות מעורבבים במים, מיץ או חלב. הם נוטים להיות כבדים יותר בירקות מאשר שייקים רגילים, אם כי לעתים קרובות הם כוללים מעט פירות למתיקות.
• שייק חלבון. שייק חלבון מתחיל בדרך כלל עם פרי או ירק אחד ונוזל, כמו גם מקור חלבון עיקרי כמו יוגורט יווני, גבינת קוטג ', טופו משי או אבקת חלבון.

מכיוון ששייקים ניתנים להתאמה אישית כל כך, קל למדי לארוז אותם עם חומרים מזינים.

שייק מיוצר על ידי מיזוג פירות, ירקות, יוגורט ומרכיבים אחרים להכנת משקה סמיך וקרמי.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים

אנשים רבים צורכים שייקים כארוחת בוקר או חטיף אחר הצהריים. הם יכולים להיות דרך נהדרת לשלב בתזונה מזון בריא יותר.

עשוי לעזור להגביר את צריכת הפירות והירקות

שייקים המיוצרים בעיקר מתוצרת טרייה או קפואה עשויים להגדיל את צריכת הפירות והירקות, המספקים מגוון מגוון של ויטמינים חיוניים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.

יחד, חומרים מזינים אלה עשויים להפחית דלקת, לשפר את העיכול ולהוריד את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, אוסטאופורוזיס, השמנת יתר וירידה נפשית הקשורה לגיל ().

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לאכול לפחות 5 מנות של פירות וירקות ביום. עם זאת, רוב האנשים נופלים מסימן זה ().

אם אתם מגלים שאתם לא אוכלים מספיק פירות או ירקות, שייק יכול להיות דרך טעימה לארוז 2-3 מנות נוספות.

עשוי לתמוך בצריכת סיבים מוגברת

סיבים הם חומר מזין חשוב המסייע לעיכול על ידי מניעת עצירות ותמיכה בצמיחת חיידקים מועילים במערכת העיכול שלך ().

מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שקהילה בריאה ומשגשגת של חיידקי מעיים יכולה לסייע בהפחתת דלקת, בקידום תפקוד חיסוני בריא ותמיכה בבריאות הנפש ().

צריכה מספקת של סיבים קשורה גם לסיכון מופחת למחלות כרוניות, כגון מחלות לב וסוכרת מסוג 2 ().

עם זאת, אנשים רבים אינם עונים על צרכי הסיבים היומיומיים שלהם - במיוחד אלו העוקבים אחר הדיאטות המערביות.

משרד החקלאות האמריקני (USDA) ממליץ על צריכה יומית של לפחות 38 גרם סיבים לגברים ו- 25 גרם לנשים. מחקרים מצביעים על כך שרוב האמריקאים אוכלים בממוצע רק 16 גרם סיבים בכל יום ().

עם המרכיבים הנכונים, שייקים יכולים להיות דרך מצוינת להגביר את צריכת הסיבים שלך.

חלק מהמזונות העשירים ביותר בסיבים הם גם מרכיבי שייק נפוצים, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים (כמו שיבולת שועל ספוגה), אגוזים, זרעים וקטניות (כגון שעועית לבנה).

שייקים הם דרך נוחה להגביר את צריכת הפירות, הירקות וכמה מזונות עשירים בסיבים אחרים.

ישנם זנים המכילים כמויות גדולות של תוספת סוכר

ההבדל בין שייק בריא ולא בריא תלוי במידה רבה באיכות ובכמות המרכיבים שלו.

המלכודת הגדולה ביותר של שייקים היא נטייתם להכיל כמויות גדולות של תוספת סוכר.

תוספת סוכר מפחיתה את צפיפות התזונה של שייקים. יתר על כן, צריכת סוכר מוגזמת באופן שגרתי עלולה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ומחלות כבד ().

איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת תוספת הסוכר לא יותר מ 9 כפיות (37.5 גרם) ליום לגברים ו 6 כפיות (25 גרם) ליום לנשים ().

שייקים מוכנים מסחרית נוטים להיות גבוהים יותר בתוספת סוכר מאשר בגרסאות ביתיות, אך בסופו של דבר זה תלוי במרכיבים המשמשים בכל מתכון.

לדוגמא, שייק קינג 20 גרם (590 מ"ל) שייק הוניל של האלק אוסף 47 גרם סוכר נוסף, וזה הרבה מעבר להמלצת הסוכר היומית שלך (6).

שייק אננס עשיר בחלבונים המקורי שלהם הוא אפשרות טובה בהרבה, מכיוון שהוא מספק רק 4 גרם סוכר נוסף באותו הגשה (7).

קל לזהות מרכיבים סוכרים רבים, כגון סוכר מגורען, דבש, סירופ מייפל, גלידה, שרבט וצוף אגבה.

עם זאת, עליכם לזכור כי חמאת אגוזים, אבקת חלבון, יוגורט בטעמים, רטבים בטעם פירות, ומיצים ממותקים בסוכר וחלב חלבי הם כולם מקורות פוטנציאליים לתוספת סוכר.

מדי פעם להתמכר לכמויות קטנות של תוספת סוכר, אין זה מזיק, אך אם אתה שותה שייקים לעיתים קרובות, יתכן והדבר הטוב ביותר יהיה להגביל כמה שיותר חומרים ממותקים.

כשמכינים שייקים בבית, השתמשו בפירות שלמים, כמו בננה בשלה, כדי להוסיף מתיקות במקום דבש או סירופ מייפל.

כשאתם קונים שייקים מוכנים מראש, נסו להגביל או להימנע מתוספת סוכר, והתמקדו בעיקר בשייקים הכוללים מאכלים מלאים כמו פירות וירקות.

לשייק בבקבוקים, תוכלו למצוא את תכולת הסוכר שהוסיפה על התווית. עבור אלה שהוזמנו, בדוק באתר החברה או בקש מידע על חומרים מזינים בדלפק.

שייקים מסוימים מכילים כמויות גדולות של תוספת סוכר, מה שיכול להפחית את צפיפות התזונה הכוללת של המשקה. צריכת סוכר עודפת עלולה להגביר את הסיכון למחלות.

האם שייקים מסייעים לירידה במשקל?

שייקים משווקים לעיתים קרובות ככלי להרזיה.

מחקרים מראים שהם עשויים להיות יעילים למטרה זו כל עוד הם לא גורמים לך לחרוג מצרכי הקלוריות היומיים שלך.

בעוד שאנשים מסוימים מוצאים שייקים דרך קלה לפקח על מנות המזון ולהישאר בראש מטרות ההרזיה שלהם, אחרים עשויים שלא להרגיש מלאים כשהם שותים את הקלוריות שלהם ולא אוכלים אותם.

עם זאת, כמה מחקרים קטנים מראים כי שייקים המשמשים להחלפת ארוחות יכולים להיות ממלאים כמו אוכל מוצק, וכי שתיית קלוריות במקום ללעוס אותם אינה מובילה בהכרח לאכילת יתר כאשר אוכלים מוצקים נצרכים מאוחר יותר (,,).

שתייה לעומת השפעה של לעיסה על תחושות המלאות שלך עשויה להיות קשורה יותר לאופן שבו אתה מצפה מהארוחה להיות יותר מאשר לצורת האוכל עצמו.

מחקר קטן אחד מצא כי אנשים שצפו במנת פרי גדולה לפני שתיית שייק פירות הרגישו מלאים ומסופקים יותר לאחר מכן, בהשוואה לאנשים שצפו במנת פרי קטנה לפני שתיית השייק ().

זה קרה למרות ששתי הקבוצות צרכו כמות שווה של קלוריות וחומרים מזינים מהשייק.

בסופו של דבר, למרות שירידה במשקל יכולה להיות תהליך מורכב עם גורמים רבים שתורמים, חשוב להוציא יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. אם שייק עוזר לך לקזז קלוריות אחרות שהיית צורך אחרת, זה יכול להיות כלי יעיל להרזיה.

אם תעדיף מרכיבים דלים בקלוריות ועשירים בחלבון ובסיבים, השייק שלך עשוי לשמור עליך מלא עד הארוחה הבאה שלך. פירות שלמים, ירקות, חמאת אגוזים ויוגורטים נמוכים או ללא תוספת סוכר הם כל המרכיבים המעולים לירידה במשקל.

זכור כי הצרכים התזונתיים שלך והיכולת שלך לרדת במשקל משתנים בהתאם לגורמים רבים, כולל גיל, רמת פעילות, היסטוריה רפואית והרגלי אורח חיים.

ניתן להתאים שייקים בהתאם לצרכים שלך

אתה יכול לשתות שייקים כחטיף או תחליף לארוחה, אך מומלץ לדעת באילו סוגים לבחור - במיוחד אם יש לך מטרה ספציפית של כושר או הרכב גוף.

ישנה תפיסה מוטעית נפוצה לפיה שייקים הם חטיפים דלי קלוריות מטבעם, אך חלק מהשייקים אורזים מעל 1,000 קלוריות בהתאם לגודלם ולמרכיביהם.

באופן כללי, שייק של 200–300 קלוריות עם 10 גרם חלבון הוא חטיף נהדר, ואילו שייק של 400–800 קלוריות המספק לפחות 20 גרם חלבון מתאים יותר לתחליף לארוחה. עדיף להעריך את המטרות והצרכים הקלוריים שלך כדי לקבוע את הצרכים הספציפיים שלך.

ההבדל בין השניים עשוי להיות פשוט כמו התאמת גודל ההגשה.

רשתות שייק רבות מספקות מידע על המרכיב והתזונה עבור כל אחד ממוצריהן, המגיעים בדרך כלל במנות של 16–32 אונקיות (475–945 מ"ל).

כשאתה מכין שייקים בבית, הקפד לשלוט בגודל המנה שלך. שומנים כמו אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, יוגורטים מלאים בשומן ואבוקדו יספקו יותר קלוריות אך יגבירו את צפיפות התזונה. בינתיים, תוספות סוכריות כמו סירופים יספקו יותר קלוריות ללא חומרים מזינים איכותיים.

שייקים עשויים לסייע לירידה במשקל אם הם עוזרים לך לשמור על מחסור בקלוריות. עם זאת, הם יכולים להיות עשירים בקלוריות, לכן עליכם לבחור באלו שיתאימו לצרכי הקלוריות היומיים שלכם.

מתכוני שייקים בריאים

השייקים המזינים ביותר משתמשים במאכלים מלאים, מכילים מעט או ללא תוספת סוכר, וכוללים כמות מאוזנת של פחמימות, סיבים, חלבונים ושומנים בריאים.

אם אתה רוצה לנסות להכין שייקים בבית, הנה שני מתכונים לדוגמא כדי להתחיל.

שייק ירוק זנגביל

רכיבים

• 2 כוסות (56 גרם) תרד טרי לתינוק
• בננה בשלה גדולה, פרוסה וקפואה
• 1 כף (6 גרם) ג'ינג'ר טרי, קצוץ גס
• 2 כפות (32 גרם) חמאת שקדים לא ממותקת
• 1/4 אבוקדו קטן
• 4-6 אונקיות (120–180 מ"ל) חלב שקדים לא ממותק
• 1/2 כוס (125 גרם) יוגורט יווניל וניל דל או לא שומן

הוראות

מוסיפים לבלנדר את כל החומרים ומערבבים עד לקבלת תערובת חלקה. אם הוא סמיך מדי, הוסיפו עוד חלב שקדים.

מתכון זה מכין כ -20 גרם (590 מ"ל) ומספק (,,,,,,):

• קלוריות: 513
• שמן: 25 גרם
• סך הכלפחמימות: 56 גרם
• סִיב: 10 גרם
• סוכרים שנוספו: 6 גרם
• חֶלְבּוֹן: 21 גרם

שייק סלק פירות יער טרופי

רכיבים

• כוס אחת (197 גרם) גרגרי יער מעורבים קפואים
• 1/2 כוס (82 גרם) מנגו קפוא
• 1/4 כוס (34 גרם) סלק גולמי, קצוץ או מגורר בגסות
• 2 כפות (20 גרם) לבבות קנבוס
• 1/2 כוס (125 גרם) יוגורט יווני רגיל דל שומן
• 4-6 אונקיות (120-180 מ"ל) מי קוקוס לא ממותקים
• סחיטה של ​​מיץ ליים טרי

הוראות

הוסיפו את כל המרכיבים לבלנדר שלכם וערבבו עד לקבלת תערובת חלקה. אם אתה רוצה את זה קצת יותר מתוק, השתמש ביוגורט ממותק קלות או החלף את מי הקוקוס במיץ פירות 100%.

מתכון זה מכין כ -20 גרם (590 מ"ל) ומספק (,,,,,):

• קלוריות: 380
• שמן: 13 גרם
• סה"כ פחמימות: 52 גרם
• סוכרים שנוספו: 0 גרם
• סִיב: 8 גרם
• חֶלְבּוֹן: 22 גרם

כשמכינים שייקים בבית, כוונו לכלול שילוב מאוזן של פחמימות, סיבים, חלבונים ושומנים בריאים.

בשורה התחתונה

שייקים הם ארוחות וחטיפים פופולריים ויכולים להתאים כמעט לכל טעם או העדפה תזונתית. הבריאות שלהם נקבעת במידה רבה על ידי המרכיבים שלהם.

השייקים המזינים ביותר מיוצרים עם מאכלים מלאים כמו פירות, ירקות, יוגורט ושומנים בריאים, בעוד שאלו עם הרבה תוספים של סוכרים אינם צפופים למזינים ועשויים לתרום להשפעות בריאותיות שליליות לאורך זמן.

שייקים עשירים בחלבון ובסיבים עשויים אפילו לסייע לירידה במשקל בכך שהם שומרים על מלאותכם.

אם אתם מחפשים דרך יצירתית להגביר את צריכת הפירות והירקות שלכם, שייק עשוי להיות הדרך ללכת.