7 יתרונות של אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT)

תוֹכֶן

• מה זה אימון אינטרוולים גבוהים בעצימות גבוהה?
• 1. HIIT יכול לשרוף הרבה קלוריות בפרק זמן קצר
• 2. שיעור המטבוליות שלך גבוה יותר שעות לאחר האימון
• 3. זה יכול לעזור לך לאבד שומן
• 4. אתה עלול להשיג שריר באמצעות HIIT
• 5. HIIT יכול לשפר את צריכת החמצן
• 6. זה יכול להפחית את קצב הלב ולחץ הדם
• 7. ניתן להפחית את רמת הסוכר בדם על ידי HIIT
• איך להתחיל עם HIIT
• בשורה התחתונה

למרות שרוב האנשים יודעים שפעילות גופנית היא בריאה, ההערכה היא שכ- 30% מהאנשים ברחבי העולם אינם מספיקים (1).

אלא אם כן יש לך עבודה תובענית פיזית, סביר להניח ששגרת כושר ייעודית היא ההימור הטוב ביותר שלך לפעילות.

לרוע המזל, אנשים רבים חשים שאין להם מספיק זמן להתעמל (2, 3).

אם זה נשמע כמוך, אולי הגיע הזמן לנסות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).

HIIT הוא מונח רחב לאימונים הכוללים תקופות קצרות של אימון אינטנסיבי לסירוגין עם תקופות התאוששות.

אחד היתרונות הגדולים ביותר של HIIT הוא שתוכלו להשיג יתרונות בריאותיים מקסימליים בזמן מינימלי.

מאמר זה מסביר מהי HIIT ובוחן 7 מהיתרונות הבריאותיים המובילים שלה.

מה זה אימון אינטרוולים גבוהים בעצימות גבוהה?

HIIT כרוך בהתפרצויות קצרות של אימונים אינטנסיביים לסירוגין עם תקופות התאוששות בעצימות נמוכה. מעניין שזו אולי הדרך היעילה ביותר להתאמן (4, 5).

בדרך כלל אימון HIIT ינוע בין 10-30 דקות.

למרות האימון הקצר, הוא יכול להפיק יתרונות בריאותיים הדומים לתרגיל בעוצמה בינונית כפליים (6, 7).

הפעילות שבוצעה בפועל משתנה אך יכולה לכלול ריצוף, רכיבה על אופניים, חבל קפיצה או תרגילים אחרים במשקל גוף.

לדוגמא, אימון HIIT המשתמש באופני כושר נייחים יכול להכיל 30 שניות של רכיבה מהירה ככל האפשר כנגד התנגדות גבוהה, ואחריהן מספר דקות של רכיבה על אופניים איטית וקלה עם התנגדות נמוכה.

זה ייחשב ל"עגול "או" חזרה "אחת של HIIT, ובדרך כלל היית משלים 4 עד 6 חזרות באימון אחד.

משך הזמן הספציפי שאתה מתאמן ומתאושש ישתנה בהתאם לפעילות שתבחר וכמה באופן אינטנסיבי אתה מתעמל.

בלי קשר ליישום זה, פרקי זמן בעוצמה גבוהה צריכים לכלול תקופות קצרות של פעילות גופנית נמרצת הגורמת להאצת קצב הלב שלך (8).

לא רק ש- HIIT מספקת את היתרונות של פעילות גופנית לאורך זמן רב בהרבה זמן - היא עשויה גם לספק יתרונות בריאותיים ייחודיים (4).

1. HIIT יכול לשרוף הרבה קלוריות בפרק זמן קצר

אתה יכול לשרוף קלוריות במהירות באמצעות HIIT (9, 10).

מחקר אחד השווה את הקלוריות שנשרפו במשך 30 דקות כל אחת מ- HIIT, אימוני משקולות, ריצה ורכיבה על אופניים.

החוקרים מצאו כי HIIT שרף 25-30% יותר קלוריות מאשר צורות אחרות של פעילות גופנית (9).

במחקר זה, חזרה של HIIT כללה 20 שניות של מאמץ מקסימאלי, ואחריו 40 שניות של מנוחה.

המשמעות היא שהמשתתפים התאמנו רק במשך 1/3 מהזמן בו היו קבוצות הריצה והאופניים.

אף על פי שכל אימון באורך 30 דקות במחקר זה, מקובל שאימוני HIIT היו קצרים בהרבה מאשר אימונים מסורתיים.

הסיבה לכך היא ש- HIIT מאפשר לך לשרוף בערך אותו כמות קלוריות, אבל השקיעו פָּחוֹת זמן פעילות גופנית.

סיכום: HIIT עשוי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות מאשר פעילות גופנית מסורתית, או לשרוף את אותה כמות קלוריות בפרק זמן קצר יותר.

2. שיעור המטבוליות שלך גבוה יותר שעות לאחר האימון

אחת הדרכים בהן HIIT עוזר לכם לשרוף קלוריות מגיעה למעשה לאחר סיימת להתאמן.

מספר מחקרים הראו את יכולתו המרשימה של HIIT להגדיל את קצב חילוף החומרים שלך במשך שעות לאחר האימון (11, 12, 13).

יש חוקרים שמצאו כי HIIT מגביר את חילוף החומרים שלך לאחר אימון יותר מאשר ריצה ואימוני משקל (11).

באותו מחקר נמצא כי HIIT גם העביר את חילוף החומרים בגוף לעבר שימוש בשומן לאנרגיה ולא לפחמימות.

מחקר אחר הראה שרק שתי דקות של HIIT בצורת ספרינטים העלו את חילוף החומרים במשך 24 שעות ככל 30 דקות של ריצה (14).

סיכום: בשל עוצמת האימון, HIIT יכול להעלות את חילוף החומרים שלך במשך שעות לאחר האימון. התוצאה היא שריפת קלוריות נוספות גם לאחר שסיימת להתאמן.

3. זה יכול לעזור לך לאבד שומן

מחקרים הראו כי HIIT יכול לעזור לכם להוריד שומן.

סקירה אחת בדקה 13 ניסויים ו 424 מבוגרים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר.

מעניין לציין כי הן HIIT והן פעילות גופנית מסורתית בעוצמה בינונית יכולים להפחית את שומן הגוף ואת היקף המותניים (15).

בנוסף, מחקר אחד מצא כי אנשים שביצעו HIIT שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות בכל מפגש איבדו 4.4 ק"ג, או 2 ק"ג, של שומן בגוף במהלך 12 שבועות - ללא שינויים תזונתיים (16).

אולי חשוב יותר היה הפחתה של 17% בשומן הוויזראלי, או השומן המקדם את המחלות סביב האיברים הפנימיים שלך.

מספר מחקרים אחרים מצביעים גם על כך שניתן להפחית את שומן הגוף בעזרת HIIT, למרות המחויבות לזמן יחסית נמוך (17, 18, 19).

עם זאת, בדומה לצורות אחרות של פעילות גופנית, HIIT עשוי להיות היעיל ביותר לאובדן שומן אצל אלו הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר (20, 21).

סיכום: מרווחים בעצימות גבוהה יכולים לייצר אובדן שומן דומה לתרגיל סיבולת מסורתי, אפילו עם התחייבות זמן קטנה בהרבה. הם יכולים גם להפחית שומן קרבתי לא בריא.

4. אתה עלול להשיג שריר באמצעות HIIT

בנוסף לסיוע באובדן שומן, HIIT יכול לעזור בהעלאת מסת השריר אצל אנשים מסוימים (21, 22, 23).

עם זאת, העלייה במסת השריר היא בעיקר בשרירים שבהם נעשה שימוש הכי הרבה, לעיתים קרובות תא המטען והרגליים (16, 21, 23).

בנוסף, חשוב לציין כי עלייה במסת השריר צפויה להופיע אצל אנשים שהיו פחות פעילים מלכתחילה (24).

מחקרים מסוימים בקרב אנשים פעילים לא הצליחו להראות מסת שריר גבוהה יותר לאחר תוכניות HIIT (25).

אימוני משקולות ממשיכים להיות צורת האימונים "סטנדרטית הזהב" להגדלת מסת השריר, אך מרווחים בעצימות גבוהה עשויים לתמוך בכמות קטנה של צמיחת שרירים (24, 26).

סיכום: אם אינך פעיל במיוחד, אתה עלול לצבור קצת שרירים על ידי התחלת HIIT אך לא באותה מידה כאילו ביצעת אימוני משקולות.

5. HIIT יכול לשפר את צריכת החמצן

צריכת חמצן מתייחסת ליכולות השרירים שלך להשתמש בחמצן, ואימוני סיבולת משמשים בדרך כלל לשיפור צריכת החמצן שלך.

באופן מסורתי, זה מורכב ממפגשים ארוכים של ריצה או רכיבה רציפה בקצב קבוע.

עם זאת, נראה כי HIIT יכולה לייצר את אותם היתרונות בפרק זמן קצר יותר (20, 21, 27).

מחקר אחד מצא כי חמישה שבועות של אימוני HIIT שבוצעו ארבעה ימים בשבוע במשך 20 דקות בכל מפגש שיפרו את צריכת החמצן ב -9% (6).

זה היה כמעט זהה לשיפור בצריכת החמצן בקבוצה האחרת במחקר, שהסתובבו ברציפות במשך 40 דקות ביום, ארבעה ימים בשבוע.

מחקר אחר מצא כי שמונה שבועות של פעילות גופנית על האופניים הנייחים באמצעות אימונים מסורתיים או HIIT העלו את צריכת החמצן בכ- 25% (7).

שוב, זמן האימון הכולל היה שונה בהרבה בין הקבוצות: 120 דקות בשבוע לתרגיל המסורתי לעומת 60 דקות בלבד בשבוע של HIIT.

מחקרים נוספים מדגימים גם כי HIIT יכול לשפר את צריכת החמצן (25, 28).

סיכום: אימוני מרווחים בעצימות גבוהה יכולים לשפר את צריכת החמצן באותה מידה כמו אימוני סיבולת מסורתיים, גם אם אתה מתאמץ רק כמחצית האורך.

6. זה יכול להפחית את קצב הלב ולחץ הדם

ל- HIIT יכולות להיות יתרונות בריאותיים חשובים.

כמות גדולה של מחקר מצביעה על כך שהיא יכולה להפחית את קצב הלב ולחץ הדם בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר, שלעתים קרובות סובלים מלחץ דם גבוה (20).

מחקר אחד מצא ששמונה שבועות של HIIT באופניים נייחים הורידו את לחץ הדם באותה מידה כמו אימוני סיבולת רציפה מסורתית בקרב מבוגרים עם לחץ דם גבוה (7).

במחקר זה, קבוצת אימוני הסיבולת התאמנה ארבעה ימים בשבוע במשך 30 דקות ביום, אך קבוצת HIIT התאמנה רק שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות ביום.

יש חוקרים שמצאו כי HIIT עשוי אף להפחית את לחץ הדם יותר מאשר התרגיל בעוצמה בינונית המומלצת לעיתים קרובות (29).

עם זאת, נראה כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה בדרך כלל לא משנה את לחץ הדם אצל אנשים במשקל תקין עם לחץ דם תקין (20).

סיכום: HIIT יכול להפחית את לחץ הדם ואת קצב הלב, בעיקר בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר עם לחץ דם גבוה.

7. ניתן להפחית את רמת הסוכר בדם על ידי HIIT

ניתן להפחית את רמת הסוכר בדם על ידי תוכניות HIIT הנמשכות פחות מ 12 שבועות (20, 30).

סיכום של 50 מחקרים שונים מצא שלא רק HIIT מוריד את רמת הסוכר בדם, אלא שהוא גם משפר את עמידות האינסולין יותר מאשר פעילות גופנית רציפה מסורתית (31).

בהתבסס על מידע זה, יתכן כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה מועילה במיוחד לסובלים מסוכרת מסוג 2.

למעשה, ניסויים מסוימים במיוחד בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 הוכיחו את היעילות של HIIT לשיפור רמת הסוכר בדם (32).

עם זאת, מחקרים בקרב אנשים בריאים מצביעים על כך ש- HIIT עשוי לשפר את עמידות האינסולין אפילו יותר מאשר פעילות גופנית רציפה מסורתית (27).

סיכום: אימוני מרווחים בעצימות גבוהה עשויים להועיל במיוחד למי שצריך להפחית את רמת הסוכר בדם ועמידות לאינסולין. השיפורים הללו נצפו אצל אנשים בריאים וסוכרתיים כאחד.

איך להתחיל עם HIIT

ישנן דרכים רבות להוסיף מרווחים בעצימות גבוהה לשגרת האימונים שלך, כך שלא קשה להתחיל.

כדי להתחיל, אתה רק צריך לבחור את הפעילות שלך (ריצה, אופניים, קפיצות וכו ').

לאחר מכן, תוכלו להתנסות במשכי זמן שונים של אימון והתאוששות, או כמה זמן אתם מבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית וכמה זמן אתם מתאוששים.

להלן מספר דוגמאות פשוטות לאימוני HIIT:

• בעזרת אופניים נייחים, דווש חזק ככל האפשר במשך 30 שניות. ואז, דיווש בקצב איטי וקל במשך שתיים עד ארבע דקות. חזור על דפוס זה למשך 15 עד 30 דקות.
• לאחר ריצה קלה להתחממות, ספרינט הכי מהר שאתה יכול למשך 15 שניות. לאחר מכן, ללכת או לרוץ בקצב איטי למשך דקה עד שתי דקות. חזור על דפוס זה למשך 10 עד 20 דקות.
• בצע קפיצות סקוואט (וידאו) במהירות האפשרית למשך 30 עד 90 שניות. ואז, לעמוד או ללכת למשך 30 עד 90 שניות. חזור על דפוס זה למשך 10 עד 20 דקות.

אמנם דוגמאות אלו יכולות להתחיל, עליך לשנות את השגרה שלך בהתבסס על העדפותיך שלך.

סיכום: ישנן דרכים רבות ליישם HIIT בשגרת האימונים שלך. נסו למצוא איזו שגרה המתאימה לכם ביותר.

בשורה התחתונה

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הם דרך יעילה מאוד להתעמל, ועשויים לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות ממה שהייתם עושים עם צורות אחרות של אימון.

חלק מהקלוריות שנשרפות מרווחים בעצימות גבוהה מגיעים ממטבוליזם גבוה יותר, שנמשך שעות לאחר האימון.

בסך הכל, HIIT מייצרת רבים מאותם יתרונות בריאותיים כמו צורות אחרות של פעילות גופנית תוך פרק זמן קצר יותר.

יתרונות אלה כוללים שומן נמוך יותר בגוף, דופק ולחץ דם. HIIT עשוי גם לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין.

לכן, אם יש לך זמן קצר ורוצה להיכנס לפעילות, שקול לנסות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה.