האמת על שומן

תוֹכֶן

• סקירה עבור

במשך שנים שומן הייתה מילה גסה, משהו שמומחים הזהירו יפגע בלבנו ובמותנינו. אחר כך אמרו לנו שנוכל לאכול ממנו כמה שנרצה-כל עוד נמנע מסל הלחם.

למרבה המזל, חוקרים קבעו כעת אילו סוגי שומן אתם צריכים לאכול וכמה אתם צריכים בכל יום. כדי להפוך את זה פשוט, בישלנו את הכל לשש העובדות האלה.

1. שומן לא ישמין אותך

אתה אולי חושב שכל שומן שתצרוך יעבור ישר מהשפתיים שלך לירכיים, אבל זה לא לגמרי מדויק. כל חומר מזין, בין אם מדובר בשומן, פחמימה או חלבון, יומר לשומן גוף אם תאכלו יותר מדי ממנו. בעוד שומן אכן מכיל יותר מכפול הקלוריות לגרם חלבון ופחמימות (9 מול 4), כולל כמות סבירה שלו בתזונה לא תוריד מהמאמץ שלך להרזיה. למעשה, העלאת צריכת השומן שלך עשויה למעשה לעזור לך לרזות: חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד גילו שאנשים שאכלו דיאטה שומנית בינונית ירדו פי שניים ממשקלם בחודשיים מאלה שעקבו אחר תוכנית דל שומן.

2. הגוף שלך צריך את זה

תזונה קבועה של חזה עוף ללא עור ומחזיקי סלט הרוטב אינה רק תפלת, היא גם מסוכנת בהחלט. גוף האדם אינו יכול לשרוד ללא שומן. בנוסף לפעולה כמקור אנרגיה הוא מספק כרית הגנה לעצמות ולאיברים ושומר על בריאות שיערך ועורך.

יתרה מכך, שומן מסייע לגוף שלך לספוג ויטמינים מסוימים, כמו A, D, E ו-K, מכל המאכלים הבריאים שאתה עורך כל כך בצייתנות על הצלחת שלך. חומרים מזינים אלה עושים הכל, החל מחזק את העצמות כדי להגן מפני מחלות לב. על פי מחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת אוהיו סטייט, אנשים שאכלו סלסה העשויה מאבוקדו (שעשיר בשומן בריא) ספגו פי ארבעה יותר מהנוגד החמצון ליקופן וכמעט פי שלושה יותר ויטמין A מעגבניות מאשר אלה שצרכו סלסה נטולת שומן.

3. לא כל השומנים נוצרים שווים ובכל זאת, אל תשתמשו בצרכי השומן של הגוף שלכם כתירוץ לשאוף כל עוגיית שוקולד צ'יפס או פרוסת בייקון שחוצה את דרככם. "ישנם סוגים שונים של מולקולות שומן, וחלקן הרבה יותר טובות עבורך מאחרים", אומר מו. דרך קלה להבחין בהבדל? שומנים "רעים" (שומנים רוויים וטרנס) נמצאים בדרך כלל במזונות המבוססים על בעלי חיים ומעובדים (תחשבו על סטייק, גבינה, חמאה וסופגניות), בעוד שומנים "טובים" (רב וחד בלתי רוויים) נוטים להגיע מדגים מקורות צמחיים, כגון שמני סלמון, זית וסויה, אגוזים וזרעים.

אז מה כל כך מזיק בשומנים רוויים ושומנים טרנס? במילים פשוטות, הם גורמים להרס על הלב על ידי העלאת רמת הכולסטרול LDL שסותם עורקים במחזור הדם שלכם. שומני טראנס גם מורידים את כמות הכולסטרול HDL הטוב עבורך, המסייע לנקות את כלי הדם האלה מהצטברות רובד. למעשה, מחקר אחד בהרווארד מצא כי על כל 5 % עלייה בסך הקלוריות משומן רווי שאישה צורכת, הסיכון שלה למחלות לב קופץ ב -17 %. שומנים טובים, לעומת זאת, יכולים להשפיע בצורה הפוכה-הסיכויים של אישה לרדת ב -42 % על כל עלייה של 5 % בשומן בלתי רווי.

לכן מומחים מייעצים לקבל כמעט את כל קלוריות השומן שלך משומנים בלתי רוויים; פחות מ-10 אחוז צריכים להגיע משומן רווי ופחות מ-1 אחוז משומן טראנס. כדי לרסן את צריכת חוסמי העורקים הללו, בחרו במקורות חלבון המכילים שומנים טובים, כמו שעועית ודגים, או כאלה דלים בשומן רווי, כמו בשר חזיר, עוף ומוצרי חלב דלי שומן. כדאי גם לבחור בשר אדום רזה עגול, סינטה וחצץ עליון. לבסוף, קראו תוויות תזונה על מזון מעובד ובחרו כאלה עם כמות השומן הרוויה הנמוכה ביותר ואפס גרם שומן טראנס למנה.

4. נמוך יותר לא תמיד אומר טוב יותר נכון שתזונה עתירת שומן בדרך כלל גם עתירת קלוריות, מה שמעלה את הסיכון להשמנת יתר ולפתח מחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסוכרת, אך ירידה נמוכה מדי יכולה גם היא להרע לבריאותך. מחקר ב-Journal of the American Medical Association מצא שאנשים שצרכו רק 20 אחוז מהקלוריות שלהם משומן סבלו מאותם שיעורים של התקפי לב, שבץ וסוגי סרטן מסוימים כמו אלה שאכלו כמעט פי שניים.

אז כמה מהחומרים המזינים מספיקים? מומחים ממליצים לקבל בערך 25 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך משומן. לאישה שאוכלת 1,500 קלוריות ביום, זה בערך 50 גרם, או הכמות ב-3 אונקיות סינטה, חצי אבוקדו, 2 כפות חמאת בוטנים ושתי עוגיות. (כדי לראות בדיוק כמה אתה צריך, עבור אל myfatstranslator.com.) עם זאת, ההמלצות אינן אמורות להיעשות מדי יום. חשוב יותר למדוד את צריכת השומן שלך בממוצע במהלך שבוע, כלומר תוכל לאכול קצת יותר ביום אחד וקצת פחות ביום הבא.

5. דגים מכילים את השומנים הבריאים ביותר למרות שאין דבר כזה מרפא, חומצות שומן אומגה 3 מתקרבות למדי. מחקרים מראים כי סוג זה של שומן רב בלתי רווי (המצוי בדגים במים קרים, כמו סלמון, סרדינים, אנשובי ופלונד, כמו גם זרעי פשתן, אגוזי מלך, ביצים מועשרות באומגה 3 ובשר אדום מבעלי חיים שמאכילים דשא) לעשות הכל מהורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול שלך כדי להילחם באובדן זיכרון ולשפר את העור שלך. כמה מומחים אומרים שהם יכולים אפילו לשפר את מצב הרוח שלך ולהגן מפני דיכאון.

מחקר שנערך באוניברסיטת טאפטס מצא כי אנשים שהגבירו את צריכת חומצות השומן אומגה 3 הורידו את הסיכוי להתקף לב ב -40 אחוזים. בהתאם לכך, המכון לרפואה ממליץ לצרוך לפחות 160 מיליגרם של אומגה 3 ביום.

אבל לא כל סוגי האומגה 3 מועילים באותה מידה. בעוד ששלושת הזנים העיקריים - ALA, DHA ו- EPA - כולם טובים עבורך, שני האחרונים הם הלוחמים החזקים יותר במחלות. מקורות צמחיים, כמו אגוזים וזרעים, הם המקום שבו ניתן למצוא ALA. EPA ו- DHA נמצאים באצות, שדגים ורכיכות אוכלים, מה שהופך את שניהם למקורות מצוינים. כדי לקבל מספיק חומרים מזינים אלה, לסעוד על סלמון או סוג אחר של דגים שמנים לפחות פעמיים בשבוע. לא חובבי פילה? בחר קפסולה יומית של שמן דגים נטולת כספית ומזהמים אחרים. ולתוספת יעילה לא פחות בהעלאת רמות האומגה 3 של גופך כמו פירות ים-ללא טעם לוואי דגי-נסה תוסף DHA שמקורו באצות או שמן קריל.

6. תוויות "ללא שומן טרנס" עלולות להטעות לאחר שמדענים הוכיחו עד כמה שומני טראנס מזיקים ללב, רוב יצרניות המזון הגדולות נרתעו כדי להגדיר מחדש את המתכונים שלהם כדי לתייג אותם "ללא שומן טראנס". אך למרות שהמוצרים החדשים והמשופרים נקיים משומנים אלה, רבים עדיין עמוסים בשומן רווי לא בריא משמן דקלים, חמאה או מקורות אחרים.

חשוב גם לדעת שלא תמיד אפשר להאמין לכל מה שקוראים: גם אותם מוצרים שמתיימרים להיות נטולי שומן טראנס יכולים עדיין להכיל עד חצי גרם למנה. למרות שזה עשוי להיראות כמו כמות מינימלית, מדענים מאוניברסיטת הרווארד גילו שנשים שצרכו עד 4 גרם ביום היו בסיכון גבוה פי שלושה לפתח מחלות לב. כדי לאתר מקורות נסתרים של שומן טראנס, סרוק את רשימות המרכיבים לאיתור שמן מוקשה חלקית או קיצור.

סקירה עבור