כיצד לטפל ולמנוע תשישות נפשית

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• תסמיני תשישות נפשיים
• סימנים רגשיים
• סימנים גופניים
• סימני התנהגות
• לחץ לעומת תשישות נפשית
• תשישות גופנית לעומת תשישות נפשית
• תשישות נפשית גורמת
• טיפול והתמודדות עם תשישות נפשיות
• הסר את הלחץ
• קח הפסקה
• תרגיל
• טכניקות הרפיה
• תישן עוד
• ערכו יומן תודה
• טיפול רפואי
• הַשׁקָפָה

סקירה כללית

תשישות נפשית יכולה לקרות לכל מי שחווה לחץ ארוך טווח. זה יכול לגרום לך להרגיש מוצף ומרוקן רגשית, ולגרום לאחריותך והבעיות שלך להיות בלתי אפשריות להתגבר עליהן.

תחושות ניתוק ואדישות עלולות לעורר הרס בכל תחומי החיים האישיים והעבודה שלך.

אתה עלול להרגיש כלוא במצבך וכאילו הכוח לעשות משהו בקשר לכך הוא מחוץ לך, אך אתה יכול להתגבר על תשישות נפשית בעזרת קצת עזרה.

תסמיני תשישות נפשיים

תשישות נפשית גורמת לתסמינים גופניים כמו גם רגשיים. זה יכול גם להשפיע על ההתנהגות שלך, שאחרים עשויים להבחין בהם עוד לפני שאתה עושה זאת.

תסמינים של תשישות נפשית יכולים להשתנות מאדם לאדם ולעתים קרובות הם מתחילים להופיע בהדרגה, ומתגנבים אליכם בתקופות של לחץ קיצוני. אם הלחץ ימשיך להכביד עליכם, אתם עשויים להגיע לנקודה בה אתם מרגישים כאילו אתם נמצאים בבור חשוך ואינכם יכולים לראות את דרכם החוצה.

אנשים רבים מתייחסים לזה כ"שחיקה ", אם כי זה לא רשמית מונח רפואי מוכר.

גם אם אינך חווה את כל הסימנים והתסמינים, חשוב להכיר בכך שהם סימנים שיכולים להצביע על שאתה בדרך לתשישות נפשית או שחיקה.

סימנים רגשיים

סימנים רגשיים של תשישות נפשית עשויים לכלול:

• דִכָּאוֹן
• חֲרָדָה
• ציניות או פסימיות
• אדישות (תחושה של לא אכפת)
• תְלִישׁוּת
• כַּעַס
• רגשות של חוסר תקווה
• תחושת אימה
• חוסר מוטיבציה
• ירידה בפריון
• קושי בריכוז

סימנים גופניים

סימנים גופניים של תשישות נפשית עשויים לכלול:

• כאבי ראש
• בטן מוטרדת
• כאבי גוף
• עייפות כרונית
• שינויים בתיאבון
• נדודי שינה
• עלייה במשקל או ירידה במשקל
• מחלה מוגברת, כמו הצטננות ושפעת

סימני התנהגות

התשישות הנפשית שלך יכולה לגרום לך להתנהג בדרכים שאינן אופי עבורך. סימני התנהגות עשויים לכלול:

• ביצועים גרועים בעבודה
• נסיגה חברתית או בידוד
• חוסר יכולת לקיים התחייבויות אישיות או עבודה
• קריאה חולה לעבודה או לבית הספר לעיתים קרובות יותר

לחץ לעומת תשישות נפשית

מתח זה משהו שכולם חווים מדי פעם. זו התגובה הטבעית של גופנו לסיטואציות חיוביות ושליליות שהן חדשות, מרגשות או מפחידות.

תגובה ביולוגית זו מביאה לעלייה בהורמוני לחץ, כולל אדרנלין וקורטיזול. דחיפה זו של הורמונים עוזרת לנו להגיב במהירות לאיומים נתפסים ומצבי לחץ גבוה הדורשים חשיבה מהירה. לאחר הסרת הלחץ, גופך אמור לחזור לשגרה.

תשישות נפשית היא לרוב תוצאה של לחץ ארוך טווח. כשאתה מתמודד כל הזמן עם דברים שמפעילים את תגובת הלחץ של גופך, רמות הקורטיזול שלך נשארות גבוהות. בסופו של דבר זה מתחיל להפריע לתפקודי הגוף הרגילים, כמו עיכול, שינה ומערכת החיסון שלך.

תשישות גופנית לעומת תשישות נפשית

תשישות גופנית, שהיא מצב קיצוני של עייפות בלתי פוסקת, שמשאירה אותך מרוקנת פיזית, היא תופעת לוואי שיכולה להוביל על ידי תשישות נפשית. סקירה מ -11 מחקרים ב -2017 ציינה כי תשישות נפשית פוגעת בביצועים גופניים ויכולה לגרום למשימות פשוטות או פעילות גופנית להרגיש באופן משמעותי יותר מיסוי ותובעני.

תשישות נפשית גורמת

המונחים תשישות נפשית ושחיקה משמשים לעתים קרובות להתייחסות לעבודה מוגזמת או קשורה ללחץ במקום העבודה, אך תשישות נפשית יכולה להיגרם כתוצאה מתקופה ארוכה של לחץ מתמשך בכל תחום בחייכם.

בעוד שגורמי התשישות הנפשיים אינם זהים אצל כולם, חלקם שכיחים יותר מאחרים.

הגורמים השכיחים לתשישות נפשית כוללים:

• עיסוקים בלחץ גבוה, כמו מגיבים לחירום ומורים
• עובד שעות ארוכות
• לחץ כלכלי ועוני
• אי שביעות רצון מהעבודה
• להיות מטפלת באדם אהוב חולה או מזדקן
• לחיות עם מחלה כרונית
• מוות של אדם אהוב
• ללדת תינוק
• איזון לקוי בין חיי עבודה
• חוסר תמיכה חברתית

טיפול והתמודדות עם תשישות נפשיות

ישנם שינויים וטכניקות באורח החיים שאתה יכול להשתמש בהם בבית כדי לעזור לך להתמודד עם לחץ ולהקל על תסמיני התשישות הנפשית.

הסר את הלחץ

לא תמיד ניתן לחסל את מקור הלחץ שלך, אבל זו הדרך הטובה ביותר לטפל בסטרס.

אם אתה מוצף מהאחריות שלך בבית או בעבודה, שקול לבקש עזרה במשימות או להאציל חלק מהאחריות שלך לאחרים.

גיוס עזרה לשירותים מקצועיים הוא דרך נוספת להקל על העומס שלך, כגון טיפול בהפוגה או עובד תמיכה אישית אם אתה מטפל באדם אהוב. שמרטפות, ניקיון והפעלת סידורים הם תחומי אחריות אחרים שתוכלו למקם במיקור חוץ.

קח הפסקה

זמן למנוחה וטעינה הוא חלק חשוב בטיפול בתשישות נפשית. פירוש הדבר יכול לצאת לחופשה מורחבת, לנקות את לוח הזמנים שלך למשך מספר ימים, או אפילו פשוט לקחת קצת זמן לעצמך בכל יום.

לצאת לטיול בהפסקת הצהריים שלכם או לקחת סרט עם חבר פעם בשבוע יכול לעשות פלאים לרמות הלחץ שלכם.

תרגיל

לא קל למצוא את המוטיבציה להתאמן אפילו ביום טוב, אבל לאימונים יתרונות מוכחים רבים לבריאותך הגופנית והרגשית. אינך צריך לעסוק בפעילות מורכבת או בעצימות גבוהה כדי לקצור את היתרונות. די בפעילות גופנית מתונה, כמו הליכה מהירה.

מחקר חתך רוחבי משנת 2010 שנערך על 533 אנשי משטרה בשוויץ וחיל מענה לשעת חירום מצא כי פעילות גופנית קשורה לבריאות משופרת ומוגנת מפני בעיות בריאות הקשורות במצבי לחץ.

משתתפי המחקר גם הרגישו מוכנים יותר להתמודד עם לחץ כרוני. בהתבסס על תוצאות, פעילות גופנית מתונה הייתה מתאימה יותר להפחתת מתח מאשר פעילות גופנית נמרצת.

יתרונות מוכחים אחרים של פעילות גופנית כוללים:

• הוריד את רמות הלחץ
• חרדה מופחתת
• מצב רוח משופר
• מערכת חיסון חזקה יותר

טכניקות הרפיה

טכניקות הרפיה מוכרות מדעית כמורידות מתח וחרדה. מחקר משנת 2013 שכלל 30 סטודנטים לרפואה בבנגקוק הראה כי תיווך מוריד את רמות הקורטיזול בדם, מה שעלול להוריד את הסיכון למחלות הקשורות במתח.

דוגמאות לטכניקות הרפיה אחרות כוללות:

• יוֹגָה
• טאי צ'י
• נשימה עמוקה
• ביופידבק
• לְעַסוֹת
• ארומתרפיה
• טיפול הרפיה פרוגרסיבי

תישן עוד

שינה הכרחית לרווחתכם הרגשית. המטרה להשיג את שמונה שעות השינה המומלצות בכל לילה.

אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שינה של לילה טוב היא להימנע מלהיות יותר מדי זמן במיטה במהלך היום - משהו שתשישות נפשית עשויה לתרום לו.

לפתח שגרת שינה ולהקפיד עליה, כמו לבצע קריאה קלה במשך מספר דקות לפני שתיכנס באותה שעה בכל לילה.

ערכו יומן תודה

מחשבות ורגשות שליליים יכולים לצרוך אותך כשאתה מותש נפשית. ניהול יומן לרשום דברים שאתה מודה להם בכל יום יכול לעזור לך להתמקד בטוב בחייך.

קבוצה של שלושה מחקרים שפורסמו בשנת 2017 הראתה כי אנשים העוסקים בתרגילי הכרת תודה והכרת תודה נהנים מ:

• רווחה גבוהה יותר
• פחות תסמינים של מחלה גופנית
• לחץ מופחת
• אושר
• שביעות רצון גבוהה יותר ממערכת היחסים
• שינה משופרת
• בריאות גופנית טובה יותר

טיפול רפואי

חשוב לבקש עזרה מקצועית לתשישות נפשיות. איש מקצוע לבריאות הנפש, כמו מטפל, יכול לספק לך את הכלים הדרושים לך בכדי להתמודד עם לחץ ולעבוד בתקופה קשה זו.

שוחח עם רופא על התסמינים שלך. הרופא שלך עשוי להציע תרופות שיעזרו בניהול הסימפטומים שלך בזמן שאתה עובד בתשישות הנפש שלך באמצעות טכניקות וטיפול אחרים.

תרופות שעשויות לשמש לטיפול בתשישות נפשיות כוללות תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נגד חרדות, ועזרי שינה.

הַשׁקָפָה

ניתן לטפל בתשישות נפשיות. קיימים מגוון משאבים שיעזרו לכם להקל על הסימפטומים שלכם ולהתמודד עם לחץ. שוחח עם רופא לבריאות הנפש על דרכים לנהל את הלחץ שלך ולהרגיש שוב את עצמך.