מהו סוג החלבון הטוב ביותר לירידה במשקל?

תוֹכֶן

• דיאטות עשירות בחלבון מעודדות ירידה במשקל
• מזונות עשירים בחלבון יכולים לגרום לירידה במשקל
• חלבון מי גבינה יכול לשפר את מלאותו במהירות
• קזאין יכול להחזיק אותך מלא יותר לאורך זמן
• חלבון סויה עשוי להרוויח ירידה במשקל
• חלבון אורז עשוי לשפר את הרכב הגוף
• חלבון אפונה נקשר גם לתועלות
• מקורות חלבון אחרים
• בשורה התחתונה

כשמדובר בירידה במשקל, תזונה עשירה בחלבון יכולה להיות בעלת השפעות חזקות ומועילות.

אלה כוללים רמות נמוכות יותר של הורמוני רעב ותשוקה, שובע מוגבר ואף מספר גדול יותר של קלוריות שנשרפו (1, 2, 3).

עם אפשרויות רבות להגברת צריכת החלבון, זה יכול להיות קשה לקבוע את סוג החלבון הטוב ביותר לירידה במשקל.

מאמר זה סוקר סוגים שונים של חלבון וכיצד הם משפיעים על ירידה במשקל.

דיאטות עשירות בחלבון מעודדות ירידה במשקל

מחקרים מראים כי תזונה עתירת חלבון מביאה לירידה במשקל, אפילו בלי להגביל קלוריות או חומרים מזינים אחרים (3, 4, 5).

לדוגמא, מבוגרים עם עודף משקל איבדו בממוצע 11 פאונד (5 ק"ג) במשך 12 שבועות, כאשר הגדילו את צריכת החלבון שלהם מ -15% ל -30% מהקלוריות היומיות, מבלי לשנות אף חלק אחר בתזונה שלהם (6).

יתרה מזאת, דיאטות עתירות חלבון הוכחו כמסייעות להפחתת שומן בגוף, במיוחד סביב הבטן, ומגבירות מסת שריר רזה (1, 7, 8).

צריכת חלבון גבוהה עשויה לעזור לכם לשמור על ירידה במשקל. מחקר אחד מצא כי צריכה מעט גבוהה יותר של חלבון (18% מהקלוריות היומיות לעומת 15%) הביאה לחזרת משקל גוף נמוך יותר ב -50% (9).

ישנן מספר סיבות לכך שדיאטות עתירות חלבון מגבירות את הירידה במשקל:

• שומר אותך מלא יותר לאורך זמן: חלבון מרגיע מאוד, כלומר אתה נשאר מלא יותר לאורך זמן. זה יכול להוביל להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות (6, 7).
• צמצום התשוקה: תזונה עשירה בחלבון נקשרה לתשוקה מופחתת ולרצון נמוך יותר לנשנש בלילה (2).
• הגדל את צריבת הקלוריות: הוכח כי צריכת חלבון מוגברת משפיעה על תרמית גבוהה יותר. המשמעות היא שהיא יכולה להגביר את מספר הקלוריות שנשרף עד 80 עד 100 ליום (10, 11, 12, 13).
• שינוי הורמוני משקל: חלבון הוכח כמפחית את רמות הורמון הרעב גרלין ומחזק את ההורמונים המפחיתים תיאבון GLP-1 ו- PYY (14, 15, 16).

ישנם מקורות חלבון שונים, המקלים על מעקב אחר תזונה עשירה בחלבון.

באופן כללי, מקורות אלה מחולקים לשני סוגים: חלבון טבעי ממזונות או חלבון משלים, בדרך כלל בצורה של שייקים חלבונים.

סיכום דיאטות עתירות חלבון מביאות לירידה במשקל ועשויות לסייע גם במניעת התחזקות המשקל. הם עושים זאת על ידי הפחתת הורמוני רעב, הגברת שובע, שריפת יותר קלוריות והפחתת התשוקה.

מזונות עשירים בחלבון יכולים לגרום לירידה במשקל

מזונות מסוימים עשירים באופן טבעי מאוד בחלבון, ואכילת מזון באופן קבוע קשורה לירידה במשקל.

לדוגמה, מחקרים מצאו כי אכילת ביצים יכולה להחזיק אותך מלא יותר לאורך זמן ועלולה להוביל לצמצום צריכת המזון לאורך כל היום (17, 18, 19).

באופן קבוע אכילת אגוזים, שעועית וקטניות עשירים בחלבון נקשרה גם למשקל גוף נמוך יותר, לשיפור בשובע ולירידה גדולה יותר במשקל (20, 21, 22, 23).

יתרה מזאת, מקורות חלבון על בסיס בעלי חיים וצמחים נראים כטובים באותה מידה להגברת הירידה במשקל (23, 24, 25, 26, 27, 28).

מחקר אחד מצא כי מבוגרים עם עודף משקל איבדו כמות דומה של משקל כאשר עקבו אחר דיאטה לירידה במשקל העשירה בחלבונים מהצומח או דיאטה הרזיה עשירה בחלבונים מהחי (24).

מחקרים אחרים מצאו תוצאות דומות. לדיאטות עשירות בחלבון על בסיס צמחי היו יתרונות לירידה במשקל, בקרת תיאבון וצריכת מזון בדומה לאלו של תזונה עשירה בחלבון על בסיס בעלי חיים (25, 26, 29).

מזונות עשירים בחלבון כוללים (30):

• ביצים: 6 גרם חלבון בביצה גדולה אחת
• אֱגוֹזִים: 6 גרם חלבון באונקיה (28 גרם) שקדים
• עוף: 53 גרם חלבון בשד עוף 1 מבושל
• גבינת קוטג: 23 גרם חלבון בכוס אחת (210 גרם)
• גבינה: 7 גרם חלבון באונקיה (28 גרם) גבינת צ'דר
• יוגורט יווני: 17 גרם חלבון ב 6 אונקיות (170 גרם)
• חלב: 8 גרם חלבון בכוס אחת
• בשר בקר רזה: 22 גרם חלבון ב -3 אונקיות (85 גרם)
• דג: 39 גרם בכוס אחת (154 גרם) טונה
• קינואה: 8 גרם חלבון בכוס אחת (185 גרם), מבושל
• עדשים: 18 גרם חלבון בכוס אחת (198 גרם), מבושל

סיכום הגבירו את צריכת החלבון שלכם על ידי הכללת מגוון מזונות עתירי חלבון בתזונה. שני מקורות החלבון על בסיס צמחים ובעלי חיים הם נהדרים לקידום ירידה במשקל.

חלבון מי גבינה יכול לשפר את מלאותו במהירות

מי גבינה הוא חלבון מבוסס חלב. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ונספג במהירות בגוף (31).

חלבון מי גבינה נקשר לכמה יתרונות מרשימים, כולל ירידה גדולה יותר במשקל, שובע משופר והרכב גוף טוב יותר (32, 33).

כאשר מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר לקחו 56 גרם חלבון מי גבינה מדי יום במשך 23 שבועות, הם איבדו 5 קילו (2.3 ק"ג) מבלי לשנות שום דבר אחר בתזונה שלהם (34).

בפרט, תוספי חלבון מי גבינה הוכחו כמפחיתים את מסת השומן ומעלים את מסת השריר הרזה (34, 35, 36).

יתרונות אלה ככל הנראה נובעים מההשפעות של חלבון מי גבינה על שובע. מספר מחקרים מצאו כי חלבון מי גבינה עשוי להיות עדיף בהפחתת תחושות הרעב בהשוואה לסוגים אחרים של חלבון, כמו קזאין, טונה, הודו ואלבומין ביצים (37, 38).

לדוגמה, מחקר אחד בקרב ספורטאים גברים מצא כי צריכת שייקים של חלבון מי גבינה הורידה מיד את הרעב ב- 50-65% (39).

זה יכול להיות מכיוון שחלבון מי גבינה נספג במהירות רבה יותר מתוספי חלבון אחרים, כגון קזאין, ויעיל במניעת רעב לטווח קצר (31).

כמו כן, הוכח כי חלבון מי גבינה מגביר את ההורמונים המדכאים את התיאבון GLP-1 ו- GIP, וכן מפחית הורמוני רעב כמו גרלין, יותר ממקורות חלבון אחרים (31, 34).

עם זאת, הראיות מעורבות. כמה מחקרים מדווחים שלמרות שיפור בשובע, יתכן שלא יהיה הבדל באובדן שומן או צריכת מזון בהשוואה לתוספות עם סוגים אחרים של חלבון, כמו סויה, אורז או חלבון ביצה (31, 40, 41).

סיכום חלבון מי גבינה קשור לירידה במשקל, לעליית שובע ושיפור בהרכב הגוף. יתכן שהוא עדיף בהשפעתו על שובע בהשוואה למקורות חלבון אחרים.

קזאין יכול להחזיק אותך מלא יותר לאורך זמן

בדומה לחלבון מי גבינה, הקזאין מבוסס חלב ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, הוא נספג לאט בגוף (31).

קזאין נקשר גם לשיפור בהרכב הגוף ורגשות מלאות מוגברים.

בקרב ספורטאים גברים, נטילת 70 גרם קזאין בבוקר ובערב במשך 8 שבועות העלתה את מסת השריר הרזה בממוצע 2.4 ק"ג (1.1 ק"ג) (42).

בהשוואה לחלבון מי גבינה, נראה כי הקזאין יעיל באותה מידה להגדלת מסת השריר. עם זאת, נראה שהוא יעיל יותר ממקורות תוסף חלבון אחרים, כמו סויה וחלבון חיטה (43, 44, 45, 46).

כשמדובר בשובע, חלבון מי גבינה נספג במהירות ויכול להעצים תחושות של מלאות. הקזאין מתעכל לאט יותר ועשוי להחזיק אותך מלא יותר לאורך זמן ארוך יותר (29).

מחקר אחד עקב אחרי גברים עם עודף משקל בדיאטה הרזיה שכלל תוספי מי גבינה או קזאין. לאחר 12 שבועות, אלו שלקחו תוספי קזאין איבדו בממוצע 8% ממשקל גופם. הלוקחים מי גבינה אבדו בממוצע 4% (47).

עם זאת, מחקר זה היה קטן והראיות מעורבות.

מחקרים אחרים שהשוו את ההשפעות של קזאין ומי גבינה לא מצאו הבדל משמעותי בירידה במשקל או בהרכב הגוף בטווח הארוך, מה שהפך אותם לא פחות טובים לירידה במשקל (48).

סיכום הקזאין נספג לאט, ולכן עשוי להיות יותר רוגע לטווח הארוך. השימוש בקביעות נקשר לירידה במשקל ולשיפור בהרכב הגוף.

חלבון סויה עשוי להרוויח ירידה במשקל

חלבון סויה מבוסס על צמחים, שכן הוא עשוי מפולי סויה. בניגוד לחלבונים רבים אחרים מבוססי צמח, הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

בנוסף, הוא מכיל איזופלבונים של סויה, שהם נוגדי חמצון המופיעים באופן טבעי ועשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים אחרים.

כשמדובר בירידה במשקל וחלבון סויה, העדויות המדעיות מעורבות.

ישנם מחקרים המראים כי חלבון סויה יכול להגביר את הירידה במשקל. לדוגמא, נשים לאחר גיל המעבר שלקחו באופן קבוע תוספי איזופלבון סויה חוו ירידה במשקל גדולה יותר מאלו שלא נטלו תוספי מזון (49).

מחקר אחר בקרב חולי סוכרת הסובלים מהשמנת יתר מצא כי דיאטה לירידה במשקל הכוללת החלפות ארוחות על בסיס סויה כמו שייקים הביאה לממוצע ירידה במשקל של 4.4 ק"ג (2 ק"ג) בהשוואה לתזונה רגילה לירידה במשקל (50).

מה שכן, מחקר אחד מצא שתוספי סויה עשויים להיות יעילים באותה מידה כמו מקורות חלבון אחרים לירידה במשקל (40).

כאשר מבוגרים עם השמנת יתר הושקעו בתזונה לירידה במשקל בתוספת חלבון סויה או חלבון מי גבינה וביצה, שתי הקבוצות איבדו כמות משקל דומה - בממוצע 17.2 פאונד (7.8 ק"ג) במשך 12 שבועות.

עם זאת, סקירה שנערכה לאחרונה על יותר מ -40 מחקרים בדקה את ההשפעות של חלבון סויה על משקל, היקף המותניים ומסת השומן ולא מצאה שום יתרונות אמיתיים של תוספי סויה (51).

רק בנסיבות מאוד ספציפיות היו איזופלבונים של סויה וסויה הקשורים ל- BMI נמוך יותר, כמו אצל נשים שנטלו מינונים פחות מ 100 מ"ג ליום ופרק זמן של 2-6 חודשים.

בסך הכל, הראיות המדעיות שנוטלות חלבון סויה לירידה במשקל אינן חזקות כמו לחלבונים אחרים, כמו מי גבינה וקזאין (34, 46).

סיכום תוספי חלבון סויה עשויים להועיל לירידה במשקל. עם זאת, העדויות חלשות וכמה מחקרים מראים כי אין יתרונות ממשיים לירידה במשקל.

חלבון אורז עשוי לשפר את הרכב הגוף

חלבון אורז הוא חלבון מבוסס צמח. זה נחשב לחלבון לא שלם בגלל רמותיו הנמוכות של ליזין חומצת אמינו חיונית.

לעיתים קרובות הוא מעורבב עם חלבון אפונה ליצירת פרופיל חומצות אמינו מלא יותר וחיובי.

ישנם כיום מעט מאוד מחקרים בנושא חלבון אורז.

עם זאת, מחקר אחד בקרב גברים צעירים מצא כי 8 שבועות של השלמה עם חלבון מי גבינה או אורז הביאו להפחתת מסת השומן ועלייה במסת שריר רזה, ללא הבדלים בין מקורות החלבון (41).

עם זאת יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את תפקידו של חלבון האורז בירידה במשקל.

סיכום עדויות מוגבלות מצביעות על כך שחלבון אורז עשוי לשפר את הרכב הגוף כמו חלבון מי גבינה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

חלבון אפונה נקשר גם לתועלות

אבקת חלבון אפונה היא חלבון יחסית צמחי יחסית העשוי מאפונה מפוצלת צהובה. בדרך כלל זה נחשב כמקור חלבוני שלם, מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

חלבון אפונה נקשר גם לרגשות מלאות מוגברים.

מחקר אחד שנערך בחולדות מצא כי חלבון אפונה נספג לאט יותר מחלבון מי גבינה אך מהיר יותר מקזאין. בנוסף, הוא היה טוב בהגברת רמות השובע כמו חלבוני החלב (52).

מחקר אחר בקרב 32 גברים מצא כי צריכת 20 גרם חלבון אפונה 30 דקות לפני ארוחה הובילה לשובע מוגבר והפחתת צריכת הקלוריות בהמשך היום (53).

עם זאת, תזמון עשוי להיות חשוב. כאשר אותם משתתפים צרכו את חלבון האפונה מיד לפני הארוחה, זה לא השפיע מעט על צריכת המזון.

בנוסף לשובע מוגבר, חלבון אפונה עשוי להשפיע לטובה על הרכב הגוף.

במחקר אחד, גברים שצרכו 50 גרם חלבון אפונה מדי יום במשך 12 שבועות חוו עלייה דומה במסת שריר רזה כמו אלו שלקחו אותה כמות של חלבון מי גבינה (54).

למרות שהמחקר הראשוני על חלבון אפונה מבטיח, נדרשים מחקרים איכותיים יותר בכדי לאשר כל יתרונות לירידה במשקל.

סיכום חלבון אפונה נקשר לשיעור מוגבר, להפחתת צריכת הקלוריות ולשיפור מסת השריר. עם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים יותר.

מקורות חלבון אחרים

אף כי אין להם הוכחות מדעיות, ישנם כמה מקורות חלבון נוספים האמינים כי הם בעלי יתרונות לירידה במשקל.

• חלבון קנבוס: זהו חלבון נוסף על בסיס צמחי העשיר בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 ובסיבים תזונתיים. עם זאת, הוא נמוך בחומצות האמינו החיוניות ליזין ולאוצין, ולכן הוא לא נחשב כמקור חלבון מלא (55).
• חלבון מרק עצם: חלבון מרק עצם נוצר על ידי הרתחת עצמות בעלי חיים כדי לשחרר חומרים מזינים. זה לא חלבון שלם, מכיוון שהוא חסר כמה חומצות אמינו מסועפות. עם זאת, הוא מכיל חומרים תזונתיים רבים אחרים בעלי ערך.
• אבקת חלבון ביצה: חלבון ביצה עשוי בדרך כלל מחלבוני ביצה והוא חלבון שלם. הוא יכול להכיל ויטמינים נוספים והוא דל בשומן ופחמימות. מחקרים מוקדמים טוענים כי לחלבון ביצה השפעה מועטה על התיאבון או המשקל (53, 56).

סיכום חלבון קנבוס, חלבון מרק עצם ואבקת חלבון ביצה מקודמים לרוב כמועילים לירידה במשקל. עם זאת, אין מספיק מחקרים מדעיים זמינים לגיבוי טענות אלה.

בשורה התחתונה

כשמדובר בירידה במשקל, חשוב מאוד להגדיל את צריכת החלבון שלך. איפה שהחלבון מגיע נראה פחות חשוב.

העדויות המדעיות הן החזקות ביותר בתמיכה בחלבון טבעי ממזונות, כמו גם בתוספי חלבון מי גבינה וקזאין לירידה במשקל.

צריכת חלבון בין 0.5-1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף (1.2-2.2 גרם / ק"ג) מדי יום, או 25-35% מכלל הקלוריות היומיות, נראית מועילה ביותר לירידה במשקל.

הגדלת צריכת החלבון שלך על ידי אכילת אוכלים מלאים יותר היא הטובה ביותר. מזונות שלמים מכילים רכיבים תזונתיים אחרים ואינם מעובדים כמו תוספי חלבון.

עם זאת, אבקות חלבון יכולות להיות נוחות כאשר הזמן קצר. הם עשויים להועיל גם לאנשים הנאבקים לספק את צורכי החלבון שלהם באמצעות מזון, כמו ספורטאים, טבעונים או צמחונים וקשישים.

אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אין ליטול תוספי חלבון על התזונה הרגילה שלך אלא כתחליף לקלוריות אחרות.

כדי להתחיל לבצע דיאטה עתירת חלבון לירידה במשקל, קרא מאמר זה בהמשך.