4 מניע את אריאנה גרנדה עושה כדי לשמור על זרועות מגוונות, על פי המאמנת שלה

תוֹכֶן

• Glute Bridge Skull Crusher (המכונה "הארלי")
• הארכת תלת ראשי של חבל עומד
• משקולת T-רייז
• עמידת כבל הפוך עומד
• סקירה עבור

אריאנה גרנדה אולי קטנה, אבל מעצמת הפופ בת ה -27 לא מפחדת להתאמץ בחדר הכושר-הזמרת מבלה לפחות שלושה ימים בשבוע באימון עם מאמן הסלבריטאים הארלי פסטרנק.

פסטרנק, שפרסם לאחרונה גרסה מתוקנת שלו ניו יורק טיימס ספר הבישול הנמכר ביותר דיאטת איפוס הגוף, מספר צוּרָה הוא מוביל את גרנדה באימוני 30- עד 45 דקות המתמקדים בכוח ובחיטוב. השגרה שלהם כוללת ארבע תנועות ראשוניות כדי לשמור על פלג גופו העליון של גראנדה חזק ומאוזן: מגרסות גולגולת גשר גלוט (תרגיל החתימה של פסטרנק שהוא מכנה "הארלי"), הארכות חבל תלת ראשי בעמידה, העלאות T עם משקולת, והזבובים לאחור בכבלים.

ותסמכו עלינו: המהלכים הללו אינם פשוטים, למרות שהם פשוטים. (בדוק את שגרת האימונים המאתגרת בפלג הגוף התחתון להוכחה).

למרות שניתן להשתמש בתרגילים אלה כדי ליצור מעגל, פסטרנק אומר שהוא בדרך כלל מפזר את ארבע התנועות לשגרת האימון של גרנדה לאורך כל השבוע. "אנחנו מתמקדים בפלג הגוף העליון פעם בשבוע, אבל כל האימונים של אריאנה מתמקדים בתנועות דינמיות שפוגעות בחלקי גוף מרובים, כך שלעולם איננו באמת מבודדים קבוצת שרירים אחת במשך מפגש שלם", הוא מסביר. (קשור: 9 מהתרגילים הקשים והטובים ביותר של מאמנים אמיתיים)

ארבעת התרגילים הללו מכוונים את הכתפיים, הנקבים, השעורים, המעוינים, התלת ראשי והדלתואידים, מציין המאמן. עם זאת, פסטרנק אומר שהוא ממזער את עבודת הדו-ראשי עם גרנדה. "על ידי הימנעות מהדו-ראשי, התלת ראשי הופכים דומיננטיים, וזה טוב ליציבה", הוא מסביר. "חיזוק התלת ראשי שלה מושך את השכמות שלה לאחור, ועוזר לה לשמור על יציבה מלכותית מאוד." (קשורים: אימון הכוח ליציבה מושלמת)

למטה, פסטרנק מפרק כל אחת מארבע התנועות בשגרת האימון בפלג הגוף העליון כך שתוכל לעקוב אחר הבית. עבור כל תרגיל, הוא ממליץ להשלים שלושה סטים של 15 חזרות אם אתה חדש יחסית בהרמת משקולות. אם אתה מתאמן באופן סדיר למדי, נסה ארבע סטים של 20 חזרות, הוא אומר. ואם אתה מקצוען בחדר המשקולות, המאמן מציע לכוון לחמש עד שש סטים של 20 חזרות. ללא קשר לטווח החזרות, פסטרנק אומר שאתה צריך להתאמץ כדי לסיים כל סט. זה גם אמור לעזור לך לאמוד באיזה משקל להשתמש, הוא מוסיף. (ראה: כיצד לבחור משקולות בגודל המתאים לאימון שלך)

זכור כי תזדקק למשקולות, בתוספת חבל וידיות קמיעה לחיבור לגלגלות כבלים. כמו כן: חימום וקירור לא מופיעים כאן, אך אל תשכח לכלול אותם!

Glute Bridge Skull Crusher (המכונה "הארלי")

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע. החזק משקולת בכל יד והושט את הידיים, שמור על פרקי הידיים מיושרים מעל הכתפיים. כופפו את המרפקים כך שהמשקולות יהיו ליד שני צידי הראש. זו עמדת המוצא שלך.

ב. האריך את המרפקים כלפי מעלה בכדי לבצע הרחבה של התלת ראשי ובמקביל מחזק את הגרעין ומעלה את הירכיים לגשר גלוט.

ג. עצרו וסחטו בחלק העליון וחזרו למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

הארכת תלת ראשי של חבל עומד

א. חבר חבל לגלגלת כבלים. עמד מול החבל ותפס אותו בשתי ידיים, שמור על אחיזה נייטרלית.

ב. ציר בירכיים כדי להישען מעט קדימה. התחל להאריך את המרפקים כלפי מטה.

ג. כנסו את הליבה והמשיכו להאריך את המרפקים עד שהזרועות ישרות כלפי מטה. עצרו וחזרו לאט למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

משקולת T-רייז

א. החזק משקולת בכל יד ועמד ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. זו עמדת המוצא שלך.

ב. החזק את הידיים ישרות, כפות הידיים כלפי מטה והליבה מעורבות, הרם את המשקולות ישירות מלפנים עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים.

ג. החזק את הידיים ישרות והוציא אותן לצדדים כשכפות הידיים עדיין כלפי מטה. חזור למצב ההתחלה, זרועות לצדדים. זה נציג אחד.

עמידת כבל הפוך עומד

א. הציבו שתי גלגלות כבלים זו מול זו עם ידיות ערוגה בגובה החזה. עמוד בין הגלגלות עם רגליים ברוחב הירכיים.

ב. תפוס את הידית הימנית ביד שמאל ואת הידית השמאלית ביד ימין כך שהזרועות יחצו אחת את השנייה.

ג. התחל לשחרר זרועות עד שהן מקבילות לקרקע. המשך להאריך עד שהשכמות מוצמדות בחזרה זו לזו.

ד. השהה וחזור לאט לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.

סקירה עבור