למה כל הרצים צריכים לתרגל יוגה ובר

תוֹכֶן

• חיזוק שרירים חיוניים לריצה
• למנוע פציעות ריצה
• בנה כוח נפשי
• סקירה עבור

עד לפני כמה שנים, סביר שלא היית מוצא הרבה רצים בשיעורי בארה או יוגה.

"נראה היה כאילו יוגה ובר היו באמת טאבו בקרב רצים", אומרת אמנדה אחות, אצנית עילית, מאמנת ריצה ומדריכת יוגה שבסיסה בבוסטון. רצים הרגישו לעתים קרובות שהם לא מספיק גמישים ליוגה, ונראה היה שבר הוא שיעור סטודיו בוטיק אופנתי שיבוא והלך, היא אומרת.

היום? תחושות YouTube סייעו להפוך את "יוגה לרצים" לדבר חיפש ביותר. שיעורים ספציפיים לריצה הפכו את התרגול לנגיש יותר לאנשים שאינם מומחים, ושמרו על רצים רבים ללא פציעות וחזקים נפשית ופיזית. ואולפנים כמו barre3 סינכרו את האימונים המקוונים שלהם עם האפליקציה Strava, פלטפורמה פופולרית למעקב אחר ריצות.

"חלק מהלקוחות הנלהבים ביותר שלנו הם רצים ששיפרו את זמנם אך עבדו גם בכאבים גופניים ופציעות שהגבילו את יכולתם למצוא את השמחה שהביאה אותם לרוץ מלכתחילה", אומרת סיידי לינקולן, מייסדת שותפה. ומנכ"ל barre3. "הרצים שלנו מגיעים ל barre3 כדי לחצות רכבות, פציעות גמילה וגם לפתח כוח נפשי ומיקוד". רבים מהמאמנים והמדריכים של החברה הם רצים בעצמם, היא מוסיפה.

כמובן, לא *כל* שיעור באר ויוגה נוצר שווה, אז אם אתם מחפשים לשנות את הימים ללא ריצה, נסו למצוא סטודיו שמציע יוגה המיועדת לרצים (או משהו דומה) . לא רק שתהיו מוקפים באנשים בעלי דעות דומות (קראו: לא סטודיו מלא ביוגים מומחים שעושים תנוחות מתקדמות), אלא שהשיעורים האלה בדרך כלל מכוונים לשרירים ספציפיים שצריך למתוח או לפתוח (אתם יודעים, הירכיים והירך האחורי) , אומרת אחות. "יוגה משקמת יותר או ממוקדת מתיחות עובדת גם כחלופה מצוינת לאימוני כוח או יום חופש".

החדשות הטובות הן שעם אימונים מקוונים (למשל: The Cross-Training Barre Workout All Runners need to stay Strong) ואולפני IRL, יש לך יותר אפשרויות עכשיו מאי פעם למצוא שיעור שמתאים לך. ברגע שתמצא משהו שאתה אוהב, נסה לעשות לו הרגל במשך חודש כדי שתוכל "ללחוץ" עם האימון ולהתחיל לראות כמה מהתגמולים למטה.

חיזוק שרירים חיוניים לריצה

רצים הם קבוצה שיכולה להיות אשמה בכך שהיא עושה מעט יותר מאשר, ובכן, ריצה. אבל גם יוגה וגם באר מציעים כמה הטבות פיזיות שמשתלמות בהמשך הדרך.

ראשית: "שיעורי Barre ממוקדים סביב הליבה", אומרת בקה לוקאס, הבעלים של Barre & Anchor, סטודיו barre בווסטון, MA. "אתה עובד בבטן שלך מתחילת השיעור ועד הסוף."

זה חשוב שכן ליבה חזקה יותר היא ללא ספק קבוצות השרירים החשובות ביותר לריצה חזקה, מציינת האחות. קח מחקר שפורסם בכתב עת לבומכניקה, שמצא ששרירי הליבה העמוקים פועלים לפיזור שווה יותר של העומס של הריצה, מה שמאפשר ביצועים וסיבולת טובים יותר. יוגה מלאה במהלכים ממוקדי ליבה (תנוחת סירה, לוחם III וקרשים) - מלאה גם בתרגילים ממוקדי שריר הבטן.

תנוחות איזון יכולות גם לסייע בחיזוק שרירים קטנים ועם זאת חשובים בקרסוליים, ברגליים ובליבה שלרצים צריכים לנוע במהירות וביעילות, מסבירה האחות. ולמרות שאתה אולי לא חושב על ריצה כעל ספורט רגל אחת, במובנים רבים, זה כן. אתה נוחת על רגל אחת בכל פעם. עבודה באמצעות תרגילים ברגל אחת יכולה לסייע באימון הגוף לתנועות אלה בכביש.

עם זאת, באופן כללי יותר, יוגה עם רכיב משקל הגוף והבר באמצעות המשקולות הקלות שבהן אתה משתמש בשיעור יכולה לשמש שתיהן כאימון כוח עבור רצים רבים.

למנוע פציעות ריצה

התמקדות במתיחות (משהו שאתה כנראה מרבה לדלג עליו!) פועלת לשיפור הגמישות, מניעת פציעות וקידום ההתאוששות, מציין לוקאס. "רצים רבים מגיעים אלינו עם חוסר איזון דומה בשרירים שאנו מסייעים להם להתמודד איתם", מוסיף לינקולן. "אנחנו עוזרים להם לפתוח את מכופפי הירכיים ואת בית החזה, ולחזק את הליבה, העכוז, ואת שרירי הירך שלהם לשיפור היציבה והיישור." (לא בטוח מאיפה להתחיל? שאפו לבצע את 9 מתיחות הריצה האלה שאתם צריכים לעשות אחרי כל ריצה בודדת.)

מכיוון שיוגה וגם באר הם בעלי השפעה נמוכה, הם גם נותנים למפרקי הרצים הפסקה נחוצה, מסביר לוקאס.

ובכל זאת, תוך התמקדות במניעה פציעות חשובות מאוד, לינקולן מוסיף כי שיעורי סטודיו מסוג זה מציעים יתרון חשוב נוסף. "לא פחות חשוב לרצים יש מקום מעורר השראה להתאמן בו כאשר יש לו פציעה."

מכיוון ששני האימונים ניתנים לשינוי בקלות, אתה עדיין יכול לקבל אימון טוב אם יש לך שיפור שמונע ממך את הקילומטראז 'הרגיל שלך. "זה משהו שמתקבל היטב על ידי קהילת הריצה בעלת הביצועים הגבוהים", אומר לינקולן.

בנה כוח נפשי

"כרצי מרתון, זה באמת חשוב להיות חזק נפשית במהלך המרוץ. כשהגוף מתחיל לכאוב, אתה צריך להיות מסוגל להשתמש בטכניקות נשימה או מנטרות כדי לעבור אותך", אומרת אחות. (קשור: כיצד מדליסטית אולימפית דינה קסטור מתאמנת למשחק הנפשי שלה)

ובעוד שהיתרונות המנטליים של היוגה נראים די ברורים (קרא: הזדמנות סוף סוף להירגע בסבסאנה שבה אתה מעודד לעשות קצת יותר מאשר להירגע ולנשום), באר דוחף אותך נפשית מאזור הנוחות שלך, אומר לוקאס. "השיעורים לא נוחים מההתחלה עד הסוף, מה שיכול להיות דומה לריצה. הגוף שלך מרוויח פיזית מהתרגילים, אבל אתה גם מרוויח מנטלית". התמקדות בצורה ובנשימה עוזרת לך להתחבר גם פנימה.

סקירה עבור