האם שמני ירקות וזרעים רע לבריאותך?

תוֹכֶן

• מה הם ואיך הם נוצרים?
• הצריכה גדלה באופן דרסטי
• מומלץ להימנע משמנים צמחיים עשירים באומגה 6
• שמנים אלו מתחמצנים בקלות
• לעיתים הם עשירים בשומני טרנס
• שמנים צמחיים ומחלות לב
• בשורה התחתונה

צריכת השמנים הצמחיים עלתה באופן דרמטי במאה האחרונה.

רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות המיינסטרים מחשיבים אותם כבריאים, אך שמנים צמחיים עלולים לגרום לבעיות בריאות.

השפעותיהם הבריאותיות משתנות בהתאם לאילו חומצות שומן הן מכילות, מאילו צמחים הם מופקים וכיצד מעובדות.

מאמר זה בוחן את הראיות לקביעת האם שמנים צמחיים וזרעים הם רע לבריאותך.

מה הם ואיך הם נוצרים?

שמנים אכילים המופקים מצמחים ידועים בדרך כלל כשמנים צמחיים.

בנוסף לשימוש בהם בבישול ואפייה, הם נמצאים במזון מעובד, כולל רוטבי סלט, מרגרינה, מיונז ועוגיות.

שמנים צמחיים נפוצים כוללים שמן סויה, שמן חמניות, שמן זית ושמן קוקוס.

שמנים צמחיים מזוקקים לא היו זמינים עד המאה העשרים, אז הטכנולוגיה להפקתם הפכה לזמינה.

אלה מופקים מצמחים המשתמשים בממס כימי או בטחנת שמן. ואז הם לרוב מטוהרים, מעודנים ולעיתים משנים כימית.

צרכנים המודעים לבריאות מעדיפים שמנים המיוצרים על ידי ריסוק או דחיסה של צמחים או זרעים, ולא על אלו המיוצרים באמצעות כימיקלים.

סיכום שמנים צמחיים אכילים ידועים בדרך כלל כשמנים צמחיים. השמן מופק לרוב בממסים כימיים או על ידי ריסוק או לחיצה של הצמחים או זרעיהם.

הצריכה גדלה באופן דרסטי

במאה האחרונה צריכת השמנים הצמחיים עלתה על חשבון שומנים אחרים כמו חמאה.

לעיתים קרובות הם מתויגים כ"בריאים בלב "ומומלצים כחלופה למקורות שומן רווי, כמו חמאה, שומן ואלמון.

הסיבה לכך ששמנים צמחיים נחשבים לבריאים בלב היא שמחקרים מקשרים בעקביות שומן רב בלתי רווי לסיכון מופחת לבעיות לב, בהשוואה לשומן רווי (1).

למרות היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם, ישנם מדענים שמודאגים מכמות השמנים הללו שאנשים צורכים.

חששות אלה חלים בעיקר על שמנים המכילים הרבה שומנים מסוג אומגה 6, כמוסבר בפרק הבא.

סיכום צריכת השמנים הצמחיים עלתה בצורה דרסטית במאה שעברה. בעוד שחלק מהשמנים הצמחיים נקשרו ליתרונות הבריאותיים, ישנם חששות מפני צריכת יתר של אומגה 6.

מומלץ להימנע משמנים צמחיים עשירים באומגה 6

חשוב לציין כי לא כל השמנים הצמחיים רעים לבריאותך. לדוגמא, שמן קוקוס ושמן זית הם שניהם אפשרויות מצוינות.

שקול להימנע משמנים צמחיים הבאים בגלל תכולת האומגה 6 הגבוהה שלהם:

• שמן סויה
• שמן תירס
• שמן זרעי כותנה
• שמן חמניות
• שמן בוטנים
• שמן שומשום
• שמן סובין אורז

גם חומצות שומן אומגה 6 וגם אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות, כלומר אתה זקוק לחלק מהן בתזונה מכיוון שגופך לא יכול לייצר אותן.

לאורך האבולוציה, בני האדם קיבלו אומגה 3 ואומגה 6 ביחס מסוים. אמנם יחס זה היה שונה בין אוכלוסיות, אך לפי הערכות, זה היה בערך 1: 1.

עם זאת, במאה האחרונה לערך, יחס זה בתזונה המערבית השתנה באופן דרמטי ויכול להיות גבוה ככל 20: 1 (2).

מדענים שיערו כי יותר מדי אומגה 6 יחסית לאומגה 3 עשויה לתרום לדלקת כרונית (3).

דלקת כרונית הינה גורם בסיסי לכמה מהמחלות המערביות הנפוצות ביותר, כמו מחלות לב, סרטן, סוכרת ודלקת פרקים.

מחקרים תצפיתיים קישרו גם צריכה גבוהה של שומן אומגה 6 לסיכון מוגבר להשמנה, מחלות לב, דלקת פרקים ומחלות מעי דלקתיות (4).

עם זאת, אסוציאציות אלה אינן רומזות בהכרח על קשר סיבתי.

מחקרים הבוחנים את השפעות צריכת השומן באומגה 6 בדרך כלל אינם תומכים ברעיון ששומנים אלה מגבירים את הדלקת (5).

לדוגמא, אכילת הרבה חומצה לינולאית, שהיא השומן האומגה 6 הנפוץ ביותר, לא נראה שהיא משפיעה על רמות הדם של סמנים דלקתיים (6, 7).

מדענים אינם מבינים היטב מהן ההשפעות של שומני אומגה 6 על הגוף, ונדרשים מחקרים נוספים.

עם זאת, אם אתם מודאגים, הימנעו משמנים או מרגרינה המכילים שמנים עשירים בשומנים מסוג אומגה 6. שמן זית הוא דוגמה טובה לשמן בישול בריא דל באומגה 6.

סיכום ישנם שמנים צמחיים עשירים בחומצות שומן אומגה 6. מדענים שיערו כי אכילת יותר מדי אומגה 6 עלולה להוביל לדלקת מוגברת בגוף ולתרום למחלות.

שמנים אלו מתחמצנים בקלות

שומנים רוויים, בלתי רוויים או רב-בלתי-רוויים נבדלים זה מזה במספר הקשרים הכפולים בהם המבנים הכימיים שלהם מכילים:

• שומנים רוויים: אין קשרים כפולים
• שומנים בלתי רוויים: קשר כפול אחד
• שומנים רב בלתי רווים: שני קשרים כפולים או יותר

הבעיה עם שומנים רב בלתי רוויים היא שכל הקשרים הכפולים הללו הופכים אותם לרגישים לחמצון. חומצות השומן מגיבות עם חמצן באטמוספרה ומתחילות להתדרדר.

השומן שאתה אוכל לא מאוחסן רק כרקמת שומן או נשרף לאנרגיה ו- NoBreak; הוא משולב גם בקרומי התא.

אם יש לך הרבה חומצות שומן רב בלתי-רוויות בגופך, קרומי התא שלך רגישים יותר לחמצון.

בקיצור, יש לך רמה גבוהה מאוד של חומצות שומן שבריריות שבקלות ניתן להתפרק ליצירת תרכובות מזיקות (8).

מסיבה זו יתכן והכי טוב לאכול שומנים רב בלתי רווים במתינות. יש לשנות את התזונה שלך על ידי אכילת תערובת של שומנים בריאים רוויים, בלתי רווים, ורבים בלתי רוויים.

סיכום שמנים עשירים בשומנים רב בלתי רווים רגישים לחמצון, הן על המדף והן בתוך גופכם.

לעיתים הם עשירים בשומני טרנס

שמנים צמחיים מסחריים עשויים להכיל גם שומני טרנס, אשר נוצרים כאשר השמנים מתמצאים במימן.

יצרני המזון משתמשים במידרציה כדי להתקשות שמנים צמחיים, מה שהופך אותם למוצקים כמו חמאה בטמפרטורת החדר.

מסיבה זו, שמנים צמחיים הנמצאים במרגרינה הם בדרך כלל מחומשים ומלאים בשומני טרנס. עם זאת, מרגרינה נטולת טראנס הופכת לפופולרית יותר ויותר.

עם זאת, שמנים צמחיים שאינם מוקשים עשויים להכיל גם כמה שומני טרנס. מקור אחד בדק שמנים צמחיים בארצות הברית וגילה שתכולת הטרנס-שומן שלהם נעה בין 0.56% ל- 4.2% (9).

צריכה גבוהה של שומני טראנס קשורה לכל מיני מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, השמנת יתר, סרטן וסוכרת (10).

אם מוצר מפרט שמן מימן כמרכיב, הוא ככל הנראה מכיל שומני טרנס. לבריאות מיטבית, הימנע ממוצרים אלה.

סיכום שמנים צמחיים מוקשים עשירים בשומן טרנס, אשר נקשר לבעיות בריאותיות שונות. הם נמצאים בסוגים מסוימים של מרגרינה, גלידה ועוגיות.

שמנים צמחיים ומחלות לב

אנשי בריאות ממליצים לרוב על שמנים צמחיים לסובלים ממחלות לב.

הסיבה לכך היא ששמנים צמחיים בדרך כלל דלים בשומן רווי ובעלי שומן רב בלתי רווי.

היתרונות של צריכת שומן רווי מופחת שנויות במחלוקת.

עם זאת, מחקרים מראים כי החלפת שומן רווי בשומן רב בלתי רווי מפחיתה את הסיכון לבעיות לב ב -17%, אך אין לה השפעות משמעותיות על הסיכון למוות ממחלות לב (1).

יתר על כן, נראה כי לחומצות שומן רב-בלתי-רוויות אומגה 3 יש יתרון גדול יותר מאשר אומגה 6 (4).

תזונאים העלו חששות מהכמויות הגבוהות של אומגה 6 שנמצאים בכמה שמנים צמחיים. עם זאת, אין כרגע הוכחות מוצקות המראות ששומנים מסוג אומגה 6 משפיעים על הסיכון שלך למחלות לב (11).

לסיכום, נראה כי צריכה מתונה של שמנים צמחיים היא הימור בטוח אם ברצונך להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב. שמן זית עשוי להיות אחת האפשרויות הטובות ביותר שלכם (12).

סיכום נראה כי שמנים צמחיים ידידותיים ללב. בעוד שחלק מהתזונאים חוששים מהרמות הגבוהות של אומגה 6 בשמנים מסוימים, אין כרגע שום עדות לכך שהם מעלים את הסיכון למחלות לב.

בשורה התחתונה

בדרך כלל, שמנים צמחיים הם מקורות שומן בריאים.

שמנים צמחיים מהוקשים העשירים בשומני טרנס לא בריאים הם חריג לכך.

יש תזונאים שחששים גם מכמויות הגבוהות של שומני אומגה 6 רב בלתי-רוויים שנמצאים בשמנים צמחיים מסוימים.

שמן זית הוא דוגמא מצוינת לשמן צמחי בריא דל באומגה 6. יכול להיות שזו אחת האפשרויות הטובות ביותר שלך.