10 המאכלים הטובים ביותר שיש בהם אבץ

תוֹכֶן

• 1. בשר
• 2. רכיכות
• 3. קטניות
• 4. זרעים
• 5. אגוזים
• 6. חלבי
• 7. ביצים
• 8. דגנים מלאים
• 9. כמה ירקות
• 10. שוקולד מריר
• בשורה התחתונה
• היתרונות העיקריים של אבץ

אבץ הוא מינרל החיוני לבריאות טובה.

זה נדרש לתפקודים של למעלה מ -300 אנזימים ומעורב בתהליכים חשובים רבים בגופך ().

זה מטבוליזם בחומרים מזינים, שומר על המערכת החיסונית שלך וגדל ומתקן רקמות גוף.

הגוף שלך לא אוגר אבץ, אז אתה צריך לאכול מספיק כל יום כדי להבטיח שאתה עומד בדרישות היומיומיות שלך ().

מומלץ שגברים יאכלו 11 מ"ג אבץ ביום, בעוד שנשים צריכות 8 מ"ג. עם זאת, אם הינך בהריון, תצטרך 11 מ"ג ליום, ואם הינך מניקה, תצטרך 12 מ"ג.

יש אנשים שנמצאים בסיכון למחסור באבץ, כולל ילדים צעירים, בני נוער, קשישים ונשים בהריון או מניקות ().

עם זאת, אכילת תזונה מאוזנת בריאה הכוללת אוכל עשיר באבץ אמורה לספק את צרכי כולם.

להלן 10 מהמאכלים הטובים ביותר שהם בעלי אבץ עשיר.

1. בשר

בשר הוא מקור מצוין לאבץ (4).

בשר אדום הוא מקור נהדר במיוחד, אך ניתן למצוא כמויות רבות בכל סוגי הבשר השונים, כולל בשר בקר, טלה ובשר חזיר.

למעשה, מנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) של בשר בקר טחון גולמי מכילה 4.8 מ"ג אבץ, שהם 44% מהערך היומי (DV) (4).

כמות בשר זו מספקת גם 176 קלוריות, 20 גרם חלבון ו -10 גרם שומן. בנוסף, זהו מקור נהדר להרבה חומרים מזינים חשובים אחרים, כגון ברזל, ויטמיני B וקריאטין.

ראוי לציין כי אכילת כמויות גדולות של בשר אדום, במיוחד בשר מעובד, נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב ולכמה סוגי סרטן (,).

עם זאת, כל עוד תשמור על צריכת הבשרים המעובדים שלך למינימום ותצרוך בשרים אדומים לא מעובדים כחלק מתזונה עשירה בפירות, ירקות וסיבים, כנראה שזה לא משהו שאתה צריך לדאוג לו.

בשר הוא מקור מצוין לאבץ. מנה של 100 גרם בשר בקר טחון גולמי מספקת 44% מה- DV.

2. רכיכות

רכיכה הם מקורות בריאים דלי קלוריות לאבץ.

צדפות מכילות כמויות גבוהות במיוחד, כאשר 6 צדפות בינוניות מספקות 32 מ"ג, או 291% מה- DV.

סוגים אחרים של רכיכות מכילים פחות אבץ מאשר צדפות, אך הם עדיין מקורות טובים.

למעשה, סרטן אלסקה מכיל 7.6 מ"ג ל -100 גרם (3.5 אונקיות), כלומר 69% מה- DV. רכיכות קטנות יותר כמו שרימפס ומולים הם גם מקורות טובים, ושניהם מכילים 14% מה- DV ל 100 גרם (7, 8, 9).

עם זאת, אם הינך בהריון, ודא כי רכיכות מבושלות לחלוטין לפני שאתה אוכל אותם כדי למזער את הסיכון להרעלת מזון.

רכיכות כמו צדפות, סרטן, מולים ושרימפס יכולות לתרום לצרכי האבץ היומיומיים שלכם.

3. קטניות

קטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים ושעועית מכילות כמויות משמעותיות של אבץ.

למעשה, 100 גרם עדשים מבושלות מכילות כ- 12% מה- DV (10).

עם זאת, הם מכילים גם פיטטים. נוגדי תזונה אלה מעכבים את ספיגת האבץ והמינרלים האחרים, כלומר אבץ מקטניות אינו נספג כמו האבץ ממוצרים מן החי ().

למרות זאת, הם יכולים להוות מקור חשוב לאבץ עבור אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית או צמחונית. הם גם מקור מצוין לחלבון וסיבים וניתן להוסיף אותם בקלות למרקים, לתבשילים ולסלטים.

חימום, הנבטה, השרייה או תסיסה של מקורות צמחיים של אבץ כמו קטניות יכולים להגביר את הזמינות הביולוגית של מינרל זה ().

קטניות מכילות כמויות גבוהות של אבץ. עם זאת, הם מכילים גם פיטטים, המפחיתים את ספיגתו. שיטות עיבוד כמו חימום, הנבטה, השרייה או תסיסה יכולות לעזור בשיפור הזמינות הביולוגית שלה.

4. זרעים

זרעים הם תוספת בריאה לתזונה שלך ויכולים להגביר את צריכת האבץ שלך.

עם זאת, זרעים מסוימים הם בחירות טובות יותר מאחרים.

לדוגמא, 3 כפות (30 גרם) זרעי המפ מכילות 31% ו- 43% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ולנשים בהתאמה.

זרעים אחרים המכילים כמויות משמעותיות של אבץ כוללים דלעת, דלעת ושומשום (13, 14).

בנוסף להגברת צריכת האבץ שלך, זרעים מכילים סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לתזונה שלך.

הכללתם כחלק מתזונה בריאה נקשרה גם לחלק מהיתרונות הבריאותיים, כולל הפחתת כולסטרול ולחץ דם (,).

כדי להוסיף זרעי קנבוס, פשתן, דלעת או דלעת לתזונה שלך, אתה יכול לנסות להוסיף אותם לסלטים, מרקים, יוגורטים או מאכלים אחרים.

זרעים מסוימים כמו קנבוס, דלעת, דלעת ושומשום מכילים כמויות משמעותיות של אבץ. הם גם מקור טוב לסיבים, שומנים בריאים וויטמינים, מה שהופך אותם לתוספת בריאה לתזונה.

5. אגוזים

אכילת אגוזים כמו צנוברים, בוטנים, קשיו ושקדים יכולה להגביר את צריכת האבץ.

האגוזים מכילים גם חומרים מזינים בריאים אחרים, כולל שומנים בריאים וסיבים, כמו גם מספר ויטמינים ומינרלים אחרים.

אם אתם מחפשים אגוז עשיר באבץ, אגוזי קשיו הם בחירה טובה. מנה של 1 גרם (28 גרם) מכילה 15% מה- DV (17).

אגוזים הם גם חטיף מהיר ונוח ונקשרו להפחתת גורמי הסיכון למחלות מסוימות, כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת (,,).

יתרה מכך, אנשים שאוכלים אגוזים נוטים לחיות זמן רב יותר מאלה שלא, מה שהופך את האגוזים לתוספת בריאה מאוד לתזונה שלכם (,,,).

אגוזים הם חטיף בריא ונוח שיכול להגביר את צריכת האבץ וחומרים מזינים רבים אחרים.

6. חלבי

מאכלי חלב כמו גבינה וחלב מספקים שלל חומרים מזינים, כולל אבץ.

חלב וגבינה הם שני מקורות בולטים, מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות של אבץ זמין ביולוגי, כלומר רוב האבץ במזונות אלה יכול להיספג בגופך ().

לדוגמה, 100 גרם גבינת צ'דר מכילה כ -28% מה- DV, בעוד שכוס חלב אחת עם שומן מלא מכילה כ -9% (25, 26)

מזון זה מגיע גם עם מספר חומרים מזינים אחרים הנחשבים חשובים לבריאות העצם, כולל חלבון, סידן וויטמין D.

מאכלי חלב הם מקורות טובים לאבץ. הם מכילים גם חלבון, סידן וויטמין D, שכולם חומרים מזינים חשובים לבריאות העצם.

7. ביצים

ביצים מכילות כמות מתונה של אבץ ויכולות לעזור לך לעמוד ביעד היומי שלך.

לדוגמה, ביצה אחת גדולה מכילה כ -5% מה- DV (27).

זה מגיע עם 77 קלוריות, 6 גרם חלבון, 5 גרם שומנים בריאים ושלל ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל ויטמיני B וסלניום.

ביצים שלמות הן גם מקור חשוב לכולין, חומר מזין שרוב האנשים לא מספיקים ממנו ().

ביצה אחת גדולה מכילה 5% מה- DV לאבץ, כמו גם שלל חומרים מזינים אחרים, כולל חלבון, שומנים בריאים, ויטמיני B, סלניום וכלין.

8. דגנים מלאים

דגנים מלאים כמו חיטה, קינואה, אורז ושיבולת שועל מכילים מעט אבץ.

עם זאת, בדומה לקטניות, דגנים מכילים פיטטים, הנקשרים לאבץ ומפחיתים את ספיגתו ().

דגנים מלאים מכילים יותר פיטטים מגרסאות מעודנות וככל הנראה יספקו פחות אבץ.

עם זאת, הם טובים הרבה יותר לבריאותכם ומקור טוב לחומרים מזינים חשובים רבים כמו סיבים, ויטמיני B, מגנזיום, ברזל, זרחן, מנגן וסלניום.

למעשה, אכילת דגנים מלאים נקשרה לחיים ארוכים יותר ולמספר יתרונות בריאותיים אחרים, כולל סיכון מופחת להשמנת יתר, סוכרת סוג שני ומחלות לב (,,)

דגנים מלאים יכולים לספק מקור לאבץ בתזונה. עם זאת, ייתכן שהאבץ שהם מספקים לא ייקלט כמו גם מקורות אחרים בגלל נוכחותם של פיטטים.

9. כמה ירקות

באופן כללי, פירות וירקות הם מקורות גרועים לאבץ.

עם זאת, ישנם ירקות המכילים כמויות סבירות ויכולים לתרום לצרכים היומיומיים שלך, במיוחד אם אינך אוכל בשר.

תפוחי אדמה, גם זנים רגילים וגם מתוקים, מכילים כ 1 מ"ג לתפוח אדמה גדול, שהם 9% מה- DV (33, 34).

ירקות אחרים כמו שעועית ירוקה וקייל מכילים פחות, בסביבות 3% מה- DV ל 100 גרם (35, 36).

למרות שהם לא מכילים הרבה אבץ, אכילת תזונה עשירה בירקות נקשרה לסיכון מופחת למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסרטן (,).

מרבית הירקות הם מקורות גרועים לאבץ, אך חלקם מכילים כמויות מתונות ויכולים לתרום לצרכיך היומיומיים, במיוחד אם אינך אוכל בשר.

10. שוקולד מריר

אולי באופן מפתיע, שוקולד מריר מכיל כמויות סבירות של אבץ.

למעשה, חבית של 100 גרם (3.5 אונקיות) של שוקולד מריר 70-85% מכילה 3.3 מ"ג אבץ, או 30% מה- DV (39).

עם זאת, 100 גרם שוקולד מריר מכילים גם 600 קלוריות. אז למרות שהוא מספק חומרים מזינים בריאים, זהו אוכל עתיר קלוריות.

אמנם יתכן שתקבל תוספי תזונה מסוימים עם הפינוק שלך, אבל זה לא מזון שאתה צריך לסמוך עליו כמקור האבץ העיקרי שלך.

שוקולד מריר יכול להוות מקור לאבץ. עם זאת, הוא גם עתיר קלוריות וסוכר, ולכן יש לאכול אותו במתינות ולא כמקור עיקרי לאבץ.

בשורה התחתונה

אבץ הוא מינרל חיוני, ואכילה מספקת חשובה לשמירה על הבריאות.

הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה מקבל מספיק היא לאכול תזונה מגוונת עם מקורות טובים לאבץ, כגון בשר, פירות ים, אגוזים, זרעים, קטניות וחלב.

מזונות אלו יכולים להיות תוספות קלות וטעימות לתזונה.

אם אתה חושש שאינך מקבל מספיק אבץ באמצעות הדיאטה שלך, שקול לדבר עם הרופא שלך על האפשרות ליטול תוסף.

היתרונות העיקריים של אבץ