איך לעשות סקוואט גב עם מוט באמצעות 3 התקדמות פשוטות

תוֹכֶן

• התקדמות סקבט סקבלה 1: סקוואט עם משקל גוף
• איך לעשות סקוואט עם משקל גוף
• התקדמות משקולת סקבט 2: גביע סקוואט
• איך עושים סקוואט גביע
• התקדמות 3
• איך לעשות סקוואט גב עם מוט
• סקירה עבור

אז אתה רוצה לסובב משקולות. קל להבין מדוע: זהו אחד מתרגילי הכוח הטובים ביותר שיש ונחשב חיוני לכל מי שרוצה להרגיש כמומחה בחדר המשקולות. מכיוון שהוא דורש הרבה ניידות ירך וכתפיים, ובטחון להעמיס משקל כבד בדרך כלל מכמה וריאציות סקוואט אחרות, צריך כמה צעדים של התינוק כדי להכין אותך. אבל כשתגיע לשם אתה יכול לצפות לתוצאות רציניות. סקוואט למשקולת הוא תרגיל מורכב, כלומר הוא משתמש במספר מפרקים לביצוע והוא מגייס את כל השרירים הגדולים בפלג הגוף התחתון שלך במכה אחת (אה, סקוואט)-ריבועים, גלוטות ושרירים. (עוד על כך כאן: מדוע סקוואט גב סקבט הוא אחד מתרגילי הכוח הטובים ביותר שיש)

הבעיה היא שרוב האנשים לא יכולים פשוט להרים משקולת במשקל 45 קילו ממש מהעטלף. (וזה רק המוט ללא כל לוחיות משקל.) כאן נכנס לתמונה רצף ההתקדמות הזה, שהדגים מאמן SWEAT, קלסי וולס. זה יגרום לך להיות בטוח וחזק, כך שתוכל להתקדם בבטחה וביעילות עד לעשות סקוואט. (קשורים: אימון מיני-משקולת זה מבית קלסי וולס יעזור לך להתחיל עם הרמה כבדה)

התקדמות סקבט סקבלה 1: סקוואט עם משקל גוף

זהו מהלך מצוין של פריקה מורכבת שתוכל לעשות בכל מקום - ולתפור צורה נכונה היא קריטית לפני שאתה לוקח את הדברים לשלב הבא על ידי הוספת משקל. (ראה: 6 דרכים שבהן אתה כופף לא נכון)

איך לעשות סקוואט עם משקל גוף

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, כשהבהונות מופנות מעט כלפי חוץ. חזק את שרירי הבטן כדי להפעיל את הליבה.

ב. שאפו ויזמו את התנועה על ידי ציר קודם בירכיים, ולאחר מכן כופפו את הברכיים כדי להוריד למצב סקוואט עד 1) ירכיים מקבילות או כמעט מקבילות לרצפה, 2) עקבים מתחילים להרים מהרצפה, או 3) פלג גוף עליון מתחיל לעגל או להתכופף קדימה. (באופן אידיאלי, במיקום הנמוך ביותר, פלג גוף עליון ועצם השוק צריכים להיות מקבילים זה לזה).

ג. נשוף ולחץ לתוך אמצע כף הרגל כדי ליישר רגליים לעמידה, ירכיים וגוף עולה בו זמנית.

כמה טיפים צורניים שכדאי לזכור: משוך את השכמות שלך כלפי מטה ואחורה כדי לשלב את הליבה שלך, אך הקפד לא לקמר את הגב התחתון. ציר בירך, דוחף את האצבעות לאחור ושמור על עמוד השדרה הנייטרלי בזמן שאתה כורע ומביא את הירכיים מקבילות לרצפה (או יותר אם יש לך טווח תנועה כזה). שמור על הברכיים בקו אחד עם בהונות. למידע נוסף, ראה: כיצד לבצע סקוואט במשקל גוף בצורה נכונה אחת ולתמיד

התקדמות משקולת סקבט 2: גביע סקוואט

לאחר ששלטת בטכניקה של סקוואט עם משקל גוף, אתה מוכן להוסיף עומס כלשהו, ​​שניתן לעשות עם כל דבר כבד וקומפקטי, כמו משקולת, קטלבל או כדור תרופה. בנוסף לעזור לך לעבוד עד גב המשקולת, סקוואט גביע גדול מהלך הגוף בעצמו מכיוון שהוא מפעיל את הארבעים, השוקיים, העכוז, הליבה והזרועות שלך.

איך עושים סקוואט גביע

א. עמדו גבוה עם רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כוס קצה אחד של משקולת עם שתי הידיים אנכית מול החזה.

ב. שמור על גב ישר, כפוף למטה עד שקמט הירכיים יורד מתחת לברכיים וחלק העליון של הירכיים מקבילים לפחות לרצפה.

ג. להאריך את הירכיים והברכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

כמה טיפים טופסי שכדאי לזכור: בנוסף למה שלמדת עם סקוואט במשקל גוף, תרצה לוודא שהחזה שלך יישאר מורם והמרפקים יישארו צמודים לצדדים בזמן שאתה מחזיק את המשקל במהלך סקוואט גביע.

התקדמות 3

ברגע שנוח לך לכבוש גביע עם 30-40 פאונד, אתה מוכן להחליף את המשקל החופשי הטעון הקדמי למשקולת נטולת גב.

איך לעשות סקוואט גב עם מוט

א. אם משתמשים במתלה כפוף, צאו לבר וטבלו מתחת, עמדו עם כפות רגליים ישירות מתחת למוט והברכיים כפופות, מוט מונח על מלכודות או דלתואידים אחוריים. יישר רגליים כדי לפרוק את המוט, וצעד 3 או 4 צעדים אחורה עד שיהיה לך מקום לסחוט.

ב. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות מפוזרות ב-15 עד 30 מעלות. שמור על חזה גבוה ולקחת נשימה עמוקה פנימה. שים את עיניך לפניך על הקרקע כדי לשמור על הצוואר במצב ניטרלי.

ג. שמירה על גב ישר (הקפידו לא להתעקם או לעגל את הגב) ושרירי הבטן מחוברים, ציר בירכיים ובברכיים כדי לרדת לתוך הסקוואט, הברכיים עוקבות ישירות מעל בהונות. במידת האפשר, הורד עד שהירכיים יהיו בערך 1 אינץ' מתחת במקביל (לרצפה).

ד. שמור על שרירי הבטן מעורבים, סע את הירכיים קדימה ודחף לתוך כף הרגל האמצעית כדי ליישר את הרגליים לעמידה, נושף בדרך למעלה.

כמה טיפים צורניים שכדאי לזכור: רוחב האחיזה שלך יהיה תלוי בתנועתיות הכתפיים והגב שלך, אז התחל רחב יותר אם זה הכי נוח לך. אחיזה צרה יותר ושל להבי כתפיים לחיצות יסייעו גם להבטיח שהמשקולת לא תנוח על עמוד השדרה שלך. אם הוא פוגע בחלק העליון של עמוד השדרה שלך, התאם את אחיזתך כך שתנוח על השרירים שלך במקום זאת.

סקירה עבור