5 מיתוסים על הזמן הטוב ביותר לאכול פירות (והאמת)

תוֹכֶן

• מיתוס 1: אכלו תמיד פירות על בטן ריקה
• מיתוס 2: אכילת פירות לפני או אחרי ארוחה מקטינה את ערך התזונה שלהם
• מיתוס 3: אם אתם סובלים מסוכרת, עליכם לאכול פרי 1-2 שעות לפני או אחרי ארוחות
• מיתוס 4: השעה הטובה ביותר ביום לאכול פירות היא אחר הצהריים
• מיתוס 5: אסור לאכול פרי אחרי השעה 2:00 אחר הצהריים
• אז האם יש הזמן הטוב ביותר לאכול פירות?
• אם אתה רוצה לרדת במשקל
• אם יש לך סוכרת מסוג 2
• אם יש לך סוכרת הריון
• קח הודעה הביתה

למרבה הצער, יש הרבה מידע שגוי על תזונה המופץ באינטרנט.

נושא נפוץ הוא התקופה הטובה ביותר לאכול פרי.

ישנן טענות לגבי מתי ואיך כדאי לצרוך פירות, כמו גם למי כדאי להימנע ממנה לחלוטין.

להלן חמשת המיתוסים הראשונים על התקופה הטובה ביותר לאכול פרי, יחד עם האמת.

מיתוס 1: אכלו תמיד פירות על בטן ריקה

זהו אחד המיתוסים השכיחים ביותר לגבי מתי לאכול פרי.

זה פופולרי דרך אתרי אינטרנט ורשתות דוא"ל, ונראה שמקורו בשף בסינגפור.

המיתוס טוען כי אכילת פרי בארוחות מאטת את העיכול וגורמת לאוכל לשבת בבטנך ולהתסוס או להירקב. מיתוס זה טוען גם כי אכילת פרי בארוחות היא הגורמת לגזים, לאי נוחות ולמגוון של תסמינים אחרים שאינם קשורים זה לזה.

אמנם נכון שהסיבים בפירות יכולים להאט את שחרור המזון מהבטן, אך שאר הטענות הללו אינן שקריות.

למרות שפירות יכולים לגרום לבטן שלך להתרוקן לאט יותר, היא לא גורמת לאוכל לשבת בבטן ללא הגבלת זמן.

מחקר אחד מצא כי אצל אנשים בריאים, סיבים האטו את הזמן שלקח לקיבה לרוקן את מחצית מתכולתה מממוצע של 72 דקות ל- 86 דקות (1).

אמנם שינוי מהיר זה משמעותי, אך בשום פנים ואופן הוא אינו מאט מספיק את העיכול בכדי לגרום לקלקול המזון בבטן.

בנוסף, האטת התרוקנות הבטן שלך היא דבר טוב. זה יכול לעזור לך להרגיש מלא לאורך זמן, מה שעלול לעזור לך לאכול פחות קלוריות בטווח הרחוק (2).

אך גם אם הפירות אכן גרמו לאוכל לשבת בבטן לאורך זמן משמעותית מהרגיל, הבטן שלך תוכננה במיוחד כדי למנוע צמיחת חיידקים, וזה הגורם לתסיסה ונרקב (3).

כשמזון מגיע לקיבה, הוא מעורבב עם חומצת קיבה, בעלת pH נמוך מאוד של בערך אחד או שניים. תוכן הקיבה שלך הופך לחומצי כל כך שרוב המיקרואורגניזמים אינם יכולים לצמוח (3).

חלק זה של העיכול מתרחש בחלקו כדי לעזור להרוג חיידקים במזון שלך ולמנוע צמיחה מיקרוביאלית.

באשר לשאר הטענות הללו, האמירה שאכילת פרי בארוחות היא הגורם לנפיחות, שלשול ואי נוחות היא מטעה באותה מידה.

אין גם תמיכה מדעית מאחורי הרעיון שאכילת פרי על בטן ריקה יכולה להשפיע על אריכות ימים, עייפות או עיגולים כהים מתחת לעיניים.

שורה תחתונה: אכילת פרי בארוחה יכולה להאט את התרוקנות הבטן אך רק בכמות קטנה. זה למעשה דבר טוב שכן הדבר עשוי לעזור לכם להרגיש מלאים יותר ולקצץ בקלוריות.

מיתוס 2: אכילת פירות לפני או אחרי ארוחה מקטינה את ערך התזונה שלהם

נראה כי מיתוס זה הוא הרחבה של מיתוס מספר 1. הוא טוען שאתה צריך לאכול פרי על בטן ריקה כדי לקצור את כל היתרונות התזונתיים.

הוא טוען שאם אתם אוכלים פירות ממש לפני ארוחה או אחריה, חומרים מזינים איכשהו יאבדו.

עם זאת, זה כלל לא נכון. גוף האדם התפתח עם הזמן להיות יעיל ככל האפשר בכל מה שקשור לחילוץ חומרים מזינים מהמזון.

כאשר אתם אוכלים ארוחה, הקיבה פועלת כמאגר, ומשחררת רק כמויות קטנות בכל פעם, כך שהמעיים שלכם יוכלו לעכל אותה בקלות (4).

כמו כן, המעי הדק נועד לספוג כמה שיותר חומרים מזינים.

אורכו עד 20 מטר (שישה מטרים), עם שטח של 320 קמ"ר (30 מ"ר) של שטח קליטה (5).

למעשה, מחקרים הראו שלמעיים שלך יש את היכולת לספוג פי שניים מחומרים תזונתיים מכפי שהאדם הממוצע אוכל ביום אחד (6).

אזור ספיגה עצום זה אומר שהוצאת החומרים המזינים מפירות (ושאר הארוחה) היא עבודה קלה עבור מערכת העיכול שלך, ללא קשר אם אתה אוכל פרי על בטן ריקה או עם ארוחה.

שורה תחתונה: מערכת העיכול שלך מוכנה יותר לעיכול וספיגת החומרים המזינים מהפירות, בין אם הם נאכלים על בטן ריקה ובין אם בארוחה.

מיתוס 3: אם אתם סובלים מסוכרת, עליכם לאכול פרי 1-2 שעות לפני או אחרי ארוחות

הרעיון הוא שלאנשים עם סוכרת יש לעתים קרובות בעיות עיכול, ואכילת פרי בנפרד מהארוחות איכשהו משפרת את העיכול.

לרוע המזל, זו עצה גרועה למדי עבור רוב האנשים הסובלים מסוכרת.

אין ראיות מדעיות התומכות ברעיון שאכילת פרי בנפרד מארוחה משפרת את העיכול.

ההבדל היחיד שעשוי להיות הוא שהסוכר הכלול בפרי עשוי להיכנס לזרם הדם מהר יותר, וזה בדיוק מה שאדם הסובל מסוכרת צריך לנסות להימנע ממנו.

במקום לאכול פרי בנפרד, לאכול אותו בארוחה או כחטיף בשילוב עם אוכל עשיר בחלבון, סיבים או שומן הוא בחירה טובה בהרבה עבור מישהו הסובל מסוכרת.

הסיבה לכך היא חלבון, סיבים ושומנים עלולים לגרום לקיבה לשחרר מזון במעי הדק לאט יותר (7, 8).

היתרון בכך למי שסובל מסוכרת הוא שכמות קטנה יותר של סוכר נספגת בכל פעם, מה שמוביל לעלייה קטנה יותר ברמות הסוכר בדם בסך הכל.

לדוגמה, מחקרים הראו כי רק 7.5 גרם סיבים מסיסים - שנמצאים בפירות - יכולים להפחית את עליית רמת הסוכר בדם לאחר ארוחה ב- 25% (1).

עם זאת, נכון שיש אנשים עם סוכרת שמפתחים בעיות עיכול.

הסוגיה הנפוצה ביותר נקראת gastroparesis. זה קורה כשהבטן מתרוקנת לאט מהרגיל או בכלל לא.

למרות שינויים תזונתיים יכולים לסייע בגסטרופרזיס, אכילת פרי על בטן ריקה אינה אחת מהן.

שורה תחתונה: עבור רוב הסוכרתיים, אכילת פירות על בטן ריקה אינה עצה נהדרת. זיווג פירות עם ארוחה או חטיף הוא בדרך כלל בחירה טובה יותר.

מיתוס 4: השעה הטובה ביותר ביום לאכול פירות היא אחר הצהריים

אין שום היגיון אמיתי מאחורי הרעיון הזה, וגם אין שום ראיות שתומכות בו.

נטען כי חילוף החומרים שלך מאט בשעות אחר הצהריים ואכילת אוכל עשיר בסוכר, כמו פירות, מעלה את רמות הסוכר בדם ו"מעירה "את מערכת העיכול שלך.

האמת היא שכל מזון המכיל פחמימות יעלה את רמת הסוכר בדם באופן זמני בזמן ספיגת הגלוקוזה, ללא קשר לשעה ביום (9).

עם זאת, מלבד לספק לגופכם אנרגיה וחומרים מזינים אחרים, אין לכך שום יתרון מיוחד.

אין צורך "להעיר" את מערכת העיכול שלך, מכיוון שהיא תמיד מוכנה לקפוץ לפעולה ברגע שהאוכל נוגע בלשונך, לא משנה את השעה ביום.

ובעוד שאכילת ארוחה עשירה בפחמימות עלולה לגרום באופן זמני לגופכם להשתמש בפחמימות כדלק, זה לא משנה את הקצב הכללי של חילוף החומרים שלכם (9).

האמת היא שאין פגיעה באכילת פרי בבוקר. הפירות בריאים בכל שעה ביום.

שורה תחתונה: אין שום עדות או היגיון מאחורי הרעיון שצריך לאכול פירות בשעות אחר הצהריים. פירות בריאים לא משנה מה השעה.

מיתוס 5: אסור לאכול פרי אחרי השעה 2:00 אחר הצהריים

מעניין שמיתוס מספר חמש סותר ישירות את המיתוס מספר 4, בטענה שעליך לעשות זאת לְהִמָנַע פרי אחרי 14:00

נראה כי כלל זה מקורו כחלק מ"דיאטת 17 הימים ".

התיאוריה היא שאכילת פרי (או פחמימות כלשהן) אחרי 2 בלילה. מעלה את רמת הסוכר בדם, אשר לגופך אין זמן להתייצב לפני השינה, מה שמוביל לעלייה במשקל.

עם זאת, אין סיבה לחשוש שפירות יגרמו לסוכר גבוה בדם בשעות אחר הצהריים.

כאמור, כל מזון המכיל פחמימות יעלה את רמת הסוכר בדם שלך בזמן הספיגה של הגלוקוזה. אך אין שום עדות לכך שרמת הסוכר בדם תעלה יותר לאחר השעה 2 בלילה. מכל זמן אחר ביום (10).

ולמרות שסובלנות הפחמימות שלך עשויה להשתנות לאורך היום, שינויים אלה הם קלים ואינם משנים את קצב חילוף החומרים הכללי שלך (9, 10).

אין גם סיבה לחשוש שאכילת פרי אחר הצהריים תגרום לעלייה במשקל.

גופך לא עובר פשוט משריפת קלוריות לאגירתם כשומן כשאתה הולך לישון. קצב חילוף החומרים שלכם אכן נוטה לרדת כשאתם נרדמים, אך אתם עדיין שורפים הרבה קלוריות כדי לשמור על גופכם פועל (11, 12).

גורמים רבים ושונים קובעים אם קלוריות נשרפות לאנרגיה או מאוחסנות כשומן, אך הימנעות מפירות לאחר זמן מסוים ביום איננה אחת מהן.

אין שום עדות לכך שהימנעות מפירות בשעות אחר הצהריים משפיעה על המשקל.

אולם ישנן עדויות מכריעות לכך שאנשים שאוכלים הרבה פירות וירקות לאורך היום נוטים לשקול פחות ופחות נוטים לעלות במשקל (13, 14).

לדוגמה, סקירה אחת של 17 מחקרים מצאה כי האנשים עם צריכת הפירות הגבוהה ביותר היו בסיכון של עד 17% לסיכון בהשמנת יתר (14).

כשמדובר בירידה במשקל, אכילת הרבה פירות וירקות היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות. זוהי דרך נהדרת להשיג את החומרים המזינים הדרושים לך, והכל תוך מילוי מזון בריא, דל קלוריות.

יתר על כן, אם אתם נמנעים מפירות אחר הצהריים ולפני השינה, אתם מבטלים אפשרות בריאה ומזון מלא לחטיף או קינוח.

שורה תחתונה: חיסול הפירות אחרי 14:00. אין יתרונות ואינו משפיע על המשקל שלך. אכילת פרי היא רעיון טוב בכל עת של היום.

אז האם יש הזמן הטוב ביותר לאכול פירות?

האמת היא שכל זמן ביום הוא זמן נהדר לאכול פרי.

אין שום הוכחה שכדאי להימנע מפירות בשעות אחר הצהריים או סביב הארוחות.

פירות הם מזון בריא, מזין וידידותי לירידה במשקל שניתן לאכול לאורך כל היום.

עם זאת, ישנם כמה מקרים שבהם התזמון של צריכת הפירות עשוי לגרום לשינוי.

אם אתה רוצה לרדת במשקל

בגלל הסיבים שבפירות, אכילתם עשויה לעזור לכם להרגיש מלאים לאורך זמן. זה יכול לגרום לך לאכול פחות קלוריות ואף עשוי לעזור לך לרדת במשקל (15).

עם זאת, אכילת פרי עם ארוחה או ממש לפני הארוחה עשויה להגביר את האפקט הזה. זה יכול לגרום לך לאכול פחות מאוכל אחר, עתיר קלוריות בצלחת שלך.

אם יש לך סוכרת מסוג 2

כאמור, אכילת פרי עם אוכל אחר יכולה לעשות את ההבדל עבור מישהו הסובל מסוכרת.

זיווג פרי עם מזון או ארוחה אחרים עתירי חלבון, שומן או סיבים עלולים לגרום לסוכר מהפירות להיכנס לאיטיות במעי הדק (1).

זה עלול לגרום לעלייה קטנה יותר ברמת הסוכר בדם, בהשוואה לאכילת פרי בלבד.

אם יש לך סוכרת הריון

סוכרת הריון היא כאשר אישה מפתחת סוכרת במהלך ההיריון.אצל נשים אלו השינוי בהורמונים במהלך ההיריון גורם לחוסר סובלנות לפחמימות.

בדומה לסובלים מסוכרת מסוג 2, אכילת פרי בארוחה היא ככל הנראה בחירה טובה.

עם זאת, אם אתם מתקשים לשלוט ברמת הסוכר בדם, הימנעות מפירות בבוקר עשויה לעזור.

זה כאשר הורמוני ההריון הם הגבוהים ביותר, ומחקרים הראו כי לרוב זה כאשר אי סבילות לפחמימות היא החמורה ביותר בסוכרת הריון (16).

שורה תחתונה: לרוב האנשים, אכילת פירות בכל עת ביום היא נהדרת. עם זאת, תזמון עשוי להיות חשוב עבור חולי סוכרת או אנשים שרוצים לרדת במשקל.

קח הודעה הביתה

הפירות עשירים בחומרים מזינים וחלק חשוב מהתזונה הבריאה.

מיתוסים הטוענים שיש זמן טוב או גרוע ביותר לאכול פרי אינם מבוססים ולא נכונים. למען האמת, כללים מורכבים אלה רק מפיצים בלבול ומידע שגוי.

ללא קשר לשעה ביום, אכילת פירות היא דרך מתוקה, טעימה וירידה במשקל, להשיג שפע של חומרים מזינים בריאים לגופכם.