התרגילים הטובים ביותר לפלג הגוף התחתון כדי לגוון את הגלוטן ואת שרירי הירך

תוֹכֶן

• סקוואט משולש איום
• RDL חד רגל + כשות שחיקה
• כופף גלוט דופק בעיטות
• Drop 'n' Kick Its
• סופר ברזים + שחיקה במעגל הירך
• סקירה עבור

שגרת אימון זו כוללת את ששת התרגילים הטובים ביותר לחיטוב כל החצי התחתון שלך: תרגילי הירכיים הטובים ביותר לכוון את העכוז, שרירי הירך, הישבן, הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך. אנחנו הולכים לעבוד על זה את כל.

אימון זה בן 10 דקות הוא שילוב מהנה ואינטנסיבי של תרגילי כוח ממוקדים בפלג הגוף התחתון יחד עם קצת פליומטריה (אימוני קפיצה). לא רק שתעבד את הרגליים, אלא גם תגביר את קצב הלב ותשרוף יותר קלוריות בתהליך. בונוס: ניתן לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן, ללא צורך בציוד.

תשב דרכו פעם אחת, או אם אתה רוצה להזיע יותר, חזור עליה פעם או פעמיים לשריפה של גוף תחתון מטווח של 20 עד 30 דקות. אם אתה רוצה להוסיף קצת עבודה בפלג הגוף העליון לתערובת, שלב אימון זה עם תרגילי זרועות הארדקור אלה. רוצה למקד את השלל שלך? הוסף אימון נוסף של 10 דקות להקת שלל. (בגלל, ICYMI, בעל תחת חזק חשוב לכל כך הרבה יותר דברים מאשר רק להיראות טוב.) רוצה להוסיף עוד קצת אש על הירכיים הפנימיות שלך? הוסף פיצוץ בירך פנימי של חמש דקות.

סקוואט משולש איום

א. התחל לעמוד עם רגליים צמודות, ידיים שלובות לפני החזה.

ב. הורד לתוך סקוואט צר, שוקע ירכיים לאחור כדי למנוע מהברכיים לנוע קדימה על בהונות.

ג. קפוץ לנחיתה עם רגליים מרווחות בערך ברוחב הירכיים, מורידים מיד לסקוואט רגיל.

ד. קפצו לנחות עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, בהונות מצביעות, מורידות לכדי סומו.

ה. מקווים להפגיש רגליים כדי להתחיל את החזרה הבאה. חזור על דקה אחת.

RDL חד רגל + כשות שחיקה

א. עמוד על רגל ימין, רגל שמאל בתנוחת ברך גבוהה כשהירך מקבילה לרצפה והברך כפופה בזווית של 90 מעלות.

ב. ציר בירכיים כדי להישען קדימה, הרחבת רגל שמאל ישרה אחורה וזרועות קדימה, דו ראשי ליד האוזניים. שמור על הירכיים מרובעות.

ג. הרם את פלג גוף עליון כדי לחזור להתחלה, נסע בזרוע ימין קדימה בעוד הברך השמאלית עולה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

ד. הוסף קפיצה על רגל ימין כאשר ברך שמאל במצב ברך גבוה. חזור על הפעולה למשך 15 שניות. מחליף צדדים; חזור.

כופף גלוט דופק בעיטות

א. התחל לכרוע ברך על רגל ימין עם רגל שמאל שטוחה על הרצפה. פנה ימין לשוק כך שרגלו מצביעה על האצבעות השמאליות והניתנות כך שהשרוכים על הרצפה.

ב.לחץ בכף רגל שמאל כדי לעמוד, ובעט ברגל ימין החוצה הצידה.

ג. שחרר את רגל ימין מאחורי השמאל עד הגב התחתון כדי להתחיל, והקש על ברך ימין לרצפה. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

ד. עצרו בחלק העליון של הבעיטה והפעילו את רגל ימין למעלה ולמטה למשך 15 שניות. מחליף צדדים; חזור.

Drop 'n' Kick Its

א. התחל לשבת על הרצפה עם שתי הברכיים ימינה, נשען על יד שמאל. איזון משקל בין ברך שמאל ליד שמאל.

ב. כורס ברך ימין לכיוון החזה.

ג. לחץ את הירכיים כלפי מעלה ובעט ברגל ימין החוצה הצידה כשהרגל כפופה. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

ד. החזק את החלק העליון של עמדת הבעיטה והקפיץ את רגל ימין הישר למעלה ולמטה במשך 15 שניות. מחליף צדדים; חזור.

סופר ברזים + שחיקה במעגל הירך

א. התחל במצב שולחן. הרם את רגל ימין לאחור ולמעלה, כפוף בזווית של 90 מעלות כשהרגל כפופה כך שתחתית כף הרגל הימנית מצביעה לעבר התקרה.

ב. האריך את רגל ימין, ולאחר מכן הנף אותה החוצה ימינה, השתרע אופקית מהמותן, כף הרגל עדיין מרחפת מהרצפה.

ג. חזור להתחלה, אך מבלי לגעת ברך ימין לרצפה. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

ד. החזק את העמדה השלישית (רגל ימין מורחבת הצידה) והזיז את כף הרגל במעגלים קטנים קדימה. בצע 10 חזרות. הפוך כיוון ועשה 10 נוספים. מחליף צדדים; חזור.

אל תשכחו להירשם לערוץ היוטיוב של מייק לאימונים שבועיים בחינם. מצא עוד על מייק בפייסבוק, באינסטגרם ובאתר שלו. ואם אתה צריך מוזיקה מדהימה כדי להמריץ את האימונים שלך, בדוק את פודקאסט מוזיקת ​​האימון שלו הזמין ב- iTunes.

סקירה עבור