9 מהלכים לאימון הגב הטוב ביותר אי פעם

תוֹכֶן

• הקדמה
• תרגילי חיזוק
• 1. קרש מסתובב גבוה
• 2. שורה בכבל גלגלת גבוהה
• 3. סוודר משקולת
• 4. שורה כפופה
• 5. זבוב דלת אחורי
• 6. סופרמן
• תמתח את זה
• 1. תנוחת ילד
• 2. טוויסט
• 3. חתול-פרה
• הטייק אווי

הקדמה

לחיזוק הגב יש כמובן יתרונות אסתטיים, אך חשוב מכך, זה הכרחי לתפקוד יומיומי טוב יותר, כולל יציבה ומניעת פציעות. (כי מי אוהב כאבי גב, נכון?)

אם אתה מחויב לפתח גב חזק יותר, אך אינך בטוח מה לעשות ואיפה להתחיל, סיקרנו אותך. להלן שישה תרגילים ושלושה מתיחות כדי להבטיח שאתה נותן לשרירי הגב האלה קצת TLC.

תרגילי חיזוק

השלם 3 סטים של תרגילי כוח אלה עם 1 עד 2 דקות מנוחה בין לבין. תזדקק לכמה ציוד, כולל רצועת התנגדות, שתי קבוצות משקולות קלות (3 עד 5 ק"ג ו 8 עד 10 ק"ג אמורות לעבוד בסדר עבור רובן), וכן משקולת אחת במשקל בינוני (כ 12 קילו) .

זכרו לנשום לאורך כל תנועה. שמור על עמוד השדרה שלך מיושר, והתמקד בשרירי הגב שלך מתכווצים כדי לבסס את חיבור שריר המוח ולהפיק את המרב מאימון.

מוּכָן?

1. קרש מסתובב גבוה

קרשים מסתובבים הם מהלך של גוף שלם. הם חימום נהדר לאימון גב.

1. נניח תנוחת קרש גבוהה: צרו קו ישר מכף רגל ועד ראש, כשרגליים ברוחב הכתפיים. ערמו את הידיים מתחת לכתפיים ושמרו על צווארכם במצב ניטרלי. לערב את הגב התחתון ואת הליבה.
2. החל בצד שמאל, הרם את היד מעל הקרקע והושיט את זרועך ופתח את החזה שלך, הפנה את מבטך כלפי מעלה. השהה למשך שנייה אחת והחזיר את ידך למצב ההתחלה.
3. חזור על שלב 2 בצד ימין.
4. המשך, מתחלף לצדדים, למשך 30 שניות. השלם 3 סטים.

2. שורה בכבל גלגלת גבוהה

תפוס רצועת התנגדות לשורה זו בכבל הגלגלת הגבוהה. בחר רמה שמאתגרת אותך, אבל לא מספיק כדי להתפשר על הטופס שלך. הרגישו את ה lats והמעוינים שלכם - שריר מפתח ליציבה טובה - עובדים במהלך תנועה זו.

1. עוגן את הלהקה מעל ראשך ושב, תופס אותה בשתי ידיים, זרועות מושטות.
2. החזק את שתי כפות הרגליים על הקרקע ואת הגב ישר, משוך את המרפקים ישר לאחור, לחץ את השכמות יחד. שחרר, הושיט את זרועותיך לאחור כדי להתחיל.
3. השלם 3 סטים של 12 חזרות.

3. סוודר משקולת

תזדקק לכדור או ספסל יוגה לתרגיל זה וכן משקולת אחת במשקל בינוני. התחל עם 10 או 12 פאונד אם אתה מתחיל. לא רק סוודר המשקולת הזה יכוון לחבריך, הוא ידרוש מהליבה שלך לעבוד שעות נוספות.

1. החזיקו את המשקולת בשתי הידיים. התמקם על הכדור או הספסל כך שהגב העליון שלך נתמך על פני השטח והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
2. שלח את הידיים מעל הראש שלך כך שהם יהיו מקבילים לקרקע.
3. תוך שמירה על זרועותיך המורחבות והליבה מעורבת, משוך את המשקולת מעל ומעל לראשך. כאשר זרועותיך מגיעות בניצב לקרקע, הורד אותן לאחור כדי להתחיל.
4. השלם 3 סטים של 12 חזרות.

4. שורה כפופה

שורה כפופה היא חובה באימון גב מכיוון שהיא מכוונת לשרירי מפתח מרובים, כולל מלכודות, שורשים ומעוינים. תפוס קבוצה של משקולות קלות עד בינוניות למשקל זה. למתחילים, 8 או 10 פאונד יעשו.

1. החזיק משקולת בכל יד. ציר קדימה במותניים לזווית של 45 מעלות. שמור על הליבה שלך מבודדת, ברכיים רכות וצוואר ניטרלי.
2. כופף את הידיים שלך, מושך את המרפקים היישר למעלה ובחזרה, ולחץ את השכמות יחד. השהה וחזור להתחיל.
3. השלם 3 סטים של 12 חזרות.

5. זבוב דלת אחורי

זבוב הדלתא האחורי מכוון לגב העליון שלך, כולל מלכודות, מעוינים ודלתאנים אחוריים. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה בעמידה או בכריעה. הגרסה הכורעת דורשת יציבות רבה יותר דרך הליבה. שלוש או 5 קילו משקולות יעבדו כאן.

1. כורע על מחצלת, מחזיק משקולת בכל יד. ציר קדימה במותניים כך שגופך העליון יוצר זווית של 45 מעלות עם הקרקע. תן לזרועותיך להיתלות לפניך.
2. שמור על צווארך ניטרלי וליבה מעורב, דחף את המשקולות כלפי מעלה והחוצה מקו האמצע שלך, ולחץ את השכמות שלך למעלה. השהה והנמיך את הידיים.
3. השלם 3 סטים של 12 חזרות.

6. סופרמן

עבדו על הגב התחתון עם סופרמן. תרגיל במשקל גוף זה הוא אתגר, הדורש כוח ושליטה.

1. שכב על הבטן וזרועותיך מורחבות מעל לראשך.
2. מרתק את הליבה והגלוטס שלך, הרם את פלג הגוף העליון והרגליים מהקרקע גבוה ככל שתוכל. השהה למשך שנייה אחת בראש, וחזור למצב ההתחלה.
3. השלם 3 סטים של 12 חזרות.

תמתח את זה

לאחר שסיימתם את חלק הכוח בשגרה זו, אל תשכחו למתוח. שלוש המתיחות הספציפיות לגב אלה יעזרו להחזיר את השרירים והמפרקים ולמנוע כאב ביום הבא.

1. תנוחת ילד

1. כורע על הרצפה כשרגלייך מתחת לתחתיתך והברכיים פרושות כמו הירכיים.
2. שאפו והתכופפו קדימה, הניחו את פלג גוף עליון בין הירכיים והושיט את זרועותיך מעל הראש.
3. הניחו את כפות הידיים על הרצפה. נשמו כאן למשך 30 שניות עד דקה, ושקעו מתחת לעיקול פלג הגוף העליון תוך כדי.

2. טוויסט

1. שכב על הגב והביא את הרגליים לשולחן, הידיים ישרות לצדדים.
2. מרתק את הליבה שלך, אפשר לברכיים שלך לרדת לאט לצד אחד. נשמו כאן למשך 30 שניות.
3. חבר את הליבה שלך פעם נוספת, הביא את רגליך חזרה לשולחן ושחרר את הברכיים לצד השני. נשום כאן שוב למשך 30 שניות.

3. חתול-פרה

1. התחל על ארבע עם עמוד שדרה ניטרלי. שאפו והביטו מעלה לעבר השמים והפלו את פלג גוף עליון לקרקע.
2. נשוף וקשת את הגב, והוריד את מבטך לקרקע.
3. חזור על רצף זה 5 פעמים.

הטייק אווי

השלמת שגרה זו פעם או פעמיים בשבוע תזכה אותך בגב חזק יותר תוך חודש בלבד. זכרו להוסיף בהדרגה משקל והתנגדות כדי שתמשיכו לאתגר את השרירים ולהגביר את כוחכם.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE וחובבת בריאות הפועלת לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור התאמה שלך - תהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין חמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.