12 הירקות הטובים ביותר למיץ

תוֹכֶן

• 1. קייל
• 2. גזר
• 3. סלק
• 4. כרוב
• 5. תרד
• 6. ברוקולי
• 7. פטרוזיליה
• 8. מלפפונים
• 9. מנגולד שוויצרי
• 10. עשב חיטה
• 11. סלרי
• 12. עגבניות
• בשורה התחתונה

בשנים האחרונות, מיץ צבר פופולריות רבה בקרב אנשים המודעים לבריאות ומחפשים דרך מהירה ונוחה להגביר את צריכת התזונה שלהם.

עם זאת, אם אתה חדש במיץ, אתה עשוי להתקשות לקבוע אילו ירקות לבחור.

להלן 12 הירקות הטובים ביותר למיץ כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך.

1. קייל

קייל הוא ירוק עלים רב תכליתי עם טעם עדין המתאים היטב לפירות וירקות אחרים במיצים.

מרכיב ארוז כוח זה הוא מקור נהדר לכמה חומרי תזונה מרכזיים, כולל ויטמינים A, C ו- K (1).

גם קייל גולמי עשיר במיוחד בנוגדי חמצון, כולל בטא-קרוטן.

נוגדי חמצון מנטרלים מולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים כדי לסייע בהגנה מפני מצבים כמו מחלות לב (2).

למעשה, הוכח כי שתיית מיץ קייל מפחיתה גורמי סיכון למחלות לב, כולל כולסטרול LDL (רע).

מחקר אחד שנערך בקרב 32 גברים עם רמות כולסטרול גבוהות מצא כי שתיית 5 גרם (150 מ"ל) של מיץ קמח מדי יום במשך 3 חודשים הפחיתה את רמת הכולסטרול LDL (רע) ב -10% והגבירה את הכולסטרול HDL המגן על הלב ב -27% (3).

סיכום קייל עשיר במספר חומרים תזונתיים חשובים, כולל בטא-קרוטן וויטמינים A, C ו- K. בנוסף הוכח כי הוא משפר את גורמי הסיכון למחלות לב.

2. גזר

בשל טעמם המתקתק מעט ופרופיל התזונה המרשים שלהם, גזר הוא הבחירה המושלמת לציוד.

הם דלים בקלוריות ובעלי ויטמין A, ביוטין ואשלגן (4).

מה שכן, הם עמוסים בקרוטנואידים, שהם פיגמנטים מהצומח שפועלים כנוגדי חמצון חזקים בגופכם. אלה כוללים בטא-קרוטן, ליקופן, אלפא-קרוטן ולוטאין (5).

מחקרים מראים כי אכילת תזונה עשירה בקרוטנואידים עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות עיניים ניווניות, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, כולל הערמונית (6, 7, 8, 9).

המתיקות של מיץ גזר משתלבת היטב עם ירקות ופירות אחרים המופקים בדרך כלל, כמו פירות הדר, זנגביל וסלק.

סיכום גזר עשיר בוויטמין A, ביוטין ואשלגן. הם גם עשירים בקרוטנואידים, שעלולים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות עיניים, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

3. סלק

בנוסף לצבעם התוסס וטעמם הארצי, סלק מוסיף שלל יתרונות בריאותיים למיץ היומי שלך.

מבחינת התזונה סלק גדוש במנגן, אשלגן ופולט (10).

הם גם עשירים בחנקות, סוג של תרכובת צמחים טבעית עם השפעות בריאותיות חזקות.

למעשה, מחקרים מראים כי מיץ סלק עשיר חנקות עשוי לשפר את לחץ הדם, כמו גם את הביצועים הספורטיביים והנפשיים (11, 12, 13).

לא רק שהסלק מהווה תוספת טעימה למיצים, אלא גם החלקים הירוקים העלים שלהם - הנקראים ירקות סלק - הם מזינים ביותר וניתנים גם למיצים (14).

סיכום סלק מהווה מקור טוב למנגן, אשלגן, חומצה פולית וחנקות, מה שעשוי לעזור להוריד את לחץ הדם ולשפר את הביצועים הספורטיביים ואת בריאות המוח.

4. כרוב

כרוב אולי לא נראה כמו בחירה מובנת מאליה למיץ, אבל זה מרכיב מזין וטעים שעובד טוב במיצים.

כל מנה של כרוב מוגזת בויטמינים K ו- C, יחד עם מזינים נוספים כמו חומצה פולית, מנגן וויטמין B6 (15).

זה מסווג גם כירק מצליבה וקשור קשר הדוק לירקות אחרים כמו ברוקולי, קייל, כרובית ונבטי בריסל.

מחקרים מראים כי אכילת ירקות מצליבים יותר קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת, מחלות לב ודלקת (16, 17, 18).

סיכום הכרוב עשיר בוויטמינים K ו- C יחד עם חומרים תזונתיים רבים אחרים. כירק מצליבה, הוא עשוי לסייע בהגנה מפני סוכרת, מחלות לב ודלקת.

5. תרד

תרד הוא ירק בעל עלים ירוקים המביא טעם עדין ורענן לשייקים ומיצים.

הוא עשיר בוויטמינים A ו- C ומספק מנה לבבית של נוגדי חמצון כמו קוורצטין, קיימפפרול ולוטאין (19, 20).

תרד עשיר גם בחנקות, שיכולים להועיל לבריאות הלב (21).

מחקר אחד בקרב 27 אנשים מצא כי צריכת תרד למשך 7 ימים הפחיתה משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי (המספרים העליונים והתחתונים של קריאה). לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב (22).

בנוסף, כמה מחקרים מראים כי למיץ תרד פעילות נוגדת חומצה משמעותית, מה שהופך אותו לבחירה נבונה עבור אלו עם ריפלוקס חומציות (23).

סיכום תרד עשיר בוויטמינים A ו- C, כמו גם נוגדי חמצון וחנקות. זה עשוי להפחית את לחץ הדם ויש לו השפעות נוגדות חומצה.

6. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק מצליבה שנקשר ליתרונות בריאותיים מרשימים שונים.

בפרט, זהו מקור מצוין למיקרו-תזונה, כגון אשלגן וויטמינים A, B6 ו- C (24).

הוא מכיל גם kaempferol, תרכובת עוצמתית אשר הוכחה כמנטרלת רדיקלים חופשיים הגורמים למחלות, מפחיתה דלקת ומפחיתה את צמיחת תאי הסרטן במחקרי מבחנה (25).

יתרה מזאת, מחקר שנערך לאחרונה בקרב 960 אנשים ציין כי אכילת מנה אחת ביום של ירקות ירוקים העשירים בקמפפרול ונוגדי חמצון אחרים עלולה להאט את הירידה הנפשית הקשורה לגיל (26).

השליכו ראשי ברוקולי וגבעולים לתוך המסחטה שלכם לתוספת מזינה למתכון המיץ הירוק שלכם.

סיכום ברוקולי עשיר באשלגן וויטמינים A, B6 ו- C. הוא גם אורז מספר נוגדי חמצון כמו kaempferol, העלולים להפחית את צמיחת הסרטן, דלקת וירידה נפשית.

7. פטרוזיליה

פטרוזיליה היא ירק נהדר לשימוש לצורכי מיץ, ופוטר לעיתים קרובות כמעט יותר מעשב ומקשט לבישול.

פטרוזיליה טרייה עשירה במיוחד בוויטמינים A, K ו- C, אשר עשויים לתרום ליתרונות הבריאותיים הרבים שלה (27).

במחקר אחד, מתן חולדות עם תמצית פטרוזיליה מסוכרת ירד באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם ושיפר את רמות נוגדי החמצון בדם, בהשוואה לקבוצת ביקורת (28).

מחקר אחר מצא כי מתן תמצית פטרוזיליה לחולדות עם נזק כבד הנגרם על ידי תרופות הגביר את מצב הנוגד החמצון ושמר על תפקודי הכבד (29).

סיכום פטרוזיליה מכילה ויטמינים K, A ו- C. במחקרים על בעלי חיים הוכח כמפחית את רמות הסוכר בדם, משפר את מצב נוגדי החמצון ומגן על תפקודי הכבד.

8. מלפפונים

למלפפונים תכולת מים גבוהה, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת למיץ הבא שלך.

הם גם דלי קלוריות ועם זאת עשירים באשלגן, מנגן וויטמינים K ו- C (30).

הוספת מלפפונים לתזונה יכולה לעזור לכם לשמור על לחות, וזה חיוני לבריאות העיכול, תפקוד הכליות, ניהול המשקל והביצועים הגופניים (31).

בנוסף, מחקרי מבחנה מראים כי תמצית מלפפון עשויה לסייע בהפחתת הדלקת בתאי העור. זה הופך את מיץ המלפפונים לבחירה מצויינת לאחר בילויים בשמש (32).

סיכום מלפפונים עשירים באשלגן, מנגן וויטמינים K ו- C. הם יכולים גם לעזור לכם לשמור על לחות ועלולים להפחית את דלקת העור.

9. מנגולד שוויצרי

מנגולד שוויצרי הוא ירק עלים וירוק עמוס בוויטמינים ומינרלים עיקריים.

למעשה, כל מנה מכילה שפע של ויטמינים A ו- C, שהם חומרים תזונתיים חשובים המוכפלים כנוגדי חמצון בכדי לעזור להילחם בנזק התאי בגופכם (33, 34).

מחקרים מסוימים בבעלי חיים מראים שמנגולד שוויצרי עשוי להועיל במיוחד לסובלים מסוכרת (35, 36, 37).

במחקר של 45 יום, הזנת תמצית מנגולד שוויצרי לחולדות עם רמת סוכר גבוהה בדם הפחיתה את הרמות המוגברות על ידי העלאת מצב נוגדי החמצון ושינוי פעילותם של אנזימים השולטים באינסולין, הורמון המווסת סוכר בדם (38).

אתה יכול להוסיף מנגולד שוויצרי כמעט לכל מיץ או להשתמש בו במקום עלים ירוקים יותר נפוצים, כמו קייל ותרד.

סיכום מנגולד שוויצרי עשיר בוויטמינים A ו- C. מחקרים בבעלי חיים מראים שהוא עשוי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם ולהעלות את מצב נוגדי החמצון.

10. עשב חיטה

עשב חיטה הוא עשב אכיל שנחשב לעיתים קרובות לאחד הירקות הפופולאריים ביותר למיצוי.

זהו מרכיב צפוף במיוחד מבחינה תזונתית ומספק כמות משמעותית של ברזל, זרחן, מגנזיום ונחושת, יחד עם 17 חומצות אמינו שונות - אבני הבניין של חלבונים (39).

הוא מכיל גם כלורופיל, פיגמנט צמחי טבעי בעל תכונות אנטי דלקתיות ולחימה נגד סרטן (40, 41, 42).

מה שכן, מחקר אחד בקרב 59 נשים מצא כי השלמת אבקת עשב חיטה במשך 10 שבועות הפחיתה משמעותית את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול, ושיפרה את בריאות הלב (43).

ניתן ליהנות ממיץ עשב חיטה מעצמו כזריקה או להוסיף לכל מיץ כדי להגביר את התזונה.

סיכום עשב חיטה הוא עשב אכיל המכיל 17 חומצות אמינו, יחד עם ברזל, זרחן, מגנזיום, נחושת וכלורופיל. מחקר אחד מצא כי הוא עשוי לקדם את בריאות הלב על ידי ירידה ברמת הטריגליצרידים והכולסטרול.

11. סלרי

מיץ סלרי החל לצוד מתיחה בעולם הבריאות - ולא בכדי.

בנוסף לתכולת המים הגבוהה שלה, הסלרי מכיל כמות טובה של ויטמינים A, K ו- C, כמו גם נוגדי חמצון כמו kaempferol, חומצה קפאית וחומצה פרולית (44, 45).

מחקרים שנערכו בבעלי חיים ובדיקה מצאו כי תמצית סלרי עשויה לשפר את בריאות הלב על ידי ירידת לחץ הדם, הטריגליצרידים ורמות הכולסטרול (46, 47).

מחקר שנערך בבעלי חיים הראה גם כי לתרכובות מסוימות בסלרי יש תכונות אנטי דלקתיות עוצמתיות, שעשויות להגן מפני מחלות כרוניות (48, 49).

אנשים רבים אוהבים לשתות מיץ סלרי בפני עצמו, אך ניתן לשלב אותו גם עם מיץ לימונים, תפוחים, זנגביל וירקות עלים למשקה טעים.

סיכום הסלרי מכיל ויטמינים A, K ו- C, כמו גם מספר נוגדי חמצון. מחקרים מבעלי חיים וניתוח מבחנה מראים כי תמצית סלרי עשויה להוריד דלקת ולהפחית את לחץ הדם, הטריגליצרידים ורמות הכולסטרול.

12. עגבניות

עגבניות הן מצרך מטבח נהדר לשימוש במסחטה.

הם לא רק דלי קלוריות, אלא גם רואים חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין C, אשלגן ופולט (50).

עגבניות עשירות גם בליקופן, תרכובת שקשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית, התקף לב ושבץ מוחי (51, 52, 53).

שתיית מיץ עגבניות הוכחה גם כמפחיתה דלקת, מגבירה את חילוף החומרים ומשפרת את פוריות הגברים (54, 55, 56).

יתר על כן, מיץ עגבניות עשוי להפחית את הדלקת הקשורה בפעילות גופנית, מה שהופך אותו לבחירה חכמה עבור ספורטאים (57, 58).

זוג עגבניות עם סלרי, מלפפון ופטרוזיליה למיץ מרענן ובריא.

סיכום עגבניות הן בעלות השפעה אנטי דלקתית חזקה והן עשירות בוויטמין C, אשלגן, חומצה פולית וליקופן.

בשורה התחתונה

אתה יכול מיץ מגוון רחב של ירקות, שכל אחד מהם מספק סט ייחודי של חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים.

נסה לערבב ולהתאים בין ירקות מהרשימה למעלה בכדי לסחוט ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שונים לתזונה שלך.

אתה יכול גם לשלב ירקות אלה עם פירות כדי לחייג עוד יותר את הטעם ואת היתרונות הבריאותיים.