נשים אלה טיפלו במזון בחרדתם ובדיכאונן. הנה מה שהם אכלו.

תוֹכֶן

• המזונות שעוזרים ופוגעים בבריאות הנפש שלך
• נסה זאת: דיאטה ים תיכונית
  
• נסה זאת: דיאטת DASH
  
• הולך ללא סוכר כדי להילחם בדיכאון וחרדה
• הקשר בין אוכל לבריאות הנפש
• מדוע מאכלים מסוימים מגבירים את מצב הרוח
  
• אתה צריך לנסות את זה?
• ביטר DIY למתח

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

המדע מסכים כי אוכל יכול להיות כלי רב עוצמה עבור אנשים המתמודדים עם דיכאון וחרדה.

כשג'יין גרין הייתה בת 14 היא יצאה מחוץ לבמה מתחרות ריקודי ברז כשקרסה.

היא לא הרגישה את זרועותיה, את רגליה או את רגליה. היא בכתה בהיסטריה וכל גופה היה חם. היא נשמה לנשימה. היא השחירה במשך 10 דקות וכשהגיעה, אמה החזיקה אותה. עברו 30 דקות עד שקצב הלב שלה נרגע מספיק כדי שתוכל לנשום.

גרין עבר התקף פאניקה - הראשון שלה, אבל לא האחרון. הוריה לקחו אותה לרופא, שאבחן אותה עם חרדה ודיכאון, ומסרו לה מרשם לתרופה נגד דיכאון.

"היו לי תקופות טובות, אבל היו לי גם נקודות שפל ממש. לפעמים זה הגיע למצב שלא רציתי לחיות יותר ", משתף גרין עם Healthline. ביקורים נוספים של רופאים גילו גם שיש לה בלוטת תריס לא סדירה, מה שלא עזר לחרדה של ג'יין. היא התחילה לראות מטפל בגיל 20, מה שעזר - אבל רק כל כך הרבה.

בגיל 23, לאחר ביקור קשה במיוחד אצל הרופא שלה שאמר לה שאין שום דבר שניתן לעשות בקשר לתסמינים שלה, הייתה לג'יין התמוטטות מול חברתה סתיו בייטס.

בייטס הייתה תזונאית שהתגברה על בעיות החרדה שלה על ידי שינוי תזונה. היא שכנעה את ג'יין להחליף את הדיאטה כדי לראות אם זה גורם לה להרגיש טוב יותר.

גרין כבר אכל דיאטה די בריאה, אך ארוחת הערב הייתה לעתים קרובות לא בריאה. סוכר היה חובה מדי יום, עם ממתקים לאורך כל היום וגלידה בלילה.

בייטס נתן לגרין כמה הנחיות חדשות: ללא דגנים, ללא חלב, פחות סוכר, יותר שומנים בריאים, כמויות בינוניות של חלבון, והכי חשוב, הרבה ירקות.

גרין התחיל לשתות חסין כדורים
קפה בבוקר, הגיע לאגוזים כחטיף, דבוק בסלמון או ביתי
המבורגרים עם ירקות לארוחת הערב והתענגו על נתח השוקולד המריר הקטן
היא אפשרה לקינוח.

"בשלושת הימים הראשונים חשבתי שאני אמות", אומר גרין על המעבר.

אבל אחרי כמה ימים היא החלה לשים לב שרמת האנרגיה שלה נוסקת.

"לא התמקדתי במה שלא יכולתי לאכול - התמקדתי כמה שאני מרגיש פיזית נהדר, מה שגרם לי להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית ורגשית", היא מוסיפה. "הפסקתי לקבל את השיאים והנמוכים המטורפים מסוכר. למעשה יש לי תנועות מעיים עכשיו, מה שמשפיע כל כך על מצב הרוח שלי. "

באשר לאותם התקפי חרדה? "לא עברתי התקף חרדה כבר חודשים," אומר גרין. "אני דוחה לחלוטין את התרופות האנטי-דיכאוניות שלי, שאותן אני מייחס במאת האחוזים לתזונה ולשינויים באורח החיים שלי."

המזונות שעוזרים ופוגעים בבריאות הנפש שלך

"שינוי התזונה שלך יכול להיות תוספת נהדרת לטיפול המסורתי, כמו CBT ותרופות, [אבל זה] כרוך בעלות נמוכה בהרבה ויכול להיות דרך נהדרת לטיפול עצמי", אומרת אניקה קנופל, חוקרת וסטודנטית לאוניברסיטה. קולג 'לונדון ותורם לתוכנית MooDFOOD האירופית, המתמקדת במניעת דיכאון באמצעות אוכל.

ישנן שתי דרכים שהתערבויות תזונתיות יכולות לסייע לבריאות הנפש: על ידי הגדלת הרגלים בריאים וצמצום הרגלים לא בריאים. לקבלת התוצאה הטובה ביותר, אתה צריך לעשות את שניהם, אומר קנופל.

מחקרים הראו את התמיכה הגבוהה ביותר בשתי דיאטות: התזונה הים תיכונית, המדגישה יותר שומנים בריאים, ותזונת DASH, המתמקדת בהפחתת סוכר.

נסה זאת: דיאטה ים תיכונית

• קבל את תיקון העמילן שלך עם דגנים מלאים וקטניות.
• מלאו הרבה פירות וירקות.
• התמקדו באכילת דגים שומניים, כמו סלמון או טונה אלבקור, במקום בשר אדום.
• הוסף שומנים בריאים, כמו אגוזים גולמיים ושמן זית.
• תיהנו ממתקים ויין במתינות.

הדיאטה הים תיכונית עוסקת יותר במה שאתה מוסיף - פירות וירקות טריים, קטניות עשירות בחלבון ודגים ושומן זית שומניים (עשירים באומגה 3).

במחקר אחד נבדקו 166 אנשים שהיו בדיכאון קליני, חלקם טופלו בתרופות. החוקרים מצאו כי לאחר 12 שבועות של אכילת תזונה ים תיכונית שונה, הסימפטומים של המשתתפים היו טובים יותר באופן משמעותי.

מוקדם יותר מצא שכאשר סטודנטים לרפואה הגדילו את צריכת חומצות השומן מסוג אומגה 3, החרדה שלהם פחתה ב -20% (אם כי ללא שינויים בדיכאון), בעוד שבשנת 2016 החוקרים הספרדים מצאו שאנשים שעוקבים אחר אורח החיים הים-תיכוני הקרוב ביותר היו בסיכון נמוך ב -50%. לפתח דיכאון מאלה שלא עקבו אחר הדיאטה גם כן.

נסה זאת: דיאטת DASH

• לחבק דגנים מלאים, ירקות ופירות.
• קבל חלבון מעוף, דגים ואגוזים.
• עבור לחלב חלב דל שומן או ללא שומן.
• הגבל ממתקים, משקאות ממותקים, שומנים רוויים ואלכוהול.

לחלופין, דיאטת DASH עוסקת במה שאתה מוציא, כלומר סוכר.

A שקנופל הוביל ניתח את צריכת הסוכר של מעל 23,000 איש. הם מצאו כי גברים שאכלו הכי הרבה סוכר - 67 גרם או יותר ביום, שהם 17 כפיות סוכר (או קצת פחות משתי קופסאות קולה) - היו בסיכון גבוה ב 23% לפתח דיכאון או חרדה במשך חמש שנים בהשוואה לאלה שנמצאו השליש התחתון שרשם פחות מ -40 גרם ביום (10 כפיות).

ומחקר חדש מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת רוש (שיוצג בפגישה השנתית של האקדמיה האמריקאית לנוירולוגיה) מדווח כי בקרב מבוגרים יותר, אלו שעוקבים מקרוב אחר דיאטת ה- DASH היו בסיכון נמוך יותר לפתח דיכאון במשך שש וחצי שנים. בהשוואה לאלה שעברו דיאטה מערבית.

הולך ללא סוכר כדי להילחם בדיכאון וחרדה

פשוט הסרת סוכר שינתה חיים עבור קתרין הייז, אמא אוסטרלית בת 39 שנמצאה במשרדי ייעוץ לבריאות הנפש ומחוצה לה, וכן לסירוגין תרופות נוגדות דיכאון בחלקה הטוב יותר של חייה.

"מצבי הרוח שלי יהיו מעלה ומטה - בעיקר למטה. היו לי רגשות לא להיות מספיק טובים, וכמה ימים רציתי למות. ואז הייתה החרדה עד כדי כך שלא יכולתי לצאת מהבית שלי בלי לחלות באלימות ", מסביר הייז.

רק כשהבינה עד כמה זה משפיע על משפחתה וכי היא רוצה להשתפר עבור ילדיה, היא התחילה לבדוק טיפולים אלטרנטיביים.הייז התחיל לעשות יוגה ומצא את הספר "אני עוזב סוכר".

באותה תקופה הייז אכלה חבילות עוגיות עם קפה אחר הצהריים וחשקה בקינוח עוד לפני שאכלה ארוחת ערב.

"דרך האכילה החדשה שלי כללה המון ירקות וסלטים, שומנים בריאים, חלבון מבשר, החלפת חבישות מתוקות לשמן זית ומיץ לימון, והגבלת פירות לאלה עם פרוקטוז נמוך כמו אוכמניות ופטל," היא אומרת.

ויתור על ממתקים לא היה קל. "בחודש הראשון של ירידת הסוכר הייתי עייף מכאבי ראש ותסמינים דמויי שפעת."

אבל בסימן חודש אחד, הכל
השתנה. "רמות האנרגיה שלי התגברו. סוף סוף ישנתי. מצבי הרוח שלי לא היו
כמו נמוך. הייתי מאושר יותר, והחרדה והדיכאון פשוט לא נראו כאלה
שם, "אומר הייז.

עכשיו, שנתיים וחצי אחרי שהפכה ללא סוכר, היא הצליחה להיגמל מתרופות נוגדות הדיכאון שלה. "זה לא עבור כולם, אבל זה מה שעבד בשבילי", היא אומרת.

אם
אתה שוקל להפסיק את התרופות נגד דיכאון שלך, עבוד עם הרופא שלך כדי
ליצור לוח זמנים מתחדד. לעולם אל תפסיק להפעיל תרופות נגד דיכאון
משלך.

הקשר בין אוכל לבריאות הנפש

מכיוון שאין לנו את כל התשובות, ביולוגית, מאחורי חרדה ודיכאון, אין שום סיבה ברורה לכך ששינוי הדיאטה שלך יכול לשנות את מצב הרוח שלך, אומר קנופל.

אבל אנו יודעים כמה דברים: "ויטמינים בגוף מסייעים לתפקוד של אנזימים המאפשרים תגובות כמו סינתזה של סרוטונין, אשר ממלאת תפקיד חיוני באושרנו", היא מסבירה.

בינתיים, יותר מדי סוכר היה הפחתת חלבון הנקרא גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF), המעורב בהתפתחות דיכאון וחרדה.

יש גם עולה שמצביע על כך שהמעי שלנו ממלא תפקיד חשוב בבריאות הנפש.

"המיקרואורגניזמים במעיים שלנו יכולים לתקשר עם המוח וכמה מערכות שיכולות למלא תפקיד בדיכאון וחרדה, והרכב המיקרוביוטה במעי מושפע מהתזונה," מוסיף קנופל.

MD, MD, פסיכיאטר ומנהל תוכנית מצב הרוח והחרדה באוניברסיטת פנסילבניה, אומר שיש כאן כמה גורמים אחרים.

"כשאתה מטפל בדיכאון בתרופות, החומרים הכימיים ה"קסומים" בפועל חשובים אולי ל -15 אחוזים. זה באמת התהליך של עבודה עם רופא ומציאת המוטיבציה לזהות את הבעיה ולנקוט בצעדים לתיקון שנחשבים לרוב הטוב ", אומר תזה.

"אתה יכול להשיג כל כך הרבה מהטוב בהתערבות ללא תרופות הכוללת דיאטה, פעילות גופנית ושיחה עם מישהו", הוא מאמין.

זה באמת כשאתה מתחיל לדאוג לעצמך - איזו השתלטות על הדיאטה שלך בהחלט נחשבת - אתה מקבל חידוש, מוסיף תאס. "מצב הרוח שלך מתגבר ו זה נוגד דיכאון. ”

קנופל מסכים: "דיאטה היא דרך נהדרת לטיפול עצמי ואהבה עצמית - מפתח בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), המשמש לעיתים קרובות לטיפול בחרדה ודיכאון. אני מאמין לראות את עצמו כראוי לטיפול עצמי ולכן ראוי להאכיל אותו באוכל מזין הוא צעד נהדר. "

מדוע מאכלים מסוימים מגבירים את מצב הרוח

• כמה אנזימים שנמצאים במזון מגבירים את רמות הסרוטונין.
• סוכר הוא עם דיכאון וחרדה.
• מופעים מתעוררים בריאות המעיים ממלאת תפקיד בחרדה.
• אכילת מזון בריא היא דרך נהדרת לתרגל טיפול עצמי, חשוב ב- CBT.
• נקיטת צעדים פעילים לאכילת תזונה מזינה יכולה להגביר את המוטיבציה.

אתה צריך לנסות את זה?

שום טיפול אינו מושלם ושום טיפול לא מתאים לכולם, קובע תייס. שני המומחים מסכימים אם יש לך דיכאון או חרדה, הצעד הראשון שלך צריך להיות עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

אבל ניסיון שינויים תזונתיים במקביל לכל הצעדים שאתה והרופא שלך מחליטים עשויים לחזק את השיפורים.

ובכל זאת, תאס אומר כי דיאטה אינה כדור כסף לחרדות ודיכאון.

"כולי בעד לעזור לאנשים להסתכל על הכושר והתזונה שלהם כתכנית הוליסטית לעזור להחלים מדיכאון, אבל לא הייתי סומך על זה אך ורק", אומר תזה.

עבור חלקם התערבות תזונתית עשויה לעבוד נפלא כטיפול ראשוני. אבל עבור אחרים, כולל אנשים עם הפרעות ספציפיות כמו דו קוטבית או סכיזופרניה, הקפדה על תזונה ספציפית תצטרך לשמש כמשלימה לטיפולים אחרים, כמו תרופות, הוא מסביר.

ולמרות ש- Thase אינו משלב התערבויות תזונתיות עם מטופליו, הוא מוסיף שהוא יכול לראות בכך הופך להיות כלי נוסף לפסיכיאטרים או לאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש לשקול בעתיד.

למעשה, יש תחום שנקרא פסיכולוגיה תזונתית שתופס קיטור.

"יש תנועה אמיתית לעבר תשומת לב וגישות הוליסטיות בתרבות שלנו כרגע, ובפסיכיאטריה, יש תנועה לעבר רפואה מותאמת אישית, במובן שהמטופלים שלנו הם קברניטי הספינה שלהם ותכנון הטיפול שלהם", הוא מסביר. .

ככל שאנשים מתעניינים יותר בטיפולים אלטרנטיביים כאלה וממשיכים לראות תוצאות, ייתכן שתראה מסמכים רגילים יותר שכותבים מרשמים למאכלים בריאים בעתיד.

ביטר DIY למתח

רחל שולץ היא סופרת פרילנסרית המתמקדת בעיקר בשאלה מדוע גופנו ומוחנו פועלים כפי שהם עובדים, וכיצד אנו יכולים לייעל את שניהם (מבלי לאבד את שפיותנו). היא עבדה בצוותים בצורת הבריאות והגברים ותורמת באופן קבוע לשלל פרסומי בריאות וכושר לאומיים. היא הכי נלהבת מטיולים, טיולים, מודעות, בישול, וקפה ממש ממש טוב. אתה יכול למצוא את עבודתה ב rachael-schultz.com.