המדריך למתחילים לפרונציה

תוֹכֶן

• סוגים שונים של פרונציה
• כיצד לבדוק את הפרונציה שלך 
• החשיבות של מציאת הנעל המתאימה
• למצוא את נעל הריצה המתאימה לך:
• 3 נעלי ריצה מובילות להפעלת יתר
• 3 נעלי הריצה המובילות להפחתה
• 3 נעלי ריצה מובילות לניטרלי

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

למרות שריצה נראית כאחד מענפי הספורט הפשוטים יותר מבחינת לוגיסטיקה - שרוך זוג נעלי ספורט והלך, נכון? - עדיין תמצאו ספרים, מאמרים והרצאות שלמות על כל הטכניות שלה.

זה נכון במיוחד כשמדובר בציוד העיקרי שלך: כפות הרגליים.

מכת עקב, דחיפה, פסיעה וקשת הם כל התנאים הממוקדים ברגל שאולי שמעתם עליהם כשמנסים זוג נעליים בחנות. אך כל אלה מסתכמים בהבנת מרכיב המפתח של הפרונציה, המכונה גם התנועה הטבעית מצד לצד של כף הרגל.

הבנת תנועה זו חשובה מכיוון שהיא קובעת עד כמה כפות הרגליים שלך סופגות זעזועים וכמה באופן שווה אתה יכול לדחוף את הקרקע. אם כף הרגל שלך מתגלגלת יותר מדי פנימה או החוצה, אתה עלול לבזבז אנרגיה, וגרוע מכך, להסתכן בפציעה ללא הנעלה מתקנת מתאימה.

זה יכול להיראות מכריע להבין. אבל לא לדאוג. אם אתה פשוט נכנס לסצנת הריצה אך אינך בטוח מהו סגנון הריצה שלך - או איזה נעלי ריצה לקנות - השתמש במדריך זה כדי לעזור לך להתחיל.

סוגים שונים של פרונציה

בהתאם לדברים כמו הצעד והקשת שלך, אתה יכול לקבל אחד משלושה סוגים של פרונציה:

• פרונציה רגילה או ניטראלית. פרונציה נייטרלית היא כאשר כף הרגל שלך מתגלגלת פנימה באופן טבעי, בערך 15 אחוזים, מה שמאפשר לה לספוג את ההלם ולשמור על הקרסוליים והרגליים מיושרות כהלכה. זה גורם לך להיות פחות נוטה לפציעות שכיחות מסוגים אחרים של פרונציה.
• Underpronation (aka supination). אמצעי מניעה מתרחשים כאשר כף הרגל שלך מתגלגלת החוצה מהקרסול ומפעילה לחץ על האצבעות החיצוניות. זה בדרך כלל משפיע על מישהו עם קשתות גבוהות יותר ויכול לגרום לדלקת בגיד אכילס, דלקת שלפוחית ​​השתן, נקע בקרסול, סד ברך, תסמונת הלהקה איליוביביאלית ופציעות אחרות הקשורות להלם.
• יתרונות יתר. כאשר כף הרגל שלך מתגלגלת יותר מ -15 האחוזים פנימה או מטה, זה נקרא יתרונות יתר. אנשים הסובלים ממצב זה נחשבים כבעלי "רגליים שטוחות". זה יכול לגרום לתסמונת הלהקה iliotibial, הפוגעת בחלק החיצוני של הברך.

כיצד לבדוק את הפרונציה שלך 

מכיוון שתנועת כף הרגל הזו יכולה להיות עדינה למדי עבור רבים (מי יודע איך מרגישים גלגול של 15 אחוז?), סביר להניח שתזדקק לעזרה מבחוץ כדי לקבוע לאיזו קטגוריית פרונציה אתה נכנס.

"הביא את עצמך לחנות המתמחה המקומית לריצה שלך, שם העובדים [יכולים] לנתח את הטופס שלך בזמן שאתה רץ [או הולך] על הליכון", אומרת אליסון פלר, רצת מרתון ובעלת עלי במנוסה.

אם לעומת זאת, אין לך גישה לחנות פועלת, לפעמים איש מקצוע - כמו רופא רגליים - יכול פשוט לראות אותך הולך.

בשני התרחישים, מישהו בודק את רצף הנחיתה של כף הרגל שלך מצעד אחד למשנהו, המכונה ההליכה שלך.טביעת הרגל שלך, הקשת ואיך המשקל שלך יושב על הרגליים כשאתה הולך, נבדקים.

לפעמים עובדי החנויות יתעדו את ניתוח ההליכה שלך בוידאו. "ההפעלה בהילוך איטי תאפשר לשניכם לראות אם הקרסוליים והרגליים מתגלגלות פנימה, נשארים במצב ניטרלי או מתגלגלים החוצה", מסביר פלר.

כמו כן, יש מומחים שיבחרו להשתמש במדד תנוחת כף הרגל (כלי שמודד תנוחת כף רגל עומדת) מכיוון שהוא לוקח יותר מידע מאשר צורת טביעת הרגל ותנועת הקרסול כדי לקבוע את הפרונציה.

אולי אפילו תוכל לספר את כינויך בבית. תסתכל על טביעת הרגל שלך. אם כף הרגל שלך נראית שטוחה, יש לך סיכוי גבוה להפריז יתר. אם אתה יכול לראות קשת גבוהה יותר, ייתכן שאתה מנטרל.

אתה יכול גם להסתכל ולראות איך הנעליים שלך נוטות. אם הם נוטים פנימה אז זה יתר על המידה, כלפי חוץ פירושו מתחת.

החשיבות של מציאת הנעל המתאימה

עכשיו לאחר שהבנת לאיזו קטגוריית פרונציה אתה נופל, מה עליך לעשות בנידון?

מצא את נעלי הריצה המתאימות.

"לבישת נעלי ריצה נכונות כל כך חשוב למניעת פציעות", אומר פלר. "אם אתה בנעליים שאינן מציעות מספיק יציבות, אינן במידה הנכונה או שפשוט אינן נוחות, בסופו של דבר תשנה את צורת הריצה שלך, וככל הנראה תיפצע. ואף רץ לא רוצה להיפצע! "

עם זאת, כל זוג נעליים נוצרים בכמויות שונות ובמיקומי תמיכה וכרית לתיקון התנועה המתגלגלת פנימה או כלפי חוץ.

מתרגמים, למשל, זקוקים לנעלי ריצה מרופדות עם המון סוליה גמישה, בחוץ ותמיכה בעקב כדי לאזן את כף הרגל המתגלגלת החוצה. בעוד שמהגזרי יתר צריכים לחפש נעל עם יציבות מקסימאלית, רפידות ביניים יציבות וריפוד מובנה יותר מתחת לעקב.

גם אם יש לך פרונציה רגילה וסביר להניח שתשתמש במגוון נעלי ריצה בנוחות, עדיף להישאר עם נייטרלי. המשמעות היא שהריפוד ממוקם כדי לאפשר את אותה תנועת כף הרגל הטבעית ולא ידחוף אותה לצד זה או אחר כמו בסוגים האחרים של אפשרויות הנעלה מתקנות.

אם התלוננתם על דלקת פלנטרית, דלקת בגיד אכילס, בעיות ברצועת ה- IT או מחלות אחרות, זה יכול פשוט להיות תוצאה של אי-נעל נעל הנכונה.

ייתכן שלא תרגיש את הכאבים בפעמים הראשונות שאתה יוצא לריצה, אך עם הזמן אתה עלול לפתח מספר פציעות קלות עד חמורות יותר אם אינך נועל את נעל הריצה הנכונה למצב פרונציה שלך.

למרבה המזל, זה פתרון קל.

למצוא את נעל הריצה המתאימה לך:

מכיוון שהפרונציה היא בעיה כה נפוצה אצל אנשים, חברות נעליים רבות תכננו ושיווקו נעליים לתיקון חוסר האיזון.

"נעל הריצה הנכונה צריכה להרגיש לגמרי לא פולשנית", אומר פלר. "אם זה מרגיש קצת גדול, קצת קטן, קצת רחב, קצת מהודק, קצת כל דבר, המשך לנסות דברים [כי] לא מצאת את [הזוג] הנכון."

פלר מוסיף כי חשוב לזכור שאולי תצטרך לנסות מספר מותגים וסגנונות לפני שתמצא את המתאים לך. "אל תאמין לשום דבר שקראת שאומר שדגם מסוים הוא 'הנעל הטובה ביותר לרצים'. כל רץ הוא שונה, וממש אין כאן פיתרון אחד שמתאים לכל", היא מוסיפה.

כדי לכוון אותך בכיוון הנכון למציאת הנעל המתאימה לסוג הפרונציה שלך, הנה כמה שיש לקחת בחשבון:

3 נעלי ריצה מובילות להפעלת יתר

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

הנעל הזו של אסיקס מתמקדת בשני האזורים העיקריים שבהם דורשי-יתר זקוקים לתמיכה: העקב והסוליה. בעוד שיש ריפוד נוסף באותם נקודות מפתח, שאר הנעל נועדה להיות גמישה וקלה. אז יש לך את היציבות הזו בלי להרגיש שקוע. תוכלו למצוא אותו כאן.

נייקי LunarGlide 9

לא כל הפרונאטורים נוצרים שווים, ולכן נייקי משתמשת בתמיכה דינמית בכף הרגל ובעקב. המשמעות היא שככל שהרגל מבטאת יותר, הנעל מספקת יותר יציבות עם ריפוד הלונרלון הזווית. תוכלו למצוא אותו כאן.

Mizuno Wave Inspire 14

בעוד שתקבל תמיכה נוספת של סוליית הביניים הדומה לזו שנמצאת בנעליים האחרות, זו של מיזונו כוללת פיסת פלסטיק נוספת המכונה "הגל" שמבטיח לך מעבר חלק מהעקב ועד הבוהן. זה טוב במיוחד לחלוצי העקב. תוכלו למצוא אותו כאן.

3 נעלי הריצה המובילות להפחתה

Saucony Triumph ISO 4

הריפוד באורך מלא והמדרגה הרציפה על הנעליים הללו של Saucony, מאפשרים נסיעה חלקה עבור אלה שנוטים להכות על החלק החיצוני של כפות הרגליים. יש אפילו חוטי מדריך מובנים בחלק העליון של הנעל כדי למנוע מכף הרגל שלך להחליק מסביב. תוכלו למצוא אותו כאן.

נעלי אדידס Ultraboost ST

הנעל הזו של אדידס כולה כרית, כרית ועוד. למה? אם אתה מתרגם חמור שנוחת כל הזמן על החלק החיצוני של כף הרגל שלהם, לא תהיה לך הרבה ספיגת זעזועים. אבל אתה תהיה עם אלה. תוכלו למצוא אותו כאן.

קצף טרי איזון חדש 1080v8

אמנם תהיה לך ריפוד רב עם הנעל החדשה של ניו באלאנס, אך בנוסף תהיה לך תמיכה נוספת לבונוס בחלק העליון (החלק של הנעל המכסה את כף הרגל) כדי לשמור על כף הרגל במקום בזמן שאתה רץ על מה שמרגיש כמו מיני עננים. ואם אתה עדיין מרגיש שאתה זקוק ליותר תמיכה, הנעל מגיעה גם עם תוספת נוספת להוספת שכבה נוספת. תוכלו למצוא אותו כאן.

3 נעלי ריצה מובילות לניטרלי

סלומון S / Lab Sense

נעל זו של סלומון, המיועדת לרצים המעוניינים להתמודד עם שטח מעבר למדרכה, מתאימה כמו כפפה ליד ונוצרת להרגיש כמו "העור השני" שלך. אתה כן מקבל סוליה חיצונית קשה על מנת לקחת על עצמך סלעים, שורשים ואדמה מחוספסת, אך שאר הבנייה קלת משקל ומינימליסטית. תוכלו למצוא אותו כאן.

רוחות רפאים של ברוקס

בתור פרונאטור ניטרלי, באמת יש לך את הבחירה שלך בנעלי ריצה. אם אתה מעדיף ריפוד של נעל תת-פרונטורציה, אך אינך זקוק לתמיכה העליונה, הזוג הזה של ברוקס הוא המשולב המושלם. המערכת המשולבת של בולמי זעזועים מאפשרת מעבר חלק לעקב הבוהן ואילו החלק העליון של הרשת מאפשר גמישות. תוכלו למצוא אותו כאן.

אדידס UltraBoost פארלי

אולי אפילו לא תרגישו שאתה נועל נעליים עם הגניבות האלה של אדידס. העקב המעוצב והחלק העליון של הרשת המלאים יוצרים מבנה דמוי גרב המאפשר לאכיל שלך לעקוב אחר התנועה הטבעית שלו. תוכלו למצוא אותו כאן.

ג'ורדי ליפה-מקגרו הוא סופר נסיעות ומאמן בריאות הוליסטי מוסמך, שבילה כמעט עשר שנים ככתב בידור. אמנם היה כיף לזמן מה, אבל נמאס לה לכתוב על חייהם של אנשים אחרים ולא לחיות את שלה. אז היא עזבה את עבודתה, התחילה לנסוע וסיימה את לימודיה במכון לתזונה אינטגרטיבית. ג'ורדי כתב מאז עבור Conde Nast Traveler, Travel + Leisure ו- New York Times (עד כמה שם), והופיע ב- TODAY, MSNBC ו- E !. היא גם יצרה את האתר ובכן מטייל לחלוק סיפורים מרחבי העולם, לעורר אנשים לבנות חיים מאושרים ובריאים משלהם.