היתרונות של אימון במזג אוויר קר - וכיצד לעשות זאת בצורה בטוחה

תוֹכֶן

• היתרונות הבריאותיים של אימוני חורף בחוץ
• איך להירגע לתוך הצינה
• איך להתלבש לאימוני החורף שלך
• ההלבשה שלך
• העיניים שלך
• הפנים שלך
• סקירה עבור

בין אם אתה מבלה יום בטיול בשבילי ההרים או ריצה של שעה בשכונה המכוסה שלג, אימוני חורף בחיק הטבע יכולים לשנות את מצב הרוח והנפש שלך.

"גילינו שאנשים שראו בחורף מלא הזדמנויות ולא זמן מגביל בשנה חוו רווחה רבה יותר: היו להם רגשות חיוביים יותר, שביעות רצון מהחיים וצמיחה אישית גדולה יותר", אומרת קרי ליבוביץ, דוקטורט. ., פסיכולוג בריאות בסטנפורד שלמד את היתרונות המנטליים של חיבוק החורף בנורבגיה.

העצה של ליבוביץ' לקצור את התועלת של אימון החורף הזה - וקומץ אחרות? תוכיח לעצמך שאתה יכול להצטבר ולהנות בחוץ כדי להרגל. הנה ההטבות האחרות של זיעה צוננת, ועוד איך להשיג אותן מבלי להקפיא את הגוש.

היתרונות הבריאותיים של אימוני חורף בחוץ

עצם הפעילות הגופנית הקרירה מדרבנת את הגוף לשחרר תרכובת הנקראת איריסין, אשר מגבירה את שריפת השומנים תוך שיפור חיובי בפעילות מערכת התגמול של המוח. "הפעילות בבטחה בקור משלבת שני גורמים לשחרור איריסין, פעילות גופנית ורעד. כיווץ השרירים של שניהם גורם לכך ", אומרת הפסיכולוגית קלי מקגוניגל, דוקטורנית, מחברת שמחת התנועה. "אפשר להניח כי אימון בחוץ-כמו ריצה של 20 דקות או שיעור מחנה אתרים בחוץ-מספיק כדי להפיק תועלת." וכאשר רמות האיריסין שלך גבוהות, גם המוטיבציה שלך עולה.

בנוסף, לגוף שלך יש מנגנון לחימום הליבה שלך על ידי המרת שומן הגוף הרגיל - שאינו פעיל בכך שהוא פשוט יושב שם - למה שנקרא שומן חום, שהוא פעיל מבחינה מטבולית ולמעשה שורף קלוריות. "הפעלה הנגרמת מקור של רקמת השומן החומה יכולה להתרחש תוך שעתיים לאחר חשיפה לקור", אומר רוברט ה. קוקר, דוקטורנט, פרופסור לביולוגיה באוניברסיטת אלסקה פיירבנקס. (מומחים אינם יכולים לקבוע אם ככל שהטמפ 'נמוכה יותר, כך האפקט נדלק מהר יותר בזמן זה.)

והפעלת השומן החום הזה תישאר מוגבהת לפחות שעה אחת אחרי שתחזרו מאותו טיול חורף או סקי. ההשפעה נטו היא עלייה של 5 אחוזים בשריפת הקלוריות הכוללת שלך ליום. בינתיים, במחקר שנערך לאחרונה ב- כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, נמצא שהשילוב של חשיפה לקור (קצת מתחת לאפס) ופעילות גופנית מעודדים עלייה בחלבון מסוים (המכונה PGC-1-alpha). זה עוזר לשפר את חמצון השומן ולהגן מפני השמנת יתר - לאחר יציאה אחת. "אולי נוכל 'לבנות' PGC-1-alpha לאורך זמן ביחס לחשיפה לקור", אומר קוקר. "נותר לראות." ובכל זאת, ההרגל שלך יעשה לך טוב בכל טיול.

שלא לדבר, החורף הוא האקלים האידיאלי לבניית סיבולת. "אני תמיד מעדיפה קור על חום לאימון", אומרת אצנית העילית מרי קיין, מנהלת הקהילה בניו יורק של המותג Tracksmith. "החום מגביל את המקסימום שאתה יכול לעשות, אבל סתיו וחורף הם הזדמנות לאמץ ניסיונות למרחקים ארוכים יותר." אז אם הריצה או הנסיעה או הטיול הרגילים שלך הם 30 דקות, בנה את זה ל -40 או 50 דקות. "הם עשויים להרגיש קצת יותר טוב בקור", אומר קין.

וכאשר הגיע זמן השלג, תן למתג בשטח הרגיל שלך לעורר אותך - במקום להרתיע - אותך. "אני משנה את הדברים בחורף עם נעלי שלג", אומרת מירנה ולריו, סופרת אולטרה וספורטאית מרל המתגוררת בוורמונט. "אתה עדיין זז קדימה, אבל הגוף שלך צריך להתאמץ יותר כדי ללכת - או לרוץ אם אתה משתמש בנעלי שלג - דרך המרקם והמשקל של השלג."

איך להירגע לתוך הצינה

תפיסת הטמפרטורה שלך וכמה נוח זה מרגיש בחוץ נובעת מהתחושה על העור שלך. כאשר אתה פוגע באוויר קר, כלי הדם שלך מתכווצים בגפיים כדי לנסות להפחית את כמות החום שאתה מאבד לסביבה, אומר ג'ון קסטלני, דוקטור, פיזיולוג ממכון המחקר של הצבא האמריקאי לרפואה סביבתית. "כשאתה נחשף שוב ושוב לקור על ידי הרגל להיות בחוץ, תגובת ההיצרות הזו בוטה, מה שאומר שבעצם אתה עלול לקבל יותר זרימת דם וטמפרטורות עור גבוהות באותה טמפרטורת אוויר", אומר קסטלאני. תרגום: ככל שתצאו לאימון חורפי בתדירות גבוהה יותר, כך הוא נהיה נוח יותר ותתרגלו לקור מהר יותר מאלו שהמינון היחיד שלהם הוא החבטה של ​​חמש דקות מהדלת לחניה.

גם אם אתה ותיק במזג אוויר קר, תרצה להכין את גופך לאימון חורפי על ידי ביצוע מתיחות דינאמיות או חימום אחר כשאתה עדיין בפנים כדי לקבל קצת חום גוף. כך, אתה תהיה מוכן לפעולה ברגע שאתה יוצא החוצה. וכדי להתגונן מהצורך לעצור ולעשות הליכה ארוכה וקרה הביתה, הפוך את אימון החורף שלך לחופשי, אומר קסטלני. "אם אתה בדרך כלל עושה ארבעה קילומטרים, עשה מייל וחזרה כמה פעמים במקום," הוא אומר.

איך להתלבש לאימוני החורף שלך

ההלבשה שלך

כלל האצבע: התלבש כך שיהיה קצת קריר כשאתה יוצא לאימון החורף ההוא. "לדוגמה, אם אתה מתחיל להיות פעיל בחוץ בטמפרטורות של 40 עד 50 מעלות, שכבת בסיס עם ז'קט קל וכפפות תהיה נוחה, במיוחד ברגע שאתה מתחמם", אומרת לורה צימרמן, מנהלת תחום ההלבשה והאביזרים עבור מרל.

משם, היא אומרת, הוסיפו אלמנט של חמימות על כל ירידה של 10 מעלות בטמפרטורה: "מתחת ל-40 מעלות, הוסיפו כובע וז'קט או מכנס חמים יותר. מתחת ל-30 מעלות, הוסף שכבה אמצעית מתחת לז'קט עמיד במים. מתחת ל -20 מעלות צלזיוס, הוסף מעטפת חורף וכיסוי כבד יותר על הגפיים שלך. אתה מבין את התמונה. (קשורים: כמה שכבות כדאי ללבוש במהלך ריצת חורף?)

הללי הנסן Tech Crew LS $ 30.00 קנה אותו באמזון

עכשיו, לגבי שכבת הבסיס ההיא. "הדבר החשוב ביותר הוא שתהיה לך שכבה נושמת שיושבת ממש ליד העור שלך כדי ללכוד חום מהגוף שלך", אומרת לורה אקיטה, מנהלת מוצר לציוד שלג וטיפוס לנשים ב-North Face. "סריגים הולכים ללכוד את החום טוב יותר מאשר ארוגים." נסה את ה-Tech Crew LS של Helly Hansen (Buy It, $30, amazon.com) עבור שכבה קלה או את Ultra-Warm Poly Crew של North Face (Buy It, $80, amazon.com) עבור חום ברמת סקי - שניהם נושמים, מזיעים- סריגי פולי מנדפים. (בזמן שאתה מוסיף את החולצות האלה לעגלה שלך, אל תשכח להצטייד גם בציוד סריגת וופל.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $475.00 קנה אותו The North Face

לגבי השכבה החיצונית שלך, האידיאל הוא למצוא שכבה "שאף פעם לא תצטרך להוריד", אומר אקיטה - כמו מעיל פוך שיכול גם לנשום. ל-North Face של 50/50 (Buy It, $475, thenorthface.com) ו-Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $100, merrell.com) יש רצועות נושמות בין אלה עם מילוי למטה כדי לפתור את בעיית הפחזניות. (קשורים: מעילי הריצה הטובים ביותר לאימוני מזג אוויר קר, על פי ביקורות)

Mammut Ducan High GTX נשים נעליים טכניות חדשניות 199 $ $ חנות באמזון

אם אתה מטייל במזג אוויר נאה, אתה יכול לשמור על השגרה שלהם עם העברת הילוכים קטנה: "תחליף עבור נעלי הליכה אטומות למים ומכנסיים עמידים במים", אומרת מדריכת הסקי והטיולים הולי ווקר, שגרירת בטיחות של Mammut. הבחירות שלה: נעלי טיול טכניות חדשניות של דוקאן High GTX לנשים של Mammut (קנה אותו, 199 $, amazon.com) ומכנסי Macun SO דוחי מים, רכים, (קנה, $ 159, amazon.com)

העיניים שלך

כשאתה מכסה מכף רגל ועד ראש, זכור את תכונות המפתח האחרות שאתה גם צריך להגן עליהן, כלומר העיניים שלך. "האתגרים לעיניים בחורף כוללים בהירות מוגברת ואור מוחזר הנכנס מכמה כיוונים", אומר ג'ים טריק מ-Marblehead Opticians במסצ'וסטס. (לידיעתך, העיניים שלך* יכולות להישרף מהשמש).

לשם כך, הגוונים שלך צריכים להיות דומים לאלה המשמשים בשיט: מקוטבים להפחתת בוהק והכי חשוב, עטיפה קרובה לפנים שלך כדי לחסום אור. "עד כמה הסביבה שלך בהירה גם תנחה אותך בבחירת צבע העדשה הטוב ביותר", אומר דייגו דה קסטרו, מנהל בכיר בשיווק גלובלי במאווי ג'ים. עדשה אפורה תחסום את מירב האור ותשמור על הצבעים הכי נכונים כשיש הרבה שמש ובוהק. "הם לא יחסמו יותר קרני UV מצבעים אחרים, אך הם יגרמו לפחות פזילה", אומר טריק. גווני טווין פולס של מאווי ג'ים (קנה את זה, 230 $, amazon.com) סמן את כל התיבות.

הפנים שלך

להגנה על עור הפנים שלך, לבשי קרם הגנה רחב עם SPF 30 ומעלה, המכסה את כל העור החשוף, כולל כתמים שנשכחו לעתים קרובות כמו קו השיער והאוזניים, אומרת רופאת העור מליסה קנצ'נאפומי לוין, MD. צוּרָה חבר ב-Brain Trust. "שלג מחזיר עד 80 אחוז מאור ה-UV של השמש, כך שאתה מקבל את קרני השמש פעמיים - פעם אחת מלמעלה ושנייה מההשתקפות", היא אומרת.

מגזין Shape, גיליון ינואר/פברואר 2021

סקירה עבור

פרסומת