תרגילי הליבה הטובים ביותר לכל רמות הכושר

תוֹכֶן

• מהלכים מתחילים
• לְגַשֵׁר
• לִכסוֹס
• קֶרֶשׁ
• ברז הבוהן השוק
• מהלכי ביניים
• ציפור כלב
• מטפס הרים
• קראנץ 'לוחם
• מהלכים מתקדמים
• קרש צד עם סיבוב
• כלב ציפורים עם מרפק לברך
• מחנק אופניים
• בשורה התחתונה
• 3 עובר לחיזוק הבטן

בין אם אתה דוחף עגלת מכולת או נעלה נעליים, אתה משתמש בגרעין שלך להשגת פעילויות יומיומיות. זה משפיע גם על שיווי המשקל, היציבה והיציבות שלך.

בניגוד לאמונה הרווחת, הליבה אינה כוללת רק את שרירי הבטן. זה מורכב גם משרירים בגב ובסבך האגן.

הליבה או תא המטען שלך כולל:

• שקעי erector. שדרת הזקפה היא שריר גב המרחיב את תא המטען שלך. זה עוזר לך לקום ישר לאחר שהתכופף.
• שריר הבטן הישר. כשאתה מתכופף קדימה אתה משתמש בשריר בטן הנקרא רקטוס abdominis. זה ידוע כשריר "שישה חפיסות".
• אבילות. האלכסוני הפנימי והחיצוני שלך מאפשר לך לסובב או לכופף את תא המטען שלך.
• בטן רוחבית. הבטן הרוחבית, העוטפת את חזית הצד וצדו של תא המטען שלך, מייצבת את האגן שלך.
• מולטיפידוס. המולטיפידוס בגבך תומך בעמוד השדרה שלך.

שמירה על שרירים אלה חזקה עוזרת לייצב את גופך, לתמוך בעמוד השדרה שלך ולשפר את הכושר הכללי שלך.

המשך לקרוא עבור המהלכים הטובים ביותר לחיזוק הליבה עבור כל רמת כושר.

מהלכים מתחילים

אם אתה חדש בפעילות גופנית או אם לא התאמן במשך זמן רב, התחל עם המהלכים המתחילים האלה.

לְגַשֵׁר

תנוחה זו מפעילה את הגלוסים שלך להעלאת המותניים. זה מאמן את הליבה שלך תוך חיטוב הישבן והירכיים.

1. התחל על הגב שלך. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירך. הניחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
2. הדק את הליבה ואת הדבקים.
3. הרימו את המותניים עד שהברכיים תואמות את הכתפיים.
4. החזק למשך 10-30 שניות.

לִכסוֹס

קראנצ'ים הם מהלך חיזוק ליבה קלאסי. פעולת הרמת פלג גופך העליונה עובדת את שרירי הבטן.

אם יש לך כאבי גב תחתון, עשה כפיפות בטן בזהירות. זוז לאט והתחל עם כמה חזרות בלבד.

1. התחל על הגב שלך. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירך. קו את הראש ואת עמוד השדרה. לחצות את זרועותיך לרוחב החזה.
2. הדקו את הליבה והרפו את הצוואר והכתפיים. תקעו את סנטרכם והרימו את הגב העליון, ושמרו על הגב התחתון, האגן והרגליים על הרצפה. הַפסָקָה.
3. הורד לאט את הגב העליון כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. התחל עם קבוצה אחת של 8–12 חזרות.

קֶרֶשׁ

הקרש הוא תרגיל גוף מלא אשר מכוון לליבה שלך. זה גם מחזק את הידיים, הכתפיים, הגב, הגלוטות והרגליים.

1. התחל על ארבע, עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.
2. יישר את הרגליים מאחוריך ושמר את הרגליים ברוחב הירך זה מזה. הדק את הליבה שלך.
3. החזק למשך 10-30 שניות.

כדי להקל על התרגיל הזה, הניחו את הברכיים על הרצפה.

ברז הבוהן השוק

ברז הבוהן הוא תרגיל פילאטיס בסיסי. זה מרתק את שרירי הליבה שלך תוך כדי עבודה עם גלות, ירכיים ורגליים.

גם ברזי הבוהן מפעילים לחץ מינימלי על עמוד השדרה. אם יש לך כאבי גב, ברזי הבוהן עשויים להוות אלטרנטיבה אידיאלית למשברים.

1. התחל על הגב שלך. הרם את הרגליים, הברכיים כפופות ל 90 מעלות. הניחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
2. הדק את הליבה שלך. הנמי את כף רגל ימין והקש בעדינות על הרצפה, תוך שמירה על רגל שמאל וגב שטוח.
3. הרם את רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלתי. חזור עם רגל שמאל.
4. התחל עם קבוצה אחת של 8–12 חזרות.

מהלכי ביניים

ככל שמתחזקים, קח בחשבון את תרגילי הביניים האלה.

ציפור כלב

כלב הציפור עוסק בשרירי הבטן וגם בשרירי הגב שלך, כך שזה מהלך אידיאלי לחיזוק הליבה. זה גם מאתגר את התיאום, האיזון והיציבות שלך.

1. התחל על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. הדק את הליבה שלך. הרם ויישר את רגל ימין לגובה הירך. הרם במקביל את זרועך השמאלית עד לגובה הכתפיים, כף היד כלפי מטה. הַפסָקָה.
3. חזור עם רגל שמאל וזרוע ימין.
4. התחל עם קבוצה אחת של 8–12 חזרות.

מטפס הרים

תרגיל ביניים זה משלב קרש עם תנועות ברכיים, כך שזה מהלך מצוין לאיזון וכוח הליבה.

1. התחל בקרש עם הידיים מתחת לכתפיים. הדק את הליבה שלך.
2. הרם את הברך הימנית לכיוון החזה שלך, שמור על גב זקוף והירכיים כלפי מטה.
3. החזר את רגל ימין למצב ההתחלה כשאתה מרים בו זמנית את ברך שמאל לכיוון החזה.
4. המשך לסירוגין רגליים. התחל עם קבוצה אחת של 8–12 חזרות.

קראנץ 'לוחם

וריאציה קראנץ 'זה עובד על הליבה והגוף התחתון שלך, כולל הירכיים, החלקות והרביעים.

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והונות בהונות פונות כלפי חוץ. שים את הידיים מאחורי הראש ופתח את החזה.
2. הדק את הליבה ואת הדבקים. כופפו את הברכיים עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
3. כופפו את פלג גוף עליון לצד, והניחו את המרפק הימני לכיוון הירך הימנית. חזור על הצד השמאלי.
4. התחל עם קבוצה אחת של 8–12 חזרות.

מהלכים מתקדמים

לאחר שתשתלט על מהלכי ביניים, תאתגר את עצמך לשגרת ליבה מתקדמת. תרגילים אלו יבנו עוד יותר את כוח הליבה על ידי עיסוק השרירים שלך בדרכים מורכבות יותר.

קרש צד עם סיבוב

תרגיל זה הנו גרסה מתקדמת של הקרש הבסיסי. זה מחזק את הזרועות, הכתפיים והבליקים על ידי שילוב קרש צד עם תנועות הזרוע.

1. שכב בצד ימין עם האמה הימנית שלך מתחת לכתף. הרחב את הרגליים, כף רגל שמאל בראש ימין. הדק את הליבה שלך.
2. הרם את המותניים כדי ליצור קו ישר עם גופך. הרימו את היד השמאלית ישר למעלה.
3. סובב את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה והביא את זרועך השמאלית מתחת לגופך.
4. סובב את פלג גוף עליון ויישר את זרועך השמאלית כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. התחל עם קבוצה אחת של 8–12 חזרות.
6. חזור על הצד השני.

כלב ציפורים עם מרפק לברך

וריאציה זו על כלב הציפורים הבסיסי משלבת תנועת נוזלים כדי להעסיק את שרירי הבטן והגב תוך שיפור ניידות הליבה.

1. התחל על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. הדק את הליבה שלך. הרם ויישר את רגל ימין לגובה הירך. הרם במקביל את זרועך השמאלית עד לגובה הכתפיים, כף היד כלפי מטה.
3. הבא את הברך הימנית והמרפק השמאלי אחד לשני. חזור למצב ההתחלה.
4. התחל עם קבוצה אחת של 8–12 חזרות.
5. חזור על הצד השני.

מחנק אופניים

תרגיל קלאסי זה מחזק את שרירי הבטן שלך על ידי הצבתם תחת מתח מתמיד.

1. התחל על הגב שלך. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירך. קו את הראש ואת עמוד השדרה. הניחו את הידיים מאחורי הראש, המרפקים מצביעים לצדדים.
2. הדק את הליבה שלך והזיז את הכתפיים לאחור ולמטה. כופפו את ברך ימין לכיוון בית החזה והאריכו את רגל שמאל והרימו אותה כמה סנטימטרים מהרצפה.
3. הרם את כתף שמאל וגב עליון והביא את מרפק שמאל לכיוון ברך ימין.
4. הקש על הכתף השמאלית שלך על הרצפה ובמקביל להחליף את הרגליים.
5. המשך במרפקים ובברכיים לסירוגין, החל מסט אחד של 8-12 חזרות.

בשורה התחתונה

בין אם אתם מחפשים להתחיל שגרת אימונים קבועה או להוסיף דחיפה נוספת למהלך הקיים שלכם, מהלכי חיזוק הליבה הם מקום התחלה נהדר.

שוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל שגרת אימון חדשה. אם יש לך פגיעה בגב בעבר או בהווה, התייעץ עם מאמן אישי. הם יכולים להראות לך כיצד להתאים בצורה בטוחה ולאמן את הליבה שלך.

3 עובר לחיזוק הבטן